בפעם האחת שאמא שלי צפתה באסרטון שבו אני מתרגל, היא התכווצה מפחד שאני הולך לפגוע בעצמי. במציאות, עם זאת, יש סיכוי לא פחות (אם לא יותר) להיפצע בפעילויות גופניות אחרות. זה לא אומר שאתה צריך לזרוק משקולות מרצונו. אתה עדיין צריך לתת עדיפות לבטיחות כדי להימנע מפגיעה קשה. הנה איך.
למרות היותם חכמים או בטוחים להתאמץ בכל פעילות - בין אם זה כדורסל, טניס, כדורגל, וכן, אפילו אימון משקולות - פציעות צפויות לקרות. הבעיה כאן היא שנראה כי פעילויות מסוימות נושאות מוניטין רב יותר כמהוות סיכוני פציעה גבוהים במיוחד. חלקם ראויים היטב (כדורגל), אחרים אינם מוערכים (ריצה), ואחרים פשוט לא מובנים (אימוני משקולות).
אימון משקולות וסיכון לפציעות
החששות של אמא שלי מהעניין האינטנסיבי שלי בהרמת משקולות צוינו כראוי. אבל האם אימון משקולות מסוכן יותר מאשר, נגיד, משחק כדורגל?
מסתבר שאימון משקולות הוא למעשה בטוח יותר מרוב ענפי הספורט. אמחקר בכתב העת Journal of Strength & Conditioning Researchניתח את הסטטיסטיקה של שיעורי הפציעות - המתבטאים במונחים של פציעות ל-100 שעות השתתפות - על פני מספר ענפי ספורט, כולל אימוני משקולות, כדורגל, הרמת משקולות אולימפית ועוד. הוא מצא ש:
הרושם המכריע מהסקרים ומהספרות הוא ששניהם [אימוני משקולות וספורט הרמת משקולות] בטוחים יותר באופן ניכר מענפי ספורט רבים אחרים, בוודאי כשהם מפוקחים על ידי אנשים מוסמכים.
במילים אחרות, אמא שלי צריכה להיות מודאגת יותר מכך שאני אפצע ממשחק כדורגל, לפי הנתונים, מכיוון שסטטיסטית סביר יותר שתתרחש פציעה לכל 100 שעות משחק כדורגל.
אולי יותר מעניין:אימון משקולות משמש באופן קבוע כתוספתמשטר ספורט ספציפי לספורט לעזורלהפחית את הסיכון שלהם לפציעות ספורט. מאמן ריצה וכוחג'ון-אריק קוואמוטולעתים קרובות משלב אימוני כוח בתוכניות של לקוחות הריצה שלו, ומציין:
המטרה מאחורי אימוני כוח לריצה היא לשפר את הכוח והגמישות של השרירים, הרצועות והעצם שלך כך שגופך יוכל להתמודד עם אימוני הריצה. גוף חלש יהיה מועד לפציעה. גוף חזק יותר יכול להתמודד עם החבטות, כנראה לרוץ עם ביומכניקה טובה יותר וכנראה לרוץ שיא אישי באותה עונה.
אז, אימון משקולות הוא לא מסוכן כמו שחלק מהאנשים עושים את זה וספורטאים מערבבים כראוי תוכנית כוח כדי לשפר את הביצועים בספורט שלהם, אז איך לעזאזל אנשים מבלבלים את עצמם כל כך?
כיצד קורות רוב הפציעות באימון משקולות
בעוד אימון משקולות הוא בטוח בדרך כלל, פציעות יכולות לקרות וקורות. הנה כמה גורמים שיכולים להגביר במידה ניכרת את הסיכון לפציעה.
טכניקה וצורה גרועים: אימוני משקולות מבוססים יותר על טכניקה ולא על אתלטיות טהורה, וזו הסיבה שאנשים מלחיצים בצורה כה חזקה. לכל תנועה, ישנה דרך הנחשבת בטוחה ונכונה להזיז את המשקל. ברוב המקרים, זה השילוב של צורה ירודה ומשקולות שעלול לגרום לאנשים לאחוז בגופם הפגוע ולבכות על הרצפה.
התאוששות ו/או מנוחה לא מספקת:מנוחה והתאוששות כאן יכולים להתייחס למספר הימים בין אימונים של אותה קבוצת שרירים, או לזמן בין סטים של תרגיל. אנשים נעשים מרושלים כשהם עייפים.מחקר ב-Journal of Strength and Conditioning Research מציעשככל שאתה עייף יותר ככל שהאימון נמשך, כך הצורה שלך מתדרדרת וחושפת אותך לסיכון גדול יותר לפציעה. זו הסיבה שרוב מאמני הכוח ממליצים לך לעשות את התנועות הכבדות והטכניות ביותר שלך בתחילת הפגישה כשאתה מרגיש רענן.
פציעות קודמות:ללא ידיעתם של מרימים שואפים רבים, תרגילים מסוימים יכולים להחמיר פציעות קיימות. לְפִיאנדרו ויגוצקי, חוקר ביומכניקה בבית החולים לכירורגיה מיוחדת, פציעות קודמות הן למעשהמספר אחתגורם סיכון לפציעה עתידית. "ישנן מספר סיבות מדוע זה עשוי להיות המקרה, כולל היווצרות של רקמת צלקת, שלעתים קרובות היא חלשה יותר מרקמת חיבור או שריר; ריפוי לא שלם; או מנגנונים בסיסיים מתמשכים שאינם מתוקנים עם הריפוי של הפציעה עצמה", מסביר אנדרו.
טווח תנועה שנפגע:תרגילים רבים יכולים להיות לא מתאימים לדפוסי התנועה הנוכחיים שלך. לדוגמה, אפילו סקוואט במשקל גוף יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם גב עליון צמוד מאוד, או עם גמישות בקרסול וירכיים גרועות. ניתן לשפר את אלו, כמובן, אבל אילוץ הגוף שלך מעבר ליכולות התנועה שלו יכול להגביר גם את הסיכון לפציעה.
אגו גדול:קדימה, אתה יודע שהיית האדם הזה שרוצה להרשים מישהו לידך (בין אם הוא או היא בכלל הסתכל או לא) ולנסות להתרומם מעבר ליכולות שלך. משקלים גדולים הם פשוט לא בטוחים אם הצורה שלך מתקלקלת. בדוק את האגו בדלת, חבר.
אין סיבה אחת:לפעמים אי אפשר להאשים פציעה בדדליפט אחד גרוע. "הדרך שבה פציעות נוכחות היא מסובכת, בגלל האופי מורכב של כאב" אומר אנדרו. עוד הוא מציין כי חוסר פעילות וחולשת שרירים עשויים לגרום לאנשים להיות רגישים יותר לפציעה (אבל זה עדיין לא כל כך ברור!). אפילו האנשים החזקים ביותר בחדר הכושר, שיכולים לשפוך מעל 500 קילו בחדר הכושר, עלולים לפתע להתכופף מהתכופף כדי להרים חתלתול.
בעוד שהרשימה לעיל אינה ממצה בשום אופן, הבינו שהתרגילים עצמם אינם מהווים את האיום הגדול ביותר לפציעה. פציעות קורות בדרך כלל בגלל צורת הרמה מחורבן ופשוט מנסים לעשות יותר ממה שאתה מסוגל לעשות בבטחה.
איך להתאמן במשקל בצורה בטוחה
בטיחות תמיד צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך. המספר המדהים שלך הוא הרבה פחות מרשים אם יש לך כתף תחת ומדשדש בחדר הכושר. בנוסף, אם אתה להוט ביעדי בריאות וכושר ארוכי טווח, זה אפילו יותר חשוב למזער פציעות. להלן טיפים מרכזיים ששומרים על אריכות ימים:
למד צורה נכונה
רוב האנשים כבר יודעים שהצורה היא numero uno, אבל רובם גם לא יכלו לדעת את הצורה הנכונה גם אם זה פגע בפנים. רבים עשוייםלַחשׁוֹבהצורה שלהם צמודה, אבל עדיין מומלץ להיבדק ולהיבדק על ידי איש מקצוע מכיוון שמספר עצום של תרגילים, כגון לחיצת ספסל וסקוואט, יכולים להיות טכניים מטעים.
מאמן טובצריך לדעת לפרק את התנועות למקטעים מבוססי התקדמות (רגרסיות), במקום לקפוץ לגמרי למתחילים ישר לתוך התנועה המלאה. "הצורה קיימת על רצף, שבו צורות שונות עשויות להיות טובות יותר או גרועות יותר עבור אנשים שונים (בהתאם למבנה, עקומות חוזק וכו')", אומר אנדרו. לטענתו של אנדרו, חשוב להעריך את התנועות שלך על ידי איש מקצוע מיומן ולאחר מכן לגרום לו או לה ללמד אותך את התנועות הנכונות עבורתרגילים שונים המבוססים על מבנה הגוף שלךוהיכולות הנוכחיות.
מסדי נתונים של תרגיליםנמצא באינטרנט יכול לתת ראוינקודת התחלהכיצד יש לבצע תרגילים, אבל שוב, עדיף שמאמן יתאים לך את התנועה כפרט. זכור כי אין צורה בטוחה יחידה עבור כל אדם בודד, אבל בהחלט ישעקרונות אוניברסליים שיכולים לעזור לשמור על בטיחות כל המרים.
תעדוף את הצורה על פני המשקל
באופן כללי, עליך לבחור משקל מתאים שגם מרגיש מאתגר מספיק אבל מאפשר לךלהזיז את המשקל בצורת הרמה בלתי מעורערת. אם הצורה מתחילה להתפרק במהירות, פשוט עצור - הסיכון לרוב לא שווה את זה.
היתרון הברור לשמירה על כושר טוב הוא שאתה מבצע את התנועה בצורה בטוחה, אבל אתה גם מבטיח שאתה עובד על קבוצת השרירים הנכונה שאליה מיועד התרגיל (המכונה גם הפעלת שרירים חזקה). לדוגמה, ראיתי אנשים מבצעים תלתלים דו-ראשיים על ידי דחיפה של האגן קדימה וקמור הגב רק כדי להעלות את המשקולות. לא רק הםבְּקוֹשִׁיאימון דו-ראשי מתאים (ונראה די טיפשי), הם עלולים להעמיד את עצמם בסיכון מיותר לפציעה.
עקוב אחר תוכנית הדרכה נכונה
פציעות יכולות להתרחש בתדירות גבוהה יותר כאשר תוכנית אימון כוללת תרגילים לא מתאימים או שימוש יתר בתנועות ו/או שרירים מסוימים.
תוכנית אימונים נכונה (כגוןזֶהאוֹזֶה) מאוזן יותר עם התקדמותובריאותך לטווח ארוך בראש. זה לא אומר שתוכנית מובנית היטב היא כמו שריון קוולר נגד פציעות, רק שהכשרה נכונה יכולה לעזור לצמצם את מקרי הפציעות ולהפחית את החומרה.
דע את ההבדל בין כבד לכבד מדי
כבד זה יחסי, אבל זו הסיבה שיש לנו טווחי חזרות עבור תנועות מסוימות (ויעדים). ככלל אצבע, אם אינך יכול להגיע למספר החזרות שנקבע בתוכנית שלך בצורה נאותה, אז זה כבד מדי; להוריד את המשקל. לדוגמה, אם התוכנית שלך דורשת 8 עד 12 חזרות של לחיצות כתפיים, אבל אתה יכול להגיע רק ל-5 או שאתה נאבק מאוד כדי להגיע ל-7, זה עלול להיות כבד מדי.
אם הצורה שלך מתחילה להתמוטט, כנראה שהיא כבדה מדי או שאתה עייף (וזה נורמלי לקראת סוף האימון). ובכל זאת, שתי הסיבות עלולות לסכן את הבטיחות שלך.
שימו לב לגוף שלכם
בְּעוֹדכאבי שרירים מתאימים לקורס, אתה צריך לשים לב כראוי לאותות הגוף שלך. לדוגמה, צביטה או כאב מתמשך יכולים להעיד על משהו אחר לגמרי. בהרמת משקולות, האזורי הפציעה הנפוצים ביותרמתרחשים בגב התחתון, בברכיים ובכתפיים. שמור על הגוף שלך על ידי חימום נכון, שמירה על תנועת המפרקים במלוא הפוטנציאל שלהם, ומנוחה בהתאם.
קבל ספוטר
לפעמים אתה רוצה לבדוק את הכוח החדש שלך ולנסות ללכת על כמות המשקל המקסימלית שאתה יכול להרים. עם זאת, באופן כללי, המרדף אחרי התהילה הזו מטמטם את כל מה שדיברנו עליו עד כה, אבל היי, אולי כדאי "לבדוק משהו" או משהו. אם אתה מתכוון לעשות את זה, לפחות וודא שיש לך צופה, או מישהו שיעזור לחלץ אותך מהרמה אם הניסיון שלך ייכשל.
בשורה התחתונה: היו חכמים, נתלו את האגו שלכם, ומעל הכל, למדו את הטכניקה שלכם עם משקלים קלים הרבה לפני שאתם חושבים על כבדות. השרירים והגוף שלך ירוויחו.
איור מאת טינה מיילהוט-רוברג'.
