הדרך הטובה יותר להשתמש ב"מוכנות" של מכשיר הלביש שלך

הפוסט הזה הוא חלק ממצא את ה-Fit Tech שלך, מדריך רכישת מוצרי כושר לבישים של Lifehacker. אני שואל את השאלות הקשות לגבי האם ציוד לביש יכול באמת לשפר את הבריאות שלך, איך למצוא את האחד הנכון עבורך ואיך להפיק את המרב מהנתונים שציוד לביש יכול להציע.

אני עונד טבעת Oura כבר יותר משלוש שנים. אני גם ספורטאי פנאי רציני למדי, מתאמן לא רק בשביל הכיף ולמען הבריאות שלי, אלא עובד לקראת מטרה להשתפר ולנצח בתחרויות בהספורט שבחרתי. אני מוצא את הנתונים שהטבעת שלי נותנת לי שימושיים, אבל אני גם משתמש בה בדיוק בצורה הפוכה שהיא רוצה שאעשה זאת.

כבר כתבתי בעבר עלהחוויות המוקדמות שלי עם טבעת Oura. גם ליבילה זמן מה עם רצועת ה-Wop, המספק נתונים דומים, כמו גאדג'טים אחרים - לגרמין יש "סוללת גוף", ול-Fitbit יש ציון "מוכנות". כל המכשירים האלה שואפים לעשות בעצם את אותו הדבר: להגיד לך עד כמה הגוף שלך מגיב ללחצי האימונים (והחיים). ספורטאים וסלבריטאים מקצוענים מתאפיינים בגאדג'טים, כאשר Oura היא הבחירה הפופולרית יותר בקרב סוגי ביוהאקרים, וופ בקרב ג'וקים ו-Garmin בקרב הרצים. (באופן אישי, הלכתי עם ה-Oura כי טבעת פחות מעצבנת לענוד מאשר צמיד.)

שיווק לציוד לביש כושר עושה עניין גדול מהרעיון שהם יכולים להגיד לך מתי הגיע הזמן לדלג על אימון, או ללכת בקלות. אני מבין למה - זו דרך פשוטה לחבר בין הרעיונות לעבוד קשה ולהתאושש היטב. חמוש בנתונים טובים, התיאוריה אומרת, אתה יכול לקבל החלטות חכמות לגבי כמה קשה להתאמן וכיצד לתמוך בהחלמה שלך.

אם מעולם לא באמת חשבת על התאוששות או מתח אימון לפני כן, זה עשוי להיות הגיוני. אבל זה למעשה קצת לאחור מאיך שאתה צריך לחשוב על הגורמים האלה.

אל תדלג על אימון כי ציון אומר לך לעשות זאת

במילים פשוטות:לְעוֹלָם לֹאלדלג על אימון או ללכת בקלות רק בגלל שציון ההתאוששות של הגאדג'ט החכם שלך אומר לך לעשות זאת. (אם אתה מרגיש חולה או פצוע, אולי מתאים לדלג - אבל אתה תדע את זה בלי ניקוד.)

למה אתה לא צריך להקשיב לאפליקציה על זה? זה עניין של תכנון לטווח קצר לעומת ארוך טווח - ואם יש לך מטרות כושר רציניות, אתה בהחלט צריך להיותחשיבה לטווח ארוך. יום בחדר כושר אינו רק יום בחדר כושר; זה חלק מבלוק אימונים שיימשך שבועות או חודשים, ולכל בלוק יש מטרה. לפעמים אתה בונה רמת כושר בסיסית, ולפעמים אתה מתקדם לקראת תחרות. אם אתה ספורטאי קבוצתי, תהיה לך אימוני טרום עונה, בעונה ומחוץ לעונה.

אם היית מנהל קבוצה, לא היית מצפה שהשחקן הכוכב שלך יתעורר ביום המשחק ויגיד "מצטער מאמן, השעון שלי אומר שאני רק 50% התאושש, אז אני לא יכול לשחק היום". וכעובד פנאי אינדיבידואלי, אתה גם השחקן וגם המאמן של עצמך, ומגיע לך לקחת את עצמך ברצינות. זה דבר אחד לקחת חופש בנסיבות קיצוניות (אתה חולה, או שאתה צריך לנסוע, או כאבי המחזור שלך ממש גרועים). אבל אם אתה מרגיש בסדר, אין סיבה טובה לדלג על אימון או לחצי אימון בגלל ציון באפליקציה.

וופ למעשה ערך מחקר כדי לבדוק את זה, ואולי זו צורה גרועה לומר "אמרתי לך", אבל אמרתי לך. הכתבה מדברת כל כך הרבה על איך אנשים השתפרובסך הכלשהוא מצליח לקבור את הממצא העיקרי בטבלה עמוק במאמר:לרצים שהתאימו את האימונים שלהם על סמך ציון ההתאוששות שלהם היו בעצם אותם שיפורים בזמנם כמו לרצים שדבקו בתוכנית חותכת עוגיות. הרצים בתוכנית ההסתגלותית בסופו של דבר רצו פחות בתדירות גבוהה, אשר וופ מסתובב כאשר הרצים רואים הישגים דומים עם פחות אימונים. אני סקפטי לגבי ההנחה הזו. לא יביאו פחות אימונים לאורך זמןפָּחוֹתהתקדמות בטווח הארוך? אי אפשר לדעת, כי המחקר הסתיים לאחר שמונה שבועות.

כך אני רואה את זה: החלטות לטווח קצר, כמו דילוג או שינוישל היוםאימון, מיועדים לנסיבות בלתי צפויות הדורשות פתרון לטווח קצר. אבל "אני מדלג על האימון שלי אם ציון המוכנות שלי נמוך מ-X" הוא אסִדרָהשל החלטות קצרות טווח עם השלכות ארוכות טווח. אם יש לך ציונים פחות מכוכבים על בסיס קבוע - כפי שאתה כנראהצריךאם אתה עובד קשה - תפסיד כמות משמעותית של אימונים, ולא תבצע את בלוק האימון כמתוכנן.

במקום זאת יש לטפל בבעיה שלך באמצעותתכנון לטווח ארוך. או שתוכנית האימונים שלך קשה מדי והיא לא מתאימה לך, או שתוכנית האימונים שלך היא כזו שמצפים ממך לעשות בזמן שאתה קצת עייף, ואתה פשוט משתחרר במקום לעשות את העבודה. בכל מקרה, אתה צריך לתקן משהו (תוכנית האימונים שלך, ההתאוששות שלך, הגישה שלך) שלא ניתן לתקן על ידי דילוג על אימון אחד.

מתח אימון הוא חלק מהאימונים

נחזור לרעיון הזה שהזכרתי לעיל: זה יכול להיות אטוֹבדבר שיש לו ציוני "התאוששות" או "מוכנות" נמוכים. אם אתה חושב רק בטווח הקצר, זה כנראה נראה מוזר. האם לא היית רוצה להיות בפסגת המשחק שלך כל היום, כל יום?

הנה העניין: פעילות גופנית היא עבודה. זה מלחיץ את הגוף שלך. הגוף שלך מגיב ללחץ הזה על ידי התחזקות. בלי לחץ, לעולם לא תשתפר. וכתוצאה מהלחץ הזה, אתה מתעייף. אם אתה רץ, זה נורמלי להרגיש קקי אחרי הריצה הארוכה שלך בשבת, לא משנה מה תעשה בהחלמה מאוחר יותר באותו לילה. ביום ראשון כנראה תרצו לקחת את זה בקלות. זה לא אומר שהטווח הארוך היה רע בשבילך, או שעשית משהו לא בסדר. זה רק אומר שעשית דבר קשה והגוף שלך עובר תהליך של התחזקות.

הנה המקום שבו תכנות חכם שונה מקבלת החלטה ברכיים המבוססת על ציוני התאוששות: הגאדג'ט שלך כנראה יגיד לך לקחת את זה בקלות ביום ראשון אם רק רצתם ריצה ארוכה בשבת. האם כדאי? תלוי מי אתה ומה המטרות שלך. תוכנית ריצה למתחילים תעניק לך יום מנוחה ביום ראשון, כי עשית מספיק במשך השבוע. תוכנית ביניים עשויה לתת לך ריצת "התאוששות" קלה במקום זאת, כדי לעזור לך להגיע ליותר מיילים מבלי לדחוף אותך חזק מדי. ואם אתה אולטרה-מרתוניסט, אולי באמת תקבליוֹתֵרקילומטראז' ליום ראשון, כדי לתת לך אימון בריצה על רגליים עייפות. בסוג כזה של תוכנית אימונים, עייפות היא לא רוע הכרחי, אלא כלי אימון בעל ערך.

גאדג'ט השחזור שלך לא יודע על איזה סוג של תוכנית אתה עוקב. הוא רק רואה שהמדדים שלך מעידים על עייפותך. מה לעשותלַעֲשׂוֹתלגבי זה תלוי איך אתה רוצה להתאמן. רַקכמו ChatGPT, מוצרי כושר לבישים אינם חכמים מספיק כדי להיות המאמן שלך.

השווה את ציוני ההתאוששות שלך למה שאתה מצפה משלב האימון הנוכחי שלך

אם אי פעם תתאמן רק כשאתה מרגיש 100%, תפספס אמִגרָשׁשל ימי הדרכה. למען ההגינות, האלגוריתמים בגאדג'טים לשחזור אלה מבינים זאת, לפחות במידת מה. תקבל ציון "אופטימלי" או "ירוק" בימים הטובים ביותר שלך, וציון "טוב" או "צהוב" בימים שבהם עדיין היית מצפה להיות מסוגל להציג ביצועים מוצקים. אבל זה לא אומר שאתה צריך להישאר בבית רק בגלל שאתה עייף או בגלל שאתה מצפה שהאימונים ירגישו קשים. הגיוני יותר להשוות את ההתאוששות שלך לסוגי הציונים שאתה צריךלְצַפּוֹתלשלב הנוכחי שלך באימון.

לדוגמה, אם אתה בשבוע אימונים שאמור להיות קשה, ואתה מקבל התאוששות אופטימלית מדי יום, זה יכול להיות סימן שהאימונים שלך קלים מדי. אם אתם אמורים להשיל עייפות בזמן שאתם מתכווצים לתחרות, ובכל זאת ההחלמות שלכם נמצאות באופן עקבי בשירותים, יכול להיות שהגיע הזמן לבחון מחדש את התוכנית שלכם ולוודא שאתם למעשה מפחיתים את נפח האימון מספיק כדי לאפשר לכם להתאושש.

נתוני השחזור שבאמת שימושיים

עד כה אמרתי לך ממה להתעלם. אז תן לי לספר לך באילו נתונים מהאורה שלי אני משתמש בפועל.

ראשית, אני מתעלם מציוני המוכנות והשינה עצמם, ומסתכל על הנתונים הגולמיים. כל אחד מהציונים הללו נקבע על ידי אלגוריתם שמתחשב במשתנים רבים ושונים. חלק מהמשתנים האלה אכפת לי מהם, וחלק לא. לדוגמה, אני מגלה שרכיבת אופניים ארוכה ואיטית ביום המנוחה שלי עדיפה לי מאשר לשבת על הספה כל היום, אבל זה אומר שאני לא עוקב אחר הרעיון של אורה מה צריך להיות יום מנוחה, ולכן זה לא מסכים. ומוריד את הציון שלי.

דופק

אני מוצא את שלישונות בקצב הלב, או HRV, כדי להיות המספר השימושי ביותר. פעם הקדשתי תשומת לב רבה יותר לדופק במנוחה שלי (RHR), אבל לאחר שעקבתי אחרי מספרים אלה בגיליון אלקטרוני במשך זמן מה והשוואתי אותם לאיך שהרגשתי בפועל ואיך התפקדתי בחדר הכושר, אני מאמין שה-HRV הוא הטוב יותר מדד איך ההחלמה שלי מתקדמת.

דופק במנוחהעדיין שימושי להצביע על בעיות גדולות יותר, כמו אם ישנתי מעט מדי בלילה נתון, או אם הייתי חולה ולא התאוששתי לחלוטין. (יש אנשים שמוצאים שאורה אומרת להם מתי הםאוֹדוֹתלחלות, אבל לא אני; אני מקבל התאוששות נהדרת בימים הראשונים שלי מהצטננות, למרות שאני מרגישה נורא.)

אם ה-HRV שלי גבוה ברוב הימים, כנראה שאני מתאושש מספיק טוב כדי לתמוך באימון שלי. אם זה בינוני, זה בדרך כלל אומר שאני בגוש אימונים קשה וצריך לשים לב יותר לשינה מספקת ולדאוג לגוף שלי ולבריאות הנפשית שלי. ואם יש לי יותר מיום או יומיים בחודש עם HRV נמוך ו-RHR גבוה, זה סימן שאני נאבקת בעצימות האימון שלי או שאני נשאר ער עד מאוחר ו/או שותה יותר ממה שצריך. .

זמן במיטה (אך לא שלבי שינה)

אני לא סומך על נתוני הטבעות שלי על שלבי השינה בכלל. אצליסקירה ראשונה של Oura, כתבתי שזה פחות סופר את דקות שנת ה-REM שלי. Oura הוציאה מאז אלגוריתם מעודכן שנראה מדויק יותר, לפחות עבורי. עם זאת, עדיין לא הייתי סומך על אף צרכן לביש כדי להיות מדויק באמת לגבי שלבי השינה.

אבל אנילַעֲשׂוֹתמעריך לראות את שליהזמן הכולל במיטה. אני לא מקבל החלטות אימונים על סמך כמות השינה שיש לי, אבל אם אשים לב שאני קצר כמה לילות ברציפות, אדאג להגיע לישון מוקדם ביומיים הקרובים. אֲנִיהָיָה יָכוֹללקבל את ההחלטה הזו רק על סמך כמה אני מרגיש עייף, אבל אני מוצא שמספר מוצק עוזר לי לגרור את התחת של ינשוף הלילה שלי למיטה גם כשאני לא רוצה ללכת.

כיצד להשתמש בפועל בנתוני השחזור שלך

הדבר החשוב ביותר לדעת כאשר אתה עוקב אחר נתונים הואאיך אתה הולך להשתמש בו. אני דוחה את הרעיון שעלי להשתמש בנתוני שחזור כדי לקבל החלטות יומיומיות לגבי איך להתאמן. אז איך אני משתמש בו?

לבדיקת מציאות על זמן השינה

שינה היא אחד המנופים הגדולים ביותר שאנו יכולים למשוך כשזה מגיע ליותר אנרגיה בחדר הכושר או סתם בחיים בכלל.רוצהלישון יותר זה לא אותו דבר כמולְמַעֲשֶׂהלישון יותר, אז חשוב שאוודא שהמאמצים שלי משתלמים. המדד "זמן במיטה" הוא המדד השימושי ביותר כאן.

כדי להתאים את עוצמת האימון

אני אעשה זאתלִפְעָמִיםלקבל החלטות לגבי האימונים שלי במובן ארוך הטווח הזה - שבוע לשבוע, לא מיום ליום. זה לא חל אם אני עוקב אחר תוכנית מאוד ספציפית של המאמן שלי (אם כי אדון איתו בכל בעיה, במידת הצורך). אבל יש בלוקים של זמן שבהם יש לי את החופש להחליט כמה קשה אני מתאמן.

אם האימון קשה, אבל אני מרגיש טוב,ומספרי ההחלמה שלי טובים, זה אומר שיש לי מקום להגביר מעט את העוצמה אם אני רוצה.

לשים לב יותר להחלמה

אם מספרי ההתאוששות שלי יורדים, זה סימן שאני צריך לשים לב יותר לדברים שאני עושה מחוץ לחדר הכושר. (ירידה בעצימות האימוןהָיָה יָכוֹללהיות על השולחן, אבל בדרך כלל זה לא הכרחי.)

הדבר הראשון שאעשה זה לישון יותר. אם התעוררתי מוקדם לאימוני בוקר, אני יכול לסחוט עוד קצת שינה על ידי תזמון האימון למועד מאוחר יותר במהלך היום. אני גם אעשה כמיטב יכולתי להירדם מוקדם יותר - קל יותר לומר מאשר לעשות - ואולי אשקול להשתמש במלטונין ובלבדוק מחדש את הרגלי היגיינת השינה שלי.

לצד לוח השינה שלי, אני עשוי לעבוד על תחומים אחרים של התאוששות. לאכול יותר ולעשות יותר אירובי בעצימות נמוכה נוטים לעזור לגוף שלי להתמודד עם לחץ אימון. (אני נשבע, אירובי הוא קוד רמאות ליכולת העבודה.) גורמים אלה לא תמיד מביאים לשיפור במספרי ההחלמה, אבל נראה שהם עוזרים לי להרגיש טוב יותר ולעבוד יותר.

על ידי שימוש בנתוני ההתאוששות שלי בדרך זו, אני עדיין שולט באימונים שלי, ועדיין בקשר עם איך הגוף שלי מגיב לאימון הזה. צרור החיישנים הקטן שאני מחליק על האצבע שלי הוא לא המאמן שלי או הבוס שלי או אמא שלי. אני מחשיב את זה למה שהוא: אחד מכלים רבים שעוזרים לי באימון שלי.