איך לרוץ גבעות ולהגביר את הסיבולת שלך

אז אתה רוצה להתחיל לרוץ, אבל אתה גר על הר. או אולי אתה כבר עושה ריצה במקום שטוח ויפה, אבל רוצה להתמודד עם כמהשביליםאו מרוץ גבעות. הנה איך לאמן את המוח והרגליים כדי לעלות אפילו במדרונות התלולים ביותר.

ללכת על הגבעות

זה הטיפ הראשון שלי מכיוון שהוא הכי תכליתי, ואתה יכול להשתמש בו היום. צאו לריצה הררית הזו, אבל כשתגיעו לגבעה, פשוט תלכו בה. אתה תעלה על הגבעה, ואם תלך מהר, אתה עדיין תעשה לעצמך אימון אירובי. המשימה הושלמה.

זה נראה כמו בגידה? זה לא. כל דבר שעוזר לך לרוץ זמן רב יותר, רחוק יותר או לעתים קרובות יותר הוא כלי אימון. רצי שבילים ואולטרה-מרתון לעתים קרובותמתכננים ללכתכחלק מהאסטרטגיה שלהם למירוצים ארוכים וגבעות תלולות.

ככל שאתה משתפר בגבעות, שמור את האסטרטגיה הזו בכיס האחורי לשימוש מדי פעם. אולי אתה יכול לרוץ במעלה חצי הגבעה וללכת את השאר. אולי תרוץ את תשע הגבעות הראשונות ותלך את העשירית. עדיף מאשר להישאר בבית כדי להגן על הגאווה שלך, נכון?

בצע צעדים קטנים והשתמש בצורה טובה

כאשר אתה מוכן להתמודד עם גבעות, יש דרך נכונה לעשות זאת. אולי יש לך חזון בראש של רץ חזק שמעלה גבעות במלוא המהירות, אבל אתה לא רוצה לרוץ למעלה ולהיות מותש יותר ממה שאתה צריך. (אבל אל תאבד לגמרי את החזון הזה - מדמיין את עצמך עומד באתגרים בכוחהוא כלי רב עוצמה.)

אבל המציאות היא שאתה צריך לצעוד קצת יותר קטן ולהשתמש בצורה קצת שונה מאשר כשאתה רץ על הדירה. אתה תאט את הקצב; זו המציאות של ריצת גבעות, לא משנה כמה קל כמה אנשים גורמים לזה להיראות. להלן הנקודות החשובות:

• בצע צעדים זעירים. שמור על תנועת הרגליים שלך באותו קצב כמו על הדירה, ושמור על רמת המאמץ שלך זהה (כדי שלא תנשום חזק יותר). זה אומר שכל צעד צריך להיות קטן יותר, ואולי תרגיש שאתה זז רק כמה סנטימטרים בכל פעם. אבל זה בסדר: מכיוון שרמת המאמץ שלך זהה, אתה יכול להמשיך לצוץ במעלה הגבעה מבלי להתעייף.

• הרם את הברכיים. אתה צריך להרים את הרגליים גבוה יותר כדי לעשות את הצעד הבא במעלה הגבעה, תוך כדי דחיפה עם הרגל האחורית. התמקדות בברכיים גבוהות עוזרת לך לשמור על צורה חזקה.

• אל תתכופף, ואל תביט למטה. עומד גבוהעושה את זה קל יותרלהרים את הברכיים, לנהוג מהמותניים ולשמור על מרכז הכובד מעל כפות הרגליים. אם אתם נוטים להתכופף במותניים כשאתם עייפים, האטו (זכרו צעדים זעירים) והזכירו לעצמכם לעמוד זקוף.

• שנה את המיקוד שלך. אם אתה עייף, זה יכול לעזור להתמקדלהזיז את הידיים(כי הרגליים שלך ילכו אחריו), או זווית ירך אחת לכיוון הגבעה כך שאתהרץ מעט הצידה. (החליפו צד מדי פעם). אתה יכול גם להקדיש כמה שניות או דקות לכל אחד מהטיפים הנ"ל, ולעבור עליהם כמו רשימת בדיקה מחשבתית.

עם צורה טובה, גבעות הופכות יותר למטלה ניתנת לביצוע מאשר למכשול בלתי עביר. ככל שתרוצו יותר גבעות, כך תרגישו בהן יותר בנוח.

הפעל את היל חוזר

זה נכון, אתה הולך לבחור גבעה גדולה ומפחידה ולרוץ אותהיותר מפעם אחת, בכוונה. רצים רבים מקדישים אימון לגבעות מדי שבוע, או לפחות כמה פעמים בחודש. שקול לוח זמנים לסירוגין: קבע יום מהירות/כוח שלובש צורה שלמהירות עבודהשבוע אחד וגבעות למחרת. הנה כמה דרכים שבהן תוכל להתאמן על גבעות:

גבעות ארוכות: בחר גבעה תלולה בינונית שאורכה מספיק כדי שתוכל לרוץ עליה במשך דקה או יותר. לפני שתתמודד עם הגבעה, קדימה והתחמם על ידי ריצה קלה של 5-10 דקות על קרקע שטוחה או נוחה. רוץ בעלייה במשך 30 שניות, ואז צעד בירידה והמשך ללכת בסך הכל 2-3 דקות לפני שמתחילים את החזרה הבאה. (אתה יכול גם לעשות חזרות ארוכות יותר; ראה אתתרשים כאןלזמנים מוצעים.) תביאקונוסיםאו להגדיר נקודות ציון כדי שלא תצטרך למדוד את המרחק בכל פעם, אלא תוכל לכבות את המוח שלך ופשוט לרוץ מחרוט לחרוט.

בפעם הראשונה שתנסו את זה, כוונו לארבע חזרות, וזכרו ללכת בקלות בחזרה הראשונה כדי שתישאר לכם מספיק אנרגיה לשלוש האחרות. הוסף חזרה כל אימון עד שאתה רץ 8 או יותר.

ספרינט גבעות קצרות:אלה מהירים, אבל יכולים להיות קשים על הגוף שלך, אז אל תהיה להוט מדי לעשות המון בבת אחת. נסה אותם בסוף ריצה קלה. בחר גבעה, כמה שיותר תלולה יותר טוב, וספוץ למעלה במהירות המרבית למשך 8-10 שניות. קח דקה ללכת ולהתאושש, ואז עשה זאת שוב. שניים כאלה מספיקים ליום הראשון שלך. עם הזמן, בנה עד 10 ברציפות.הנה קצת מידע נוסף על בניית ספרינטים של גבעות לתוך תוכנית האימונים שלך.

טיפוס במדרגות,כמו ביציע אצטדיונים, אינו אימון גבעות אמיתי אבל יכול לתת לך כמה מאותם יתרונות: אתה עדיין עובד על הריאות והרגליים, אבל לא יכול להתאים את הצעד שלך באותו אופן שהיית עושה בחוץ. זוהי אלטרנטיבה מצוינת אם אתם גרים באזור שטוח של הארץ, או אם מזג האוויר גרוע אבל אתם מכירים גרם מדרגות מקורה טוב. (קומה 36 של פיטסבורגקתדרלת הלמידה, למשל, הוא מקום אימון פופולרי עבור רצים ומטיילים.)

אימון גבעות יכול גם להועיל לריצה שלך על השטח, מכיוון שהוא בונה סיבולת וגורם לך להתאמן בצורה טובה. זוכרים איך לעמוד זקוף ולהרים את הברכיים? השרירים שעוזרים לך לעשות זאת על הגבעות חשובים גם לצורת הריצה הכללית.

זה גם, כמובן, עוזר על גבעות בחיים האמיתיים. כשרצתי את חצי המרתון של פיטסבורג, היה לי די קקי בסביבות מייל 11, אבל השתפרתי אחרי עצירת מים ופתאום התבלבלתי: איך זה שאני רץ אבל כולם מסביבי הולכים? לקח רגע להתעורר בי: הו, זו "הגבעה הגדולה ההיא בקילומטר 12" שכולם דיברו עליה! הודות לחזרות על הגבעה שלי, בקושי שמתי לב לזה.

תמונות מאתניק,מאט בראון,רובין מקונל,סטניסלב סדוב.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.