תנומות לעומת קפה: מה עדיף כשאתה מותש?

אתה מרגיש מחוסל לחלוטין, אבל אתה יודע שאתה צריך לדחוף רק עוד קצת. האם אתה מושיט ספל או כרית? הנה מה שיש למדע לומר.

מתי לנמנם

בסך הכל, לתנומות יש הרבה יתרונות על פני שתיית קפה. הם יכוליםלהגביר את יכולת הלמידה של המוח שלך,לשפר את הערנות, ובדרך כלל לשפר את היכולות הקוגניטיביות של המוח שלך. בנוסף, לתנומות אין התרסקות קשורה אליהן כמו שקפאין. במחקר ציון דרךשנערך על ידי המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, נמנום של 60 עד 90 דקות נמצא כמשפר ביצועים בלמידה תפיסתית, מיומנות מוטורית פרוצדורלית וזיכרון מילולי הרבה יותר מקפאין.

החיסרון בנמנום הוא שבכן, זה לוקח 60 עד 90 דקות, ואולי לא יהיה לך את הזמן הנוסף הזה שוכב. על פי מחקר שלשרה מדניק, Ph.D., בכתב העת Nature Neuroscience,תנומת כוח שנמשכת 10 עד 30 דקותסביר להניח שעדיין יביא אותך רחוק יותר מכוס ג'ו, אבל זה חייב להיות מתוזמן בדיוק. תנומה שחורגת מ-30 דקות, אבל לא עושה אמחזור שינה מלא של 60 עד 90 דקות, ככל הנראה יגרום לירידה במיומנות המוטורית שלך ותגביר את עצבנותך עקבאינרציה של שינה. אתם חווים אינרציה בשינה בכל בוקר כשאתם מתעוררים (כדי שתדעו איך העצבנות הזו מרגישה), ויכולות לקחת כמה שעות עד שהוא מתפוגג. גם אתהלא רוצה לנמנם מאוחר מדי ביוםאו שבסופו של דבר תזרוק את שלךקצב צירקדי. זה יכול להפיל את השינה שלך במשך כל הלילה, ולגרום לך להיות עייף עוד יותר מחר.

אם יש לך זמן, הפוך את הנמנום לבחירה שלך, אבל כוון ל-20 דקות של שינה אמיתית (לתת לעצמך חלון של 30 דקות עוזר), ותכננו לנמנם מתישהו בין 13:00 ל-15:00 כשהמוח שלכם הכי גדול עייף.

מתי לשתות קפה

אם אתה לא יכול לנמנם, קפה הוא אלטרנטיבה הגונה. זה לא לוקח הרבה זמן כמו שנת צהריים. ואתה לא צריך להיות ליד מיטה או תרמיל שינה כדי באמת להירדם. זו בהחלט הבחירה הקלה יותר, לא משנה איך מסתכלים על זה.

לקפאין יש גם יתרונות משלו. זה כנראה יגרום לךתְחוּשָׁהער יותר פיזית מאשר תנומה, למשל. ב-מחקר של אוניברסיטת קליפורניה, סן דייגושהוזכר קודם לכן, המשתתפים הרגישו טוב יותר פיזית בעת בדיקה תחת השפעות קפאין בהשוואה לאלה שנמנו. ציוני המבחנים שלהם היו נמוכים יותר, אבל הם לא הרגישו עצבניים ואומללים כמו קבוצת הנמנום. קפאין עשוי להיות גם בחירה טובה יותר עבור אנשים בגיל העמידה שרוצים להישאר ערניים. במחקר צרפתי, שפורסם בכתב העת Sleep, משתתפים בגילאי 40 עד 50 שנה נהגו ברכב בקורס טוב יותר מאלו באותה קבוצת גיל שנמנו. עבור משתתפים צעירים יותר במחקר, הנמנום עדיין היה מועיל יותר, אבל עבור אנשים מבוגרים מעט קפה עשוי להועיל יותר מנמנום. אבל לא משנה בן כמה אתה,מחקר אוסטרלי מציעשנהיגה תחת השפעת קפאין כשאתה עצבני היא כמעט תמיד טובה מכלום. (אֲבָללֹאנהיגה בכלל כשאתה עצבני היא ללא ספק האפשרות הבטוחה ביותר.)

בקיצור: טוב כדי לגרום לך להרגיש ער יותר פיזית, לשמור אותך קשוב בזמן שאתה נוהג, והוא אחת האפשרויות היחידות כאשר אתה מבולבל בזמן. אבל באופן כללי, קפה הוא צריך להיות הבחירה השנייה שלך לנמנם. מחקרים הראו גם שקפאין יכוללשפר את הביצועים הגופניים אצל רוכבי אופנייםולשפר את הסיבולת הגופנית הכלליתאצל ספורטאים.

כאשר אתה יכול, עשה את שניהם

אה, האגדי"תנומת קפה."המושג מקורו במְרוּבֶּה לימודיםשיצא מאוניברסיטת לובורו בבריטניה. אתה שותה כוס קפה, ואז נרדם, וכשתתעורר הקפאין רק יתחיל להיכנס.מחקר בראשות Mitsuo Hayashi, ופורסם בכתב העת Clinical Neurophysiology, גילו ששנת קפה יעילה יותר משימוש באורות בהירים או בשטיפת פנים כדי להפוך להיות ערני יותר לאחר הנמנום.מחקר נוסף, שפורסם בכתב העת Ergonomics, הציעו גם כי תנומות קפה יעילות יותר בשמירה על ערנות וביצועים ליליים מאשר תנומות רגילות.

תנומות קפה, או תנומות קפאין, הן ההימור הטוב ביותר בסך הכל אם אתה יכול להניף אותן. הקאץ', עם זאת, הוא שאתה צריך להירדם לפני שהקפאין נכנס פנימה. אם אתה יכול לנהל את זה, שיטה זו מעניקה לך את היתרונות של תנומה, מינוס העצבנות הקשורה בהתעוררות. במקרה הגרוע ביותר, אתה לפחות מקבל כמה יתרונות מהקפאין. כאשר הכל נאמר ונעשה, אין דבר טוב יותר מאשרלישון טוב בלילה, אבל כשאתה צריך להסתדר, לפחות יש לך כמה כלים מתחת לחגורה.

תמונה מאתAnastasiaNess(Shutterstock) ורמיקס של ניק קריסקוולו.