שום דבר לא מנצח לשכב על הספה ולהביט בגאווה בבית החדש שזה עתה עברת אליו. כלומר, אלא אם כן הסיבה שאתם שוכבים על הספה היא בגלל שהאמצתם את הגב שלכם להזיז רהיטים. אם אתה לא רגיל להרים דברים כבדים (וגם אם כן), די קל להרוס את עצמך בניסיון להכניס את המיטה או הספה שלך למקומם. אתה מתכופף, מרים, מתפתל, מתפרץ ונסדק! ברק פוגע בעמוד השדרה שלך ומשכיב אותך נמוך למשך שארית היום. או אולי בששת החודשים הבאים.
זה לא חייב להיות ככה. אתה יכול להזיז את הרהיטים שלךולחיות כדי ללכת זקוף למחרת עם רק כמה טכניקות פשוטות. אז פנינו לפיזיותרפיסטים ומומחי כוח והתניה מוסמכים מייקל לאו, קרייג לינדל וארש מגסודי, AKAהחבר'ה לקדם, על הטיפים שלהם. (פרהאב היא העבודה שאתה עושה כדי למנוע פציעה, אגב.) ושוחחנו עם מומחה מוסמך נוסף לכוח והתניה אנדרס ורנר, שהוא גם השותף ליצירה שלתיקון הגב התחתוןתָכְנִית.
הנה מה שהם מייעצים.
תתקרב
"תביא את החפץ הכי קרוב שאתה יכול לגוף שלך," אמרו לי החבר'ה בקדם. "מבלי להיכנס לביומכניקה, ככל שמרכז המסה של אובייקט קרוב יותר אליך, כך זרוע המנוף קצרה יותר. זרוע מנוף קצרה פירושה שנדרש פחות מומנט כדי להרים את החפץ."
אל תתכופף במותניים
במקום זאת, הורד למטה על ידי כיפוף בברכיים ובירכיים, אומרים The Prehab Guys, ושמור על גב ישר ככל האפשר תוך כדי הורדה והרמה.
היכנס ישירות מול האובייקט
אל תתמודד רק עם זה,פָּחוֹת אוֹ יוֹתֵר. למעשה ריבוע את הכתפיים והרגליים שלך אל האובייקט. "הרמת חפץ שנמצא ישירות מולך ולא הצידה מונעת פיצוי לא רצוי של עמוד השדרה ומעמידה את הגוף שלך בעמדה הטובה ביותר לנצל את העכוז והארבעה כדי לייצר כוח", אמרו לנו החבר'ה Prehab. הגלוטס שלך, אגב, הם השרירים בישבן שלך. והארבע ראשי שלך נמצאים בקדמת הירכיים שלך.
אל תסתכל למעלה
"רוצה להציל את הגב והברכיים בעת הזזת הספה?" אומר ורנר. "תפסיק להסתכל למעלה." הסתכלות למעלה מכניסה את הצוואר שלך להרחבה של צוואר הרחם - כלומר זה שומר על הצוואר שלך מתוח בזווית לא נוחה. "עמוד השדרה שלך הכי חזק כשהוא במצב ניטרלי", מוסיף ורנר. "זה אומר שהסנטר שלך תחוב, עיניים קדימה, הצלעות למטה, שומר על לחיצה קלה בגלוטס שלך." עמדה זו היא מה שוורנר מחשיב כקו הבסיס להפחתת הפציעות.
הרם עם הרגליים
"אנחנו, בני האדם, חזקים", אומרים החבר'ה Prehab, "אז השתמש בכל השרירים המפוארים שיש לך ברגליים ואל תסתמך רק על הגב שלך." אם אתה לא רגיל להרים עם הרגליים, לזכור לשמור על גב ישר בזמן שאתה מרימה עשוי לעזור.
נשום עם התנועה שלך
מעבר לעצה הקלאסית של "להרים מהרגליים", הרוטב הסודי להרמה בטוחה, אומר ורנר, הוא הדרך שבה אתה נושם. "לקיחת שאיפה עמוקה דרך האף לתוך הבטן שלך יוצרת מתח בשרירי הליבה העמוקים שלך", הוא אומר. "שרירי הליבה הללו מחזקים ומגנים על עמוד השדרה הנמוך. ליבה חזקה פירושה שאתה יכול להעביר חפצים כבדים יותר רחוק יותר, בטוח יותר ויעיל יותר."
כאשר יש ספק, הוציאו את הישבן החוצה
אוקיי, עוד אחד, רק בגלל שאני אוהב את המשפט הזה של הביומכניסטית והסופרת קייט באומן. כפי שהיא מדגימה בסרטון שלמעלה, הוצאת הישבן החוצה מקלה עליך הרבה יותר להשתמש ברגליים במקום בגב בעת הרמה.
