"ירדתי 20 קילו, וזכיתי לאכול מה שרציתי!" זוהי קריאת הסירנה המושכת אלפי אנשים לגישת התזונה המכונה If It Fits Your Macros, או IIFYM. מה שהתחיל כדרך של מפתחי גוף להוריד משקל לתחרות המריא בקהילת הכושר ומחוצה לה. אם חופש הבחירה חשוב לך, זה עשוי להתאים. אבל קודם כל, שחררו את עצמכם מהאשליה שהדרך לחיתוך שרירי הבטן רצופה בצ'יפס וופל. זה לא כל כך קל.
ישנם שלושה מאקרו-נוטריינטים, או מאקרו: חלבון, שומנים ופחמימות. בגישת IIFYM, אתה סופר את אלה במקום קלוריות. (אלכוהול הוא מקרו-נוטריינט רביעי, אבל הוא לא חלק מהתוכנית. סליחה.) אתה כנראה מכיר יותר את מה שתזונאים מכניםמיקרוחומרים מזינים, שהם הויטמינים והמינרלים השונים. אתה צריך micronutrients בכמויות קטנות, בעוד כמויות גדולות שלמאקרוחומרים מזינים הם המרכיבים את עיקר האוכל שלנו. ואנחנו צריכים את שלושתם - אפילו את השומנים.
הגוף שלך מבצע חילוף חומרים של כל אחת מהפקודות מאקרו בצורה שונה, ומכאן הרעיון לכייל את הכמות של כל אחת מהן כדי לקוות לשרוף יותר שומן ולבנות יותר שרירים. התוכנית שלך - מהאתר אחדמכנה "תוכנית מאקרו מותאמת אישית" שלך - עשוי להיות מחושב על סמך המגדר, הגיל, הגובה, המשקל, מסת השריר, רמת האנרגיה והיעדים שלך. זה מכתיב כמה גרם של פחמימות, חלבון ושומנים לאכול בכל יום כדי לעמוד ביעדים שלך.
אז נניח שהמאקרו היומי שלך הם 90 גרם חלבון, 140 גרם פחמימות ו-60 גרם שומן. אתה יכול לבחור אילו מזונות אתה אוכל כל עוד הם מתאימים לפקודות המאקרו שלך. (זה ידוע גם בשם "דיאטה גמישה"). לדוגמה, אתה יכול לענות על דרישות החלבון שלך עם סטייק, אורד דאל, שעועית מחודשת, חומוס, גבינת מחרוזת - כמעט כל מזון שיש בו חומצות אמינו שאתה אוהב. IIFYM יכול להיות דרך מועילה לתת לאנשים את האוטונומיה הדרושה להם כדי להגיע למטרות התזונתיות שלהם, אומר מאמן ומאמן תזונתיאמנדה תבי. "הסרת הגבלות סביב מזון מוסיפה אלמנט של קלות שכולנו יכולים להעריך בהתנהלות עם אורח החיים הקדחתני שלנו. היכולת לבחור את בחירות המזון המועדפות עלינו גם עוזרת לאנשים לדבוק בתוכנית." אז אתה יכול להיות טבעוני, פליאו, ללא גלוטן, או אובססיבי לאבוקדו; מה שאתה אוכל, יש דרך לגרום לזה להתאים. ובכן, כמעט.
"התוכנית לא מובנת לעתים קרובות כשאנחנו רואים אנשים ממלאים את המכסה היומית שלהם בג'אנק פוד", אומר תבי. אולי שמעת שאתה יכול לאכולמה שאתה רוצה!ב- IIFYM, אבל להכניס את Krispy Kremes לפקודות המאקרו שלך זו לא אסטרטגיה חכמה. "הדרך להפוך את הפרוטוקול הזה למצליח היא להישאר עם מזונות שלמים וצפופים בחומרים מזינים במשך רוב הזמן עם מעט מרחב פעולה לפינוקים."
"למלא את פקודות המאקרו שלך בפיצה ועוגיות זו לא הכוונה של אורח החיים", אומרת סנדרה מקדונלד, מאמנת ראשית בקרוספיט ווסטצ'סטר. היא מדריכה לקוחות דרך תוכנית IIFYM ואומרת שכל החופש הזה יכול להיות אחד האתגרים הגדולים ביותר שאנשים מתמודדים איתם.
"אני אוהב לתת ללקוחות שלי מבנה בהתחלה, אז יש להם מושג איזה מאכלים הם צריכים לאכול כדי להגיע למספרי היעד שלהם", אומר מקדונלד. "אני גם נותן להם רשימה של המאכלים הטובים ביותר למלא בהם את פקודות המאקרו שלהםמיקרוחומרים מזינים לא מוזנחים." זכור, IIFYM התחיל ככלי לניהול משקל. לבריאות אופטימלית בסך הכל אתה צריך גם מגוון רחב של מיקרו-נוטריינטים. לכן זה מועיל לעבוד עם מאמן או תזונאי שיכול לעזור לך להבין מה לאכול, אומר מקדונלד.
אתגר נוסף הוא להרגל לנטר בקפידה את פקודות המאקרו שלך. "IIFYM דורש אלמנט של בדיקת נאותות כדי להבין מהן פקודות המאקרו המדויקות שלך", אומר ת'בי. "זה ידרוש כמה שבועות של שקילה ומדידה כדי להבין את מנות המזון, מה שעצם העין לא תמיד יכולה לעשות." היא אומרת שסוג זה של דיוק הוא המפתח להשגת התוצאות שאתה רוצה. "בהחלט יש עקומת למידה, באשר להבין כמה לאכול כדי להגיע למספרי היעד שלך ליום", מסכימה מקדונלד, אם כי היא אומרת שהיא אומרת ללקוחות לירות על דיוק של 85%.
ובכל זאת, מקדונלד אומר שברגע שאתה נכנס לתנופה של התוכנית אתה יכול לנהל את חייך פחות או יותר רגיל. אתה עדיין יכול לאכול בחוץ, למשל. אבל היא ממליצה לבדוק את התפריט מבעוד מועד, להחליט מה להזמין, ואז לתכנן את שאר ארוחות היום שלך סביב זה.
עוד דבר שכדאי לזכור: תוכניות IIFYM רבות מעניקות עדיפות לחלבון על פני פחמימות, ואכילת יותר חלבון יכולה לעזור להרבה אנשים להרגיש מרוצים יותר לאחר הארוחה. אבל בעוד שתזונה עתירת חלבון תעזור לספורטאים לבנות מסת שריר רזה יותר, מחקר משנת 2016 מראה זאתלא יעזור לשמר מסת השריר(שלא לדבר על לבנות אותו) למבוגרים לא פעילים. אז אם זו המטרה שלך, תכנן לעשות גם אימוני כוח.
האם זה עובד? ובכן, עדיין אין לנו מספיק מחקרים משוכפלים עם ביקורת עמיתים המוכיחים כי IIFYM עוזר לאנשים לרדת במשקל ולשמור עליו. יש לנו ערימות של מחקרים שמראים שדיאטות קצרות טווח לא מצליחות להוביל לתוצאות ארוכות טווח, ללא קשר לאיזה דיאטה זו. שמתם לב שמקדונלד מתייחס ל-IFYM כאורח חיים, לא דיאטה? זו הבחנה חשובה. אם אתם מחפשים תוכנית תזונתית שתעזור לכם לאכול מזון בריא בכמויות שמתאימות לכם ביותר, זה יכול להתאים לחשבון. אנשים נוטים להצליח בכל פעם שהם מודעים יותר למה שהם אוכלים.
