איך להתאמן כשאתה עדיין כואב מהפעם האחרונה

החלק הקשה ביותר בהקפדה על שגרת אימון יכול להיות להתחיל, אבל החלק השני הכי קשה הוא להופיעהַבָּאאימון כשהכל מרגיש כמו אש. עם זאת, אתה לא בור! להישאר בבית היא למעשה לא תוכנית הפעולה הטובה ביותר שלך.

דע איך מרגיש כאב רגיל

השאלה הראשונה שלך עשויה להיות: האם פצעתי את עצמי ברצינות? כאבי שרירים רגילים ביום המחרת, הנקראים DOMS עבור "כאבי שרירים מושהים", עלולה להרגיש די אכזרית. אבל זה לא מצב בריאותי רציני.

DOMS רגיל:

• הכי כואב כשאתה מתעורר בבוקר או כשאתה יושב בשקט זמן מה

• מרגיש טוב יותר עם תנועה

• כואב כשאתה משתמש בשרירוכאשר אתה מותח את השריר

• מתחיל בדרך כלל ביום שלאחר האימון, ויכול להימשך מספר ימים

• הוא לרוב במצב הגרוע ביותרדוּימים לאחר התרגיל שגרם לכך

ישנם מצבים רפואיים שיכולים לגרום גם לכאבי שרירים, אז בדוק עם רופא אם אתה חושב שייתכן שקורה יותר מהמצב הרגיל של DOMS. מצב אחד שכדאי לזכור הוא רבדומיוליזיס, שהוא נזק שריר שנעשה חמור מספיק כדי לגרום לפירוק שרירים ולבעיות בכליות. שתן בצבע כהה (מתואר לעתים קרובות כ"צבעוני תה" או "צבעוני קולה") הוא דגל אדום ענק - הגיעו לחדר המיון אם תשימו לב לכך.כתבתי כאן עודעל ההבדלים בין כאב רגיל לסוג שזקוק לטיפול רפואי.

אבל סביר להניח, יש לך רק מקרה רגיל של DOMS. אם זה נשמע נכון, בואו נדבר על מה לעשות בנידון.

אל תוותרי על האימון שלך

כאשר אתה מרגיש כואב, אתה כנראה מתפתה פשוט להישאר בבית עם קצת נטפליקס במקום לקחת את הגוף הכואב שלך בחזרה לחדר הכושר. אבל מנוחה לא עוזרת הרבה בטווח הארוך. לנצח את הכאב לתמיד נובע מהתרגלות לפעילות גופנית, ולעולם לא תתרגלו לזה אם תצטרכו לקחת שבוע חופש בכל פעם שאתם מקבלים את הרעיון להתחיל מחדש.

אז חזור לחדר הכושר, או צאו לריצה נוספת, או כל מה שנמצא בלוח הזמנים שלכם להיום. לַעֲשׂוֹתכַּמָהמאמץ להמשיך את לוח הזמנים שהגדרת לעצמך, בין אם זה היה אתוכנית כתובהאו הבטחה לעצמך שתלך לחדר כושר מספר מסוים של פעמים בשבוע.

ראשית, בצע את החימום שלך, אך הכנס אליו בהדרגה. אם תכננתם לצאת לריצה, התחילו בהליכה מהירה ואז ראו איך מרגישה ריצה קלה. אם זה יום הרמה, התחילו עם משקלים קלים מהרגיל, והוסיפו רק כמה משקל שאתם מרגישים שאתם יכולים לעמוד בו היום.

גם אם אינך יכול לנהל את האימון הרגיל שלך, אתה עדיין עושה זאתמַשֶׁהוּ, וזה קונה לך ביטוח מפני כאב עתידי. אתה גם לא הולך להתקרב לכאבים אחרי האימון של היום כמו שעשיתם קודם. מדענים קוראים לזהאפקט התקף חוזר: כל אימון (כל "התקף" של אימון) מגן מפני כאבים מהאחר.

עשה מנוחה פעילה

אם יום מנוחה מגיע כשאתה עדיין כואב, סביר להניח שתחשוב: בסדר,עַכשָׁיוזה הזמן לשבת. אבל DOMS מרגיש טוב יותר עם תנועה, כך שגם אם אין לך מטרות אימון לעבוד לקראתן, אתה תרגיש טוב יותר אם תמשיך לנוע.

אז צאו לטייל. זה הבחירה שלי כשאני לא מרגיש מצוין. אם יש לך גישה לאופני ספין, הזזת הרגליים בהתנגדות נמוכה נוטה לעזור להקל על הכאב. רוכבי אופניים ידברו על "לשטוף" את השרירים שלהם; בין אם זה מדויק מבחינה מדעית או לא, נראה שזה עוזר. אם אתה בעניין של יוגה, יום שאתה כואב הוא זמן טוב לעשות קצת יוגה עדינה; אתה יכול אפילו להסתכל למעלהיוגה התאוששותלכמה סרטונים לעקוב.

איך להתמודד עם הכאב

יש הרבה מיתוסים סביב כאבי שרירים, ואמת אחת קשה: שום דבר מלבד הזמן לא באמת עובד כדי לגרום לכאב להיעלם. בינתיים, הכלים הטובים ביותר שיש לנו הם פעילות קלה, עיסוי וחום. פעילות היא מה שתיארתי למעלה, אז בואו נחקור את השאר.

חוֹם

חום נוטה לגרום לשרירים הכואבים להרגיש טוב יותר, אז זה זמן מצוין לעשות זאתלהכות בסאונה, אם בחדר הכושר שלך יש כזה. אתה יכול גם להשתמש ב-anכרית חימום חשמלית כמו זו, או לעשות אמבטיה חמה. מלחי אפסום לא עושים שום דבר לשרירים שלך, אבל הוספתם לאמבטיה יכולה לגרום לזה להריח נעים (קבל אתסוג בניחוח לבנדר) ויכול לגרום לזה להרגיש כאילו אתה עושה משהו מיוחד עבור עצמך.

לְעַסוֹת

לחץ יכול להרגיש טוב על שרירים כואבים, אז שקלו לפנק את עצמכם בעיסוי או לבקש ממישהו לתת לכם שפשוף בגב. ארולר קצףהיא דרך טובה לתת לעצמך קצת "שחרור מיופסיאלי עצמי" (אני משוכנע שזו אינה אלא מילה מפוארת לעיסוי), או שקולאקדח עיסוי.

אוכל ושינה

כשכואב לך, זה זמן טוב לשים לב יותר לטיפול בעצמך. באופן אנקדוטי, אני מוצא ששינה עוזרת להתמודד עם כאבים: אם אשאר ער עד מאוחר, יש סיכוי גבוה יותר שאהיה כואב למחרת. גם אכילה מרובה של חלבון לא יכולה להזיק, מכיוון שחלבון חשוב לבניית השריר.

הערה אחרונה: משככי כאבים כמו איבופרופן פופולריים בקרב ספורטאים, אבל הם לא אסטרטגיה טובה כמו הדברים שהוזכרו לעיל. אם אתה מתרגל לקחת איבופרופן באופן קבוע, זהיכול לעכב את ההחלמה שלך. אז זה בסדר לראות את זה כתיקון לטווח קצר שיעזור לך לעבור יום רע, אבל נסה לא לעשות מזה הרגל. אם יש לך מספיק כאב שאתה מרגיש שאתה צריך תרופות כדי לעבורכֹּליום, כנראה שהגיע הזמן לשאול רופא מה עוד עלול לקרות.