כולנו יודעים היטב שלשבת ליד השולחן כל היום זו לא דרך בריאה לחיות, אבל רבים מאיתנו חייבים לעשות זאת בכל מקרה. למרבה המזל, קל להפליא להתמודד עם ההשפעות השליליות של אורח חיים זה עם לוח זמנים. הנה מה שתצטרך לעשות.
בין אם זהיושבים כל היום,הורס את העיניים שלך בוהה במסך מחשב, אולבלבל את פרקי הידיים שלך במקלדת, עבודה משרדית היא הרבה יותר מסוכנת ממה שאתה חושב. זה אולי לא נראה כך, אבל כל חוסר הפעילות הזה מוביל לכמה בעיות רציניות בטווח הארוך. כדי להמציא לוח זמנים למניעת ההשפעות השליליות הללו, שוחחתי עם בריאן פאר מהמחלקה למדעי הפעילות הגופנית והספורט באוניברסיטת דרום קרוליינה אייקן. לפני שנגיע ללוח הזמנים הזה, בואו נסתכל במהירות על מה בדיוק עושה עבודה משרדית לגוף שלכם.
למה לוח זמנים?
יצירת לוח זמנים כדי להזכיר לעצמך לקום ולהתאמן קצת אולי נראה מטורף, אבל זה די ברור שכולנו צריכים סוג של מוטיבציה כי אנחנו לא עושים את זה בעצמנו. דיברנו בעבר על איךלתכנת את היום שלךיכול באמת לעזור לך לדבוק במשהו שהיית שוכח לעשות אחרת. במקרה הזה, מדובר בתרגילי שורש כף היד שכרגע לא עושים הבדל, עמידה, נעה לאורך כל היום, והתרחקות מהמחשב מדי פעם. ההשפעה ארוכת הטווח על הבריאות שלך כשאתה עומד בלוח הזמנים הזה היא עצומה, ואתה לא באמת צריך לעשות כל כך הרבה עבודה.
הבעיות הבריאותיות שאנו צריכים להילחם בהן
ההערכה היא שבממוצע אנחנולשבת כ-15 שעות ביום, וזה גורם לכל מיני שינויים פיזיולוגיים בגופנו. גרוע מכך, כאשר אנו עובדים מול מחשב אנו גורמים נזק גם לעיניים ולפרקי כף היד שלנו. הנה מה שהעבודה המשרדית הזו עושה לגוף שלך.
השפעת השולחן על הבריאות הכללית שלך
חפרנוההשפעות של ישיבה כל היום על הגוף שלךלפני, והם לא נעימים. השפעות ארוכות טווח כוללות סיכון מוגבר למַחֲלַת לֵבוסוגי סרטן מסוימים. גם בטווח הקצר ישיבה יותר מדי משנה את האופן שבו הגוף שלך מתמודד עם שומנים ומובילה לעלייה במשקל. הקצר של זה, כפי שתואר על ידיחדשות ABCהוא די פשוט:
כאשר אתה יושב, השרירים הגדולים, במיוחד בחלק התחתון של הגוף, פרוקים לחלוטין. הם לא עושים את העבודה שלהם", אמר אוון. חוסר פעילות זה גורם לשינויים בחילוף החומרים בגוף, אמר אוון, ומייצר מספר אותות ביולוגיים, מה שמדענים מכנים סמנים ביולוגיים, הקשורים לסרטן.
בעיקרון, כשאתה יושב הגוף שלך לא עושה הרבה, וזה גורם לכל מיני בעיות ארוכות טווח כשאתה עושה את זה כל יום.
השפעת מסך המחשב על העיניים שלך
אתה נלחץ בעיניים כשאתה מסתכל על משהו במשך תקופה ממושכת. מאמץ עיניים עשוי להיות כתוצאה מנהיגה, קריאה או הסתכלות על מסך מחשב במשך זמן רב מדי. בדרך כלל,אין לזה השפעות ארוכות טווח, אבל בטווח הקצר זה באמת יכול להרוס יום.
עייפות עיניים היא בעיה שמשפיעה על כל מי שמסתכל על מסך מחשב כל היום. יש לו הרבה טווח קצרתסמינים כמו יובש בעיניים, ראייה מטושטשת, כאבי ראש ועוד. המטרדים האלה מפריעים ליום העבודה שלך, ומקשים על הריכוז והפרודוקטיביות.
השפעת המקלדת על פרקי הידיים שלך
פציעת מתח חוזרת(RSI) היא בעיה שמטרידה הרבה עובדי משרד. עבור רבים, RSI מתבטא כתסמונת התעלה הקרפלית(CTS) בפרקי הידיים ובאצבעות משימוש ממושך במקלדת. CTS הוא מצב שכיח הגורם לכאב, חוסר תחושה או כאב עמום באצבעות ובפרקי כף היד.
במקרים מסוימים, CTS יכול להיעלם ללא טיפול, אך לא תמיד. הכי גרועהמקרה הוא ניתוח, אבל גם טיפולים לא ניתוחיים כמו סדים לשורש כף היד וזריקות קורטיקוסטרואידים הם מעצבנים. בדרך כלל,סביבת עבודה ארגונומית טובההוא הצעד הראשון למניעת CTS, אבל חשוב לא פחות לקחת הפסקות.
כיצד לגבש לוח זמנים יומי למאבק בבעיות אלו
אין כדור קסם כדי למנוע את הבעיות הבריאותיות הקשורות לעבודה משרדית, אבל אתה יכול לתזמן את היום שלך בצורה שבה אתה נמנע מהבעיות האלה הכי טוב שאתה יכול. בעזרת בריאן פאר, יצרנו לוח זמנים ליום עבודה ממוצע של שמונה שעות כדי לעזור לך להימנע מבעיות אלו (פשוט נניח שאתה עובד 9-5 למען העקביות). כפי שמציין פאר, המטרה העיקרית כאן היא פשוטה: להתרחק מהמחשב לפחות כל חצי שעה:
אני חושב שמטרה טובה היא 5-10 דקות פעילות בשעה. זה יכול להיות חמש דקות כל חצי שעה או 10 דקות כל שעה. ברור שמקומות עבודה מסוימים תומכים יותר בהפסקות פעילות קצרות מאחרים. רבים מהרעיונות הללו יכולים להיעשות "בחשאי" ואף אחד לא יידע שאתה מנסה להיות פעיל יותר.
היתרון כאן די גדול. כאשר אתה מתזמן הפסקות במרווחים של חצי שעה, אתהלמנוע עומס בעיניים, RSI וההשפעות השליליות של ישיבה, הכל במכה אחת. החלק הכי טוב? אתה באמת יכול להיכנס גם לאימון הגון. פאר מסביר מה תצטרך:
אני חושב שרוב האנשים צריכים להתעניין בכל התרגילים האלה, אבל אנשים מסוימים עשויים לרצות להתמקד בתחום אחד יותר מאשר אחר. לדוגמה, מי שמבלה חלק גדול מהיום בהקלדה או בהזנת נתונים צריך להתמקד במאמץ בעיניים ובתרגילי פרק כף היד מאשר מישהו שעושה יותר עבודה מחוץ למחשב.
הגיוני לפצל את התרגילים הללו לאורך היום. אני חושב שלקום מהכיסא, אפילו לכמה שניות עד דקה לפחות כל חצי שעה, זה חכם. גם להסתכל הרחק מהצג שלך כל כמה דקות כדי למנוע מאמץ בעיניים הוא רעיון טוב.
אז, תוכנית הכוללת 10 דקות לשעה של פעילות יכולה להיראות כך:
חמש דקות בילה מהכיסא בתנועה במשרד (משיכת קפה, דואר, הפסקת שירותים וכו').
חמש דקות ביליתי בביצוע מתיחות בשעה אחת, וחמש דקות בביצוע תרגילי חיזוק בפעם הבאה.
ברור שיש אינסוף דרכים לארגן "אימון" יומי, כך שלאנשים יש הרבה אפשרויות. בסופו של יום, זה סביר שמישהו יוכל למתוח ולחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות. עבור אנשים רבים, זה הרבה פעילות גופנית!
אז, עם זה בחשבון, הנה לוח זמנים לדוגמה שאתה יכול לעקוב אחר ההשפעות של עבודה בשולחן העבודה. אתה יכול להחליף כל אחד מהאימונים האלה למה שאתה אוהב, או להזיז דברים כדי שיתאימו ליום שלך - רק וודא שאתה לפחות במידת מה עוקב אחר התזמון.
9 בבוקר: להגיע לעבודה.
9:30 בבוקר: קום והסתובב במשך חמש דקות.
10 בבוקר: חמש דקות של מתיחות. התחל את היום שלך עםמתיחת כתף,מתיחת זרוע עליונה, ומתיחת חזה.
10:30 בבוקר: חמש דקות של תרגילי שורש כף היד. עשה אתמתיחת תפילה, מכופף שורש כף היד ומרחיב שורש כף היד.
11 בבוקר: חמש דקות של אימוני כוח. בחר כמה תרגילים מתוךרשימה זואוֹרשימה זונוח לך לעשות במשרד. הרמת משקולות בבקבוקי מים, הרמת רגליים והרמת שוק הם כולן דרכים מצוינות לקבל אימון כוח קטן במשרד מבלי למשוך יותר מדי תשומת לב לעצמכם.
11:30 בבוקר: קום והסתובב במשך חמש דקות.
12 בצהריים: חמש דקות של מתיחות. הפעם תעשה מתיחות גב. תעשה אלמתוח את הגב התחתון, למתוח את הגב והראשי, ולהגיע לשמיים.
12:30 בערב: אימוני כוח בשורש כף היד. לַעֲשׂוֹתלחיצות, גלגולים של פרק כף היד ותלתלים בפרק כף היד.
1 בצהריים: חמש דקות של אימוני כוח. בחר כמה תרגילים מתוךרשימה זואוֹרשימה זונוח לך לעשות במשרד.
13:30 בצהריים: קום והסתובב במשך חמש דקות.
14:00: חמש דקות של מתיחות. הגיע הזמן לכמה מתיחות ברגליים. תעשה חמש דקות שלמתיחות בשרירי הירך, מתיחות ירכיים בעמידה והארכת רגליים.
14:30: קום והסתובב במשך חמש דקות.
15:00: חמש דקות של אימוני כוח. בחר כמה תרגילים מתוךרשימה זואוֹרשימה זונוח לך לעשות במשרד.
15:30 אחר הצהריים: קום והסתובב במשך חמש דקות.
4 אחר הצהריים: חמש דקות של מתיחות. תעשה אמתיחת סנטר,סיבוב ראש, ומתיחת צוואר צד.
16:30 אחר הצהריים: קום והסתובב במשך חמש דקות.
17:00: עזוב את העבודה
זהו. זה אולי נראה כמו הרבה כאשר אתה מסתכל על השלם, אבל אתה בעצם אורז למעלה משעה של פעילות ופעילות גופנית לתוך יום העבודה שלך בלי באמת להזיע. בסופו של דבר, זה נוגד את כל ההשפעות השליליות של עבודת השולחן הזו ושומר על בריאותך באופן כללי.
תמונות מאתאלנור,photosteve101,מנדיברג,לִנְבּוּחַ,אדיקוס, וריק הול.
