מה (ומתי) לאכול בריצה ארוכה

צפו במרתון ותראו רציםמוצץ חבילות של בוזלשמור עליהם כשהשעות עוברות. אם כוונתך למרתון, חצי מרתון או כל אירוע סיבולת למרחקים ארוכים, תפיק תועלת מתדלוק גם בדרכים. אבל כמה זמן ריצה אנחנו מדברים, באיזו תדירות אתה צריך לאכול, ומַהאתה צריך לאכול? הנה מדריך ההוראות שלך.

למה לאכול בריצות ארוכות?

מבין שלושת המאקרו-נוטריינטים העיקריים - שומנים, פחמימות וחלבונים - הפחמימות עושות את ההבדל הגדול ביותר בכל הנוגע לביצועי פעילות גופנית. הגוף שלך תמיד שורף שומן ברמה מסוימת (גם כשאתה ישן), אבל ככל שאתה עובד קשה יותר, כך הוא רוצה לדחוף יותר פחמימות לתוך התנור.

השרירים שלנו אוגרים פחמימות בצורה הנקראת גליקוגן. אם אי פעם "עמוסת פחמימות" בארוחת פסטה, מילאת את מאגרי הגליקוגן שלך. יש לנו גם פחמימות צפות בזרם הדם שלנו - זו המשמעות של "גלוקוז בדם". במהלך פעילות גופנית, הגוף שלנו משתמש בשני המקורות הללו.

עבור אימונים קצרים, יש לנו הרבה גליקוגן להעביר אותנו. אבל לריצה של מספר שעות (או טיול או רכיבה על אופניים), נצטרך לספק יותר פחמימות כדי שהשרירים שלנו יוכלו להמשיך לעבוד בקצב הרצוי שלנו. אכילה במהלך אימון, כדי לשפר או לשמור על ביצועים במהלך האימון, מכונה לעתים קרובות "תדלוק".

האם אתהצוֹרֶךלתדלק בריצות ארוכות? טכנית, לא. הגוף שלנו יכול לעבוד לאורך זמן בין אם אנחנו אוכלים ובין אם לא. אבל ככל שאספקת הפחמימות הפנימית שלנו פוחתת, נרגיש איטיים ונאט את הקצב. אולי גם יהיה לנו קשה יותר להתאושש מהריצה הזו לאחר מכן. אם אתה בדרך כלל עושה ריצות ארוכות על בטן ריקה, נסה לתדלק לריצה הבאה שלך. אתה תבחין בהבדל גדול באיך שאתה מרגיש.

כמה זמן ריצה דורש תדלוק?

ספורטאים רבים ישרטטו את הקו בערך90 דקות: אם האימון שלך קצר מזה, אין צורך לאכול תוך כדי תנועה. אם תעבוד 90 דקות או יותר, זה הזמן שבו אתה צריך לארוז כמה ג'לים (או מזונות אחרים, כפי שנדון בהמשך).

אבל יש מקום להתנסות. אתה לא צריך לוותר על התדלוק אם הריצה שלך היא 89 דקות. למעשה, אם אתה מתכונן למירוץ, אולי תרצה לתרגל תדלוק אפילו בריצות קצרות יותר (נניח, 60 דקות) רק כדי להיכנס להרגל ולתת לעצמך יותר הזדמנויות לראות מה עובד בשבילך.

כמה אני צריך לאכול בריצה ארוכה?

ההמלצה הכללית היא לשאוף ל-30 עד 60 גרם פחמימה לשעה. רוב האנשים ילכו באופן טבעי על הקצה התחתון של טווח זה; חבילת ג'ל אחת לשעה תיתן לך רק כ-22 גרם.

אבל מחקרים מראים שאנשים נוטים להרגיש ולהתפקד טוב יותר כאשר יש להם יותר פחמימות. שלושה ג'לים לשעה יהיו 66 גרם פחמימות, וזה יהיה בסדר. (יש רוכבי אופניים שעברו הרבה מעל הטווח הזה עם תוצאות טובות, אבל גם רוכבי אופניים לא צריכים להתמודד עם הבטן שלהם שרויה כמו רצים).

אם אתה חדש בתדלוק, אתה יכול להתחיל עם הקצה התחתון של הטווח אם תרצה. ג'ל כל 45 דקות עשוי להיות מקום טוב להתחיל בו.

כדאי גם להקפיד להתחיל עם כמה פחמימות שכבר נמצאות בבטן. יש רצים שאוהבים לקחת ג'ל (או מקור הדלק המועדף עליהם) בקו הזינוק; אני אעשה את זה בימי המירוץ אבל לימי אימונים אני רק מקפיד לאכול ארוחת בוקר פחמימה לפני היציאה לריצה הארוכה שלי.

מה עושה מזון טוב לתדלוק סיבולת?

התשובה הפשוטה היא שאנחנו רוצים פחמימות שמתעכלות מהר. גלוקוז, סוכר, הוא הפחמימה שאנו משתמשים בה בצורה הכי קלה. עמילנים - כמו מה שאתה מוצא בלחם, אורז ותפוחי אדמה - מתפרקים בקלות לגלוקוז, כך שהם מקור טוב. סוכר, במובן של סוכר שולחן, מכיל גלוקוז ופרוקטוז. (ישנן ראיות המצביעות על כך שאנו יכולים לספוג תערובת של סוכרים טוב יותר מאשר אילו היה לנו רק סוג אחד של סוכר, ולכן מוצרי תזונת ספורט רבים ישתמשו בתערובת).

המזונות האידיאליים לאכול במהלך (או מיד לפני) אימון סיבולת:

• מכילים פחמימות בצורה של סוכר או עמילנים

• לא מכילים הרבה שומן, סיבים או חלבון (מכיוון שהם יכולים להאט את העיכול - אנחנו רוצים את הפחמימות האלהמָהִיר)

• ניתן למעוך במשך שעות בכיס ועדיין להיות אכיל

• מסכים עם הבטן שלך

זה האחרון חשוב! הבטן משתנות, כך שמה שעובד עבור רץ אחד עלול לגרום לאדם אחר בחילה. מעולם לא נתקלתי בבעיות עם אף אחת מהאפשרויות הסטנדרטיות (עליהן נדון עוד רגע), אבל עדיין לא הייתי מנסה משהו ביום המירוץ שלא בדקתי באימונים - ליתר בטחון.

האם אתה יכול לתדלק עם משקאות?

ישנם משקאות ספורט שאומרים שהם מכילים מספיק פחמימות כדי לתדלק את האימון שלך. אַתָהפַּחִיתדלק עם משקאות, אבל יש בעיה עם רבים מהם.

כשאתה מבלה שעות במזנון משקאות ספורט מסוימים, המעיים שלך עלולים להיות לא מרוצים מריכוז מי הסוכר בתוכם. במילים אחרות, תקבלו את מה שרצים מכנים בנימוס "מצוקת GI [מערכת העיכול]". זה יכול ללבוש צורה של צרימות מעיים, הפלצות, ו - הרבה יותר ממה שהיינו רוצים להודות - שלשול.

נראה שהיחס בין סוכר למים הוא הגורם לכך. Gatorade בעוצמה מלאה ידועה לשמצה בכך שהיא מעוררת התקפי שלשול אם אתה שותה מספיק ממנו. עם זאת, השקה אותו לחצי כוח, וסביר להניח שתהיה בסדר.

זכור שנישת השיווק של רוב משקאות הספורט היא "מספקת אלקטרוליטים וטעימה"לֹא"יעביר אותך מרתון בלי לחרבן את המכנסיים שלך." אם אתה רוצה את הפחמימות שלך בצורה נוזלית, חפש משהו שמשווק כלפי ספורטאים למטרה בדיוק זו, כמורוח גב. ריכוז הסוכר שלו הרבה יותר קל על המעיים.

אפשרויות תדלוק אתה יכול לקנות

הדרך הסטנדרטית והפשוטה ביותר לתדלק, בהנחה שכסף אינו מטרה, היא פשוט להשיג לעצמך אספקה ​​של ג'לים. אלו חבילות של גו פחמימות (תרתי משמע, אחד משמות המותג הוא Gu) שמתאימות לדרישות לעיל. כמה מותגים פופולריים כוללים:

• ג'ל גו אנרג'י(כ-$1.40 כל אחד)

• ג'ל Huma Chia(כ-$2.40 כל אחד)

• מדע בספורט ג'ל(כ-$2.85 כל אחד)

• דבש סטינגר ג'ל(בערך 2$ כל אחד)

כמה טעמי ג'ל מגיעים עם קפאין, וחלק לא, אז קרא את התווית כדי להיות בטוח שאתה מקבל מה שאתה מעדיף. (קפאין יכול לשפר את הביצועים האתלטיים, אבל יכול גם לשמור אותך ער בלילה. אולי תרצה ג'לים המכילים קפאין לאימוני בוקר אבל לא לערב, אולי.)

אם אתם תוהים אילו מותגים או טעמים הכי טעימים, הרשו לי לחסוך לכם הרבה זמן וניסוי וטעייה: כולם מבאסים. כשתגיע 12 מייל לריצה הארוכה שלך, תשנא את כולם. מצאתי שטעמי הקפה והקרמל היו הכי פחות מגעילים כשהתחלתי, אבל בשלב הזה אני כבר לא אכפת.

אם אתה רוצה משהו שאתה יכול לקנות בחנות, אבל זה לא ג'ל, נסה את אלה:

• דבש סטינגר וופלים, בערך $1.10 לחבילה (הם כמו stroopwafels)

• Clif Bloks Energy Chews, כ-$1.55 לחבילה

• Jelly Belly Sport Beans, בערך $2 לחבילה (אני מבטיח שאני לא ממציא את זה)

כל אחד מהפריטים הללו מכיל בערך אותה כמות פחמימות לאריזה כמו הג'לים שלמעלה, אך הקפידו לבדוק את התווית; הם לא בדיוק שווים. גם הווני עוקץ וופלים מכילים מעט יותר קלוריות מהאחרים עבור כמות דומה של פחמימה, שאולי חשובה לך ואולי לא.

אפשרויות זולות יותר ופחות מעובדות לתדלוק לטווח ארוך

כשאתה רץ הרבה, אתה יכול בקלות להוציא המון כסף על ג'לים ומוצרים אחרים. אבל זכרו מה הופך דלק לריצה טובה - זה לא חייב להיות מוצר ארוז מעובד מסחרי, מותאם למדע ספורט. זה יכול להיות כל מזון ישן עם פחמימות. (עם זאת, ננסה לשכוחהדחיפה של היינץ להפוך מנות קטשופ לדלק רץ.)

כמה אפשרויות טובות לחנות מכולת, שאפרט אותן עם תכולת פחמימות כדי שתוכל להשוות ל-20-25 גרם בג'ל טיפוסי:

• דובי גומי של הריבו, 28 גרם פחמימות, $0.53 לחפיסה

• דאלמנס stroopwafels, 24 גרם פחמימות, $1.03 לוופל

• שעועית הג'לי של ברך, 26 גרם פחמימות ל-10 שעועית, כ-$0.80

אתה יכול גם לקבל כמות דומה של פחמימות מ:

• בננה בינונית - בהנחה שאתה בסדר עם כל כך הרבה לעיסה, ושהבננה לא נמחצה בדרך.

• חצי כריך חמאת בוטנים וג'לי - הדליקו את חמאת הבוטנים או דלגו עליה לגמרי לעיכול קל יותר.

• אונקיה של צימוקים - חלק מהרצי מסלולים נשבעים בפירות יבשים, אבל יש לו תכולת סיבים גבוהה יותר מרבים מהפריטים לעיל.

• חבילות של דבש או ריבה (שתי חבילות למנה) - שימו לב שהן בחינם אם אתם מחליקים אותן מבר ארוחת הבוקר של המלון שלכם בזמן נסיעה.

• שקיות של רסק תפוחים או מזון לתינוקות - בדקו את התווית, מאחר שתכולת הפחמימות משתנה.

אל תשכח שאתה יכול פשוט להסתכל סביב המטבח שלך ולתפוס כל מה שנראה מעורר תיאבון. ייתכן שעוגיות אינן דלק פועל "אופטימלי", אבל הן הזינו ריצה רבות. רק הקפד לבדוק דלק חדש בריצות קצרות יותר לפני שתסתמך עליו לריצה ארוכה או ליום מרוץ.