קרדיט: בוצ'י פרנצ'סקו - Shutterstock
ראינו לאחרונה קרשים של קופנהגןהסקירה שלנו של תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר שבעצם בונים כוח. אבל זה תרגיל לא מוערך, ומגיע לו זרקור משלו. קרש קופנהגן נראה קצת כמו קרש צד: אתה נשען על היד או המרפק, זרוע אחרת הרחק מהקרקע, מנסה להחזיק את גופך במצב נוקשה. אבל מה שמייחד את קופנהגן זה שאתה לא מניח את הרגליים או הברכיים על הקרקע. לא, אתה מקוםאֶחָדרגל (הרגל העליונה שלך) על ספסל. זה אומר שאתה צריך להשתמש בשריר הירך הפנימי על הרגל העליונה כדי להחזיק את עצמך. זהו תרגיל רגליים קטלני, ויש לו יתרונות מעבר להוספת גיוון לשגרה שלך.
מהם היתרונות של קרש קופנהגן?
התרגיל הזה קיבל את שמו (והפופולריות הקלה שלו) ממחקר שנערך בדנמרק שהראה שהוא עוזר למנוע משיכת מפשעות אצל ספורטאים. שרירי הירכיים הפנימיים שלנו, הנקראים אדדוקטורי הירך, אחראים למשיכת הרגליים שלנו זה לכיוון השני. רבים מהשרירים בקבוצה זו דקים ויכולים להיות מועדים לקרעים או מתיחה ("משיכות"), ולכן החוקרים השתמשו בתרגיל זה כדי לחזק את האדוקטורים.
זה עבד: תוכניות הכוללות את "תרגיל הנרפה של קופנגן"הפך את הנראים של שחקני כדורגל גברים לחזקים יותר, ולמרות שזה לא כדור כסף למניעת מתיחות במפשעה, נראה שזה עוזר.
בנוסף לחיזוק האדוקטורים, קרש קופנהגן מכיל גם את האלמנטים של קרש צד רגיל, כלומר יש לו תופעת לוואי של חיזוק מגוון שרירי הליבה, כולל האלכסונים שלך. נראה שאפילו החוטפים שלך, השרירים בצד החיצוני של הירכיים שלך, מקבלים קצת דחיפה מאימון התרגיל הזה.
(וכן, שתי המילים האלה מאוד דומות.אבדוקטורים מרחיקים את הרגל מגופך, בדיוק כמו שחטיפת חייזרים מרחיקה אדם מכדור הארץ.מוֹדָעָהדוקטורים מביאים את הרגליים שלך לכיוון קו האמצע שלך; שתי האותיות D באמצע עשויות לעזור לך לזכור שהם מאחדים את הרגליים.)
איך בדיוק אני עושה קרש קופנהגן?
הרעיון הבסיסי הוא לתמוך בפלג הגוף העליון על האמה או היד, בעוד הרגל שלך נתמכת על ספסל או חפץ אחר. באימוני צוות, בן זוג יכול לעמוד ולהחזיק את רגלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
התחל עם כמה שיותר מהרגל שלך על התמיכה. לפי הסדר מהקל לקשה ביותר, ההתקדמות היא:
ברך או ירך על הספסל
שוק או רגל על הספסל
טבילת הירכיים לכיוון הקרקע וחזרה למעלה, שוב ושוב (ניתן לעשות זאת בכל אחד מהמצבים).
בעוד שקרשים נעשים לעתים קרובות לפרקי זמן ארוכים יותר ויותר, אינך צריך לנקוט בגישה זו כדי להפיק את היתרונות מהלוח של קופנהגן. נסה החזקה של 10 שניות, חזור על עצמו שלוש פעמים עם מנוחה בין לבין לפי הצורך. כשזה נהיה קל, נסה וריאציה קשה יותר.
מה אם אני לא יכול לעשות קרש קופנהגן?
אם אינך יכול לבצע אף אחת מהגרסאות שלמעלה, אפילו את זו שהברך שלך על הספסל, אחת הדרכים לשנות היא לשמור על הרגל הפנויה שלך על הקרקע. הרם את הירכייםלָרוֹבעם הרגל העליונה, אבל השתמש בתמיכה מסוימת מהרגל התחתונה כדי לעזור.
אם אתה עדיין לא מרגיש בנוח עם זה, ייתכן שתצטרך לעשות קרשים בצד (מהברכיים זה בסדר) כדי לבנות את כוח הליבה שלך, ולחפש במקום אחר תרגילי adductor.תרגיל ה-banded adductor הזההוא מקום טוב להתחיל בו, ואתה יכול גם לעשות תנועות של רגל בודדת כמו עליות מדרגה כדי להפעיל את האדוקטורים לצד שרירי רגליים אחרים.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.