יומן האימונים של מרדית: איך לבחור תוכנית אימונים למרתון

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker חדשה על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, נעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט נחשוב באופן כללי על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים. יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

אני מחכה בקוצר רוח להיכנס למופת של אימוני מרתון. אבל ראשית, עלינו להסתכל כיצד רץ אפילו בוחר תוכנית אימונים מלכתחילה. ולפני כןזֶה, קצת עלי כרץ, ולמה למישהו צריך להיות אכפת משני הסנטים שלי.

קח עצה ממני, רץ ממוצע

ניו יורק תהיה המרתון החמישי שלי. כל זמני המירוץ שלי מציבים אותי במיקום המושלםזמני מרתון ממוצעיםלנשים בקבוצת הגיל שלי. במילים אחרות, אני באופן עקבי רץ מאמצע עד גב החבילה. אבל מה שחסר לי באתלטיות טבעית, אני משלימה במנטליות הריצה.

באופן שבו מישהו במסע הרזיה עשוי להתמקד בניצחונות לא בקנה מידה, אני מעדיף גישה ללא מספרים לריצה. למרבה הצער, כדי לסיים מרתון, משחק המספרים הוא בלתי נמנע. (כלומר, המספר 26.2.)

והכי חשוב, אני לא מסוגל לרכז את חיי סביב ריצה. זו אחת האהבות הגדולות שלי, אבל אני יודע שרצים רבים כמוני פשוט לא יכולים להתייחס למשפיעני ריצה שמקבלים את האימונים בראש סדר העדיפויות שלהם. העבודה היום שלי היא 9 עד 5, ובאופן פונקציונלי יש לי עבודה שנייה לעשות סטנד-אפ קומדיות משעה 17:00 ועד, טוב... אחרי שעת השינה האידיאלית. כשהצלחת שלי מלאה ומגיע הזמן לטריאג', אני נאלץ לעתים קרובות לדלג על ריצת אימון. אני צריך לבחור כתיבה, סטנד-אפ, מערכות יחסים, ובעיקר לישון מספיק. מהצד החיובי, זה נתן לי רמה מסוימת של מומחיות. אני יודע לייעל תוכנית אימונים ולסיים מרתון בהרגשה חזקה וללא פציעות.

אז הנה מה שאני יכול לספר לך על מציאת תוכנית אימונים למרתון המתאימה באופן מושלם לאורח החיים שלך, חווית הריצה, התחייבויות העבודה ומטרות המירוץ שלך.

מה לחפש בתוכנית אימונים למרתון

די להרהורים ממני. הנה כמה טיפים קונקרטיים לבחירת תוכנית אימונים למרתון:

• שקול את המטרות שלך. האם אתה מחפש לסיים את המרתון הראשון שלך או מנסהלהעפיל לבוסטון? המטרות שלך ישפיעו על סוג התוכנית שתבחר. לתוכניות אגרסיביות יותר יש קילומטראז' גבוה יותר ואימונים אינטנסיביים יותר.

• תסתכל על רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה חדש בריצה, בחר בתוכנית למתחילים שצוברת קילומטראז' בהדרגה. אם אתה כבר רץ באופן קבוע, בחר בתוכנית בינונית או מתקדמת.

• שימו לב לקילומטראז'. ריצות ארוכות אמורות להגיע עד 18-22 מיילים למתחילים ו-20-24 מיילים לבינוניים. הקילומטראז' השבועי אמור להגיע לשיא של 30-40 מיילים למתחילים ו-40-60 מיילים לבינוניים.

• הקפד לכלול עבודת מהירות. ריצות טמפו, אינטרוולים ופארטלקים עוזריםלבנות כוח ומהירות. רוב התוכניות כוללות מפגש מהירות אחד עד שניים בשבוע.

• בחר מקור מכובד. אפשרויות טובות כוללותעולם הרץ,האל היגדון,פיצינגר,של הנסון, וג'ק דניאלס'תוכניות. או שקול תוכנית קבוצת אימון כמו תוכנית מחנות ריצה מקומית.

• שקול את לוח הזמנים שלך. ודא שהריצות ביום השבוע וימי הריצה הארוכים של התוכנית מתאימים לחיים שלך. תוכניות עם רק שלוש עד ארבע ריצות בשבוע הן גמישות יותר.

טיפים להפקת המרב מתוכנית אימוני מרתון

אפילו תוכניות האימון המושלמות ביותר אינן חסינות בפני כל החסימות שצצות במהלך 16 עד 20 השבועות שלפני יום המירוץ. אנו נצלול לתוך המחסומים האלה בפוסטים עתידיים, אבל לעת עתה, הנה כמה דברים שכדאי לזכור כדי שתוכנית האימונים שלך תעבוד עבורך.

• היה מציאותי וישר כשאתה בוחר את רמת היכולת שלך ואת קילומטראז' היעד. לרוב התוכניות יש תוכניות לרצים מתחילים, בינוניים ומתקדמים. לדוגמה, אם אתה רץ 20-25 מייל לשבוע (MPW) כאשר האימון מתחיל, אל תבחר בתוכנית שמתחילה עם 40 MPW. או אם אתה מרגיש בנוח לרוץ שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אל תקפוץ לרוץ עם שישה ימי ריצה.

• עבודה לאחור. סמן את המירוץ שלך בלוח השנה ועבוד לאחור כדי לראות מתי תתחיל להתאמן. שים התחייבויות או אירועים שעלולים למנוע ממך להשלים ריצה חשובה. כך תוכלו לתכנן מראש ולהחליף דברים.

• אפשר התאוששות תקינה. רוב התכניות כוללות ימי מנוחה ותקופות ירידה כדי למנוע שחיקה ופציעה. זה המפתח לשמירה על בריאות באמצעות אימוני מרתון. (בהחלט נסקור אתטייפר ידוע לשמצהבפוסט הקרוב.)

• סמוך על התוכנית. אל תדלג על ריצות ואל תוסיף מיילים נוספים אלא אם כן אתה מוכן לכך. בצע את התוכנית כפי שנקבע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

מעל הכל, היו גמישים. מחלה, פציעה, מסיבות הפתעה - החיים קורים. כשזה קורה, אל תזיע את זה. כמה כללים מנחים הם לתעדף את הריצות הארוכות השבועיות שלך, אך הימנע מהגדלת הקילומטראז' השבועי שלך ביותר מ-10% בכל פעם. אם אתה צריך לדלג על ריצה ארוכה, ייתכן שתרצה לערבב ריצות ארוכות כדי שלא תעבור מ-14 ל-18 מייל (לדוגמה) בסופי שבוע גב אל גב.

לאחר בחירת תוכנית מגיע החלק הקל: היצמדות אליה. (צוחק.) (להיצמד לתוכנית האימונים שלך זה קשה מאוד.) (באמת, למה מישהו נרשם למרתון?) (ממה אנחנו בורחים?!)

יותר ברצינות, אני אשאיר אותך עם זה: אתה לא יכול להנדס לאחור את ההכשרה שלך. בחירת תוכנית האימונים הנכונה היא קריטית כדי להגדיר את עצמך להצלחה.