איך ללמוד לאהוב ריצה, עם ג'ייסון פיצג'רלד של ריצת כוח

השבוע אנחנו מעבירים את התחת שלנו להילוך ומפתחים הרגל ריצה מוצק בעזרתוריצת כוחמייסד ג'ייסון פיצג'רלד. ובדיוק גם בזמן, כי מייגן וולברט של Lifehacker, מנחה שותף של The Upgrade, עבדה על ללמוד ליהנות מהאימון בעצמה לקראת החודשLifehacker Fitness Challenge.

בנוסף להיותו רוכב מרתון מנוסה, ג'ייסון הוא מאמן מוסמך במסלול ושדה בארה"ב ומארח שלהפודקאסט של ריצת כוח. (הוא גם נפוץתורם Lifehacker!)

הקשיבו לעצות המומחיות של ג'ייסון כיצד להתחיל כרץ מתחיל, כיצד להפוך את הריצה לפחות משעממת, ומה אנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את הצורה שלנו ולהימנע מפציעות.

האזינו ל-The Upgrade למעלה או מצאו אותנו בכל המקומות הרגילים שבהם מוגשים פודקאסטים, כוללפודקאסטים של אפל,Google Play,Spotify,iHeartRadio,סטיצ'ר, ו-NPR One.

הבהרה מהפרק של השבוע

מתוך הראיון עם ג'ייסון פיצג'רלד

על ההתקדמות המהירה שמגיעה עם ריצה רגילה:

[א]אפילו לאחר מספר שבועות, אתה תתחיל לחוות התקדמות. אתה תתחיל להשתפר. המדדים שאנו עוקבים אחריהם כרצים הולכים שיתחילו להשתפר עבורכם. ומה שתמיד אהבתי בריצה זה שלא משנה מה, אם תשקיע את העבודה, אתה הולך להשתפר... זה תלוי בך. יש לך את השליטה הזו על ההתקדמות שלך בספורט. ואני פשוט חושב שזה כל כך מרגש.

במה להתמקד כאשר אתה מתחיל לרוץ לראשונה:

אני חושב שזה מועיל שתמיד תהיה מטרה לכל ריצה שאתה הולך לעשות. ולמתחילים, כמעט כל הריצות שלהם הולכות להיות רק ריצות קלות. זו ממש ההגדרה של סוג הריצה שהם עושים... ובאמת, הריצות הקלות שלך לא באמת נעשות בקצב נתון. הם באמת במאמץ נתון. אלו ריצות קלות. אמור להיות קל. ואיך נגדיר קל? אני אוהב להגיד לרצים, אם אתם עומדים בשלושת ה-C של ריצה קלה, הרי שהריצה הזו היא כנראה מאמץ קל. אז בואו נוודא שהריצה תהיה שיחה. אז אם אנחנו רצים ביחד, נוכל לנהל בעיקר שיחה מלאה... הריצה צריכה להיות גם מבוקרת. עכשיו, לפעמים כשאתה מגיע להיות רץ מתקדם יותר בינוני, אתה עושה אימון קשה. אתה לא בהכרח מרגיש בשליטה כל הזמן שאתה רוכב על הקו הזה...אז בואו נוודא שהריצות שלנו בשליטה ואז גם הריצות שלנו צריכות להיות נוחות. אתה מרגיש בנוח עכשיו? זה קצת יותר מסובך למתחילים, מכיוון שכאשר אתה מתחיל לרוץ לראשונה, אף אחת מהריצות שלך עשויה להרגיש מאוד נוחה. אז זה משהו שייקח כמה שבועות.

על היתרונות למניעת פציעות של הכנת "כריך לרוץ":

[א] אסטרטגיה ממש מועילה שאני מקדם כל הזמן היא המושג הזה שנקרא הכנת כריך לרוץ. אנחנו תמיד רוצים לשים את הריצה שלנו בין חימום דינמי מראש כדי להבטיח שאתה באמת מוכן לרוץ. ואז אנחנו הולכים לסיים את הריצה שלנו בסוף עם אולי עשר עד 20 דקות של תרגילי כוח בעיקר במשקל גוף. ולכן שיטת הסנדוויץ' הזו נהדרת מכל כך הרבה סיבות: אתה הולך לבנות קואורדינציה, אתלטיות, גמישות, ניידות עם החימום הדינמי, זה הולך להפחית את הסיכון לפציעה שלך, אתה הולך לרוץ, אתה גם הם הולכים להרגיש טוב יותר, במיוחד עבור רצים חדשים. אתה יודע, ביצוע החימום הדינמי הזה לפני כן באמת עוזר לך לעבור מישיבה, אולי בעבודה שאתה יושב ליד השולחן שלך, לריצה. הוא משמש כגשר ההוא, אותה נקודת מעבר. ואז כשאנחנו עוקבים אחרי הריצה שלנו עם שגרת ליבה או כוח של 10 עד 20 דקות, אנחנו עושים כמה דברים: מספר אחד, אנחנו מתחזקים. מספר שתיים, אנחנו עוזרים לעצמנו להתקרר. אנחנו עוברים חבורה של טווחי תנועה שונים, וזה באמת יעזור לנו להרגיש טוב יותר לשארית היום, כי אני חושב שכל מי שיצא לריצה ארוכה יותר או שאולי הוא עושה אימון קשה ואתה חוזר בבית ואתה עייף ואתה מתיישב על כיסא ואתה מקבל את הטלפון שלך, דעתך מוסחת לחצי שעה, ואז אתה קם מהכיסא הזה. אתה יודע איך אתה מרגיש. אתה מרגיש צמוד. אתה מרגיש כאילו רק הזדקנת 50 שנה. וזה בגלל שבסוף אימון, אנחנו צריכים לרדת מהעצימות הגבוהה יותר של הריצה. ושגרת כוח של 10 עד 20 דקות של משקל גוף יכולה לשמש כגשר בין ריצה לישיבה יותר.

כדי לשמוע עוד מהטיפים של ג'ייסון כיצד לרוץ בצורה יעילה ומהנה יותר, בדוק את הפרק המלא.

יש לכם משוב או רעיונות עבורנו? רוצים להופיע בתוכנית? השאירו לנו הודעה קולית בטלפון 347-687-8109 או שלח תזכורת קולית אל[מוגן באימייל]. בשבוע הבא אנחנו מדברים על השקעות, אז שלח לנו את השאלות שלך או את העצות הטובות ביותר בנושא!

תמלול פרק