תוכניות פעילות גופנית קיצונית כמוP90X,קרוספיט, ואִי שְׁפִיוּתללא ספק יבעטו אותך לכושר הטוב ביותר בחייך תוך פרק זמן קצר מאוד - אבל רק אם תתמיד בשגרה המטורפת שלהם. רוב האנשים (מאמנים שדיברתי איתם אומרים משהו כמו 9 מתוך 10) מוותרים על האימונים האלה כי הם באמת אינטנסיביים ודורשים שעה כמעט בכל יום כדי לעשות אותם.
יצרנו אימון ששואל כמה מהרעיונות הטובים ביותר מתוכניות הכושר הפופולריות, אם כי קיצוניות, אבל התאמנו את האימון כך שיהיה קל יותר לאדם הממוצע להישאר איתו, וחיברנו אותו לבזמני, קבוצה המתאמנת באפליקציית אינטרנט ואפליקציית אייפון, כך שכולנו יכולים לעבוד לקראת מטרה משותפת של כושר. זה ללא ציוד, זה משהו שכל אחד יכול לשלב ביום שלו ללא קשר לרמת הכושר הנוכחית שלו, אבל זה עדיין על שילוב כושר בחייך. זהו אימון Lifehacker.
הערה: אם ביצעת את אימון Lifehacker, נכנסת לכושר טוב יותר וברצונך להגביר את המשחק שלך או להגיע לרמה,לקרוא את זה.
אימון שניתן לבצע ומעוגל היטב
אני אישית עברתי כשליש מתוכנית P90X לפני שמצב חירום רפואי קטע את ההתקדמות שלי; כל מה שנדרש הוא הפרעה, גדולה או קטנה, כדי להרגיש מיואשים (או להשתמש כתירוץ לעצור), במיוחד כשהרף כל כך גבוה. אבל בכנות: הייתי מוכן לפחות כאב.
אז פניתי למאמן אישי ואלוף תחרות כושרג'יליאן מונסיכדי לעזור לפתח תוכנית מציאותית יותר: כזו שמספקת גיוון, מעבדת את קבוצות שרירי הליבה שלך עם תרגילי כוח ואירוביים, ולא תגרום לך להרגיש שאתה מת עשר דקות לתוך התרגילים. חבר Lifehackerהחצי השני(שהוא מאמן Beachbody עצמאי בנוסף לכישרונות רבים אחרים) הציע גם כמה תובנות נהדרות.
ואז יש הכלה של הכלי החינמי לאימון קבוצתי, Fleetly. פעילות גופנית בקבוצותעוזר לחברי הצוות לשמור על מוטיבציה ולהשיג יעדי כושר גדולים יותר. הודות לטכנולוגיה כולנו יכולים להתאמן ביחד, באופן מסוים, גם אם אנחנו בעצם מתאמנים לבד בבתים נפרדים.
מַדוּעַזֶהאִמוּן?
אימון Lifehacker תוכנן כך שלא תזדקק לשום ציוד מלבד חפיסת קלפים, ולמעקב אחר ההליכות או הריצות שלך, מד צעדים או אפליקציה בסמארטפון שלך (רביםאפליקציות ריצה/הליכהיש מד צעדים מובנים);שהוזכר קודם לכן מד צעדים של Gmapsזה משהו שאתה יכול להשתמש בו גם כדי לחשב מרחק לפני או אחרי ההליכה שלך. זה אומר שאתה יכול לעשות את האימון כמעט בכל מקום - ואין לך תירוץ לדחות. למעשה, אנחנו מתחילים את אתגר האימון בשבוע-שבועיים הקרובים. (עוד על זה עוד מעט.)
בנוסף, מדובר בתוכנית של 3 ימים בשבוע שאורכת רק 30-40 דקות ביום. מכיוון שאנחנו לא עושים את משטר ה-P90X התובעני יותר של שעה אחת ביום, 6 ימים בשבוע, אנחנו מתאמנים בכל פעם (שני, רביעי ושישי) בכל הגוף, תוך שימוש בתנועות טובות ובסיסיות שקל לעשות. להקשות ככל שאנו מתקדמים.
לאימון נוסף, הוספנו יום רביעי אופציונלי (ראשון) עם אימונים ממוקדים יותר המשתנים מדי שבוע. עם זאת, עבור האימונים האינטנסיביים יותר, תזדקק לציוד כלשהו כדי להפיק את המרב: רצועות התנגדות או משקולות לפחות, מוט משיכה, ואולי ספסל.
שיהיה ברור, האימון הזה לא נועד לבניית מסה או להיכנס לצורת "גוף חוף" בזמן המהיר ביותר. זה מיועד לאנשים רגילים, והוא ניתן להרחבה לרמה של כל אדם, בין אם אתה נוטה לשבת ליד השולחן שלך יותר מדי זמן או אם אתה פעיל יותר פיזית.
הצטרפו לאתגר ב-Fleetly
אחד היתרונות של התוכנית הזו, כמובן, הוא שאנחנו עושים את זה ביחד. אנחנו מקימים אתגר קבוצתי ב-Fleetly לכל מי שרוצה להצטרף אלינו. ברגע שתרשם מספר מסוים של אימונים לחודש, תקבל את מדליית Lifehacker המיוחדת שלך. (עם זאת, זה לא קשור לתגים, לנקודות או למאפיינים אחרים, ככל שכולנו עושים זאת).
אנו נעדכן ונפרסם מחדש את המאמר הזה עם קישור לאתגר כשנהיה מוכנים להתחיל (בעוד כשבוע או שבועיים) כדי שתוכל להשתתף, אבל אתה יכול להתחיל עם אימון Lifehacker, כמובן, ברגע אתה רוצה. כמו עכשיו:
אימון Lifehacker
מוּכָן? להלן סקירה כללית של לוח הזמנים. לחץ על הקישורים למטה כדי לדלג לתרגילים של אותו היום (או פשוט לחץ על הימים בסרגל הצד של Lifehacker בצד ימין). תוכל לראות את האימונים המשותפים האלה ואת הסרטונים המשויכים גם ב-Fleetly (נבחר בדיוק בגלל האתגרים הקבוצתיים ושיתוף האימונים שלו).
יום שני: 30-40 דקות אימון גוף מלא
יום רביעי: אימון חפיסת קלפים
יום שישי: 30-40 דקות אימון גוף מלא
יום ראשון: אימון ממוקד אופציונלי
עוד כמה מילים לפני שמתחילים
כשאתה מתחיל כל תוכנית אימונים, זכור לקחת אותה לאט, להקשיב לגוף שלך ולבנות אותו בהדרגה. אל תשכח גם להוסיף מתיחות לפני ואחרי האימון.
לבסוף, החשיבות שלמה אתה אוכל כשאתה מתאמןאו לנסות לעשות הבדל משמעותי ברמת הכושר שלך לא ניתן להדגיש יתר על המידה. כשאתה משדרג את שגרת הכושר שלך, אל תשכח גםלשדרג את הרגלי האכילה והשינה שלךגַם כֵּן.
נתראה בקרוב בחדר הכושר הוירטואלי!צילום רמיקס ממקורות על ידיכריסטוס גאורגיווסלובודן ג'אג'יץ'.
תודה לג'יליאן ולחצי השני על הזמן והעצות שלהם בפיתוח תוכנית זו.
ג'יליאן מונסיבעל תואר ראשון במדעי התעמלות מאוניברסיטת הופסטרה והוא מאמן אישי כבר למעלה מ-15 שנה. כשהיא לא מתאמנת, מאמנת או מעבירה סדנאות, ג'יליאן מקדישה את זמנה לגיוס כספים ומודעות עבור Hope for the Warriors™ והיא גם מנהלת יוזמה משלה ללא מטרות רווח, Live Fit America. ההישגים האתלטיים הרבים שלה כוללים זכייה במקום הראשון במדינה באליפות חיל הנחתים הלאומית של חיל הנחתים של ארצות הברית לשנת 1995 (סוללת אירועים הכוללת מקסימום שכיבות סמיכה, מקסימום כפיפות בטן, מקסימום כפיפות בטן תוך 2 דקות, הסעה ל-300 יארד ריצה וקפיצה לרחבה), תפסו את המקום השלישי במשחקי הקרוספיט 2008 ולאחרונה, ביולי, תפסו את המקום הראשון ב- דרגת המשקל של 69 ק"ג של מפגש הרמת משקולות ב-Liberty Open 2011 בצפון טקסס.
אתה יכול לעקוב או ליצור קשר עם מלאני פינולה, מחברת הפוסט הזה, ב-לְצַפְצֵףאוֹGoogle+.
