איך להפיק את המרב מזמן כושר מוגבל

אולי אתה צריך להירשם למשבצת זמן בחדר הכושר שלך, כאשר פעם היית מסוגל להמשיך בכל זמן שרצית. אולי יזרקו אותך אחרי שעה כדי שיוכלו לנקות. או אולי חדר הכושר שלך פועל כרגיל, אבל כןאלא להגביל את משך הזמןאתה מבלה עם זרים הנושמים בכבדות. איך אתה מפיק את המרב מהזמן שיש לך? יש לנו כמה אסטרטגיות בשבילך.

חלקו את האימונים לחדר כושר ולבית

ב"זמנים שלפני", "זמן כושר" ו"זמן אימון" שלך אולי היו זהים. אבל זה לא חייב להיות ככה, במיוחד אם תפסת כמה משקולות כדי להחזיק בבית או מצאת אימונים במשקל גוף שאתה אוהב.

שב וחלק את שגרת האימון הנוכחית שלך לשתי רשימות: דברים שאתה צריך שמכון הכושר יעשה ודברים שלא. לדוגמה, אם יש לך משקולות בבית אבל אין לך משקולת או מתלה, הרשימות שלך עשויות להיראות בערך כך:

בחדר הכושר:

• כפיפות בטן

• pullups

• לחיצת ספסל

• מרווחי מכונת חתירה

בבית:

• תלתלים

• קרשים

• שכיבות סמיכה

• רִיצָה

לאחר שקיבלת את הרשימות שלך, בדוק אם אתה יכול לסדר מחדש את האימונים שלך. במקום הרמת משקולת ואחריה עבודת אביזרים קלה יותר בחדר הכושר, אולי אתה יכול לעשות את הרמת משקולת ולהשאיר את האביזרים לבית.

או אם אתה בדרך כלל מתחמם עם קצת אירובי, אתה יכול להתחיל את האימונים בהליכה לחדר הכושר או בריצה סיבובים סביב מגרש החניה, במקום להשתמש בהליכון.

עשה פחות הרמות גדולות יותר

אם אתם רגילים לעשות שגרה בסגנון פיתוח גוף עם מיליון תרגילים קטנים שונים, קחו בחשבון שהרמת גוף גדולה יותר עשויה לנצל את הזמן שלכם טוב יותר. סקוואט משקולת (או אפילו מכונת סמית').עובד יותר שרירים בפחות זמןמאשר לעשות כל מכשיר רגליים בחדר הכושר.

מסיבה זו, כדאי לנער את השגרה שלך אם היא מאפשרת לך לעבות את העליות שלך לכמה גדולות יותר. במקום ללכת חמש פעמים בשבוע ולעבוד על חלק אחר בגוף בכל פעם (ה"פיצול אחי" הקלאסי עם יום חזה, יום זרוע וכן הלאה), אתה עשוי להפיק תועלת לא פחות מללכת שלוש פעמים בשבוע. עושה עליות גדולות באותם ימים.

אם מעולם לא עשית את הרמת המשקולת לפני כן, קדימה, הזמינו פגישה עם מאמן או מאמן כדי שתוכלו להתחיל עם כושר טוב. זה עוד שימוש מצוין בזמן חדר הכושר: ללמוד איך להרים טוב יותר, עם מישהו שיכול לשים עיניו עליך באופן אישי.

צור ערכות-על אסטרטגיות

Supersets הם פריצה קלאסית לחסוך זמן בחדר הכושר. בזמן שמערכת שרירים אחת נחה, אתה יכול לתת לאחר לעבוד קצת.

לפעמים תוכנית אימון תדרוש זוג תרגילים ספציפיים שיבוצעו כסופרסט. לדוגמה, אתה יכול לעשות תלתלים דו-ראשיים ולאחריהם מיד הרחבות תלת-ראשי, ולאחר מכן מנוחה קצרה לפני שתחזור על הרצף. Supersets, או אימון מעגלים קרובים שלהם, משמשים לפעמים כדי לשמור על קצב הלב שלך כסוג של התניה. גם זו אופציה.

אבל אתה יכול גם לעשות סופרסטים כחלק מתוכנית הרמה רגילה, רק כדי לחסוך זמן. לדוגמה, מתלים סקוואט רבים כוללים מוט או סט של ידיות שעליהן ניתן לבצע משיכות. אם אתה נח חמש דקות בין סטים כבדים של סקוואט, השתמש באחת מהדקות האלה כדי לקבל כמה משיכות פנימה.

באופן דומה, לחיצה ושורה יכולים לעבוד היטב יחד: תפסו זוג משקולות כשאתם הולכים לתחנת לחיצת הספסל שלכם, ועשו שורות בין סטים של ספסל.

יתכן שתצטרך לארגן מחדש את הסדר שבו אתה עושה דברים, או אפילו לשנות את הציוד שלך (לעשות את המשיכות של מתלה סקוואט במקום המכונה הנפתחת lat, למשל), אבל עם קצת יצירתיות אולי תוכל לחתוך את זמן חדר כושר כמעט בחצי.

עשה אינטרוולים אינטנסיביים עבור האירוב שלך

לא כל אירובי צריך להיות HIIT. אבל אם אתה יכול לעשות אירובי איטי וקל מחוץ לחדר הכושר - על ידי הליכה מהירה, למשל - נצל את הזמן בחדר הכושר שלך לכל מה שנותן את המרב הגדול ביותר עבור הכסף שלך. מרווחים קשים על החותר, האופניים או מטפס המדרגות עשויים להכניס אותך ולצאת תוך 20 דקות או פחות, ואז תוכל לסיים את צרכי האירוב שלך עם עבודה קלה יותר בבית.