האם זה טוב או רע להתמתח לפני אימון?

האם כדאי להתמתח לפני אימון? הייתה תקופה שהמתיחות הרגישה חובה, והרגשתי צורך לומר לכם את זהזה בסדר לא. אבל המטוטלת התנדנדה לכיוון השני, ומשפיענים אומרים לך שמתיחה תהרוג את הרווחים שלך, וגם זה לא ממש נכון. בואו נפרט את היתרונות והחסרונות של מתיחות לפני אימון, כדי שתוכלו להבין מה באמת כדאי לעשות בפעם הבאה שאתם הולכים לחדר כושר.

מתיחות יכולות להגדיל את טווח התנועה שלך לתרגילים שאתה צריך לעשות

הסיבה הטובה ביותר להתמתח לפני אימון היא להכין את עצמך לכךספֵּצִיפִיאִמוּן. לדוגמה, לאנשים רבים יש בעיותכופפים עמוק ככל שירצו, והסיבה היא לעתים קרובות שהם זקוקים לתנועתיות טובה יותר של הקרסול כדי שיוכלו לכופף את הברכיים בזמן שכפות הרגליים שלהם שטוחות על הרצפה. אם זה נשמע מוכר, חלקמתיחות עבור השוקיים וגידי אכילסיעשה הבדל גדול.

מתיחות מגדילות את טווח התנועה לטווח הקצר, כפי שתבחין אם תנסה לגעת בהונות 10 פעמים ברציפות. הניסיון הראשון שלך אולי לא ירחיק את הידיים לקרקע, אבל עד ה-10 אתה תגיע הרבה יותר נמוך ממה שהגעת בהתחלה.

האפקט הזה לא נמשך הרבה זמן. מאוחר יותר היום, אתה שוב תהיה נוקשה. אבל בדיוק בגלל זה טוב לעשות את המתיחות האלהממש לפניהאימון שלך. קבל את הניידות המוגברת, ולאחר מכן השתמש בה כל עוד יש לך אותה. קרסוליים גמישים יותר יאפשרו לך לשפוף טוב יותר, מה שאומר שהרגליים שלך יקבלו אימון הרבה יותר טוב מאשר אם לא היית מתמתח.

אתה יכול גם להגדיל את טווח התנועה לטווח ארוך שלך על ידי מתיחה. מתיחות לפני האימון שלך יכולות לתרום לכך, אם כי טוב לעשות גם מתיחות ועבודת גמישות אחרתלאחר האימון שלך (או כאימון משלו) אם זו המטרה שלך.

פחית מתיחהמְעַטלהפחית כוח בטווח הקצר

כל מה שנאמר, זההואאפשר למתוח יותר מדי לפני אימון. בואו נשאיר את הדוגמה של אימון שבו אתם מתכננים לעשות סקוואט. מתיחות בקרסול הן נהדרות, מכיוון שהן יעזרו לך להיכנס למצב סקוואט עמוק יותר. אבל לא היית רוצה למתוח את ה-quads שלך (השרירים בקדמת הירכיים שלך) כי אלה השרירים שיצטרכו לעבוד הכי קשה במהלך הסקוואט שלך.

כמו שעשיתידנו קודם, למתיחה יש השפעה קטנה וזמנית שבה היא מפחיתה את כמות הכוח שאתה יכול להוציא מהשריר שנמתח. אבל, כדי להיות ברור, זה מחייב אותך לבצע מתיחות די עמוקות, מהשריר המדויק שתרגיל הכוח יעבוד, ולעשות זאת ממש לפני עבודת הכוח. אם תעשה את זה, כן, אולי תשים לב שאתה לא יכול להרים כל כך הרבה.

אבל חשוב לזכור שני דברים. האחת היא שאתה כנראה לא מתמתחסוּפֶּרלְעוֹמֶק,מִיָדלפני תרגילי הכוח שלך. (אם כן, הייתי טוען שאולי כדאי להפסיק.) אבל השני הוא שהירידה בביצועים קטנה מאוד. גם אם אתה מותח את ה-quads שלך ממש לפני שאתה כורעת, זה לא שאתה מבטל את ההשפעות של squats שלך.

אין צורך במתיחות כדי למנוע פציעה

יש מיתוס ישן שמתיחות מונעות פציעה. זה היההופרכה ביסודיות, אז אם אתה רק מתיחה לפני אימון כי אתה חושב שזה הכרחי כדי להישאר בטוח ובריא, אתה יכול לדלג על החלק הזה. לכולנו יש זמן מוגבל בחדר הכושר, אז כנראה שעדיף לנצל את הזמן הזה לכמה מתיחות שעוזרות להכין אותך לאימון, ואז להמשיך עם שאר האימונים של היום.

מתיחה כשלעצמה לא מחממת אותך

הזזת הגוף שלך כדי להגיע למצב עבור המתיחות האהובות עליךהואללא ספק דרך טובה להתחמם. אבל זה בגלל שכל תנועה עוזרת, לא בגלל שמתיחה היא הדרך הטובה ביותר לחמם את השרירים ולהניע את המפרקים בצורה חלקה.

במקום זאת, נסהמתיחות דינמיות. אני משוכנע בסתר שהיתרון של אלה הוא שהם מניעים אותך, לא שהם משלבים מתיחה. אתה יכול גם לעשות כל סוג אחר של תנועה עדינה שעוזרת לך להרגיש פחות נוקשה: ריצה קלה, למשל, או בצע זרימת יוגה מהירה.

מה לעשות לפני אימון

כתבתי מדריך להבין מהאַתָהצריך בחימום שלך - וזה לא בהכרח יהיה אותו הדבר עבור כל אימון. לפני אימון עם הרמות מעל הראש, אעשה כמהמתיחות כתפיים. לפני אימון סקוואט, מי שנאבק עם סקוואט מספיק עמוק, כנראה צריך לעשות קצתמתיחה של השוק והקרסול.

לכן, גלה אם יש תנועות שיכולות להפיק תועלת מטווח תנועה נוסף בחלק גוף נתון. אימונים מסוימים עשויים שלא להזדקק לעבודת ניידות, וזה בסדר - לדוגמה, אם אתה עושה לחיצת ספסל ותלתלים דו-ראשיים, ייתכן שתסתדרי בלי מתיחות בחימום. (עם זאת, כמה מתיחות לגב שלך עשויות לעזור לך לקבל אמיקום חזק יותר במכבש ספסל, אשר בתורו מייצב את הכתפיים שלך. רק אומר.)

עבור מתיחות ספציפיות לאימון אלה, זה בסדר לעשות מתיחות סטטיות (בהן אתה מחזיק תנוחה למשך מספר שניות). זה גם בסדר לעשות מתיחות דינמיות אם אתה מרגיש שהן עובדות טוב יותר עבורך, או אפילוגליל קצףעבור ניידות. תבין מה עובד בשבילך.