כמה פעילות גופנית אתה באמת צריך?

אפס פעילות גופנית זה לא מספיק. לצאת לטיול כל יום זה כנראה דבר טוב. ואם אתה מתאמן לקראת מרתון, תעמוד על הרגליים לכמה שעות של אימונים קשים מדי שבוע. אבל מה המדד עבור בן אדם שרק מנסהלסחוט מספיק פעילות גופנית בריאהלתוך החיים שלהם? בואו נשבור את זה.

היסודות: 150 דקות של אירובי ויומיים של אימוני כוח בכל שבוע

למרבה המזל, כל ארגוני בריאות הציבור הגדולים מסכימים. הארגון הבריאות העולמי, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, ואתאיגוד הלב האמריקאיכולם על הסיפון עם ההנחיות הבאות לאימון אירובי:

• לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה (קרדיו).כמו הליכה או ריצה קלה,אוֹ75 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת כמו ריצה,אוֹשילוב. (אם אתה יכול בקלות לעמוד בזה, יותר עדיף.)

• לפחות יומיים בשבוע של פעילות לחיזוק השרירים, כמו הרמת משקולות או אימוני כוח אחרים כמו שכיבות סמיכה, תרגילי התנגדות, או אפילו עבודת כפיים כבדה כמו חפירה.

במהדורה קודמת של ההנחיות נאמר כי אתה צריך לעשות אירובי לפחות 10 דקות בכל פעם כדי שזה ייחשב, אבל ההמלצה הנוכחית היא להכניס את זה איך שאתה יכול, גם אם זה כולל כמה התפרצויות קצרות יותר כאן ו שָׁם.

מה המשמעות של קרדיו "מתון" ו"נמרץ"?

אם אתה צריך עזרה להבדיל בין שתי הרמות הללו, אירובי מתון הוא מהסוג שאתה יכול לעשות ברציפות מבלי להרגיש עייף מדי. קרדיו נמרץ הוא מהסוג שבו אתה מוצא את עצמך מקווה שתקבל הפסקה בקרוב, כי אלוהים, אני לא יכול להמשיך עם זה עוד הרבה זמן. לחלופין, אם אתה רגיל להתאמן עם מד דופק, לעתים קרובות נחשב קרדיו מתוןאזור 2 אירובי, ונמרץ זה כל דבר קשה יותר.

כשאתה עושהאירובי בינוני, אתה תהיה קצת יותר מזיע או תנשום קצת יותר קשה מאשר כשאתה במנוחה, אבל הפעילות היא בת קיימא: אתה יכול לדבר בנוחות במשפטים מלאים - תחשוב על לצאת לריצה קלה עם חבר ותספר לו איך השבוע שלך עבר.

להלן כמה דוגמאות לאימונים מתונים:

• אהליכה מהירה(אבל אם זה מרגיש קל מדי, ייתכן שתצטרך לרוץ כדי לעמוד באותה רמת מאמץ).

• ריצה, אם אתה מצליח למצוא קצב קל. גם החלפה בין ריצה להליכה נחשבת.

• נסיעה או ביצוע סידורים באופניים, על קרקע שטוחה יחסית.

• שימוש באופני ספין או מכונות אירוביות אחרות כמו האליפטיקל, כל עוד אתה עושה זאת בעצימות נמוכה, בקצב קבוע.

לעומת זאת,אירובי נמרץכולל פעילויות שבהן אתה עובד קשה ונושם קשה. אולי לא תוכל להחזיק את זה הרבה זמן. זה יכול לכלול:

• רץ מהר

• רכיבה על אופניים בעלייה

• דוחפת את עצמך לסיים קרוספיט WOD בשעה טובה

• שחייה הקפות

• משחק כדורגל או כדורסל

האם אני יכול לשלב אירובי מתון ונמרץ?

אתה יכול לערבב ולהתאים את שתי העוצמות הללו. המתמטיקה פשוטה אם אתה חושב על 150 דקות כמטרה שלך, ושקול כל דקה של ספירת אירובי נמרצת כפולה. הנה כמה דוגמאות:

• הליכה מהירה של 20 דקות בכל בוקר של יום חול (20 דקות x 5 ימים = 100 דקות אירובי מתון) בתוספת שיעור ספין של 30 דקות שגורם לך לעבוד די קשה (30 דקות נספרות כפול זה 60; הוסף את זה ל-100 והגעת ב-160 דקות).

• שעה של טיול, שלושה ימים בשבוע (60 דקות x 3 מפגשים = 180 דקות אירובי מתון)

• שלוש ריצות של 30 דקות (30 דקות x 3 = 90 דקות אירובי מתון) בתוספת אימון עם 10 דקות ריצה קלה לחימום ולאחר מכן 20 דקות של ריצה קשה, ולאחר מכן התקררות של עוד 10 דקות קלות. (20 דקות נמרצות x 2 שוות ערך ל-40 דקות אירובי מתון, בנוסף נוכל להוסיף את החימום והקירור לעוד 20 דקות מתונות). זה נותן לך 150 בסך הכל.

• צאו לרכיבת אופניים קלה של 30 דקות ביום שני. נסה שיעור אירובי מים של 45 דקות ביום רביעי. צאו לטיול קצר בשבת. לכסח את הדשא במשך שעה בשבת. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 אירובי בינוני)

אם זה קל מדי, עד 300 דקות

אם אתה די אתלטי, האמור לעיל לא יישמע הרבה. חדשות טובות! ארגון הבריאות העולמי הגדיר יעד משני עבור אנשים כמוך. זה פשוט: פשוט תעשה כפליים את האמור לעיל. אז אתה יכול לכוון ל-300 דקות של אירובי מתון, או 150 דקות בשבוע של פעילות נמרצת. כך זה עשוי להיראות:

• שיעור אינטנסיבי של אומנויות לחימה בן שעה שלוש פעמים בשבוע (60 x 3 = 180, אבל זה קרדיו נמרץ, אז הדקות סופרות כפול)

• רוץ 30 מייל בשבוע בקצב קל (אם אתה בכושר מספיק כדי לרוץ את הקצב הקל שלך בערך של 10 דקות מייל, זה 300 דקות אירובי מתון)

• נוסעים לעבודה, 20 דקות לכל כיוון (40 דקות ביום x 5 ימים בשבוע = 200 דקות אירובי מתון) ושחק כדורגל בליגת המשנה במשך שני משחקים בשבוע (50 דקות בכל משחק, עבור שילוב כלשהו של אירובי מתון ונמרץ, בהחלט מעמיד אותנו מעל 300).

האם אתה יכול להתאמן יותר מדי?

מה לגבי גבול עליון לכמות פעילות גופנית? אין כזה, מנקודת מבט של בריאות הציבור. יותר עדיף. (וגם אם אתה עושה פחות מההמלצות,דָבָרעדיף משׁוּם דָבָר.) עם זאת, זה תמיד אפשרי עבורך, כפרט, לעשות יותר פעילות גופנית ממה שהגוף שלך מוכן לה. אל תקפוץ מחיים של שיטוט מדי פעם לתוכנית אימונים מרתונית. (ואם אתההםבתוכנית אימוני המרתון ההיא ואתה מרגיש שחוק,לקחת הפסקה כבר.)

חוזק, גמישות ועוד

עד כה דיברנו על פעילות אירובית, שהיא מהסוג שבו אתה נע ללא הרף (או, אולי, עושה מרווחי עבודה/מנוחה מהירים) וקצב הלב שלך עולה. אבל יש גם צורות חשובות אחרות של פעילות גופנית. ארגון הבריאות העולמי וארגונים אחרים ממליצים על יומיים בשבוע של "פעילות חיזוק שרירים בעצימות גבוהה", הכוללת כל דבר שבו אתה חושב במונחים של סטים וחזרות. (שלושה סטים של שמונה עד 10 חזרות הם מבנה טוב להתחיל בו.)

הפעילות הזו יכולה להיות כל דבר שמאתגר את השרירים שלך, ושבה החזרה העשירית היא הרבה יותר קשה מהראשונה:הרמת משקולות, אותרגילי להקת התנגדות, אותרגילי משקל גוףכמו שכיבות סמיכה. אז אם אתה רץ שלושה ימים בשבוע אבל יש לך זמן ליותר, אל תשתלב רק בריצות נוספות; נסה להוסיף יומיים בחדר המשקולות במקום זאת.

ההמלצות לאימון כוח הן ליומיים בשבוע,לכל קבוצת שרירים. אם אתה אוהב לעבוד בנפרד את פלג הגוף העליון והחלק התחתון, זה אומר שני ימי פלג גוף עליון ויומיים פלג גוף עליון. אם אתה מעדיף אימונים שמפעילים את כל השרירים שלך, אתה צריך לעשות אותם רק פעמיים בשבוע לפחות.