מה שהתחיל את מסע הירידה במשקל שלי היה ההחלטה לעשות שינוי באורח החיים - שכולל שינוי משמעותי בתזונה והוספת פעילות גופנית לחיי. גם אני נאלצתי להפסיק להמציא תירוצים. אם תמשיך להמציא תירוצים, הרשימה למטה לעולם לא תעזור לך.
מטרת הרשימה היא להמחיש אילו פעולות עשיתי שסייעו לי לרדת במשקל. אנשים תמיד שואלים אותי, "איך עשית את זה?" אז חשבתי שאולי כדאי גם לתעד איך עשיתי את זה - ואני מקווה שדבר אחד או שניים יעזרו למישהו במסע הירידה במשקל שלו! עכשיו, בבקשה זכור בזמן הקריאה שאני כןלֹאתזונאי או מאמן אישי. אני רק אדם עם ידע שנרכש מניסיון.
הכינו ארוחת בוקר בבית
מה לא עבד: בעבר, הייתי מתעורר עם מספיק זמן פשוט להתקלח, להתגלח ולצאת מהדלת. אז הייתי אוסף סוג כלשהו של "ארוחת בוקר" של מזון מהיר בדרך לעבודה. בדרך כלל הביקור יכלול יציאה עם לפחות שני כריכים וסודה גדולה. עם כל הקלוריות האלה, זה כמובן עזר לי לעלות במשקל ולבסוף להגיע ל-355 ק"ג. אם זה לא היה כריך לארוחת בוקר, זה היה סופגניות.
מה עבד: התחלתי להכין ולאכול את ארוחת הבוקר בבית. כן, זה אומר שהייתי צריך לקום לפחות 30 דקות מוקדם יותר ממה שעשיתי קודם. הפסקתי לבקר במקדונלד'ס או בבורגר קינג או בכל סוג של חנות סופגניות. זה מנע ממני לצרוך 600-800 קלוריות לפני שבכללהתחיליום העבודה, בסופו של דבר התרסק מאוחר יותר בבוקר בגלל כל האוכל הרע שאכלתי.
כיום, אני אוכל מזונות שיתנו לי אנרגיה, בעלי פחמימות מורכבות, סיבים וחלבונים, ואני תמיד שומר על הערך התזונתי הכולל. במהלך השנים עברתי שלבים של כמה מהפריטים האלה לפני שעזבתי לעבודה: 4-5 חלבוני ביצה, 2 ביצים מלאות, שיבולת שועל, שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם פירות יער ושייקים ירקות/פירות עם שליויטמיקסמַמחֶה.
אתה יכול לעשות את זה!מה שאני מציע לאחרים הוא זה: ברגע שאתה מתעורר, שתה 16-20 אונקיות מים בטמפרטורת החדר (עם לימון או בלי) ואז אכל סוג של ארוחת בוקר בבית. כמה דוגמאות הן: 3-5 חלבוני ביצה, 1-2 ביצים מלאות, פירות, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, ירקות או פירות עם ביצים. ממה להימנע: פריטים ממותקים או לחמים. למזונות מסוג זה אין יתרונות תזונתיים, הם יגרמו להתרסקות אנרגיה, והם לא יעזרו לשמור על שובע. סיבים הם המפתח כאן מכיוון שהם יסייעו לתחושת "מלאה". זכור את ספירת הקלוריות שלך. לְבַקֵרMyFitnessPalאם אינך בטוח כמה קלוריות אתה צריך לאכול על בסיס יומי.
הכינו והביאו ארוחת צהריים לעבודה
מה לא עבד: בימי 350+ ק"ג, ארוחת הצהריים עסקה בביקור במוסד מזון מהיר מקומי ואכילת מה שנשמע או נראה טוב. לא יותר מדי ירקות או פירות היו מעורבים בארוחות הללו. מעולם לא חשבו על מספר הקלוריות ותוספת גבינה נשמעה לי טוב. מדי פעם הייתי מביא שאריות, אבל אני די בטוח שזה לא היה סלט.
מה עבד: הכנתי את ארוחת הצהריים שלי בבית והבאתי אותה לעבודה בצידנית. כן, אני עדיין עושה את זה היום, גם אם אני צריך לסחוב את זה בזמן שאני לוקח את הרכבת והולך קילומטר לעבודה. למדתי שחלק ההכנה באמת לא לוקח יותר מדי זמן ולעיתים אפשר לעשות את זה ערב קודם. רוב הזמן, ארוחת הצהריים שלי הייתה זהה במהלך 5+ השנים האחרונות בערך. כיום, זה בדרך כלל סלט (תרד לתינוקות, מלפפונים ועגבניות) עם עוף.
אתה יכול לעשות את זה!מצא את מה שאתה אוהב לאכול (שזה מזין) והביא אותו לעבודה. האם אתה אוהב עוף, דגים, בשר? האם אתה יכול לקבל את זה עם סוג של סלט (חסה או תרד)? הוסיפו לו קצת פירות ותקבלו ארוחה תזונתית וכמות טובה של אנרגיה לסיום היום. בעיקרון מה שאני מציע זה לוודא שהארוחה שלך מכילה ירקות ופירות ואתה מחליט אם אתה רוצה להוסיף בשר או לא!
ממה להימנע: ארוחות עם הרבה פחמימות, נתרן או סוכר. החדשות הטובות הן שכל מה שאתה מביא לעבודה צריך להיות טוב יותר ממה שיש לרוב המסעדות להציע.
הכן לוח אימון
מה לא עבד: לאמתאמן. מעולם לא רצתי לפני שהתחלתי במסע שלי, ורק לעתים רחוקות הרמתי משקולות במהלך שנותיי הצעירות. חוסר התנועה בשנים הראשונות שלי הוא הסיבה שבגללה הייתי בעודף משקל במשך 25+ השנים הראשונות בערך.
מה עבד: קביעת לוח זמנים לאימון וגמישות איתו. לפעמים במהלך השנים האלה, התאמנתי בחדר כושר ואחר כך פעמים אחרות בבית. בחר מה שהכי מתאים לך ויעזור לך להצליח. כשהתחלתי לראשונה, קבעתי אילו ימים עובדים הכי טוב בשבילי ובאיזה שעה ביום. נשארתי עם זה, אלא אם כן לאשתי ולי הייתה איזושהי התחייבות. אם הייתה לנו פגישה, אז החלפתי את השעה או היום, אבל רק לעתים רחוקות דילגתי על האימון שלי. במשך זמן מה התאמנתי אחרי העבודה, ואז שיניתי את זה והייתי מתעוררת ב-3:30 לפנות בוקר ומשלימה את האימון שלי עוד לפני שיום העבודה שלי התחיל.
היום אני עושה תערובת - בחלק מהימים ב-4:30 בבוקר ובפעמים אחרות ב-19:30. אשתי ובני יודעים באילו ימים אני מתאמן ובאילו ימים אני נח. בימים שאני נח או מתאמן בבוקר, אני קורא לבן שלי בלילה. בלילות שאני צריך להתאמן בלילה, אשתי עושה את הקריאה. אני אוהב למצוא איזון בין האימון שלי לבין האחריות שלי כהורה. המרכיב העיקרי בשגרת האימונים שלי הוא ריצה כי אני ארץ עם מטרות ריצה רבות. עברתי שלבים שבהם ימי הרמת משקולות היו חשובים לא פחות. עם זאת, עבורי, הריצה היא שעזרה לי לרדת במשקל במהירות.
אתה יכול לעשות את זה!קבע לוח זמנים. קבע לכמה ימים אתה רוצה להתחייב. האם זה רק שלוש בגלל שאתה עסוק בהתחייבויות אחרות? אז תעשה שלוש. זה עדיף מאף אחד. אתה יכול לעשות חמישה? לאחר מכן בחר באילו ימים זה יהיה, שלח זאת למשפחתך וצא לדרך. האם אתה איש בוקר או לילה? בחר את השעה והתחל את המסע. הזמן שאתה עושה את זה לעומת מישהו אחר לא חשוב, פשוט תעשה מה שמתאים לך. כמו כן, אני באמת מאמין שאחרי כל כך הרבה שיעורים קשים (פציעות), שהגוף והנפש שלך צריכים לנוח מפעילות גופנית. אז כשיש לך יום מנוחה, תנו לו. אל תכריח סוג כלשהו של פעילות באותו יום. אני גם ממליץ לך לערבב את האימונים שלך. אם אתה רץ, הוסף אימוני משקל וימי אופניים כדי שהגוף שלך יבנה וישתמש בשרירים אחרים.
הכן כמה יעדים
מה לא עבד: אין להם יעדי כושר או ירידה במשקל. כשלא היו לי מטרות, לא היה לי למה לשאוף, איבדתי מיקוד ורציתי לוותר על כמה ימים.
מה עבד: הגדרת יעדי ירידה במשקל או רמת כושר. ידעתי שאני רוצה לרדת לפחות 100 ק"ג, אבל גם ידעתי שאני צריךלפרק את זה למיני-שערים. אז כל שלושה חודשים, הצבתי יעד של ירידה של 25 ק"ג. זה נתן לי אמת מידה וקצב טוב לעמוד ביעד שלי של 100 פאונד בשנה אחת (שבסופו של דבר ירדתי תוך 11 חודשים). המטרות לטווח הקצר דחפו אותי גם לרמות גבוהות. אם הייתי רוצה להיות שלילי 25 עד שבוע 12 ובשבוע 11, היה לי סך של מינוס 23 ק"ג, עשיתי מה שנדרש כדי לאבד את שני האחרונים כדי להיות בטוח שאני עומד ביעד שלי.
אתה יכול לעשות את זה!מה המטרות שלך? האם אתה צריך לרדת 50 ק"ג? האם אתה רוצה לעשות את זה השנה? אם כן, שברו אותו על פני מספר החודשים שנותרו בשנה, ואז הגדר מיני-יעדים. יש מה לצלם כל 2-3 חודשים. אם יש לך רק מטרה אחת, יהיה קשה להגיד לעצמך שאתה מתקדם. עמידה בכל סוג של מטרה מרגישה נהדר - וזו הסיבה שחשוב שיהיו המיני אלה. זה גם לא חייב להיות מטרת משקל. זה יכול לאבד מספר מסוים של אינצ'ים, זה יכול להיות ריצה של 5k, זה יכול להיות כל מה שתרצה - אבל וודא שיש לך משהו שישאיר אותך כנה עם ההתקדמות שלך.
זכרו, זהו מסע.זה בסדר להיכשל. מה שחשוב זה שתקום בחזרה. אתה לא יכול להוריד 100 ק"ג ב-10 ימים, זה פשוט לא כל כך קל. תן לזה להיות קשה - תלמד כל כך הרבה על עצמך ועל מה שאתה מסוגל.
איך ירדתי יותר מ-150 פאונד| איש קטן ומטומטם
פרד לצ'וגה הוא מחבר אתר מסע הירידה במשקל,Fat2fitFred. פרד איבד 150+ ק"ג עם שינויים באורח החיים בהרגלי האכילה שלו והוספת פעילות גופנית לשגרת היומיום שלו. עכשיו הוא שמר על זה במשך 5+ שנים. אתר הבלוג כולל סיפורים על איך הוא ירד במשקל, שמר עליו וחוויות הריצה שלו. זה יכלול גם סיפורים על אנשים אחרים שהצליחו לעשות שינויים דרמטיים בחייהם. כעת הוא רץ מרתון, עם יחסי ציבור של 4 שעות, 11 דקות ויחסי ציבור של חצי מרתון של 1.50. אתה יכול למצוא אותו עללְצַפְצֵף,פייסבוק, וGoogle+.
תמונה דרךאלכסנדר דשבסקי(שטרסטוק).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
