אלו הם תרגילי החזה הטובים ביותר עבור חזה חזק יותר

עבדנו את שלנוגב עליוןושלנושְׁרִיר הַזְרוֹעַותלת ראשי, אז הגיע הזמן לסיים את יום פלג הגוף העליון עם הבחירות שלי לתרגילי החזה הטובים ביותר. ולפני שתשאלו - אלו הם תרגילי החזה הטובים ביותר לגבריםונָשִׁים. תמצא שם רשימות מגדריות, אבל אותם תרגילים עובדים עבור כל המינים. אני אסביר.

מה הם שרירי החזה ומה הם עושים

השריר העיקרי בחזה שלך הוא החזה הגדול בעל השם המתאים - שהוא, מילולית, לטינית עבור "השריר העיקרי בחזה שלך". אנחנו קוראים לזה הpecsבקיצור. (יש גם חזה מינור; זה שריר זעיר שנמצא מתחת ל-pectoralis minor.)

מקורם של החזה בחזה (עצם החזה, באמצע החזה) ומתחבר לזרוע העליונה. כשהם מתכווצים, הם מקרבים את הידיים לחזה. אם אתה נותן למישהו חיבוק גדול של דוב, החזה שלך עובד. הפיקים פעילים גם אם אתה דוחף את האדם הזה, מכיוון שהם מחזיקים את הידיים שלך מול החזה שלך בזמן שאתה דוחף.

עם זאת בחשבון, תרגילים שעובדים על החזה שלך הם אלו שמקרבים את הידיים שלך מול הגוף, כמו גם תרגילים שבהם אתה דוחף משהו ממך בגובה החזה בערך.

האם נשים צריכות לעשות עבודת חזה?

כן, כמובן - כי החזה שלך הוא חלק מהגוף שלך. אם אתה לא מאמן את החזה שלך, אתה מזניח אזור שלם בגופך שיכול לתרום לכוח ולבריאות הכללית שלך. כפי שראינו, שרירי החזה שלך עוזרים בפעולות דחיפה, וכל מה שאתה עושה עם הידיים שלך לפניך. חזה חזק הוא חלק מגוף מעוגל וחזק.

כדי לענות על שתי השאלות הנפוצות ביותר בנושא זה:

• האם תרגילי חזה מקטינים את השדיים שלך?לֹא.אתה לא יכול להקטין חלק בגוף על ידי הפעלתו.

• האם תרגילי חזה גורמים לחזה שלך להיראות גדול יותר?לא ממש. אתה תבנה שריריםתַחַתהשדיים שלך, אבל רוב האנשים מוצאים שזה לא עושה שום דבר בולט לגודל החזה שלהם או לצורת הגוף הכללית.

אם הדאגה העיקרית שלך היא איך אתה נראה, אימון החזה שלך לא יעשה הבדל גדול במראה שלך. זֶהרָצוֹןלעשות הבדל בכוח ובמסת השריר שלך. לא הייתי מדלגת על התרגילים האלה. ככל שיש לנו יותר כוח פלג גוף עליון, כך ייטב.

תרגיל החזה הטוב ביותר להשתלב עם האחים בחדר הכושר: לחיצת ספסל

בטח ראיתם את זה מגיע: אני מכתיר את כדורי הספסל למנצח הכללי, והוא כבר מוכר ככזה על ידי אחים בחדר הכושר ברחבי העולם. זהו התרגיל שבו אתה שוכב על הגב על ספסל, ומרימה משקולת על ידי דחיפתה ממך, לכיוון התקרה.

יש טונות של וריאציות על הרמה הזו, אבל לחיצת ספסל רגילה עם משקולת היא הבחירה שלי. אתה יכול לטעון אותו יותר מרוב הגרסאות האחרות, ולמען האמת זה פשוט ממש כיף. כדי לעשות זאת כמו שצריך, שתלו את הרגליים על הרצפה והכנסו את הכתפיים מתחת לגב. (סביר להניח שתגרום לקשת קטנה בגב שלך.) זה מציב את הגוף שלך במצב החזק והיעיל ביותר להנעת משקל כבד בבטחה.

אבל אל תפחד לנסות וריאציות אחרות! לחיצת ספסל עם משקולת היא קלאסית, וישנן גרסאות של לחיצת ספסל שאתה יכול לעשות עם ספסל נוטה או נדחה כדי לפגוע בחלקים שונים של השריר. מערבבים דברים עם ספסל רגליים למעלה, או אחיזה הפוכה.

הבידוד הטוב ביותר: זבובי מכונה

אני מתנצל באמת ובתמים בפני העולם דובר האנגלית, בשם כל האחים בחדר הכושר, שאין דרך טובה להרחיב את התרגיל המכונה זבוב החזה או זבוב פק. זבובים? לא, זה נשמע כמו חבורה של חרקים. זבובים? לא הגיוני. זבובים? זה אפילו פחות הגיוני, אבל זה מה שאנשים קוראים לזה. אני מצטער.

בכל מקרה, אתה מנפנף בכנפיים כמו פרפר. אתה יכול לעשות זבובים עם משקולות, שוכב על ספסל; החוכמה היא לעשות את זה עם ידיים ישרות יחסית, במקום להפוך את זה ללחיצת ספסל. אתה יכול לעשות זבובים עם שני כבלים רחוקים זה מזה ולקרוא לזה "הצלבה של כבלים", אבל בהצלחה לתפוס שתי ערימות כבלים שלמות ביום עמוס בחדר הכושר.

במקום זאת, פשוט השתמש במכונה. כמעט בכל חדר כושר תהיה מכונה המכונה "סיפון ה-pec" (לפעמים היא יכולה לעשות גם זבובים לאחור) ואתה יכול פשוט לשבת שם, להתאים את עמדת ההתחלה לפי הצורך, ולהכניס את הזבובים שלך.

תרגיל החזה המינימליסטי הטוב ביותר: מטבלים

הצגתי טבילות פנימההרשימה שלנו של תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר, אז אני לא אבזבז יותר מדי זמן עליהם כאן. כמו לחיצת ספסל, מטבלים עובדים גם על החזה וגם על התלת ראשי. אתה יכול להקל על הטבילה על ידי שימוש במכונת טבילה מסייעת, ספסל להניח עליו את הרגליים או רצועה. אתה יכול להקשות על ידי החזקת לוחית משקל בין הברכיים, או על ידי שרשרת משקולות לחגורת טבילה.