לחץ הוא משהו שאני מכיר מקרוב מאז שהייתי נער. אני נוטה להפעיל לחץ רב על עצמי לבצע רמה גבוהה, ולעיתים קרובות בסופו של דבר מאבדת שינה בגלל לחץ. מכיוון שאני עובד על הפחתת הלחץ בחיי, חשבתי שיהיה מעניין לבדוק איך זה משפיע בפועל על הגוף שלנו ועל המוח שלנו. הנה מה שגיליתי.
לחץ הוא נורמלי, ולפעמים אפילו טוב עבורנו
מתח משפיע כמעט על כולנו בשלב מסוים בחיינו. הדבר המצחיק הוא,חִיוּבִיאירועים כמו חתונה או תחילת עבודה חדשה יכולים להלחיץ אותנו. לחץ הוא לאתָמִידאבל דבר רע. במקרים מסוימים זה מגן עלינו מפני סכנה - למעשה, זה כל העניין. לחץ הוא טכניקת הישרדות שנשארה שאין לנו כל כך שימוש כרגע. כאשר נלחמנו בדרך כלל על הישרדות, מצב הלחימה-או-בריחה שלנו (המופעל מלחץ) היה הכרחי.
בימים אלה, הבעיה מגיעה עם יותר מתח בחיינו ממה שאנחנו צריכים. מאז אנחנו לעתים רחוקותצוֹרֶךכדי להיות במצב הילחם או ברח, תגובות הלחץ של הגוף שלנו עלולות להפוך לבעייתיות כשהן חזקות מדי או קורות לעתים קרובות מדי.
בטח כבר ראיתם תמונות כמו אלה של הנשיא אובמה בעבר. היו הרבה עיתונות סביב האפשרות שלחץ מוביל להזדקנות מוקדמת, ולעתים קרובות משתמשים בנשיאים כדוגמה. עַד כֹּה,לא הוכח שזה נכון, למרות שזה בהחלט יכול להיות המקרה. עם מחקר נוסף, יהיה לנו מושג טוב יותר כיצד מתח קשור לתסמיני הזדקנות באופן ספציפי. הנה עובדה אחרונה שמצאתי ממש מעניינת, ממנהאיך דברים עובדים:
תפיסת הלחץ היא מאוד אינדיבידואלית. מה שמטריד את עצביו של חברך עלול לא לשלב אותך כלל, ולהיפך. במילים אחרות, מה שהכי חשוב הוא לא מה קורה לך, אלא איך אתה מגיב למה שקורה לך.
אוקיי, בואו ניכנס למדע!
מתח והמוח
מתח והמוח קשורים קשר הדוק, למעשה דומה מאוד לאיךהיצירתיות והמוח קשורים זה בזה. למעשה, לחץ הוא בעצם "הכל בראש שלנו". ישנם שלושה חלקים במוח המעורבים מאוד באופן שבו אנו מזהים גורמי לחץ ומגיבים אליהם:
האמיגדלה
ההיפוקמפוס
והקורטקס הפרה-פרונטלי
שלושת האזורים הללו במוח עובדים עם ההיפותלמוס כדי להפעיל ולכבות את הייצור של הורמוני לחץ ותגובות קשורות כמו קצב לב מוגבר. מלבד שליטה בתגובת הלחץ שלנו, המוח שלנויכול גם להיות מושפע עַל יְדֵיהלחץ עצמו:
חוקרים לומדים כעת כיצד גורמי לחץ יכולים לשנות פיזית את המוח שלנו, אשר בתורו עשוי להשפיע על האופן שבו אנו לומדים, יוצרים זיכרונות ואפילו מקבלים החלטות.
מתח יכול לשנות את המוח שלנו
למעשה, לחץ הוא למעשההסיבה השכיחה ביותרשל שינויים בתפקוד המוח. כמה מחקרים אחרונים הראו אינדיקציות לאופן שבו זה יכול לקרות.מחקר אחדהשתמשו בקופים תינוקות כדי לבדוק את ההשפעות של מתח על התפתחות ובריאות נפשית לטווח ארוך. מחצית מהקופים טופלו על ידי בני גילם במשך 6 חודשים ואילו החצי השני נשאר עם אמהותיהם. לאחר מכן, הקופים הוחזרו לקבוצות חברתיות טיפוסיות במשך מספר חודשים לפני שהחוקרים סרקו את מוחותיהם.
עבור הקופים שהוצאו מאמהותיהם וטופלו על ידי בני גילם, אזורי מוחם הקשורים ללחץ עדיין הוגדלו, גם לאחר שהיו בתנאים סוציאליים רגילים במשך מספר חודשים. למרות שדרושים מחקרים נוספים כדי לחקור את זה במלואו, זה די מפחיד לחשוב שמתח ממושך יכול להשפיע על המוח שלנו לטווח ארוך.
מחקר נוסףגילה שאצל חולדות שנחשפו ללחץ כרוני, ההיפוקמפוסים למעשה התכווצו. ההיפוקמפוס הוא חלק בלתי נפרד מיצירת זיכרונות. כבר התווכחו בעבר אם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) יכולה למעשה לכווץ את ההיפוקמפוס, או שאנשים עם היפוקמפוס קטנים יותר באופן טבעי פשוט נוטים יותר ל-PTSD. מחקר זה יכול להצביע על הלחץ שהוא גורם למעשה שינוי המוח.
כיצד פועלים הורמוני לחץ
יש לנו כמה הורמוני סטרס שונים המשפיעים על הגוף שלנו. אדרנלין, נוראדרנלין וקורטיזול הם הורמוני סטרס הנקראים גלוקוקורטיקואידים החיוניים לנו לתפקוד תקין מול סכנה. בעוד שהורמונים אלו יכולים להיות שימושיים בסיוע לנו ללמוד וליצור זיכרונות חדשים,יותר מדי מהם עלול להיות לא בריא. כאשר חיינו מלאים במתח כרוני, אנו יכולים להיכנס למצב שנקרא דומיננטיות קורטיזול, אשרמשפיע לרעה על הלמידה, טווח קשב וזֵכֶר.
הנה תרשים נהדר שמראה כיצד מתח כרוני יוצר לולאה של תופעות לוואי שליליות על המוח שלנו.
למרות שלחץ כרוני יכול להתרחש בחיי היומיום, ישנם מצבים שבהם זה תופעה שכיחה יותר. אזורי מלחמה הם אזור מובן מאליו, שכן חיילים נמצאים בלחץ מתמיד וחווים מצבי קרב או ברח לעתים קרובות יותר מאשר רובנו. פעם חשבנו שקרב או בריחה הוא מצב קצר שהתרחש בהתפרצויות ספורדיות של עד 10 דקות במהלך חייו של אדם מבוגר, אבל חוקרים גילו לאחרונה שבמהלך מלחמה, אנחנו יכולים לשמור על מצב של לחימה או ברח במשך חודשים ארוכים.
טניה גלן היא עובדת סוציאלית ופסיכולוגית שעשתה עבודה מרתקת על מדע הלחץ ובפרט PTSD. בהרצאה בפני חברי חיל האוויר של ארצות הברית, טניה אמרה שהבסיס ללחץ הוא תגובת הילחם או ברח. עבור אלה שחווים תקופות ארוכות של מצב קרב או בריחה, הם נוטים לעתים קרובות להרגיש תסמיני גמילה כשהם חוזרים לסביבה לא מאיימת, כאשר גופם מסתגל מחדש. חשבתי שזה באמת מעניין איך טניה תיארה את התהליך הזה:
אתה עייף, אבל אתה לא יכול לישון; אתה רוצה לשבת בשקט, אבל אתה נאלץ לקום לזוז. הגוף שלך ממש מתנקה מרוב התרגשות... ובדיוק כמו כל ניקוי רעלים, תוספת האדרנלין, הגלוקוז והקורטיזול היא לא נעימה.
מתח וגוף
כמובן שהורמוני סטרס שזורמים בוורידים שלנו עשוי להשפיע על הגוף שלנו. בואו נסתכל על כמה מהדרכים המתרחשות.
בצע אופטימיזציה למהירות וחוזק
ההשפעות של קרב או בריחה לא מתרחשות רק במוח שלנו. גם הגוף שלנו מושפע פיזית מהמצב הזה, במיוחד כשהוא ממושך. ראשית, מצב קרב או טיסה מכוון את זרימת הדם הרחק מהגפיים שלך לכיוון הלב, הריאות, הרגליים והגב.
אמרה טניה גלןזה כדי לעזור לנו למקסם את כוח הריצה והלחימה(משהו שהיינו צריכים במצב ממשי של חיים או מוות), אבל זה מפחית את המוטוריקה העדינה שלנו באופן דרמטי. העלייה ברמות האדרנליןבמוח שלנו, המעורב בשינויים אלה בזרימת הדם, מובילים לעתים קרובות לרעד בלתי נשלט לאחר שהסכנה חלפה.
כבה את העיכול
עוד משהו שמצאתי בו ממש מענייןהדיון של טניה כיצד מתח משפיע על הגוףהייתה ההשפעה שיש לה על מערכת העיכול שלנו. מכיוון שהגוף שלנו רוצה להשתמש בכל האנרגיה הזמינה שלנו ללחימה או לברוח, הם עוצרים תהליכי הוצאת אנרגיה אחרים כמו עיכול. זה יכול לגרום לנו לתחושת בחילה על ידי עצירת העיכול של המזון שכבר יש לנו בגופנו, ולפעמים הגוף שלנו אפילו שוטף את האוכל בנוזלים, מה שהופך להקאה.
אז עכשיו אנחנו יודעים למה אנחנו מרגישים לעתים קרובות חולים במהלך או אחרי מצבי מתח גבוה. בקצה השני של הספקטרום,אכילה נכונה יכולה למעשה להשפיע לטובהכיצד אנו מתמודדים עם לחץ ולכן מגבילים את השפעתו.
תפסיק לחשוב
בטח הרגשת כמה מהירות פעימות הלב שלך יכולות להגיע במצבי לחץ בעבר. מה שבאמת מעניין בזה הוא שהדופק המהיר שלך בעצםשולח אות לקליפת המוח הקדם-מצחית של המוח שלך-החלק שמטפל בעיבוד מחשבות וקבלת החלטות. האות אומר לחלק הזה של המוח שלך להיסגר זמנית ולתת למוח האמצעי שלך להשתלט. טניה כינתה את החלק הזה של המוח "להרוג או להיהרג". כשאנחנו במצב הזה, האינסטינקט והאימון משתלטים על המחשבה וההיגיון הרציונליים.
עשה אותנו חולים
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן,עד 90% מכלל המחלות והמחלות קשורות ללחץ. בוא נעבור על זה שוב:עד 90% מכלל המחלות והמחלות קשורות ללחץ.הנתון הזה הצחיק אותי. זה מראה כמה חלק גדול מחיינו הלחץ הוא, ועד כמה הוא משפיע עלינו ברצינות.
מתח יכול להשפיע על בריאותנו בדרכים שונות, במיוחד מתח כרוני הנמשך לאורך תקופות זמן ארוכות. זה יכול להוריד את המערכת החיסונית שלנו כך שאנחנו בדרך כלל רגישים יותר לחלות. זה יכול להוביל ליתר לחץ דם ומחלות לב, לגרום לכאבים וכאבים יומיומיים, לעלייה במשקל, אובדן שינה, הפחתת החשק המיני ומחלות עור כמו כוורות או אקזמה.ד"ר ויויאן דילר, דוקטורט, סיכם את חומרת הלחץ הכרוני עם הערה זו:
יתכן מאוד שאם יש לך חיים מלאים במתח המתמיד הזה, לאט לאט הגוף מתפרק.
איך להפחית מתח
אוקיי, אני משוכנע. לחץ הוא רע, במיוחד אם הוא מתמשך. אני בהחלט מעוניין להפחית את רמות הלחץ שלי, אז בואו נסתכל על כמה דרכים לעשות זאת. הערה טובה להתחיל בה היא שיש תקווה עבורנו. אסטרטגיות הפחתת מתח כוללמֶדִיטָצִיָה, התעמלות והרפיה הוכחולהפוך את ההשפעות השליליות של מתחעל הבריאות שלנו על ידי הגדלת כימיקלים טובים בגוף כמו אנדורפינים ויצירת תאי T הנלחמים בזיהום כדי להגביר את מערכת החיסון שלנו.
בואו נסתכל על כמה אסטרטגיות מעשיות להפחתת רמות הלחץ שלנו.
תתארגן
קל להרגיש לחוץ כשאין לך מושג ברור מה בלוח הזמנים שלך ועל מה אתה צריך לעבוד הלאה. ארגון החיים שלך יכול להיות מועיל כדי לראות פרטים ספציפיים של מה שאתה צריך לעשות ומה יכול לחכות. זה יכול להיות התחלת מתכנן יומי או שבועי, איסוף הפעילויות והפגישות של המשפחה שלך בלוח שנה מרכזי אחד, או פשוט יצירת רשימות של הדברים שאתה צריך לעשות. מרכיב חשוב נוסף הוא ללארגן מחדש פיזית את מקום העבודה שלךלתחושת רוגע טובה יותר.
הנההצעה אחרתלשיפור לוח הזמנים שלך:
נסו להבין היכן תוכלו לשלב משימות על מנת להפחית את כמות האנרגיה הנדרשת כדי לבצע אותן. בדוק אם אתה יכול לדחות כמה פריטים לסוף השבוע, אז יהיו לך בלוקים גדולים יותר של זמן זמינים לסידורים.
תעדוף
בעבודה האחרונה שלי, למנכ"ל שלנו היה פתק דביק במחשב שלו שכתוב עליו "תעדוף עד שזה יכאב". אף פעם לא באמת הגעתי למצב שאני יכול לעשות את זה, אבל אני אוהב את הרעיון של זה. ככל שאתה לוקח על עצמך יותר ויותר דברים, תעדוף הופך להיות חשוב יותר לשמירה על רמות מתח בריאות וביצוע דברים. במיוחד שאנחנו יודעים את זהריבוי משימות הוא לא משהו שבאמת אפשרי. הנה דרך מהירה לעשות זאתלהכניס את זה לתוך היום שלך:
בכל פעם שאתם מוצאים את עצמכם מוצפים באמת, הקדישו חמש דקות ודרגו את הפריטים ברשימת המטלות שלכם לפי סדר החשיבות. לאחר מכן, המשך מלמעלה למטה. גם אם אתה לא יכול לעשות הכל, לפחות אתה יכול להיות בטוח בעובדה שהתמודדת עם החשובים שבהם.
נָצִיג
נסה לא לחיות לפי הכלל "אם אתה רוצה שמשהו ייעשה נכון, עשה זאת בעצמך". פתרון בריא יותר הוא למצוא דרכים לתמוך באנשים אחרים לעשות דברים כמו שצריך. נסה להאציל עם הצעות ברורות וספציפיות מאוד שיעזרו לך להשיג את התוצאות שאתה מחפש, ועשה צ'ק-אין עם התקדמות המשימה כדי לוודא שהיא תקינה. לפקוח עין על משהו בזמן שהוא יתבצע יהיה הרבה פחות משקל על הכתפיים שלך מאשר אם המשימה יושבת ברשימת המטלות שלך ומלחיצה אותך בזמן שאתה מנסה למצוא זמן לעשות את זה בעצמך.
מוֹקֵד
חלק מתעדוף טוב הוא עבודה על דבר אחד בכל פעם. זה בהחלט משהו שאני נאבקת בו, אבל גיליתי שזה עובד הרבה יותר טוב מאשר לתת לעצמי לשוטט בין משימות או פרויקטים במהלך היום.
חיתוך המשימות שלך למשימות קטנות יותר, יכול לעזור גם כאן, אם אתה רוצה להתמקד בדבר אחד מבלי שזה ייקח לך את כל היום. זה דומה לסיפורו של מאלף האריות, שמנצל את חוש המיקוד החלש של האריה תוך שהוא מצביע עליו עם כיסא בעל ארבע רגליים. השלמת מטלת משנה שלמה לפני המעבר למשהו אחר יכולה לתת לך תחושת הישג ולהקל על רמות הלחץ שלך.
אהערה אחרונהבמצבים שבהם האסטרטגיות האלה לא יעבדו:
חפש פשרה עדינה. מצבים מלחיצים רבים - אפילו כאלה שלא ניתן לבטל לחלוטין - ניתן להקל באמצעות משא ומתן.
איך היה הניסיון שלך עם לחץ? האם יש לך עוד כמה הצעות להפחתת רמות הלחץ שעבדו עבורך?
כיצד לחץ יכול לשנות את גודל המוח שלנו ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להפחית אותו| בַּלָם
בל היא יצרנית תוכן בבַּלָם, שם היא כותבת על פרודוקטיביות, פריצות חיים, כתיבה ומדיה חברתית. היא גם הייתה שותפה להקמת סטארט-אפ מלבורןשלום קודומבלה את רוב זמנה הפנוי בתיאטרון.
תמונה מאתרשת בריאות האישה.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
