מיתוס השבוע של TikTok: ירקות רעים לך

בעולם הבריאות, דברים שכבר שמעתם הםמְשַׁעֲמֵם. למה שתרצה לשמוע עוד אדם אומר לך משהו ששמעת מיליון פעם: שכמעט כל פעילות גופנית יכולה להיות טובה, שתזונה בריאה כוללת מגוון מזונות כולל ירקות וכו'? זה הרבה יותר מעניין לראות מישהו מספר לך סודות שהרפואה המיינסטרים לא רוצה שתדע.

ב-TikTok, חבורה של (בעיקר) בחורים לבנים (בעיקר) מכריזים בגאווה שהם לא אוכלים את הירקות שלהם, וגם אתה לא צריך. מוכנים להתעמק?

למה TikTokers אומרים ירקות רעים לך

הנה סיפור קטן שיש בו כמה גרגרי אמת. ירקות הם צמחים, במיוחד השורשים, הגבעולים, העלים ו(ללא ספק) זרעים של אותם צמחים. צמחים לא רוצים שיאכלו אותם. אז הם מייצרים תרכובות רעילות, עדיף להרוג את כל מי שמנסה לאכול אותן - כולל אותך.

נקודת הדיבור הזו מועברת מסרטון לסרטון, וה-TikToker בדרך כלל עוקב אחריה עם דוגמאות של רעלים ספציפיים, מצבים בריאותיים וירקות שעליך להימנע מהם אם אתה רוצה להיות בריא. לפעמים הם גם ישתמשו במונח "אנטי-נוטריינטים", קטגוריה שלא בהכרח חופפת לאותם רעלים, אבל עוד מעט נגיע לפרטים.

(ה-TikTokers נוטים לשכוח שכל מערכת יחסים בין אוכלת לאוכל-אי, בטבע, היא מירוץ חימוש. הצמח מפתח רעלן; אוכל הצמחים מפתח עמידות לרעלן זה. האם הם מעולם לא נטעו גינה וצפו זה מאכיל את כל החרקים, השבלולים והסנאים השכונתיים האם הם חושבים שאנחנו שבירים יותר מחרקים, שבלולים? סנאים יש לי כל כך הרבה שאלות.)

לפעמים תהיה הכרה בכך ש"חלק מהאנשים" יכולים לאכול ירקות ולהיות בריאים, אבל שכל מי שבריאותו לא מושלמת צריך פשוט להפסיק לאכול את רוב הירקות או את כולם. לפעמים יש גם דמוניזציה לפירות, אם כי יש גם TikTokers שאומרים שהם יאכלו פירות אבל לא ירקות.

האם ירקות באמת רעים לך?

מַה? לֹא! כמובן שלא! הרים של עדויות מדעיות מגבות את הרעיון שככל שאוכלים יותר ירקות, כך ייטב.

למחקרים הללו יש חסרונות, כמו לכל המחקרים: הם בעיקר תצפיתיים, והם משלבים סוגים רבים של ירקות ודרכי מדידה שונות. אבל למרות זאת, התוצאות מצביעות באופן עקבי ובאופן מוחץ על ירקות שמפחיתים את הסיכון שלנו למצבים בריאותיים רבים.

לְדוּגמָה,מחקר משנת 2022 שנועד להעריך את העדויות מאחורי המלצות ירקותמצאו כי אכילה של כ-12 אונקיות של ירקות ליום, בהשוואה לאכילה, מפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי, מחלת לב כלילית וסרטן הוושט.מחקר זה משנת 2008מצאו שאנשים שאוכלים לפחות שלוש מנות ירקות ביום מפחיתים את הסיכון שלהם למחלת לב כלילית ב-70%. (היתה גם הפחתה של 60% מחמש מנות פירות.)

והמטה-אנליזה הזו משנת 2017גילו שככל שתאכלו יותר פירות וירקות, כך הסיכון שלכם לחלות במחלות הכרוניות הנ"ל יורדומחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מכל הסיבות. ככל שאנשים אוכלים יותר פירות וירקות, כך הם מצאו טוב יותר עד כ-600 גרם למניעת סרטן ו-800 גרם לכל השאר. אם לומר זאת במונחים של העולם האמיתי, 800 גרם של ירקות הם 28 אונקיות, או כחמש עד שבע מנות של פירות וירקות ליום.

אז מה הקטע עם הרעלים והאנטי-נוטריינטים האלה כביכול?

שני דברים נכונים בו זמנית: כן, ישנם רעלים ואנטי-נוטריינטים בירקות.ו, הם לא מספיק מזיקים כדי לעניין אותנו בכמויות רגילות ובטכניקות הכנת מזון רגילות.

כפי שמראים המחקרים לעיל על ירקות ובריאות, הטוב גובר על הרע. אנשים לא נהיים חולים יותר ככל שהם אוכלים יותר ירקות; הם בריאים יותר. אתה לא צריך לחפור בפרטים הספציפיים של מה שעושים לקטינים או סולפורפאנים או טאנינים לגופנו כדי לדעת שהתשובה הגדולה היא שאנחנו צריכים לאכול את הירקות שלנו.

אבל אני יודע שאתה רוצה לשמוע את הפרטים, אז בואו נסתכל על כמה מהשמות הגדולים ב-TikTok נגד ירקות.

לקטינים

הלקטינים הם חלבונים מהצומח הנקשרים לפחמימות. הם יכולים למנוע ספיגה של כמה חומרים מזינים, ולפעמים עלולים לגרום למחלות במערכת העיכול. לדוגמה, ישנם עשרות דיווחי מקרים של אנשים שפיתחו הקאות ושלשולים מהרעלת לקטין לאחראכילת שעועית כליה לא מבושלת. זו הסיבה שחשוב להרתיח את השעועית שלך במשך 10 דקות, במקום פשוט להשרות ולבשל איטי. (שעועית שימורים כבר בושלה מספיק כדי להרוס את הלקטינים.)

כמקור התזונה של הרווארדמסביר, "חשוב לזכור שאכילת מזונות עם כמות גבוהה של לקטינים פעילים היא נדירה." בישול הורס או מפחית באופן משמעותי את תכולת הלקטין במזונות. אין זה סביר שאפילו אתה מקבל הרבה תוכן לקטין במזון שלך בכלל.

ה-TikTokers שאומרים שלקטינים יכולים לגרום לבעיות במערכת העיכול אינם מדברים מראיות קליניות; מלבד מקרים שבהם אנשים נטלו מנת יתר של לקטינים (כמו הרעלת שעועית הכליה), רוב העדויות שלנו הן ממחקרים שאינם מערבים בני אדם או סוגי הירקות שבני אדם אוכלים באופן שגרתי. האם ייתכן שחלק מהאנשים רגישים להשפעות של לקטינים מסוימים? בַּטוּחַ. אבל האם לקטינים שנמצאים בירקות הורסים לנו את הבריאות בכל סוג של דרך אוניברסלית או רחבה? זה די ברור שהם לא.

ללקטינים יש גם יתרונות משלהם: הם נוגדי חמצון, ויכולים גם להאט את ספיגת הפחמימות, מה שעשוי לעזור למנוע עליות סוכר בדם לאחר אכילה. מזונות המכילים לקטינים כוללים קטניות (שעועית, עדשים) ודגנים מלאים. מזונות אלה מכילים סיבים, ויטמינים ורכיבים בריאים אחרים, ויש הרבה עדויות לכך שבסך הכל, מזונות אלה טובים לנו.

אוקסלטים

אנחנו כבר מזמן יודעים שזה רע לאכול מנות גדולות של מזונות עשירים באוקסלטים או חומצה אוקסלית; לכן, כשאתה קונה ריבס במכולת, הגבעולים האדומים לא מגיעים עם עלים מחוברים. עלי ריבס עשירים לשמצה באוקסלטים. ירקות אחרים, בעיקר עלים ירוקים כמו תרד (אבל גם תפוחי אדמה!), מכילים אוקסלטים בכמויות קטנות יותר.

אבל, שוב, רוב הירקות שלנו בחנות המכולתאינם מכילים מספיק אוקסלטים כדי להוות בעיה בריאותית. בישול מפחית עוד יותר את תכולת האוקסלט. אם יש לך היסטוריה של אבנים בכליות המכילות אוקסלט,האגודה האמריקאית לאורולוגית מציעהשאולי כדאי להגביל ירקות עתירי אוקסלט. (אל תמנע מהם לחלוטין, כפי ש-TikTokers מציע, אלא פשוט תהנה מהם במינונים קטנים.)

אתה רואה איך הסיכונים נשמעים שונים בהרבה כשאתה מאזין להתלוצצות TikTok לעומת קבלת המידע שלך ממקורות רפואיים. TikTok אמר לי שאוקסלטים גורמים לאבנים בכליות ולאי ספיקת כליות;מרכז התזונה של אוניברסיטת קולורדואמר לי שהאוקסלט ברוב אבני הכליה מיוצר על ידי הגוף עצמו, ששתיית מים מרובה היא הטיפ הטוב ביותר על בסיס תזונה להימנע מאבנים בכליות, וכי "מומלץ לכלול בתזונה הרבה מזונות צמחיים המכילים אוקסלט. שכן עדויות מצביעות על כך שהמזונות הללו ממלאים תפקיד חיוני במניעת מחלות."

תגובות רעילות לירקות נראות די שונה ממה ש-TikTok רוצה שנאמין

הנקודה המתוקה של TikTokers, מבחינה רפואית, היא כשאתה מרגיש קצת מטורף ולא בטוח למה. אז תנסה את הדיאטה שלהם, או את התוספים שלהם, או לפחות תמשיך לצפות בתוכן שלהם ולהגביר את מדדי המעורבות שלהם.

במציאות, יש לנו המון הזדמנויות לקבל תגובות רעות לתרכובות רעילות בירקות, עם תוצאות דרמטיות שיובילו אותך לפנות לטיפול רפואי מיידי - וזו בדיוק הסיבהה-FDA,ה-WHO, וארגונים אחרים מזהירים מפני חשיפה למסוכנים שבהם. הם רוצים שנהיה בטוחים שאנחנו מבשלים את השעועית שלנו במלואה, שאנחנו לא אוכלים עלי ריבס, שנמנע מדבש העשוי מפרחי דפנה הרים ורודודנדרון, ושאיננו אוכלים גלעיני אפרסק או זרעי תפוחים. (בעניין: האחרון, "אכילת זרע או חרצן בטעות לא תזיק לך", אבל בבקשה אל תאכל אותם בכמויות גדולות.)

TikTokers יכולים, כמובן, לנסות להשתמש במידע זה כדי להפחיד אותנו מירקות לא מזיקים לחלוטין. לְדוּגמָה,סרטון אחדקובע שסלרי הוא רעל מכיוון שהוא מכיל חומצה שגורמת לך להיות רגיש לכוויות שמש. החלק על כוויות שמש נכון! (החלק לגבי הרעל הוא לא.) מיץ סלרי יכול לגרום לרגישות לעור שלך לחשיפה ל-UV;כך גם מיץ ליים, מה שגרם לתגובה המכונה "יד מרגריטה". אישה פיתחה תגובה קשהכשהיא אכלה אקילו שלם של סלרילפני היציאה למכון השיזוף. זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין מסלרי.

אתה גם לא צריך להאמין לסרטונים של חברת תוספי אזוב ים שאומרים שה-pH החומצי של הסלרי מצביע על כך שהוא מעשה ידי אדם ולא מהטבע (הא?) או זהברוקולי נתקע במערכת העיכול שלנו עד 4 שבועותאם לא נרכוש תוספי אזוב ים. (זֶהוּמיתוס "הקרביים שלך מלאים בקקי תקוע" בן 100 השניםכל פעם מחדש.)

בינתיים, נראה שלרב מהתרכובות ש-TikTokers מבצעים דמוניזציה - כולל טאנינים, סולפורפאנים וגליקו-אלקלואידים - יש השפעות מועילות וגם מזיקות.הנה מאמר ממרכז MD Anderson Cancerממליצה לנו לחפש ירקות ממשפחת המצליביםבמיוחד עבורתכולת הסולפורפן שלהם.

לסיכום, ירקות עדיין טובים לנו, לא משנה מה TikTok אומר. אני לא אגרום לך לאכול אותם - אני לא אמא שלך - אבל בבקשה אל תאמין למסע הפחדים המקוון.