איך רצים יכולים להתחיל באימוני כוח

לעתים קרובות מדי, רצים מנסים להשתפר על ידי התמקדות בלעדית בריצה שלהם. הם מנסים אימונים מהירים יותר, קילומטראז' גבוה יותר, קצבים כלליים מהירים יותר או אימונים תכופים יותר. גישה זו עלולה להוביל לפציעות, שכן יותר אימון מסוכן מטבעו. (אנחנו לא קוראים להן "פציעות שימוש יתר" לחינם!) במקום זאת, אם הרצים מתמקדים בהןיְכוֹלֶתלאימון נוסף, הם בסופו של דבר יוכלו לרוץ יותר.

אימון בוני יכולת משפר את יכולתך להתאמן אפילו יותר, בין אם זה אומר יותר נפח, יותר אינטנסיביות או שניהם. והדרך הטובה ביותר לשפר את היכולת שלך לריצה נוספת היא באמצעות אימוני כוח.

תוכנית כוח עקבית כוללת יתרונות רבים עבור רצי סיבולת:

• זמני סיום מהירים יותר,כי אתה יכול לגייס יותר סיבי שריר ולכן, לרוץ בעוצמה רבה יותר.

• פחות פציעות שימוש יתר,מכיוון שעבודת כוח משפרת את העמידות של השרירים, רקמות החיבור והמפרקים שלך.

• כלכלה ריצה טובה יותר,כי אתה יותר מתואם.

למעשה, אימוני כוח הם כל כך חשובים עבור רצים, עד שלא צריך להתייחס אליהם כאל אימון צולב - זה חלק מהאימונים שכל הרצים חייבים לעשות אם המטרה שלהם היא למצות את הפוטנציאל האמיתי שלהם.

אבל אם אתה רץ שמפחד מחדר הכושר או שמעולם לא עשה אימוני כוח לפני כן, איך מתחילים?

חשוב לזכור את עקרון ההתקדמות.

איפה להתחיל אם אתה חדש לגמרי באימוני כוח

רוב הרצים מבינים שכדי להשתפר, האימונים שלהם חייבים להפוך למאתגרים ומורכבים יותר עם הזמן. זה נקרא התקדמות, וזה עוזר לרצים להשיג יותר בהדרגה ככל שהם מסתגלים לרמות גבוהות יותר של קילומטראז' ועצימות כללית.

אתה יכול לעשות זאת עם אימוני הכוח שלך, גם כן. אם אתה חדש לגמרי בעבודת כוח, התחל עם תרגילי משקל גוף פשוטים יחסית עם התמקדות בעקביות.

בשלב זה של קריירת הריצה שלך, זה הכי מועיל לבנות את ההרגל של אימוני כוח עקביים, אז התחל עם סדרה של אימונים במשקל גוף העוקבים אחר כל ריצה שלך. על ידי סיום כל ריצה עם כמות קטנה של אימוני כוח בסיסיים, תבנה הרגל ארוך טווח שנמשך.

היצמד לתרגילים בסיסיים כמו:

• סקוואט (וסוגי הרגל הבודדת שלהם)

• דדליפט (ודדליפט רגל אחת)

• קרשים

• גשרים

• ריאות

• עליות מדרגה

• שכיבות שמיכה

• לחץ (והלחץ על הדחיפה)

המייס סינגל רגל שגרהלהלן משלב רבים מהתרגילים הללו לאימון יחיד המתייחס לכוח ברגל אחת:

ואתשגרת ליבה סטנדרטיתהוא אימון ליבה "לחם וחמאה" ספציפי לרצים:

השגרות הללו עוזרות לך לבנות כוח בצורה מאתגרת אך נגישה לרוב הספורטאים. ועל ידי השלמת שגרה אחת לאחר כל ריצה, תבנה את החוזק הבסיסי הדרוש להרמה מתקדמת יותר אם תבחר בכך.

כיצד להוסיף משקלים ומהלכים מאתגרים יותר

אם אתה חדש באימוני כוח, זה לא רעיון חכם לקפוץ לסדרה של דדליפט כבד ביום הראשון. במקום זאת, התחל עם השגרה בסעיף הקודם, שהן הרבה יותר כלליות.

כוח כללי מהווה את הבסיס המאפשר לרצים להתקדם להרמות מתקדמות יותר בחדר הכושר. לאחר 4-6 שבועות של אימונים עקביים במשקל גוף, תהיו מוכנים להתקדם לתרגילים מתקדמים יותר.

דרך חשובה לגשר על המעבר מתרגילי ליבה במשקל גוף לאימונים קשים בחדר כושר היא להתחיל עם כלים קלים יותר כמו רצועות, כדורי תרופות וקטלבלס. כלים אלה משפרים את משקל הגוף שלך או מוסיפים רק כמות קטנה יחסית של משקל.

אתה תתרגל הרבה מאותן תנועות שאתה מתאמן בחדר הכושר, אבל עם פחות משקל. שגרות כמו האימון טומהוקהם אימוני "ביניהם" נהדרים כאשר תרגילי משקל גוף הם קלים מדי אבל אתה לא ממש מוכן להיכנס לחדר הכושר.

לאחר עוד 3-5 שבועות של אימוני כוח עם מכשירים בבית, אתה יכול להתקדם להרמות מתקדמות יותר בחדר הכושר. אימוני חדר כושר מאתגרים יותר אלה יכללו הרבה מאותם תרגילים (כפיפות בטן,דדליפט,לִלְחוֹץ) אבל ייעשה עם מוט משוקלל.

התזמון שונה גם מכיוון שאינך יכול להרים משקלים כבדים יותר בכל יום, כך שלא תעקוב אחר כל ריצה באחד מהאימונים הללו. במקום זאת, אתה יכול להרים משקל כבד יחסית בחדר הכושר פעמיים בשבוע ולשמור על אימוני משקל הגוף לאחר הריצות האחרות שלך במהלך השבוע.

טיפים לבניית כוח שכדאי לזכור

המטרות של רצים באימוני כוח הן פשוטות: להתחזק, לשפר את היעילות, לבנות חוסן לפציעות ולהגדיל את הכוח כדי לשפר את ביצועי המרוצים.

בגלל זה, אתה לא צריך להרים כמו מפתחי גוף על ידי התמקדות בשרירים בודדים ובאימונים ארוכים. זה לא כל כך מועיל לרצים.

במקום לבודד שרירים ספציפיים, רצים צריכים לאמן תנועות. תרגילים מורכבים, מרובי מפרקים כמו סקוואט ודדליפט לא רק יעזרו לרצים להתחזק, הם יבנו קואורדינציה ואתלטיות כללית. אז דלגו על תלתלי הדו-ראשי והתמקדו בהרמות הבסיסיות.

ומכיוון שהמטרות שלנו כוללות יעילות וכוח, אתה צריך להריםמשקלים כבדים יחסית. משקל קל לא יאתגר את השרירים ואת מערכת העצבים שלך מספיק; אתה צריך להרים כמויות מאתגרות של משקל עבור ההתאמות הרצויות הללו.

אבל עם זאת, תעדיפו את הריצה שלכם. הרמה היא משנית לריצה ולכן כאשר יש ספק, הרם מעט פחות משקל ממה שאתה חושב שאתה יכול. רצים עוסקים באימוני קואורדינציה בהתנגדות כשהם מרימים משקולות, כך שכמות המשקל המדויקת פחות חשובה מתנועות טובות.

אם אתה מוצא את עצמך עייף או כואב מכדי לרוץ בגלל הרמת משקולות, או לא מסוגל לעמוד בקצב הרצוי או בפיצולים במהלך האימון, סביר להניח שאתה מרים כבד מדי. הפחיתו את המשקל וסביר להניח שתגלו שהאנרגיה שלכם לריצה תחזור במהירות.

בסופו של דבר, רצים לא צריכים לפחד מהרמת משקולות. זה לא יגרום לך להיות מגושם או נוקשה מדי לריצה שלך. אבל זה יחזק אותך, ישפר את הרכב הגוף שלך, יגדיל את המהירות וחסכון בריצה, יהפוך אותך לעוצמתי יותר ויקטין את הסיכון לפציעות ריצה. ואלה כל הדברים שכל רץ רוצה.

ג'ייסון פיצג'רלד הוא המאמן הראשי שלריצת כוח, מרתוניסט 2:39, ומנחה הפודקאסט של ריצת כוח.