איך לדעת אם אתה צריך חגורת הרמת משקולות (ואיך להשתמש בה)

חגורות הן כלים שימושיים להרמת משקולות (ויש לי המלצות על המועדפים שלי כאן), אבל מי צריך להשתמש בהם? ומתי? ואיך? המשך לקרוא כדי לקבל תשובות לכל השאלות הקשורות לחגורה, וכדי להבין אם אתה, באופן אישי, יכול להפיק תועלת מלבישת חגורה כשאתה מרים משקולות.

מה שעושה חגורה להרמת משקולות

המטרה העיקרית של חגורה, בעת הרמת משקולות, היא לעזור לך להתבסס טוב יותר.חיזוק, כפי שכתבתי בעבר, הוא כאשר אתה מכווץ את השרירים מסביב לגו שלך. זה מרגיש כמו מה שהיית עושה אם היית שוכב על המיטה שלך ורואה את החתול או הפעוט שלך רץ לקפוץ על הבטן שלך. היית מתוחה את שרירי הבטן שלך ועוצרת את הנשימה, מנסה להפוך את פלג הגוף העליון לקשיח במקום מרוטש.

כשאתה עומד לעשות סקוואט כבד או דדליפט, תעשה משהו דומה. חיזוק כרוך במתח השרירים סביב הליבה שלך (כולל הגב וצידי הבטן), ומבחינה ויזואלית זה עשוי להיראות כאילו אתה מרחיב את הבטן, דוחף אותה החוצה לכל הכיוונים.

כשאתה לובש חגורה, תגלה שחיזוק הגו גורם לך לדחוף את הבטןנֶגֶדהחגורה שלך. החגורה עוזרת להפוך את פלג הגוף העליון לקשיח עוד יותר, כמו עמוד אבן שעומד חזק. חיזוקים טובים מסייעים לך להרים יותר מאשר אם לא תפסת; חיזוק לחגורה עוזר לך להרים אפילו יותר מאשר חיזוק ללא חגורה.

במילים אחרות, כשאתה מותח את שרירי הליבה ועוצר את הנשימה, אתה יוצרלחץ תוך בטני. תחשוב על איך רפסודת בריכה יכולה להחזיק יותר משקל אם היא מנופחת לגמרי מאשר אם יש לה דליפה איטית. החגורה עוזרת לך לשמור על כמות חזקה ומוצקה של לחץ בפלג הגוף העליון שלך.

זה, בתורו, עוזר לך להרים יותר משקל, בין אם אתה מערם את המשקל על גבי הגו שלך (כמו בלחיצת סקוואט או לחיצה על הראש) ובין אם אתה רוכן את פלג הגוף העליון כדי להזיז את המשקל כמו מנוף (כמו ב דדליפט). בקיצור:המטרה של חגורה היא לעזור לך להרים יותר משקל. אם תרצה להתעמק במדע שמאחורי הביצועים המוגברים האלה, אפנה אותך ל-תנ"ך חגורה, המפרט את התוצאות של מספר מחקרים על ביצועים של חגורה מול ללא חגורה.

אל תצפה שחגורה תגן עליך מפני פציעה

אבל חגורה גם מגנה עליי מפציעה, נכון? (אני יכול לקרוא את המחשבות שלך. אנילָדַעַתזה מה שאתה חושב עליו.) למרבה הצער אנחנו בעצםאל תעשהיש הוכחות לכך שחגורת הרמת משקולות תגן על הגב שלך כשאתה מרים כבד.

רוב העדויות שיש לנו על חגורות וסיכון לפציעה מגיעות ממחקרים תעסוקתיים. המכון הלאומי לבטיחות ובריאות בעבודה (NIOSH) של ה-CDCמסביר כאןלמה אנחנו לא צריכים לצפות שחגורות ימנעו פציעות גב. אמאמר סקירה משנת 2005מסכים ש"אין ראיות חותכות" לכך שחגורות מונעות כאבי גב.

אבל אם האמנת שחגורות מונעות פציעה, אתה לא לבד! אסקר 2003 של חברי מועדון בריאותגילה ש-90% (!) מהלובשי חגורות אמרו שהם לובשים את החגורה כדי למנוע פציעה.

בעיקרון, למרות שזה הגיוני שהגברת הלחץ התוך בטני אמורה לעזור להגן על עמוד השדרה, מחקרים פשוט לא נוטים לגלות שאנשים המשתמשים בחגורות נפצעים פחות מאשר אנשים שבלעדיהם.

יתרונות נוספים של חגורת חגורה

גם אם הם לאלְמַעֲשֶׂהלמנוע פציעה, מרימים רבים מרגישים בטוחים או נוחים יותר בעת הרמת חגורה. בדרך כלל תשמע מרים אומרים כי:

• הם אוהבים את התחושה של משהו להתבסס נגדו.

• החגורה מספקת משוב כך שהם יודעים מתי הם מתחזקים היטב.

• חגורת חגורה היא חלק מהשגרה שלהם כשהם מרימים כבד, אז זה נחשב כהכנה מנטלית (שיכולה לעזור לביצועים).

• האמונה שהחגורה מונעת פציעה יכולה להגביר את הביטחון, גם אם זה לא ממש נכון.

מכיוון שרוב האנשים יכולים להרים יותר עם חגורה מאשר בלי, חגורת חגורה היא דרך להפחית את קושי ההרמה. לדוגמה, אם אתה יכול לשפוע 200 פאונד ללא חגורה ו-220 פאונד עם חגורה, הרמה ללא חגורה של 200 קילו היא מאמץ מקסימלי. אבל הרמה של 200 פאונד חגורה היא רק 90% ממה שאתה מסוגל. בדרך זו, לבישת חגורה יכולה להיות פירוש הדבר שאתה מבצע הרמה קלה יותר, מה שאתה יכול לטעון עוזר לנהל את הלחץ על הגוף שלך בצורהיָכוֹללהפחית את הסיכון לפציעה בתמונה הגדולה.

אני לא הולך להגיד את זהעושהלהפחית את הפציעה, מכיוון שאין לנו ראיות ישירות לכך. אבל מרים מנוסה שמשתמש בחגורה כראוי כנראה מתחכם באימון שלו באופן שעשוי לשמור אותם בריאים וחזקים יותר בטווח הארוך.

כמה עוזרת חגורה?

ככלל אצבע, אתה כנראה יכול לצפות להרים כ-10% יותר עם חגורה ממה שאתה יכול בלי. (יש מרימים אומרים ש-5% עד 15% הוא הטווח הצפוי.) אז זה יביא את ההרמה של 200 פאונד שלך ל-220 פאונד, למשל. או במילים אחרות, אם הסקוואט הטוב ביותר שלך הוא 285 פאונד, אתה כנראה יכול להגיע לאבן הדרך הזו של שלוש צלחות (315 פאונד) רק על ידי חגורת חגורה וללמוד כיצד להשתמש בה.

וכן, אתה צריך ללמוד איך להשתמש בו. אם אתה טוב בחיזוק, אתה תרים את זה מהר. אבל מאמנים ממליצים לרוב למתחילים ללמוד קודם להרים ללא חגורה, כדי לוודא שיש להם הרגלים וטכניקה טובים.

כמה כבד אני צריך להרים כדי להזדקק לחגורה?

אין חוק קשיח ומהר לגבי כמה קילוגרמים ההרמה שלך צריכה להיות (או כמה כבדה ביחס למשקל הגוף שלך) לפני שתתחיל לקנות חגורות. לדעתי, אם אתה כורך ודדליפט באופן קבוע, וכבר אתה יכול להתבסס ביעילות, שווה להצטייד בחגורה ולהתחיל להתאמן איתה לפחות חלק מהזמן.

אילו מעליות מרוויחות מחגורה?

סקוואט ודדליפט מרוויחים הכי הרבה משימוש בחגורה. עבור הרמות עמידה, כמו לחיצה על הראש, רוב האנשים מוצאים שחגורה עוזרת גם שם. מרימי משקולות אולימפיים משתמשים לעתים קרובות בחגורה לנקיון ולמטרד, אבל לא בדרך כלל לחטיפות.

זה פחות ברור עבור לחיצת ספסל. חלק מהמרים מוצאים שחגורה עוזרת; אחרים הולכים בלי. (שימו לב שאנשים שלובשים חגורה למטרה זו עבור לחיצת ספסל לובשים חגורה רגילה, אותה חגורה שהם משתמשים עבור סקוואט ודדליפט. סקיני "חגורות ספסל" הם חיה אחרת לגמרי, המשמשת בהרמה מצוידת כדי להחזיק את החולצה שלך למטה, ואין להם שום קשר למה שאנחנו מדברים עליו כאן.)

אם אתה לא תומך במשקל גדול על הגוף שלך, אתה לא צריך חגורה בשביל ההרמה הזו. אנשים כןלֹאבדרך כלל צריך חגורה עבור משיכות, תלתלים, שורות, או רוב עבודות המשקולות. עם זאת, אתה תמיד יכול לנסות להרים עם ובלי החגורה שלך, ולראות אם אתה מרגיש חזק יותר כשאתה לובש אותה.

האם עלי להשתמש תמיד בחגורה בהרמה כבדה, או רק לפעמים?

זה עניין של העדפה ופילוסופיית אימון. אני לא יכול לתת תשובה אוניברסלית, אבל אני אגיד שדרך אופיינית ללבוש חגורה היא ללבוש אותה עבור הסקוואט ה"רגיל" הכבד ביותר שלך, דדליפט ולחיצות.

אני אומר "רגיל" כי זה די נפוץ שלתוכנית יש סקוואט עם חגורה כסוג הסקוואט העיקרי שלך, ואז אביזרי סקוואט (כמו טמפו או הפסקת סקוואט) נעשים ללא חגורה. אתה לא יכול להזיז משקל רב בלי חגורה, אז זו דרך חכמה להפחית את העומס על הגוף שלך תוך כדי לבקש מהשרירים שלך לעבוד קשה.

ייתכן גם שימליץ לך להרים ללא חגורה לפעמים כדי לחזק את הליבה שלך. אפשר להתווכח אם זה נכון (הליבה שלך פעילה מאוד בחיזוק בין אם אתה לובש חגורה או לא), אבל בלי קשר לסיבה, יש מאמנים שאוהבים לתכנת הרמות ללא חגורה. הרמה ללא חגורה יכולה גם לבנות את הביטחון שלך: אם אתה יכול להרים את המשקל הזה עכשיולְלֹאחגורה, שקודם לכן יכולת רק להריםעִםחגורה, זה סימן ברור שאתה מתחזק. בהחלט תחגוג את יחסי הציבור חסרי החגורה שלך.

לבסוף, ישנה השאלה אילו הרמות במפגש צריך להיעשות עם ובלי חגורה. אם אתה רוצה כלל אצבע,מרימים רבים לובשים חגורה כאשר ההרמה היא מעל 85% מהמקסימום(לדוגמה, מעלה מעל 191 פאונד אם המקסימום שלהם הוא 225). עם זאת, הרבה מרימים ילבשו את החגורה עבור כל הרמה כבדה.

האם זה רע להרים כבד בלי חגורה?

לא, כי החגורה לא מגנה עליך מפציעה, זוכר? זה בסדר להרים כבד בלי חגורה. רק זכרו שאם שכחת לארוז את החגורה בתיק ההתעמלות, לא תוכל להרים את אותם המשקולות ללא חגורה שאתה כן חגור. אז אם אתה רגיל להרים כבדעִםחגורה, אבל אתה צריך ללכת בלי, זכור להפחית את המשקל בכ-10%.

מצד שני, אם אתה לא מרים בדרך כלל עם חגורה, זה בסדר להמשיך ללכת ללא חגורה. רק היו מודעים לכך שהייתם מסוגלים להרים יותר - ובכך לתת לשרירים שלכם יותר עבודה - אם תתחילו להשתמש בחגורה.

כיצד צריכה להתאים חגורת הרמת משקולות?

חגורת הרמת משקולות צריכה להתאים מספיק חזק כדי שאחרי ההרמה תרצה להוריד אותה. אתה לא לובש חגורה במשך כל האימון בחדר הכושר שלך; אתה מהדק אותו, מרים, ואז מוריד אותו או משחרר אותו. (אני אוהב להשאיר את שלי מרותק על החור הכי רופף בין סט לסט, רק כדי לא להניח אותו ואז לשכוח היכן שמתי אותו.)

כשהחגורה סגורה, היא צריכה להרגיש צמודה. אתה אמור להיות מסוגל לדחוף כמה אצבעות מתחת לחגורה, אבל זה לא יהיה נוח להחזיק אותה חזק כל כך הרבה זמן.

כאשר אתה עושה סקוואט או דדליפט, החגורה צריכה להיות במקום שבו היא לא נצמדת לעור שלך. ייתכן שתרצה ללבוש את החגורה גבוה יותר על הגו עבור דדליפט מאשר עבור סקוואט; נסה עמדות שונות עבור כל הרמה וראה מה עובד הכי טוב עבורך.

זה בסדר שהחגורה תכסה את הצלעות התחתונות שלך, כל עוד זה לא לא נוח שם. רוב החגורות המיועדות להרמה הן ברוחב של ארבעה סנטימטרים. אנשים מסוימים, במיוחד אלה עם פלג גוף עליון קצר יותר, עשויים להעדיף חגורה בגודל שלושה אינץ'. אם מדברים באופן כללי, כמעט כולם אוהבים חגורה של ארבעה אינצ'ים לכריעה, אבל יש אנשים שמעדיפים שלושה אינץ' עבור דדליפט.

איזה סוג של חגורה אני צריך?

יש לך מזל - יש לי מדריך שלם לרכישת חגורת ההרמה הראשונה שלך. רוב האנשים ירצו ללכת עם חגורה ברוחב שלושה או ארבעה אינצ'ים (ובאותו רוחב מסביב), או סקוטש או עור. אם זה עור, 10 מילימטרים הם עובי טוב עבור רוב האנשים. ולסגירה, אם מדובר בחגורת עור, סביר להניח שתרצו או אבזם חד שיניים או מנוף.קרא את ההמלצות שלי כאן.