לכולנו יש טקסים זעירים בחיינו שעוזרים לנו לעבור את היום ולהישאר שפויים. בין אם אנו מפנים זמן להתאמן או נהנים מרגע פרטי עם כוס קפה, הטקסים הללו משפרים את הבריאות הנפשית והפיזית שלנו. למרבה המזל, קל לפנות זמן לשלך ולפתח משלך אם עדיין אין לך אותם.
למה אתה מתכוון ב"טקסים אישיים?"
כל יום, בדרך כלל באמצע אחר הצהריים, יש לי טקס תה קטן ליד השולחן שלי. אני מקבל את בית הבד שלי לארבע כוסות תה, שם קומקום לרתיחה, ומוסיף בקפידה את העלים ושם את הכבש, כוס התה שלי, מעט ממתיק (בדרך כלל דבש) וכפית על מגש במבוק שמתאים יפה לשולחן שלי בזמן שאני עובד. כשהמים רותחים, אני מודד את הטמפרטורה שלהם, שופך את המים על העלים, מכוון טיימר לטלפון, מערבב ומביא את כל המגש לשולחן שלי. אני נרגע בזמן שהוא תלול - בדרך כלל רק צופה באדים העולים ממנו. כשהטיימר כבה, אני לוחץ על התה, מוזג את הספל הראשון שלי וחוזר לעבודה. זה משוכלל, אבל זה אחד הטקסים הקטנים שלי שעוזר לי להתנתק קצת - משהו מדיטטיבי שעוזר לי לעבור את אחר הצהריים.
לכל אחד מאיתנו יש חלקים מהשגרה היומיומית שלנו שעוזרים לנו להתמודד עם היום, בין אם הם דברים מודעים שאנו לוקחים להם פסק זמן, כמו טקס התה שלי, או דרכים תת-מודעות להורדת מתח. כשאין לנו טקסים או מנגנוני התמודדות שיעזרו לנו, אנחנו לא מצליחים לזעזע את הלחץ של היום.
אם תשאלו את עצמכם איך אתם מתמודדים עם לחץ, אולי כבר יש לכם תשובה. אתה יכול להתאמן, או לבלות עם המשפחה שלך, או לדבר עם מישהו שאכפת לו ממך. כולם בריאים. לחלופין, אתה יכול לקחת חלק ב"טיפול קמעונאי" קטן או לשתות כמה משקאות, שיכולים להיות לא בריאים ולבוא עם בעיות משלהם. הדבר החשוב הוא שתזהו איך אתם מתמודדים עם גורמי הלחץ שלכם. ודא שהטקסים שאליהם אתה פונה הם אלה שאתה בוחר ושעוזרים לך לנהל את הלחץ, ולא להיפך.
למה חשוב לקיים טקסים בריאים (או שאחרים לא בריאים משתרשים)
דיברנו עלמה הלחץ באמת עושה לך. ללא מנגנוני ההתמודדות הנכונים, יכולה להיות לכך השפעה רצינית על בריאותנו הנפשית והפיזית. מלבד שאין לי דרך "לפורר",היעדר הרגלים בריאים משאיר מקום לאלה לא בריאים להשתרש.
רוג'ר גיל, קלינאי לבריאות הנפש המתמחה בטיפול זוגי ומשפחתי, הסביר את הדרך שבה מתח מצטבר בתוכנו באמצעות המטאפורה החזותית הזו:
הרגשות שלנו הם כמו גלים של מים שיש להוציא את האנרגיה הקינטית שלהם כדי שהמים יחזרו למצבם הטבעי והרגוע. עם זאת, אם איננו עוסקים בפעילויות טיפול עצמי מסוג כלשהו, אז אנו משאירים את "האנרגיה הקינטית" של "הגלים הרגשיים" שלנו בתוכנו; מה שיכול להוביל לאותה "לחוץ", תחושה נסערת שכולנו מכירים. עבור אנשים מסוימים, זה יכול להחמיר ולגרום לחרדה או לכמה מצבים רגשיים שליליים אחרים. בסופו של דבר, אי טיפול במתח שלנו עלול לפגוע ביכולת שלנו לתפקד אפילו במשימות הפשוטות ביותר.
פעילויות טיפול עצמי מכוונות הן קריטיות להפחתת הסבירות שהמצבים הרגשיים השליליים שלנו לא יחמירו ויובילו לטקסי התמודדות לא בריאים (כלומר שתייה, שימוש בסמים וכו'). מאמץ גלוי לדאוג לבריאותו הרגשית משפר את ביצועי העבודה, מצב הרוח והבריאות הגופנית הכללית. על ידי הגדרת פעילות טיפול עצמי, נוכל לשלב אותה בשגרת היום יום שלנו ולהתחיל לא לראות בטיפול העצמי בזבוז זמן ולראות בו פרס בריא ששווה לצפות לו.
כפי שציינו, אולי יש לך כבר כמה טקסים להירגע אחרי יום ארוך או לחזור למסלול אחרי שיחה מתוחה בעבודה. לא משנה מה הם, אל תזלזל עד כמה הם קריטיים לבריאות הנפשית והפיזית שלך.
כיצד לפתח ולפנות זמן לטקסים האישיים שלך
כעת, לאחר שהגדרנו מה הם הטקסים הללו ומדוע הם חשובים, איך אתה ממשיך לבנות אותם בעצמך? זה לא קשה, אבל אתה צריך למצוא את הפעילויות שיעבדו עבורך ולפנות להן זמן.
שלב ראשון: עקוב אחר מצב הרוח שלך וזיהוי נקודות הלחץ שלך
קל לומר "העבודה מלחיצה אותי!" אבל זיהוי הדברים שמטרידים אותך הוא רק חלק מהקרב. אחרי הכל, אתה לא יכול להפוך את העבודה שלך למשהו שהיא לא, אבל אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה מגיב אליה ואת איך העבודה גורמת לך להרגיש.
ראשית, התחל לעקוב אחר מצב הרוח שלך. זה עשוי לקחת מספר ימים, אבל אתה יכול לעבור במהירות מ"היה לי יום רע אתמול" ל"פגישות הפרויקט של יום רביעי האלה תמיד משאירות אותי בלחץ." רוג'ר מסביר:
זה מועיל לקבל מושג מה הטריגרים שלך ללחץ או למצוקה רגשית כדי שתוכל לקבוע אם פעילות טיפול עצמי היא משהו שצריך לעשות מדי יום, שבועי וכו'. לעתים קרובות אני אומר לאנשים לנהל יומן של המצבים הרגשיים שלהם במשך שבוע או שבועיים כדי לראות מהם קווי היסוד הרגשיים שלהם, כמו גם לזהות תקופות שבהן הם נמצאים במצוקה. יש הרבה אפליקציות מועילות למעקב אחר מצבי רוח הזמינות לסמארטפונים (אני מעדיף את אלה מכיוון שלעתים קרובות הן מניבות דוחות ומזהות מגמות). השימוש בטלפונים שלנו יכול לעזור לנו גם אם אנו מגדירים תזכורות כדי לגרום לנו לרשום את המצבים הרגשיים שלנו בשעות מסוימות של היום. אם אדם אינו נלהב מדי להשתמש בטכנולוגיה, הוא יכול לסחוב פנקס קטן ולתכנן מערכת למעקב אחר מצבי הרוח שלו, הכוללת את השעה ביום, שם מצב הרוח שלו ותיאורים קצרים של מצבו הפיזי (למשל בחילה, שרירים מתוחים וכו'). אני גם גורם לאנשים האלה לעשות הרגל לרשום את מצבי הרוח שלהם בזמן הארוחות, כי זה קצת יותר קל לזכור מכיוון שרוב האנשים אוכלים באותן שעות בכל יום.
דיברנו על כמה אפליקציות שיכולות לעזור לך להתחיל,כמו מינדבלום ג'וסופנדה אופנה. כפי שרוג'ר ציין, שמירה על מחברת אישית היא אפשרות נוספת, כל עוד אתה זוכר לעדכן אותו כל יום, וכןאפליקציות כמו Narratedאוֹהיום הראשון יכול לעזור. אנחנו אפילוהרכיב את היומן היומי שלנו שאתה יכול למלאשיזהה את נקודות הכאב וגורמי הלחץ שלך ויחזיר לך אותם כדי שיהיה קל לזהות אותם.
ברגע שתתחיל לעקוב אחר מצב הרוח שלך, תוכל לזהות בקלות את גורמי הלחץ שלך (ומה עשית ואיך הרגשת לאחר שנתקלת בהם). הסתכל אחורה על היומן שלך ונסה לחשוב על מה שקרה באותם זמנים שבהם היית בלחץ, מדוכא, עצוב או סתם כועס. סביר להניח שתבחין בכמה נושאים נפוצים, או דברים שמפילים אותך על בסיס קבוע. עכשיו הגיע הזמן לארגן אותם:
ברגע שיש לנו את רשימת הטריגרים שלנו, עלינו לתייג את תגובות הלחץ שלנו במונחים רגשיים, פיזיים והתנהגותיים. התמקדות בתוצאות הרגשיות והפיזיות של הטריגרים שלנו מאלצת אותנו להיות מודעים יותר לעצמנו, דבר שהוא חיוני כדי להתמודד עם ההשפעות של מתח וחרדה.
יצירת רשימה של הדברים שמפעילים עליך לחץ עשויה להרגיש מנוגדת לאינטואיציה, אך העלאתם על הנייר וזיהוים היא צעד חשוב. הבא הוא סיעור מוחות של פעילויות שיעזרו להרגיע את העצבים שלך כשהדברים ברשימה שלך צצים במהלך היום.
שלב שני: הגדר את "ההתערבויות" שלך, או את הטקסים שאתה רוצה להרים
"התערבות", במקרה הזה, היא פעולה ספציפית שאתה יכול לעשות בכל פעם שאתה לחוץ, אבל זה צריך להיות גם משהו שאתה יכול לעשות בכל עת, גם כשאתה לא בלחץ. הפוך את זה לחלק משגרת היומיום שלך, או משהו שאתה עושה בשעה מסוימת בכל יום, כמו טקס תה אחר הצהריים הקטן שלי. נסו להמציא "התערבות" שתעזור לכם להירגע עבור כל גורם מתח שאתם מזהים, ולערבב ביניהם.
בין אם זה לוקח כמה דקות לעשות מדיטציה או סתם ללכת לשירותים ולשטוף את הפנים שלך (שני דברים שרוג'ר הציע, וששניהם אני יכול להעיד להם כמועילים בזמני לחץ), הטקס שלך צריך להיות משהו שאתה יכול לזכור בכוונה. לעשות כשמשהו מוציא אותך מהמשחק שלך. זכור, תחושת חרדה, המום או דיכאון הן תגובות נורמליות למצב מלחיץ, אז אל תרביץ לעצמך - במקום זאת, הסתכל על הטקס שלך, או ה"התערבות". אם זה יהפוך להרגל, יותר טוב. הפסקת מדיטציה מהירה כל יום אחרי ארוחת הצהריים לפני שאתה חוזר למשרד, למשל, יכולהבעלי יתרונות משמעותיים.
אם אתה צריך עוד "התערבויות" פוטנציאליות כדי להוסיף לשגרה שלך,תרגילי מבנה קוגניטיביים אלהעשוי לעזור.מפרי מתח פשוטיםכמו פעילות גופנית וצחוק גם עובדים היטב. פנקו את עצמכם בהפסקה של דקה ביוטיוב והפעילו סרטון שיגרום לכם להרגיש טוב יותר. צאו לטייל בבניין המשרדים שלכם, או פשוט צאו החוצה לחמש דקות. קום וקח כוס מים בכל פעם שאתה ממש לחוץ, או הקפד למלא את בקבוק המים שלך בשעות מסוימות ביום - בלי קשר לשאלה אם רוקנת אותו. זה לוקח רק כמה דקות כדי לנטרל מצב מלחיץ, וטקס קבוע צריך רק כמה דקות כדי להוריד את הקצה של יום קשה אחרת.
כל הדברים האלה הם טקסים שאתה יכול לעשות מבלי להפריע לזרימה שלך. אם תזמנו אותם, תוכלו לעקוף אותם ולהירגע באמת כשמגיע הזמן לקחת הפסקה. מצא אחד שעובד בשבילך (ולא הופך רק לדחיינות), והתאים אותו לשגרה שלך.
שלב שלישי: הפוך את זה להרגל
לְבָסוֹף,להפוך את הטקסים האלה להרגלים. בכל פעם שאתה לחוץ, תן לעצמך לכעוס או לכעוס. ברגע שאתה מזהה את התחושה הזו, דע שיש לך משהו שאתה יכול לעשות בנידון. לאחר מכן, העלה את המוקד וללכת לטקסים האלה גם כשאתה לא בלחץ. פעולה זו מעידה על מעמדם בשגרה שלך והופך אותם לחזקים עוד יותר כאשר אתה בלחץ. רוג'ר מסביר:
אם אנו חווים מצוקה רגשית תכופה, אנו מפתחים בעצם מה שאני אוהב לכנות "זיכרון שרירים רגשי שלילי" שיכול לגרום לנו להגיב באופן שלילי לגורמי לחץ פוטנציאליים אחרים. על מנת להתמודד עם ההשפעות של "זיכרון שריר רגשי שלילי", עלינו לעבוד באופן יזום על שיפור מצב הרוח שלנו על ידי קביעת שגרות וטקסים לטיפול עצמי המציגים רגשות חיוביים גם כאשר המצבים הרגשיים השליליים נעדרים. עבור רבים מלקוחותיי, "הצמדת" התערבות לטיפול עצמי על הרגל קיים עוזרת להם להגדיר את שגרת המניעה שלהם.
לדוגמא, פעם הייתה לי לקוחה שסבלה מחרדה קשה שמקורה בספקות עצמיים הניחה פתקי פוסט-איט עם משהו שהם היו גאים בו על המראה בחדר האמבטיה שלהם כל ערב כשצחצחו שיניים. הלקוחה הקודמת שלי הייתה רואה את הפתק בכל בוקר כשהם מצחצחים את שיניה ומעבירים את דעתם למחשבות על מסוגלות עצמית במקום להיסחף למחשבות האוטומטיות השליליות שהיו להם על עצמם בכל בוקר.
דרך מועילה נוספת להגדיר שגרת מניעה היא לתזמן קצת "זמן לי" במהלך היום. תקופה של 5 או 10 דקות שבה האדם יכול לעשות מדיטציה, לשתות תה, להסתכל על תמונות חתולים וכו' יכולה להכניס רגשות חיוביים ליומו. הרעיון הוא לא לחכות עד למשבר רגשי כדי לעסוק בטיפול עצמי. למעשה, המתנה רק עד שאנו נלחצים יכולה להוביל לנו לשייך את הטקסים שלנו ללחץ. במילים אחרות, בנה את "חשבון הבנק הרגשי החיובי" שלך עם פעילויות מרגיעות כך שלא תהיה "משיכת יתר רגשית" כאשר הלחץ דורש ממך "תשלום".
תרגול הטקסים שלנו באופן קבוע עוזר לנו להתמודד טוב יותר עם לחץ כשאיננו יכולים להימלט ממנו. אם אתה עסוק בעבודה כשהבוס שלך אומר לך להיכנס ל"שעות נוספות חובה" בסוף השבוע הזה, אין לך זמן לעשות מדיטציה, אתה חייב להמשיך. באותם רגעים, נסו לחשוב קדימה מתי הלחץ ייגמר ואתםפַּחִיתלשתות את כוס התה או ללכת לחדר כושר. קח חשיבה של "גם זה יעבור" ותן לעצמך משהו לצפות לו כשזה יעבור. פעולה זו יכולה להקל על הטיפול אפילו במצבי לחץ.
עכשיו אתה מבין את הדברים שמלחיצים אותך, ויש לך כמה טקסים אישיים שאתה יכול לפנות אליהם כשאתה בלחץ, אבל שאתה יכול גם להתגלגל לשגרת היומיום שלך ולהפוך לחלק מהיום שלך. ככל שתאמץ יותר את הטקסים האלה, אפילו כששום דבר מלחיץ במיוחד לא קורה, כך אתה מתקדם יותר לזמנים שבהם משהו אכן קורה. רוג'ר הסביר שהקדשת זמן לטקסים הקטנים האלה עוזרת לנו לפתח "אווירה רגשית חיובית" עמידה יותר ללחץ, ויכולה לעזור לנו לנהל את המצוקה שלנו כשאנחנו כועסים, מדוכאים או סתם סחוטים רגשית.
הקדשת זמן לעצמך יכולה גם לשפר את מצב הרוח הכללי שלך, ולעולם לא אמורה להיות משהו שאתה עושה רק כשאתה מוטרד או לחוץ. גם אם אתה עושה את מה שאתה אוהב כל יום, אוהב את העבודה שלך, נמצא בלימודים, או עושה משהו אחר עם הזמן שלך, לקחת פסק זמן כדי לטפל בעצמך זה חשוב. אחרי הכל, אתה היחיד מכם שיש, או יהיה אי פעם. חשוב לשמור על עצמך.
Roger S. Gil, MAMFT הוא קלינאי המתמחה בטיפול זוגי ומשפחתי. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@rogergil79, ועיין בבלוג ובפודקאסט שלו בluvbuzd.tv.
תמונות מאתוורן גולדסוויין(Shutterstock),רפואת צבא,אוולין גיגלס,יעקב בוטר, ו.
