שבעה תרגילי ריצה לשיפור המהירות, הצורה והיעילות

כשהתחלתי לבצע תרגילי ריצה, הרגשתי טיפשי. האם מכנסיים קצרים ניאון לא מספיק מביכים? אבל תרגילי ריצה יכולים להועיל מאוד הן לרצים מזדמנים והן לחסידים מנוסים.

פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.

הם יכולים:

שפר את התקשורת בין המוח והרגליים שלך - עוזר לך להיות יעיל יותר
חזקו לא רק את השרירים, אלא את המפרקים הספציפיים (כמו הקרסול) הדרושים לריצה עוצמתית ומהירה
שפר קואורדינציה, זריזות, שיווי משקל ופרופריוספציה - עוזר לך להפוך לספורטאי טוב יותר
משמש כחימום נהדר לפני אימונים או מרוצים מאתגרים

יתרונות אלו מתורגמים ישירות למהירות משופרת: תרוץ ביעילות רבה יותר עם כוח רב יותר ותצליחלסיים כל מירוץ מהר יותר.

תרגילים הפכו במהרה למרכיב עיקרי בקריירת הריצה שלי, משהו שעשינו כצוות לפני כל מפגש קשה בקולג'. אבל אם מעולם לא רצתם בצוות, זה יכול להיות קשה לדעת איך לבצע תרגילי ריצה - וכַּאֲשֵׁרלעשות אותם. יכול להיות שיש לך הרבה שאלות:

אילו תרגילים מתאימים למתחילים? מתי יש לבצע תרגילי טפסים? באיזו תדירות עלי לעשות תרגילים?

היום אני רוצה לשתף בשבעה מתרגילי הריצה האהובים עלי המשפרים מהירות, צורה ויעילות שתוכל לשלב באימון שלך. אבל ראשית, בואו נצלול לקצת רקע על תרגילים.

למי כדאי לבצע תרגילי ריצה?

כֹּל אֶחָד! הם דרך מצוינת למתחילים להגביר את האתלטיות שלהם, לחזק מכניקה נכונה ולשפר את הצורה שלהם. הם גם מועילים לרצים מתקדמים יותר מאותה סיבה.

ממש כמו ריצה ותרגילי כוחהם צורות פעילות גופנית מומלצות כמעט לכל האנשים, תרגילי צורה מומלצים כמעט לכל הרצים.

סוגי הרצים היחידים שצריכים להיות זהירים בתרגילי צורה הם אלו שחוזרים מפציעה קשה. כוחות ההשפעה המוגברים של מקדחים (במיוחד אם אתה עושה אותם על אספלט או בטון) יכול לגרום לך להיפצע מחדש.

תעדוף את הצורה הנכונה ולעולם אל תשלים כל פעילות גופנית שגורמת לכאב. לאחר מספר שבועות, תרגישו מהירים יותר, מתואמים יותר וחזקים מספיק כדי לרוץ שיא אישי חדש.

מתי הזמן הטוב ביותר להפעיל תרגילים?

מקדחות הן סוג שלתרגיל מיומנות-ידוע גם בשםעבודה טכניתעבור רצים. בהתאם לכך, הם צריכים להיעשות בדרך כלל לאחר חימום אך לפני עיקר האימון. סוג זה של רצף הגיוני מבטיח שתקבל את המרב מהאימון (עם מינימום סיכון לפציעה).

להלן סדר מוצע עבור רוב האימונים:

חימום דינמי
ריצה קלה
עבודת מיומנות (כמו תרגילים)
צעדים
אימון (גבעות, קצב, חזרות וכו')
ריצה קלה
עבודת כוח (כמו אאימון כדור תרופות)

רצף זה מציג תכנות טוב. רק זכרו שלא כל מפגש יכלול את כל מרכיבי האימון הללו.

מבחינת תדירות, רוב הרצים יכולים לעשות תרגילים פעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הם מבוצעים בצורה הטובה ביותר לפני אימונים מהירים יותר, מרוצים ומפגשים מאתגרים אחרים. הם יכולים להיעשות גם כחלק ממעגל. אתה יכול לראות איך זה נראה ב-Strength Running'sאימון מעגל מתקדם.

איפה אני יכול לעשות תרגילי טפסים?

אתה יכול לבצע את התרגילים האלה כמעט בכל מקום שיש מקום. בדרך כלל תזדקק לכ-50 מטרים של שטח ללא הפרעה כמו כביש, מדרכה או שדה. אבל יש כמה מקומות שמומלצים במיוחד:

הדרך לפני אימון קשה או מרוץ (המשטח הקשה יכול לעזור להגדילמתח שרירים-ולכן, הביצועים שלך)
על אמסלול חיצוני-משטח רך יותר, אין סיכון למעוד על משהו, ומקובל יותר לעשות שם את התרגילים המטופשים האלה!
על מגרש דשא או דשא סינטטי - הטוב ביותר לרצים המועדים לפציעות או לאלו שרוצים לעשות תרגילים יחפים להגברת הכוח בכפות הרגליים וברגליים התחתונות

רק לפני כמה ימים ראיתי רץ עושה תרגילי צורה בסמטה ליד סטארבקס המקומית שלי. אז אתה באמת יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום!

לאחרונה ביליתי כמה שעות במסלול, וצילמתי המון תוכן חדש. חלק מהצילומים כללו שבעה מהתרגילים היעילים ביותר לשיפור המהירות והצורה. בראש הפוסט הזהסרטון של כל התרגילים- כולל רמזים, הוראות וצילומים בהילוך איטי כדי לעזור לך להבין אותם ביתר פירוט.

התרגילים הם:

ברכיים גבוהות
א-דילוג
B-Skip
בעיטות ישבן
בעיטות בטן (וריאציה)
גבולות רגליים ישרות
מריו

אתה יכול גם לראות כל תרגיל בסרטון נפרד משלוערוץ היוטיוב של Strength Running(הקפידו להירשם כדי שלא תפספסו אף סרטון!).

כמה תרגילי ריצה עלי לעשות?

אין צורך לבצע את כל שבעת התרגילים הללו בכל פעם. זה ייקח עוד 20 דקות - זמן יקר עבור רוב הרצים!

במקום זאת, בחר שלושה עד ארבעה תרגילים ופעל לפי ההנחיות הבאות:

יש להשלים את רוב התרגילים למשך 30-50 מטר (קריוקה עשויה לקחת יותר מקום)
חזור למקום שבו התחלת לפני התחלת התרגיל הבא
בצע שניים עד שלושה סטים מכל אחד לפני תחילת התרגיל הבא

רצים רבים עשויים לתהות אילו תרגילים לבחור אם הם לא צריכים לעשותכֹּלמהם. למרות שזה בסדר גמור לעשות את כל שבעת התרגילים הללו, אילוצי זמן הם מציאות חיינו.

עדיף לבחור תרגילים שעוזרים למטרות האימון המסוים וגםשֶׁלְךָצרכים ספציפיים.

לדוגמה, אם אתה נאבק עםתסמונת ה-IT Band, אני ממליץ על A-skip, carioca ו-ישרות גבולות מכיוון שהם מגבירים את הקדנס, משפרים את גמישות הירך ומפעילים את העכוז - כל אלו עוזרים לטפל ולמנוע ITBS.

להלן רשימה של התרגילים שדורגו לעיל במונחים של קושי (מספר 1 הוא הקל ביותר, מס' 7 הוא הקשה ביותר), וכן כיצד כל תרגיל מועיל:

בעיטות ישבן(וריאציה שנייה בסרטון): משפר את גמישות הארבע ראשי וכופף הירך תוך חיזוק קצב גבוה
ברכיים גבוהות: מחזק את נחיתת אמצע כף הרגל, קצב גבוה וגמישות הירך הירך
א-דילוג: מחזק נחיתה באמצע כף הרגל, קצב גבוה ומשפר את הקואורדינציה
B-Skip: משפר את הקואורדינציה ואת גמישות ההמסטרינג
בעיטות ישבן(וריאציה ראשונה): מגביר את כוח כופף הירך ומחזק את נחיתת אמצע כף הרגל
מריו: משפר את הקואורדינציה ומגביר את גמישות הירך
גבולות רגליים ישרות: מפעיל את glutes ומשפר את הקואורדינציה