איך להניע את עצמך לשגרת אימון שאתה באמת תתמיד בו
אם להיות פעיל ולהישאר בריא היה קל, כולם היו עושים את זה...אבל אנחנו לא. אנחנו חוזרים הביתה אחרי יום ארוך של ישיבה על כיסא כדי להוריד את הלחץ על ידי ישיבה על כיסא אחר, בלי יכולת לעורר את האנרגיה לטייל או ללכת לחדר כושר. בטח, כולם אומרים "תפנו זמן למה שחשוב לכם", אבל פשטנות יתר לא מקלה על המאבק. בואו נשבור את החומות הנפשיות שמונעות מכם לטפל בעצמכם.
הראינו לך המון דרכים נהדרות להגיע ולהישאר פעילים. בין אם זהאימון Lifehackerאו שלנומחולל אימון יומי של 20 דקות, יש לך הרבה אפשרויות אם אתה לא בטוחאֵיךלהיות פעילים ולהיכנס לכושר. בשילוב עם המאמן האישי בכיס (בצורתהאנדרואיד שלךאוֹהאייפון שלך), יש לך את כל הכלים שאתה צריך כדי להיות בריא. אז למה לא עשית?
בין אם זה ניהול זמן, לחץ, עבודה עמוסה, חיי משפחה שוקקים או משהו אחר, בפוסט הזה אנחנו הולכים לעזור לכם לשבור את המחסומים שעלולים למנוע מכם לקום ולהפעיל. ישבנו עם כמה מומחים - אנשים שבאמת הניעו אחרים - על הטיפים שלהם איך לעשות את מה שאתה כבר יודע שצריך. כשנסיים, תהיו במצב המנטלי לנצל את משאבי הכושר הנהדרים שהרכבנו.
אין תירוצים: להרוס את החומות הנפשיות האלה
קודם כל, אם אתה נאבק עם אורח חיים בישיבה, אתה לא לבד. מיליונים מאיתנו הם בדיוק כמוך, וכולנו יודעים שאנחנוצריךלזוז, אבל אנחנו מועדים ונופלים בחזרה להרגלים ישנים או לעולם לא מקבלים את המשיכה שאתה צריך. זה נורמלי לחלוטין, אל תחשוב אחרת. מעט מאוד אנשים קופצים מהמיטה יום אחד ואומרים "אני הולך לשנות את ההתנהגות שלי לטובה למשך שארית חיי", עושים זאת, ולעולם לא מסתכלים לאחור. בעולם האמיתי הדברים שונים. הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
אל תהיה קשה מדי עם עצמך. מומחה כושר (ותורם Lifehacker)רוג'ר לוסוןמציין שלעתים קרובות אנחנו המכשול הגדול ביותר של עצמנו. "הם פשוט קשים מדי ומצפים מעצמם ליותר מדי; הם חושבים שזה חייב להיות הרבה יותר קשה ממה שזה צריך להיות וכשהם לא עומדים בציפיות שהם הציבו לעצמם, הכל מתחיל ליפול בנפרד", הוא מסביר. זה המחזור שרבים מכם מכירים: אתם מתחילים משהו עם כוונות טובות, מועדים, מתוסכלים ומוותרים. היו נחמדים לעצמכם - מעידות וכישלונות עומדים לקרות, אף אחד לא מושלם.תמונה מאתריצ'רד ביטסון.
אל תיתפסו לרוח ה"הכל או כלום".. פעילות גופנית לא חייבת להיות מסובכת. לעשות משהו עדיף מאשר לעשות כלום. "אל תתנו לאופטימלי להיות האויב של מספיק טוב", רוג'ר אומר. "בטח, אתה יכול לעשות יותר או שאתה יכול לעשות יותר טוב, אבל אם בטווח הארוך זה יפריע לך לעשותמשהו בכללאז זה לא מועיל לך. עשה מה שאתה יכול לעשות ותעשה באופן עקבי, ואז תדאג לאופטימיזציה מאוחר יותר ככל שתצבור כוח." זכור,להתחיל זה הכל.
להבין איך הרגלים עובדים. דיברנו עללולאת ההרגלוכיצדלשבור הרגלים רעיםבעבר, אבל זה קריטי כאן. ריצ'רד טאלנס, מייסד שותף שלפיטוקרטיה, הבחירה שלך עבוראתר מעקב הכושר הטוב ביותר, מסביר את זה כך: "רוב האנשים נכשלים בכושר כי הם אף פעם לא נכנסים ללולאת משוב חיובי המקיימת את עצמה. למעשה, רוב האנשים אפילו לא מתחילים. כדי להצליח בכושר, זה צריך להיות באותו אופן. קטגוריה של המוח כשינה, אכילה וסקס." הוא הסביר שאם פעילות גופנית עובדת כמו שהיא עובדת בסרטים - שם מתנגן מונטאז' ואחרי כל אימון אתה נראה טוב יותר ורואה תוצאות באופן מיידי, יותר אנשים היו נצמדים אליו. המפתח הוא למצוא תחליף שגרתי שעובד בשבילך, ושיביא תוצאות עבור האנרגיה שאתה משקיע בבנייתו לתוך ההרגלים שלך.
אתה לא עצלן, אתה רק מתחיל מאפס. דבר אחד מרתיע שבטח חשבתם (או שמעתם) בעבר הוא שאתם פשוט עצלנים ותוותרו בסופו של דבר, אז למה לטרוח. ריצ'רד דחה את הרעיון הזה: "להגיד שאנשים לא מתעמלים בגלל שהם עצלנים זה בעצם אחורה. לעתים קרובות אנשים בעצם עצלנים בגלל שהם לא בכושר ולא מתעמלים!" הוא מציין שקל למישהו בכושר להגיד למישהו שקשה לו שהוא פשוט עצלן, אבל האמת היא לרוץ קילומטר בשביל ספה זה הרבה יותר קשה ודורש יותר רצון פיזי ונפשי ממנו. עושה למי שעושה חמש כל יום. הכירו בכך, במיוחד כשאתם מתחילים במדרון החלקלק של השוואת עצמכם - וההרגלים שלכם - לאחרים.
מצא את "הרוטב הסודי" שלך. הרבה אנשים יגידו לך "פשוט תניח את המזלג", או "פשוט תקום ותעשה את זה", וזה קל כאשר אותו אדם א: זה לא אתה, וב': יושב מאחורי מקלדת. אל תקשיבו להם: צמצום ופישוט יתר של האתגר לא עוזר, ובעוד לשמוע מה עבד עבור אחרים יכול לעזור לכם להבין דברים לנסות, זה כמעט אף פעם לא יהיה בדיוק מה שעובד עבורכם. חפש שילוב משלך של כלים, טיפים, טכניקות ועצות שיתמכו בך ובמטרות הבריאות והכושר שלך. קבל עצה, בטח, אבל זכור שאתה בזה בשבילך - אף אחד אחר, ואתה היחיד שיידע מה באמת עובד.תמונה מאתריילי קמינר.
זכור, בריאות ואיכות חיים הם מדעים אישיים ביותר. אתה תותקף מכל עבר על ידי מאמרים, הונאות, ספרי עזרה עצמית, מחקרים מדעיים עם דיווח גרוע, מגיבים באינטרנט ועוד שטוענים שכולם יודעים מה יעבוד בשבילך - ובדרך כלל זה מסתכם במה שעבד עבורם (וזה נהדר!) או מה שהם מוכנים למכור לך (וזה לא כל כך נהדר.) שיש לך שפע של אפשרויות זה לא דבר רע, אבל תזכור מי אתה בזה עבור.
שמור על מוטיבציה ומעורבת לעמוד בתוכנית שלך
אָז מָהעושהעֲבוֹדָה? ובכן, יש יותר מידע ועצות בחוץ ממה שאתה יכול אי פעם להשתמש, אבל המפתח הוא להבין עם מה תתמיד, אז אל תפחד להתנסות! רק תזכור את מה שאמרנו: אם אתה מועד או מדשדש, זה אומר שאתה פשוט צריך לנסות משהו חדש או להתחיל לאט יותר - לא שמשהו לא בסדר איתך. נסה כמה מההצעות הבאות:
הגדר את הרף נמוך והתחל בקטן. בפעם הראשונה שהתחלתי להתאמן, החלטתי להתאמן מדי יום במשך חצי שעה. נשמע טוב, נכון? ובכן, החל מאפס ועד כל יום עבד טוב לזמן מה, אבל כשהייתי צריך להחמיץ יום כי עבדתי עד מאוחר, הייתי חולה או לוח הזמנים שלי השתנה, הרגשתי נורא. בסופו של דבר ויתרתי, והרבצתי על זה עד שיכולתי לקבל מוטיבציה להתחיל מחדש. אל תעשה את אותה טעות - אם אתה מתקשה עם כל יום, התחל עם פעמיים בשבוע, או פעם אחת. מה שזה לא יהיה, התחל עם משהו שאתה יכולבְּהֶחלֵטלעשות ללא מאמץ. כאן נכנסות לתמונה הצעות כמו חניה בקצה המרוחק של המגרש ועלייה במדרגות. לְנַסוֹתתרגילים יומיומיים מינימליים אלהעל לגודל.
"במקום להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, שאפו לעשות 1-2 פעמים - באופן עקבי", אומר רוג'ר. "הנח את הרף נמוך כדי שתוכל לבנות הצלחה ראשונית ולבנות את הביטחון העצמי ואת הדוגמאות לניצחון שתזדקק להם ברגע שהדברים יהיו קשים יותר." דרק פלנצראייך, מנכ"ל ומייסד שלגדול, מסכים: "בימי ראשון בלילות, תזמן את זמני האימון שלך בלוח השנה שלך לשאר השבוע. זה מסיר המון תירוצים - רק לעתים רחוקות, אם בכלל, באמת 'רק תתאים אימון' כשיש לך רגע פנוי אתה עסוק מדי תזמן את זה מראש וזה יהיה בראש! הזמן לשאפתנות הוא אחרי שיש לך רקורד של הצלחה. זכרו, אנחנו מנסים להתחיל, וההתחלה קשה מספיק.
מה שלא תעשה, תעשה את זה כיף. רוג'ר לא יכול היה להדגיש את זה מספיק, וגם אנחנו לא יכולים. מה שלא תעשה, תהנה מזה. בחר משהו מתגמל מספיק כדי לגרום לך להרגיש טוב בעשייתו. אם אתה נהנה, ציין רוג'ר, טעויות מרגישות כמו למידה של חוויות ואתגרים שיש להתגבר עליהם, לא להקיא-להרים-ידיים ולהרים ידיים. זו אחת הסיבות שהוא - ואנחנו - אוהבים אתרים כמופיטוקרטיה, המשחק חיים של מינדבלום(שיש לנוהודגש לפני), וסופר טוב יותר, אשרגם מוסיף אלמנט דמוי משחק לבריאות.תמונה מאתריצ'רד קושוט.
דרק מציע לבחור אתגר מהנה המיועד לאנשים בנעליים שלך. תקועים על הספה? נסה אתתוכנית ריצה של ספה עד 5K! אולי ריצת בוץ או שיעור אומנויות לחימה יהיו יותר בסמטה שלך. מה שזה לא יהיה, ודא שזה משהו שיהיה לך כיף לעשות, והוא בעל השפעה נמוכה מספיק כדי שתוכל להיכנס, לעמוד בקצב ולאט לאט לאתגר את עצמך ככל שהוא מתקדם.
הצטרף לקהילות הבונות הרגלים חיוביים. אם כבר מדברים על פיטוקרטיה, ריצ'רד הסביר ששירותים כמו פיטוקרטיה מצליחים כל כך מכיוון שהם מציעים תגמולים עקביים וחיוביים על היצמדות לנשק שלך. גם אם אינך רואה תוצאות במראה מיד - ולא תראה - אתר כמו Fitocracy מתגמל אותך ברמות, תגים ופינוקים אחרים שמחזיקים אותך מעורב ומוטיבציה להשתפר. זה הכל נהדר, אבל ריצ'רד הסביר שזה באמת רק גזר כדי להביא אותך לפרס האמיתי: הקהילה. "רוצה לדעת את הסוד הקטן והמלוכלך שלנו? לא ממש סיפרתי את זה לאף עיתונאי במפורש, אבל נקודות לא כל כך עוזרות בטווח הארוך. הן רק סם שער שמכניס אותך למעורבות בקהילה." אל תיתפסו לספירת קלוריות ומעקב אחר צעדי צעדים שאתם מפספסים כמה חזקה יכולה להיות קהילה, חבר לאימון, או בני משפחה וחברים שמשתרים עלינו. זה יכול לעשות את כל ההבדל.
השתמש בחוכמה בטכנולוגיה: כדי לספר את הניצחונות שלך. טכנולוגיה יכולה להיות יתרון עצום כדי לעזור לך לראות את ההתקדמות שלך בצורה שהסתכלות במראה לא תראה לך. אדם פאש משלנונכנס לכושר בעזרת הציוד הנכון, ורוג'ר מציע לשמור על לוח שנה כמעקב ויזואלי של הניצחונות שלך. בכל פעם שאתה מקפיד על התוכנית שלך, בין אם זה דיאטה, פעילות גופנית או שניהם, סמן זאת בלוח השנה. נשמע מוכר עדיין? זה נכון, זה נכוןסוד הפרודוקטיביות של סיינפלד, או "אל תשבור את השרשרת". המטרה היא לשמור על הרקורד הזה, בין אם זה בלוח שנה, באפליקציה או באתר אינטרנט, ללא הפסקה כל עוד אפשר. רק זכור, כימות המאמצים שלך היא רק שיטה לקבל משוב ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. הטכנולוגיה שלך צריכה להיות אמצעי לבניית הרגלים טובים יותר, לא הרגל בפני עצמו.תמונה מאתיוסוקה קוואסאקי.
אתה תבחין שלא נתנו לך שגרת אימון או תוכנית אימונים שכדאי לעקוב אחריה כאן. זה בגללעשינו את זה לפני מספר פעמים. אתה יכול לקחת את האימונים האלה ולהתחיל היום, אבל לפני שאתה עושה, וודא שאתה במקום נפשית שבו אתה מוכן להצלחה. בעוד כמה חודשים, אתה לא רוצה עדיין להרגיש אומלל בכל פעם שאתה מתחיל אימון, או יודע שאתה צריך להתאמן היום - זה צריך להיות טבע שני, רק משהו שאתה עושה, כמו להתקלח או לעשות כביסה.
דרק הזכיר לנו שנקודת המפנה עבורו - וכנראה עבור רבים מאיתנו - היא כאשר אנו מבינים שאנו בשליטה מוחלטת על הבחירות שלנו - לא מישהו אחר שיש לו דיאטה אופנתית או ספר למכור - וזה יכול להיות בצורה מדהימה. מעצימה. ברגע שאתה מקבל את ההכרה הזו, רוג'ר מציין שאתה תמיד צריך לזכור היכן אתה נמצא כעת בכל הקשור לבריאות וכושר. בין אם זה דיאטה או פעילות גופנית, להיות כנה עם המצב הנוכחי שלך ימנע ממך להיות שאפתני מדי ולהגדיר את עצמך לכישלון, או לוותר לחלוטין. "התחל איפה שאתה, לא איפה שאתה רוצה להיות. להיות המום בהתחלה היא הדרך המהירה ביותר לעצור כל התקדמות. ככל שאתה משתפר, תעשה טוב יותר, ולא רגע מוקדם יותר." לא יכולנו להסכים יותר.
רוג'ר לוסון הוא מומחה כושר והאיש מאחורי רוג חוק כושר. אתה יכול למצוא אותו בטוויטר בכתובת@RogLaw, בפייסבוק בכתובתחוק רוג, והירשם לערוץ היוטיוב שלו,RogLawFitness.
ריצ'רד טאלנס הוא המייסד המשותף ומנהל הצמיחה הראשי בפיטוקרטיה, אתר מעקב כושר ורשת חברתית שהופכת את מעקב הפעילות הגופנית שלך למשחק אמיתי שכיף לשחק בו. אתה יכול למצוא אותו בטוויטר בכתובת@dicktalens.
דרק פלנצראייך הוא המייסד והמנכ"ל שלגדול, משאב מדהים לחדשות וטיפים בנושא בריאות וכושר. אתה יכול למצוא אותו בטוויטר בכתובת@thederek, ועקוב אחר Greatist ב@גדולה.
שלושתם נידבו את המומחיות שלהם לתפקיד זה, ואנו מודים להם.
תמונת כותרת נוצרה באמצעותלרמי(שטרסטוק).
