כיצד להשתמש בעומס יתר מתקדם כדי להתחזק

ככל שאתה מתחזק, אתה הופך להיות מסוגל להרים משקלים כבדים יותר ויותר. זה כנראה ברור. אבל מה שמתחילים לפעמים מתגעגעים זה שזה קצת מצב של תרנגולת וביצה: אתה מתחזקכִּיאתה מרים משקלים כבדים יותר ויותר. זהו הרעיון של עומס יתר מתקדם.

איך עובד עומס יתר פרוגרסיבי?

בכל תחום של כושר, כגון כוח, סיבולת או גמישות, אתה צריך לאתגר את הגוף שלך כדי לגרום לו להסתגל ולהשתפר. בתור ההאגודה הלאומית לחוזק והתניה מסביר, ישנם שני חלקים לכך: "עקרון עומס יתר" ו"עקרון ההתקדמות".

עקרון עומס יתר קובע כי "כדי שאדם ישיג הסתגלות מסוימת לאימון, הגוף חייב להיות מלחיץ על ידי עבודה נגד גירוי או עומס שגדולים מזה שהוא רגיל אליו". במילים אחרות, אתה צריך לעבוד קשה יותר ממה שהגוף שלך רגיל אליו.

ואז עקרון ההתקדמות מאפשר לך להתבסס על כך: "כדי להשיג את ההתאמות הרצויות לאימון לפעילות או מיומנות מסוימת באופן עקבי, גירוי האימון חייב לעלות בהדרגה ולתמיד."

או במילים פשוטות: תהיו בכושר יותר אם תעבדו קשה מהרגיל, ואם אתם רוצים להמשיך ולהשתפר, עליכם להמשיך לעבוד קשה יותר מבעבר.

איך זה נראה במציאות?

אם אתה מוטרד מהרעיון לעבוד קשה יותר ויותר לנצח, אל תיבהל. אתה תעבוד קשה יותרמוּחלָטמונחים - על ידי הרמת משקלים כבדים יותר, נניח - אבל האתגר נשאר בערך אותו הדבריַחֲסִיתנאים. האימונים שלך יפלו לרמת מאמץ שאתה עשוי לכנות "קשה, אבל בר ביצוע", ותבחין בהתקדמות מכיוון שהמספרים שלך עולים. (אותה גישה חלה על ספורט סיבולת. כפי שאמר רוכב האופניים גרג לימונד: "זה אף פעם לא נהיה קל יותר, אתה פשוט הולך מהר יותר.")

כשהתחלתי להרים משקולות לפני שנים רבות, 65 קילו היה לחיצת ספסל מאתגרת בהחלט עבורי. אני זוכר שהייתי גאה בעצמי על שהצלחתי לסחוט נציג או שניים במשקל של 85 פאונד. עכשיו, אם אני הולך לעשות אימון ספסל, אני אפילו לא טורח להעמיס את הכמויות האלה על הבר. ערכות החימום שלי מתחילות ב-95 פאונד, וסינגל כבד יהיה בסביבות 150. ה-150 הזה מרגיש קשה כמו 85 פעם, אבל אין ספק שזה יותר משקל.

איך התקדמתי? ובכן, המשכתי להרים את המשקולות שהרגישו לי כבדות. עם הזמן, אותם משקלים שהיו מאתגרים התחילו להרגיש קלים, והייתי צריך להוסיף עוד ועוד משקל למוט כדי לקבל משהו שבאמת מרגיש כבד. (יש לנו כאן מדריךכדי להבין אם אתה מרים "כבד".)

רוב הזמן, עקבתי אחר תוכנית שאמרה לי כמה קילוגרמים להרים, והגדלתי את הכמות הזו לאט עם הזמן, או תוכנית שאמרה ליבאיזו רמת מאמץ להרים (מושג שנקרא RPE), מה שאפשר לי לבחור משקל מתאים בכל יום. מעקב אחר תוכנית בדרך כלל יביא לך התקדמות טובה יותר מאשר רק כנף אותה, אבל כל עוד אתה משתמש בעקרון עומס יתר ובעקרון ההתקדמות, אתהרָצוֹןלהתחזק.

מה אם אני לא יכול להרים יותר בכל פעם?

זה בסדר! אתה לא צריך להוסיף משקל על המוט ממש בכל פעם שאתה מרימה.

יש מגוון רחב של משקלים וטווחי חזרותשיכול להיות יעיל לבניית כוח ושרירים. לדוגמה, אם עשיתי אימון ספסל היום, אולי אעשה סטים של 10 ב-110 פאונד, או סטים של חמישה ב-130, או כמה סינגלים כבדים ב-150, או כל שילוב של אלה. אם אני ממש עייף או לחוץ, אולי אחליט לעשות את הסטים של 10 ב-100 פאונד בלבד. אם אני מרגיש מצוין, אולי אוכל לעשות אותם ב-115. לזה אני מתכוון בטווח רחב: כל אלה הם עבודה קשה מספיק כדי לדרבן את השרירים שלי להסתגל ולהתחזק. (יש סיבות שאתה עשוי לבחור באחד מהאימונים האלה על פני האחרים, אבל אנחנו לא צריכים להיכנס לפרטים האלה כרגע.)

מַהלא יעשה זאתלהיות עומס מתקדם? ובכן, אם הייתי עושה סטים של 10 רק עם המוט, זה לא יעזור לי להתחזק. אם היה לי סט משקולת מיני, והיא הגיעה ל-85 קילוגרם, הכוח שלי היה עומד בקיפאון ברגע שהגעתי לנקודה שבה 85 קילו זה כבר לא משקל מאתגר.

גם כשהכוח שלך משתפר, אתה לא צריך לעשות יותר בכל אימון בודד, כל עוד אתה מתחזק בטווח הארוך, והאימונים שלך עדיין בטווח שמאתגר אותך.

אז נניח שאתה עושה תלתלים דו-ראשיים עם משקולת של 10 קילו. אתה יכול לעשות עם זה שמונה או 10 חזרות. מוּשׁלָם. אבל הדרך היחידה להוסיף משקל, בחדר הכושר שלך, עשויה להיות להרים משקולת במשקל 15 קילו. אם המשקל הזה כבד מדי בשבילך, זה בסדר. המשיכו לעבוד עם ה-10 פאונד, ועם הזמן תהיו מוכנים ל-15.

אתה יכול להתקדם ביותר ממדד אחד

אמנם אתה כנראה מתגרד להרים משקלים כבדים יותר, אבל משקל על המוט הוא לא הדרך היחידה להתקדם. לפעמים אתה לא יכול להוסיף משקל בגלל בעיות בציוד, או סתם בגלל שהכוח שלך משתפר לאט. (גם אם ההישגים שלך למתחילים היו מטאוריים, ההתקדמות של כולם מואטת בשלב מסוים.)

אבל אם אתה חכם, כנראה שלאמַחְסוֹרלהשתפר רק בדבר אחד ספציפי. הרבה מתחילים מתחילים לעשות סקוואט, ספסל ודדליפט בסטים של חמש חזרות, ומנסים להוסיף משקל בכל אימון. אבל אתה תהיה מרים מעוגל יותר אם אתה גם יודע להרים סינגלים כבדים וסטים של 10 או 15. בהתאם למטרות שלך אתה עשוי לשקול סקוואטים קדמיים בנוסף לסקוואט אחורי, והיפר הפוך או תנודות קטלבלס בנוסף לדדליפט. ישנן דרכים לשפר את כל הדברים הללו, וזה נורמלי שמרים בו-זמנית מגדיל את החזרות שלו בהרמת אביזרים, מגדיל את משקלו על המוט עבור סינגלים כבדים ומגדיל את כמות הזמן שהוא מקדיש לאימוני מיזוג.

מהי התקדמות כפולה?

דרך פשוטה אחת לשלב יעדים נקראת התקדמות כפולה. זה אומר שאתה מתקדם בשני מדדים בכל פעם: חזרות ומשקל. כך זה ייראה:

• התוכנית שלך דורשת לחיצה על הראש בשלוש קבוצות של "8-12 חזרות".

• אתה בוחר משקל שאתה יכול לעשות במשך 8 חזרות.

• בכל אימון אתה רואה אם ​​אתה יכול להוסיף חזרה נוספת. (אולי אתה יכול לעשות 9, 8 ו-8. ואז ביום אחר אתה עושה 9, 9 ו-9. בקרוב אתה מגיע לגיל 10).

• ברגע שאתה יכול לעשות סטים של 12, 12 ו-12 עם המשקל הזה, אתה עובר למשקל כבד יותר.

• התחל שוב עם המשקל החדש בקבוצות של 8, 8 ו-8, וחזור על התהליך.

גרסה קצת יותר מסובכת של זה תהיה להוסיף גם סטים: לאחר שתעבור מ-3x8 ל-3x12, תוכל לעבור ל-4x12 ו-5x12.

מלבד הוספת משקל נוסף, יותר חזרות או יותר סטים, התקדמות יכולה להיות גם:

• לוקח פחות מנוחה בין הסטים

• לעשות גרסה קשה יותר של התרגיל

• הגדלת טווח התנועה שלך (לדוגמה, כריעה עמוקה יותר)

• לעשות את התרגיל בהילוך איטי (לדוגמה, כפיפות בטן טמפו שבהן לוקח שלוש שניות להוריד את עצמך למטה)

המפתח הוא לוודא שאתה מתקדם בכיוון שיועיל לך. אם אתה יכול לעשות 20 שכיבות סמיכה, למשל, הגדלת חזרות תיתן לך סיבולת שרירי טובה יותר, בעוד שביצוע פחות חזרות של תרגיל כבד יותר (כמו לחיצה על ספסל עם מוט) יחזק אותך. אתה יכול לעשות את שניהם, אבל אתה צריך לתעדף את זה שחשוב לך יותר. אם המטרה שלך בחיים היא לעשות 100 שכיבות סמיכה, לך עם יותר חזרות! אבל אם אתה רוצה להתחזק, עדיף שתוסיף משקל.

רמות הן נורמליות

דבר אחרון, עכשיו שדנו איך נראה עומס יתר מתקדם. חשוב לזכור שההתקדמות מתרחשת בלטווח ארוך. מרים תחרותיים מסוימים עשויים שלא לבדוק את שלהםחזרה אחת מקסימוםמחוץ לתחרות, מה שאומר שהם יגלו רק פעם או פעמיים בשנה כמה הדדליפט שלהם עלה. זה לא אומר שהם לא התקדמו בינתיים. אם הם עושים תוכנית יעילה, מאתגרים את עצמם באופן עקבי, הם עדיין עובדים.

רמות הן עובדת חיים כשאתה מרים. לפעמים לוקח זמן להתחזק. לפעמים אתה צריך לעבוד על הטכניקה שלך כדי להיות מסוגל לבטא את הכוח החדש שלך. לפעמים גורמים כמו מתח או ירידה במשקל או שינויים באימון שלך יכולים להפוך אותך לחלש יותר בטווח הקצר, אבל אם תמשיך להתאמן בצורה שמאתגרת אותך, אתהלקבוע יחסי ציבור חדשיםבקרוב מספיק.