כיצד להעמיס כראוי פחמימות לפני מרוץ (אם בכלל צריך)

אהה, ארוחת הפסטה שלפני המירוץ. זו לא רק הזדמנות ליצור קשר עם ספורטאים אחרים, זה גם התירוץ האחרון שנשאר לחשוב על ספגטי כעל מזון בריאות. העמסת פחמימות אינה הכרחית עבור כולם, אבל אם אתה אחד מהאנשים שירוויחו, הגיע הזמן ללמוד את הדרך הנכונה לעשות זאת.

הנה התיאוריה: ספגטי עשוי מפחמימות, והשרירים שלך אוהבים פחמימות. הם כל כך אוהבים פחמימות שהם שומרים בסביבה, בצורה הנקראת גליקוגן, המוטבעת ברקמת השריר. אכילת פסטה מגדילה את מיכל הגליקוגן, ומכניסה אותך לכושר הטוב ביותר ליום המירוץ.

המרתוניסט אומללמי שלא ממלא את מאגרי הגליקוגן עומד בפני גורל נורא: לפגוע בקיר. תוך כדי ריצה, אתה שורף קלוריות מתערובת של שומן גוף, מעט חלבון גוף וגליקוגן. נגמר הגליקוגן, ופתאום חסר לך מקור דלק ראשי.המוח שלך יגיד לשרירים שלך להאט, ואתה תהיה אחד מאותם אנשים שמתנודדים ברחוב בקילומטר 20 גם אם הרגשת מצוין רק כמה מיילים לפני כן.

מי צריך להעמיס פחמימות?

תשכחו למרתון לרגע. מה עם כולנו? מסיבות פסטה פופולריות בספורט קבוצתי, אבל אינך צריך להעמיס פחמימות למירוץ קצר או למשחק בן שעה: יש לך בקלות גליקוגן של שעה בשרירים. כלל האצבע הוא לשקול העמסת פחמימות עבור מרוצים או מאמצים שיימשכויותר מ-90 דקותבמאמץ בינוני עד קשה. אז מרתוניסטים, טריאתלטים וכל מי שעוסק בספורט סיבולת בן שעות רבות צריכים לחשוב על מאגרי הגליקוגן שלהם.

זה אומר שחלקים עצומים של ספורטאים נטויים: שחקני כדורסל, שהמשחקים שלהם קצרים יותר מהרגע שלנו. שחקני בייסבול, שמשחקיהם עשויים להימשך כמה שעות אך כרוכים בהרבה ישיבה ועמידה מסביב. רצים עומדים בתור ל-5k, שם הם יעבדו קשה בצורה מדהימה אבל רק למשך 20 או 30 דקות. זה לא אומר שאסור לכם לערוך מסיבת פסטה, רק שהמטרה היא גיבוש צוות. אם אין לך צוות, משך בכתפיים ואומר "זהו טקס שבוע המירוץ שלי". אף אחד לא מטיל ספק בטקסים של ספורטאי.

עוד אזהרה אחת:העמסת פחמימות נחוצה רק אם אתה לא יכול לאכול במהלך המירוץ. זכרו שאנחנו רק משביעים את התשוקה של השרירים שלנו לפחמימות. אתה יכול להכניס פחמימות ישירות לזרם הדם שלך על ידי אכילתן. בשביל זה נועדו ג'לים, חבילות החומר הסירופיות, שאמנם הן עשויות להיות גסות, אך קלות לבלוע אותן במנוסה. אותו רעיון מאחורי שעועית ג'לי ספורט (כן,אלה דבר אמיתי), חוסמי אנרגיה או לעיסות, חטיפי אנרגיה וכן הלאה. האולטרה-רץ דין קרנזס ידועהזמין ואכל פיצה שלמהתוך כדי ריצת מירוץ של 199 מייל. (הסוד, הוא אומר, הוא לבקש אותו ללא פרוסות, ואז לגלגל אותו כמו בוריטו.)

מכיוון שרובנו לא יכולים לחנוק פיצות בזמן אימון, העמסת פחמימות היא עדיין בעלת ערך. אָנוּיכול לספוג רק כ-60 גרם פחמימות לשעהבנסיבות הטובות ביותר. פחות עלול להשאיר אותך חסר דלק (במיוחד אם לא התחלת לאכול עד מאוחר במירוץ), ויותר לא עוזר ויכול לגרום לך להרגיש חולה. נסה מאכלים שונים תוך כדי אימון - כן, אתה צריך להתאמן באכילה. ואז, כשמגיע יום המירוץ, עומס פחמימות כביטוח.

כיצד להעמיס פחמימות נכון

אתה מסובב את הפסטה סביב המזלג ואז - חכה, לא. זה קצת יותר מסובך.

ישנם כמה פרוטוקולים שבאמת ממקסמים את אחסון הגליקוגן, והם עובדים הכי טוב אם אחרת אתה לא מתאמן הרבה. אם אתה כברמתחדדכדי להתכונן למירוץ, הם משתלבים בצורה מושלמת. (כלל האצבע לגבי המתח: יום אחד לכל מייל של מירוץ המטרה שלך. אז מרתוניסט יצמצם בהדרגה את האימונים שלו במהלך 26 הימים שלפני המרוץ, או ריצת חצי מרתון למשך כשבועיים).

בולמוס פחמימות בלילה שלפני המירוץ יוסיף קצת גליקוגן לשרירים שלך, וכמה ימים של אכילה עתירת פחמימות זה כנראה טוב יותר, אבל אנחנו יכולים לשפר את זה עם תחבולה פיזיולוגית קטנה. עובדה מהנה על מאגרי הגליקוגן האלה: הם לא בגודל קבוע. אפשר למעשה לגרום להם להחזיק יותר.

הפרוטוקול טעינת פחמימות מקורי- מה שאף אחד כבר לא עושה - התחיל שבוע לפני יום המירוץ. תעשה אימון ארוך שנועד לרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך (לכן, ריצת מרתון שבוע לפני המרתון שלך) ואחריו כמה ימים על רמות פחמימות בדיאטה אטקינס: 10% מהקלוריות או פחות. (זה מייסר אם אתה לא רגיל לזה.) הרעיון היה לרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך, כדי שבפעם הבאה שהגוף שלך יראה פחמימות הוא יתפוס אותם וינשק אותם ויארוז אותם וירצה לאגור אותם ואוהב אותם לנצח. בשלושת הימים שקדמו למירוץ שלך, היית אוכל 90% מהקלוריות מפחמימות, וממלאים את מאגרי הגליקוגן המוגדלים עד למקסימום.

יש טכניקה חדשה יותר המשיגה תוצאות דומות ללא הכאב והסבל: קרא לזהפרוטוקול מערב אוסטרליה. יום לפני המירוץ - אז בשבת בבוקר אם יש לך מרתון של יום ראשון - אתה עושה אימון קצר אך אינטנסיבי הכולל ספרינט של 30 שניות. זה יגרום לשרירים שלך להיות רעבים לפחמימות, ובמשך 24 השעות הנותרות אתה מתחייב עם פנקייק ופסטה. זוהי הדרך הקלה ביותר להעמסת פחמימות ביעילות.

הקשב לגוף שלך

אמנם העמסת פחמימות יכולה לספק ביטוח מפני פגיעות בקיר, אבל זה לא ערובה - גורמים אחרים עלולים להוביל לעייפות, והתעסקות בתזונה לא יכולה להתגבר על בעיות הנובעות מאי אימונים מספיקים.

הצד המעשי של העמסת פחמימות כרוך בהכרת הגוף שלך: האם אתה יכול לאכול תוך כדי ריצה? האם אתה יכול לצרוך פחמימות במשך יום אחד ולא לגמור עם שלשולים? האם אתה אפילוכְּמוֹספַּגֶטִי? אם אתה בוחר להוסיף טעינת פחמימות לארגז הכלים שלך לשבוע המירוץ, הקפד לבדוק זאת קודם באימונים. מכיוון שכל גרם של גליקוגן דורש מהגוף שלך לאגור שני גרם מים, חלק מהאצים מעדיפים להימנע ממקסום המאגרים שלהם. זה גורם להם להרגיש נפוחים ונוקשים.

יש גם ספק לגביהאם נשים מרוויחותמהעמסת פחמימות כמו גברים. (רוב המחקר נעשה, אנחה, רק על בחורים). זה נראה כמונשים יכולות להעמיס פחמימות, אבל צריכות להעלות את הקלוריות שלהן כדי לעשות זאת, מה שעשוי להיות נטילת 30% יותר מזון ממה שהם אוכלים בדרך כלל. שוב, זה משהו שצריך לבדוק לפני יום המירוץ.

לספורטאים מסוימים יש מזל שהולך בכיוון ההפוך: במקום להטעין את מאגרי הפחמימות שלהם, הםלאמן את הגוף שלהם לרוץ יותר על שומן מאשר על פחמימות. (תמיד תשתמש בשניהם; הם רק מכוונים את הפרופורציות.) יתכן שיידרשו שלושה שבועות להתרגל להתאמן בדיאטה דלת פחמימות, אבל אם אתה מעדיף בייקון על ספגטי, ייתכן שזו גישה ששווה לנסות. כל עוד - שוב - אתה מנסה את זה הרבה לפני יום המירוץ שלך.

איור מאת טרה יעקבי.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.