איך לישון טוב יותר (ולצריך פחות בכל לילה)

רבים מאיתנו נאבקים לישון מספיק בכל לילה, אבל האם השינה שאנו מקבלים טובה? אמנם חשוב לישון מספיק,שינה טובה יותרהוא בעל ברית גדול יותר מאשר יותר שעות שינה. ישבנו עם מומחה לשינה וערימת מחקרים שיעזרו לכם לישון טוב יותר בלילה ותצטרכו פחות בתהליך. הנה איך.

פוסט זה פורסם במקור בשנת 2013. לכבודיום השינה העולמי, היום אנחנו מחדשים את התכונה הישנה הזו על איך להשיג Z's טובים יותר.

רובנו מתקשים לישון מספיק מלכתחילה

בוא נוודא שאנחנו באותו עמוד מההתחלה: אתה צריך שינה, ורוב הסיכויים שייתכן שאתה לא מקבל מספיק כמו שהוא. המדריך הזה יעזור לכם לשפר את איכות השינה שלכם, כך שתוכלו לשרוד בפחות, אבל זה יהיה חסר תועלת אם לא תדעו כמה שינה מתאימה לכם מלכתחילה. האמת היא שכל אחד מאיתנו צריך כמות שינה אחרת כדי להיות פרודוקטיבי, וכל העניין של "8 שעות" הוא יותר קו מנחה מאשר כלל. לְמַעֲשֶׂה,קצת מחקרמצביע על כך ששינה יותר מדי יכולה למעשה להזיק לבריאות שלך.תמונה מאתטושיוקי IMAI.

דנואיך להגיע ללוח זמנים טוב לשינהותעלים מערכת יחסים לא מתפקדת עם שינה, אז אם אתה מתקשה לישון, הקפד לעקוב אחר המדריך הזה תחילה. המטרה שלנו בפוסט הזה היא להדריך אותך דרך שיפור השינה שתגיע לנקודה שבה תוכל לכוונן ולהחזיר את הכמות שאתה מקבל כדי להתאים למה שאתה באמת צריך. אתה תבלה פחות זמן בהתהפכות, ויותר זמן בשינה רגועה באמת.

מדוע שינה טובה יותר חשובה יותר מאשר שינה טובה יותר

אנו שומעים לעתים קרובות עלסכנות של שינה מועטה מדי, אבליש גם מחקרלהציעיותר מדי שינה היא גם בעיה. מחקר אחדפורסם בכתב העת למחקר פסיכוסומטיהגיע למסקנה שאיכות השינה חשובה יותר מכמות השינה כשמדובר בתחושת מנוחה והתחדשות.

אז איפה זה משאיר אותנו? רֵאשִׁית,להתחיל לעקוב אחר השינה שלך, ולמצוא את שעת השינה המושלמת שלך. יֵשׁאפליקציות נהדרותזֶהיכול לעזור. שמונה שעות שינה הן חסרות ערך אם אתה מבלה את כולה בהתהפכות, או שאתה ישן רק 3-4 שעות ממנה. לנסות לתקן הרגלי שינה גרועים על ידי ללכת לישון מוקדם יותר זה כמו לנסות לרדת במשקל על ידי לבלות יותר זמן בחדר הכושר מבלי לשנות בפועל את משך האימון שלך. לאחר שלמדת לייעל את הזמן שלך, תראה תוצאות טובות יותר.

המפתחות לשינה טובה ואיכותית

אופטימיזציה של השינה שלך תלויה במידה רבה בשלושה דברים: הכנה (בניית הרגלי שינה טובים), סביבה (התאמת הסביבה שלך לשינה אופטימלית), ותזמון (קבלת השינה שאתה צריך כשאתה זקוק לה). ישבנו עם ד"ר Nitun Verma, MD, מומחה שהוכשר באוניברסיטת סטנפורד ברפואת שינה ומנהל רפואי שלמרכז העיר וושינגטון להפרעות שינה בפרמונט, כדי להמציא כמה טיפים שיעזרו לך לשפר את איכות השינה שלך כך שתצטרך פחות בטווח הארוך.תמונה מאתJoi This.

הֲכָנָה

הצעד הראשון הוא לבנות את ההרגלים שיעזרו לך להירדם מהר יותר, להישאר ישן יותר, ולהיות נוח יותר בזמן שאתה מנוחה. לְדוּגמָה:

• התאמן באופן קבוע. המטרה כאן היא לא להתיש את עצמך, אלא קרן השינה הלאומיתאמר שפעילות גופנית אחר הצהריים יכולה לשפר את השינה בערב. באופן ספציפי, פעילות גופנית בבוקר או אחר הצהריים עוזרת לך להירדם מהר יותר עם פחות צרות. רק הקפידו לא להתאמן ממש לפני השינה, כי זה השפיע הפוך.

• הגדר אזעקה עדינה ועדינה יותר. עזוב את השעון המעורר הרועש והמטריד שלך ונסה משהו חדש שיהפוך את ההתעוררות לקלה יותר וטבעית יותר. קח אפליקציית שעון מעורר שתעיר אותך למוזיקה או לצלילים מרגיעים, או נסה מנורת השכמה שמעלה לאט את רמת האור בחדר כשאתה מתקרב לזמן ההשכמה שלך.

• עזוב את האלכוהול, צא מהקפאין וצפה בסיגריות.המחקר האחד הזה, שפורסם ב-1994, ניגש לכל שלושת הנושאים, והגיע למסקנה שאלכוהול יכול להיות מרגיע ולעזור לך להירדם, אבל הוא מזיק למחזור השינה ברגע שאתה בחוץ. התוצאה הסופית היא לילה קופצני וחסר מנוחה שבו אתה מתעורר בתדירות גבוהה יותר ממה שהיית מתעורר. לקפאין יש השפעה שונה. זה מאריך את השלב השני של מחזור השינה שלך (שם המוח שלך מתחיל לארגן את עצמו מחדש ולעבד את היום) - וזה נהדר עבור תנומות, אבל לא עבור לילה של שינה עמוקה. קפאין מקצר את השלבים השלישי והרביעי, שבהם מתרחשות שנת REM וחלום. סיגריות לעומת זאת, או ספציפית ניקוטין, יכולות להיות מרגיעות במינונים קטנים, אבל יותר מדי משאיר אותך ער ומונע לחלוטין את תחילת השינה.

צמצם את זמן המסך. יש לנוהזכיר את זה קודם, אבללִלמוֹדלְאַחַרלִלמוֹדכולם מצביעים על הרעיון שמכשירים אלקטרוניים פוגעים במחזורי השינה שלנו. ד"ר ורמה הציע לכבות את הגאדג'טים שלך לפחות 1-2 שעות לפני השינה,אפילו אותם מכשירי דיו אלקטרוניים. שעתיים זה הכי טוב, אבל יש להודות שזה לא מעשי עבור אנשים רבים. "המסכים בטאבלטים/טלפונים/טלוויזיות כה בהירים, שהם יכולים לבלבל את המוחגרעין על-כיאסמטי, או SCN," הוא מסביר. "אור בהיר מאוחר מדי בלילה יכול לבלבל את המוח לחשוב שהשעה 14:00 כשהשעה 2 בלילה. גם אם תתרחש שינה, היא לא תהיה כה עמוקה, ולכן פחות משקמת".תמונה מאתמשורר חולם(שטרסטוק).

• עשה מדיטציה לפני השינה. יש לנוחלקו שיטת מדיטציה אחת מכוונת שינהנועד לעזור לך להירדם, אבליש הרבה אחרים. נסה לדמיין חלום שהיית רוצה לחלום, או אם התעוררת באמצע הלילה, הירגע, התמקד בשינה, ונסה לדמיין היכן החלום שלך הפסיק.

• שפר את טקס הערב שלך.טקס הערב שלך חשוב, ואם אתה לא עובד בכל דבר מחטיף (אתה לא רוצה ללכת לישון רעב, תתעורר או תישן בחוסר מנוחה) ועד ללכת לשירותים (התעוררות תכופה כדי ללכת לשירותים יכולה להוביל שינה רדודה כל הלילה ותשליך את מחזור השינה שלך), אתה עלול לסבול מזה. התחילו "שגרת שינה" בריאה של רגיעה שמתחילה הרבה לפני שראשכם פוגע בכרית.

סְבִיבָה

לפני שאתה שוכב לישון, אתה צריך גם לוודא שהסביבה שלך תורמת למנוחת לילה טובה:

ודא שהמיטה שלך באמת נוחה. יש לנואמר את זה מספר פעמים לִפנֵי, אבל שים את הכסף שלך לאן שהזמן שלך הולך. מכיוון שרובנו נבלה בממוצע 24 שנים מחיינו בשינה, המיטה שלכם ראויה להשקעה רצינית.קנה את המזרן הנכון,בחר כמה כריות טובות, ולהרים כמה סדינים טובים. אל תזלזל בכוחה של שמיכה נוחה יותר, כיסוי כרית מעל המזרון הישן שלך, או אפילוכרית קירור. המיטה שלך חשובה, ואתה צריך לוודא זאתמשתפראת השינה שלך, לא להפריע לה.תמונה מאתבְּרִית.

• התאם את הטמפרטורה.כמה מחקרים הראוכי טמפרטורת שינה אופטימלית עבור רוב המבוגרים היאבין 60 ל-68 מעלות פרנהייט. יותר מדי חם מזה ואתה מתחיל להתקשות עם נדודי שינה. שוב, מחקרים אומרים דבר אחד, אבל מצא את המקום המתוק שלך - לפעמים חדר קריר ובקבוק מים חמים במיטה, או אולי מאוורר שעובר על הגוף שלך זה כל מה שאתה צריך כדי להרגיש בדיוק כמו שצריך.

• לסנן את האור. נוריות LED ונורות המתנה מהאלקטרוניקה עלולות לגרום להרס במחזור השינה שלך בדיוק כמו מסך טלפון או טאבלט זוהר. כבר גירשנו את המכשירים האלקטרוניים שלך - או לפחות כיביתנו אותם, אבל הקפד לכסות את האור הפועם הזה על המחשב הנייד שלך גם בזמן שהוא בטעינה. כסה את האורות האלה על קופסת הכבלים, הטלוויזיה או כל מכשיר אחר במצב המתנה ליד המיטה שלך בזמן שאתה שם.יש מוצרים בשביל זה, אבל אפילו קלטת כלשהי תתאים. אם אתה גר במקום מואר בכל שעות היום כמוני, השקיעו במסכת שינה. בין אם אתה מפגיז על הסוג המתכוונן היקר שמתעצב על הפנים שלך ויש להם כריות או פשוט תופס מסיכה בחנות דולר שהיא בעצם בד עם רצועה אלסטית, זה יעשה פלאים לשנתך. בנוסף, אם אתה עובד מחוץ לשעות העבודה ואתה צריך לישון עד הזריחה או במהלך היום, זה יעזור לך לנוח טוב יותר.

חתוך את הסחות הדעת. ילדים מעירים אותך? אולי לא תוכל לעשות הרבה בקשר לזה, אבל אם הטלפון שלך מעיר אותך, מזמזם מהודעות או מיילים חדשים, זה הזמן לכבות אותו, לקבוע כמה שעות שקט,שפר את ההתראות שלך כדי שיעזרו לך לישון, או פשוט הגדר אותו למצב שקט כשאתה הולך לישון. אם השכונה שלך רועשת וזה מונע ממך לישון, נסהמחולל רעש לבןאו מוזיקה מרגיעה שתטביע אותו ותעזור לך לנוח.תמונה מאתmaxriesgo(שטרסטוק).

תִזמוּן

אתה כבר יודע שחשוב כמה זמן אתה ישן, אבל בשביל השינה הטובה ביותר האפשרית, אתה באמת צריך ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום. הוויכוח סוער על המושג "חוב שינה" והאם ניתן "לפרע" אותו על ידי שינה, ומומחים שוניםלוֹמַרדברים שוניםעל זה.

ד"ר ורמה מציע חלופה: "דרך שאנשים מתעלמים ממנו לעתים קרובות כדי לייעל את השינה שלהם היא להתעורר באותה שעה בכל יום, או לפחות תוך אותה שעה. אז במקום לישון יתר על המידה בימי חופש, התעוררות באותו הזמן ולאחר מכן תנומה מאפשרת את השינה הנוספת מבלי לשבש את לוח הזמנים הרגיל של הערות/שינה".

הוא ממשיך, "לרבים מהמטופלים שלי יש לוח זמנים כל כך שונה בימי חול/סופי שבוע שהם חווים את אותה ישנוניות של אנשים עם ג'ט-לג. אפילו הפרש של שעתיים כואב, במיוחד אם הם כבר חסרי שינה". אם זה המקרה, ואתה עדיין לא רוצה להתאים את לוח השינה שלך, אולי שלנוטיפים לנצח את הג'ט לג יכולים לעזור.

קבל עזרה מהמומחים

לבסוף, אם אתה מתקשה לקבל שינה איכותית, או אפילו אם אתה ישן תקופות ארוכות ולא מרגיש נח, אולי הגיע הזמן לדבר עם הרופא שלך. יכול להיותכל מספר בעיות רפואיותגורם לבעיות השינה שלך, כולן ניתנות לטיפול. ייתכן שאתה סובל מנדודי שינה כרוניים, שניתן לטפל בהם באמצעות תרופות הרגעה קלות. אתה יכול גם לסבול מדום נשימה בשינה, או מצב לא מאובחן אחר, שאחרי שמטופלים, יכול להפוך את השעות שאתה מקבל לשעות הרגועות ביותר שהיו לך אי פעם. בסופו של דבר, הדרך היחידה לדעת בוודאות היא לבדוק עם הרופא שלך, ואולי להגיש בדיקת שינה שתסדיר את הבעיה אחת ולתמיד.תמונה מאתאריק שמוטנמר.

לאחר שתפתרו את בעיות השינה שלכם, בין אם על ידי אנשי המקצוע ובין אם באמצעות הטיפים שלנו למעלה, תוכלו להתחיל לכוונן את כמות השינה שאתם באמת מקבלים כדי לוודא שאתם לוקחים רק כמה שאתם באמת צריכים. אם ישנת תשע או עשר שעות כי זו הדרך היחידה להרגיש נח, אבל ברגע שאתה מתחיל ללבוש מסכה ולזרוק את הגאדג'טים לפני השינה, אתה מגלה שאתה מרגיש נח באותה מידה אחרי שמונה, אתה יכול להתחיל לחזור אחורה לראות מה קורה. בונוס: תקבלו שעתיים נוספות ביום לעשות את הדברים שאתם רוצים לעשות, והנפש והגוף שלכם לא יהיו גרועים יותר בגלל הבלאי כתוצאה מכך.

ד"ר ניטון ורמה, ד"ר הוא מומחה ברפואת שינה והמנהל הרפואי שלמרכז העיר וושינגטון להפרעות שינה בפרמונט. הוּאהציע את הטיפים שלו לשינה טובה יותרכאן בעבר, והוא נידב באדיבות את מומחיותו גם עבור היצירה הזו. אנו מודים לו, ותוכלו לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@nitunverma.