כמה שינה אתה באמת צריך כדי לעבוד בצורה פרודוקטיבית?

כל אחד מאיתנו, בממוצע, ישן במשך 24 שנים במהלך חיינו. ובכל זאת, יש הרבה שאלות ללא מענה על שינה וכמה אנחנו צריכים ממנה. עם הפוסט הזה, ליאו ווידריך יוצא לחשוף את מה שהמחקר החשוב ביותר לימד אותנו על שינה. וכמובן, איך אתה יכול להשתמש בידע הזה כדי ליצור שגרת יומיום ללא תחרות.

אחת הבעיות הגדולות ביותר שגיליתי היא ששינה היא נושא שמדברים עליו מדי. אנחנו מקבלים את הרעיון הכללי שאנחנו יודעים הכל על זה: כמה אנחנו צריכים את זה, איך זה משפיע עלינו ומדוע זה או אחר קורה כשאנחנו ישנים. ברגע שלקחתי צעד אחורה כדי באמת לחשוב מאיפה מגיע הידע שלנו על שינה, הבנתי שכמעט הכל מבוסס על שמיעה או מה שאמא שלי אמרה לי כשהייתי בבית הספר היסודי.

ביטול מיתוס השינה של 8 שעות בלילה

לכולם יש תשובה ל"כמה שינה אתה צריך"? אחד שכיח - ואחד שנתתי בהזדמנויות רבות - הוא להגיב "אה כן, אני צריך את 8-9 שעות השינה שלי בכל לילה, אני יודע את זה."

מסתבר שאולי זה לא נכון אחרי הכל.

אחד מחוקרי השינה המוערכים ביותר,דניאל קריפקה, אמר שמעולם לא היו ראיות לתמוך בחוק 8 השעות. במחקר האחרון שלו, קריפקה מצא ש"אנשים שישנים בין 6.5 שעות ל-7.5 שעות בלילה, חיים הכי הרבה זמן, מאושרים יותר והכי פרודוקטיביים".

מה שעוד יותר מעניין כאן הוא ששינה ארוכה מזו עשויה למעשה להיות גרועה יותר לבריאות שלך.

באופן אישי, בתור ישן של 8 שעות/לילה, זה בהחלט פתח לי את העיניים והתחלתי להתנסות על ידי הקטנת זמן השינה שלי מעט כדי לראות אם 7.5 שעות עושה את ההבדל.

כמובן, הרעיון הכללי לגבי "כמות השינה המתאימה לכולם" הוא מוזר במיוחד, כמוג'ים הורן, אחד ממומחי השינה המוערכים ביותר באירופה מזכיר בספרו:

זה כמו להגיד שלכולם צריכות להיות נעליים בגודל שמונה, או להיות בגודל של מטר וחצי.

נראה שמציאת זמן השינה האופטימלי שלך בין מציאת קריפקה היא דרך טובה ללכת. זה בהחלט משהו שאני מנסה עכשיו.

המלכודת של מעט מדי שינה: מה קורה למוח שלנו אם אין לנו מספיק שינה?

עכשיו החלק הזה הוא אחד ההיבטים המרתקים ביותר בשינה. האם אי פעם היית עם מישהו שישן רק 4 שעות אבל נראה קשוב, רענן ומתאים למשחק שלו בדיוק כמוך, שבילה 7.5 שעות במיטה?

ובכן, התשובה היא כזו: מי שחסר לו שינה חמור הוא למעשה קשוב וער כמוך. הנה מהמחקר אחרוןנמצא: האדם חסר השינה יכול למעשה לספק את אותן התוצאות בדיוק כמו מי שאינו מונע שינה בתרגיל, כאשר הוא נותן לו את ההזדמנות הטובה ביותר. מוזר נכון?

אבל עכשיו על זה:

הבעיה נמצאת במקום אחר. בין אם אנחנו מחוסרי שינה או לא, אנחנו מאבדים מיקוד לפעמים. ודווקא שם נוחת חסר השינה במלכודת. אם אנחנו מתחילים לאבד את המיקוד אבל קיבלנו את כמות השינה הנכונה, המוח שלנו יכול לפצות על כך ולהגביר את תשומת הלב (ראה את התמונה למטה לחלקים הצהובים המוגברים שמעבירים את המיקוד שלך אחורה.). אם אנחנו מחוסרי שינה, המוח שלנו לא יכול להתמקד מחדש.

הממצא העיקרי הוא שהמוח של האדם חסר השינה פועל כרגיל לפעמים, אך סובל לסירוגין ממשהו הדומה להפסקת חשמל.

זה מקליפורד סייפרבהרווארד. בתמונה אפשר לראות מה זה אומר. כאשר אתה מאבד את המיקוד ותשומת הלב שלך נסחפת, החלקים הצהובים מראים כיצד אנשים עם מספיק שינה מפעילים חלקים במוח שלהם כדי להתמקד מחדש במשימה שעל הפרק. לאנשים חסרי שינה כמעט ולא תהיה פעילות באזור זה (תגובתיות האמיגדלה) וייאבקו להחזיר את המיקוד.

אז באמת, זה יכול להפוך למלכודת ענקית. האדם שמתרברב שהוא ישן רק 4 שעות ועדיין עושה עבודה מצוינת, ובכן, הוא בעצם צודק במה שהוא אומר. הבעיה היחידה היא שאין להם כוח מוח להחזיר אותם להתמקד ברגע שהם מאבדים תשומת לב. גרוע מכך, אנשים חסרי שינה אינם מבחינים בירידה שלהם בביצועים.

עובדים עם חוסר שינה עשויים שלא לדעת שהם לקויים. לדברי סאפר, "התקופות של תפקוד תקין לכאורה עלולות לתת תחושת כוזבת של מסוגלות וביטחון, כאשר למעשה, לחוסר העקביות של המוח עלולות להיות השלכות קשות".

ישן בדרך להצלחה

לא לישון מספיק זה כאב. אז עכשיו, על הדברים הטובים: מה אנחנו באמת יכולים לעשות כדי לייעל את הרגלי השינה שלנו לגבהים חדשים ולישון בדרך להצלחה.

כשמדובר בפיתוח טכניקות ממוקדות שעובדות על הרגלי שינה טובים יותר, האינטרנט לא חסר תשובות. כשאני מחפש כמה מהמוחים החכמים ביותר שאני מכיר, הנה 3 הדברים המובילים לעשות כדי לישון טוב יותר ולעבוד בצורה פרודוקטיבית יותר:

התחל לנמנם כל יום - הנה למה ואיך

בשנתיים האחרונות, מאז שהתחלתי לעבוד עלבַּלָם, אני מנמנם כל יום, בערך 20 דקות. אחד מהכותבים האהובים עלי ומחבר רבי המכר של הניו יורק טיימס מייקל הייאט עושה את אותם דברים במשך שנים רבות ופרסם את התובנות שלו בנושא זהפוסט נהדר על תנומה.

כפי שמייקל מציין, כמה מהיתרונות המרכזיים של תנומה הם שאתה יכול להחזיר את הערנות של המוח שלך עם רק כמה דקות של נפילה לתוך שינה קלה.

באופן אישי, אני יודע שהפרודוקטיביות שלי יורדת כל יום בשעה 15:00. זה בדיוק המקום שבו אני מניח את התנומה שלי, וזו הייתה אחת הדרכים החזקות ביותר להחזיר את הפרודוקטיביות שלי ל-100% לאחר מכן.

בסרטון נהדר שמייקל הפנה אותי אליו, אחד היתרונות המרכזיים של תנומה יומיומית הוא פשוט להרגיש פחות עייף. למרות שזה אולי נשמע ברור בצורה מטופשת, זה יכול לעזור רבות לתרום לאושר היומיומי שלך. בדוק את זהסרטון מהירבנושא זה.

לעתים קרובות קשה מאוד להיכנס לשגרת תנומה. להלן 3 הדרכים המובילות שאני חושב שתוכל לגרום לזה לעבוד:

-אחד הדברים המרכזיים שמצאתי כאן הוא לגרום לאחרים להיות מודעים לעובדה שאתה מנמנם כל יום. נסה לקבל עידוד מעמיתיך לעבודה או מהבוס שלך, כדי שתוכל להגדיר את עצמך לפיתוח הרגל מוצלח.
-עיתוי חשוב מאוד. למעשה, בסרטון למעלה, המשפט הנפוץ של "התנומה לא עובדת בשבילי" נובע לרוב מהעובדה שאנשים מנמנמים יותר מדי זמן. אל תתנו לנמנום שלכם לחרוג מ-30 דקות לכל היותר; באופן אישי, 20 דקות הוכחו כתזמון האופטימלי עבורי.
-הטיפ האחרון שחשוב לי ביותר הוא להפוך את הנמנום להרגל עקבי. שמור גם על התדירות (היומית) וגם השעה ביום (נראה כי 15:00 היא תקופה פופולרית מאוד מכיוון שהפרודוקטיביות יורדת) זהים ועקביים.

פתח טקס שינה - הנה איך ולמה:

איך אפשר לעשות את זה קל כמו צחצוח שיניים כל ערב? זה מאוד פשוט: פתחו טקס שינה שיכין אתכם ללילה נהדר של שינה קדימה. טקסים, שונים מהרגלים, יכולים להיות משהו הרבה יותר משכנע: "בעוד שההרגלים נתפסים לעתים קרובות כפעילויות שאתה צריך להכריח את עצמך לעשות, טקסים הם במקום זאת פעילויות שאתה נמשך אליהן", כותב ג'ואל גאסקוין ב-פוסט נהדר זה על פיתוח טקס שינה.

כשזה מגיע ליצירת טקס שינה, אחד הדברים המרכזיים הוא שהפעילות האחרונה תנתק אותך לחלוטין מהמשימות של שאר היום שלך. הנה כמה פעילויות שאתה יכול לנסות לנתק כראוי:

-20 דקות הליכה במסלול מסוים ובשעה מסוימת. זוהי דרך מצוינת לנקות את הראש ולהיות מוכן לשינה. לדרך ספציפית לפתח את טיול הערב שלך, נסהתרגיל המהירות של קואלו.
-דבר נוסף שעבד מאוד הוא לקרוא ספרות. שונה מספרי עיון, זוהי דרך מצוינת להתנתק לחלוטין, להיכנס לעולם ולצורת חשיבה אחרת, ואז להיות מוכן לשינה נהדרת.
-הנקודה האחרונה שהייתה לי הצלחה גדולה איתה היא לקבל זמן השכמה ברור על ידי קשירתו לאירוע מיידי לאחר מכן. אם רק הגדרת את השעון המעורר לשעה 7:30, אבל אתה תמיד לוחץ על כפתור הנודניק, נסה משהו אחר. שמור את האזעקה, אבל תכנן את הדבר הראשון שתעשה וקשור אותה לזמן מסוים. עבורי, זה היה לאכול ארוחת בוקר מיד ב-7:40. או שמפגש התמיכה שלי מתחיל בשעה 7:45. ג'ואל נכנס לחדר הכושר בדיוק 5 דקות לאחר שעת ההשכמה. הדברים האלה יכולים לעזור מאוד להתגבר על האינרציה של קימה מהמיטה.

לוודא שאתה עייף בכל מימד

חלק מרכזי בספרכוחה של מעורבות מלאהמאת ג'ים לור וטוני שוורץ, זה להיות מודע לכךעבור איכות השינה הגבוהה ביותר, אתה צריך להיות סחוט, הן פיזית והן נפשית.

לוודא שיש לך לפחות תרגיל אחד מאתגר נפשית, כמו גם אחד מאתגר פיזית, יכול לעשות את כל ההבדל לשינה עמוקה שמשחזרת את כל אזורי הגוף שלך.

עובדה אחרונה מהירה: נשים זקוקות ליותר שינה מגברים

הנה עובדה אחרונה סופר מעניינת: בממוצע, נשים זקוקות לקצת יותר שינה מגברים. הממוצע הוא 20 דקות יותר, אבל חלק מהנשים עשויות להזדקק מעט יותר או פחות מזה. מַדוּעַ? מכיוון שהמוח של נשים מחווט בצורה שונה מזו של גברים והוא מורכב יותר, כך שצורך השינה שלהן יהיה מעט יותר גדול, לפיהורן.

כמה שינה אנחנו באמת צריכים כדי לעבוד בצורה פרודוקטיבית?| בַּלָם

ליאו ווידריך הוא המייסד השותף שלבַּלָם, דרך חכמה יותר לשתף בטוויטר ובפייסבוק. ליאו כותב פוסטים נוספים על יעילות ואושר לקוחות עלבלוג Buffer. תציץ אותו בטוויטר@LeoWidבכל עת; הוא בחור סופר נחמד.