בחדר המשקולות, שני הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון הם בטיחות וכמה אתה יכול להרים. עבור אנשים מסוימים, זה זה או אחר, אבל עם טכניקות הנשימה הנכונות, תוכל להרים משקל בצורה יעילה יותר ולעשות זאת מבלי לפגוע בעצמך. הנה איך.
חשוב איך אתה נושם כשאתה מרים (אבל לא איך אתה חושב)
בספורט כמו שחייה או ריצה, הגיוני שהנשימה היא קריטית. אנחנו צריכים קצב מסוים כדי להעביר חמצן לתוך השרירים שלנו ולהמשיך בקצב. מצד שני, הרמת משקולות לא מצריכה חמצן מבחינה טכנית, אבל זה לא מונע ממאמני כושר להגיד לנו לנשום כמו שצריך. כאן נאמר לנו לנשום פנימה על החלק האקסצנטרי, או החלק הקל יותר של ההרמה, ואז לצאת על החלק הקונצנטרי, או המבוסס על מאמץ, של ההרמה.
ההיגיון הוא שנשיפה על הקונצנטרית נותנת לנו דחיפה קטנה בכוח, אבל כמו זהמחקר בכתב העת הבריטי לרפואת ספורטמסכם, אין יתרון אמיתי לנשיפה על פני שאיפה על החלק הקונצנטרי. בנוסף, הניסיון לזכור את הדפוס הזה עשוי להיות צרות יותר ממה שהוא שווה, אומרד"ר סטיוארט מקגיל, מנהל המעבדה לביומכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו,בעיתון זה:
...הנשימה פנימה והחוצה צריכה להתרחש באופן רציף, ולא להתאמן למאמץ מאמץ ספציפי - זה עוזר לשמור על הפעלה מתמדת של שרירי הבטן ולהבטיח יציבות עמוד השדרה בכל המצבים האפשריים (כמובן ההיפך נכון לגבי הרמה תחרותית במאמץ מירבי שבו יש צורך בתמרון valsalva עם הנשימה [sic] מוחזקת - אבל אימון ביצועים הוא לא הדגש כאן).
בעיקרון, כשאתה לא מרים כמות מטורפת של משקל, פשוט תזכור לנשום כרגיל. באותם מקרים בעלי ביצועים גבוהים אחרים, מקגיל מציע את זהתמרון Valsalva, שזה בעצם "לנשום החוצה" בלי ממש לנשוף, כמו לקחת נשימה ואז להחזיק אותה בזמן שאתה נושק. זה גםדרך מצוינת להקל על כאבי אוזנייםבעת טיסה או שינוי גובה.
צפו במרימי משקולות מתקדמים מניפים כמות מדהימה של משקל, וייתכן שתבחין כי פניהם מעוותים לפעמים וזוהרות באדום סלק עם המאמץ הרב של הביצוע. זהו תמרון Valsalva בפעולה. הם עוצרים את נשימתם באופן אסטרטגי כדי ליצור שליטה ויציבות בכל הגוף, במיוחד סביב עמוד השדרה והליבה שלהם. אולי גם אתה כבר עושה את זה, כמו כשאתה מתאמץ מהמאמץ להרים משהו כבד ושוכח לנשום, או אפילו כשאתה מחזיק עיטוש.
במילים אחרות, המטרה האמיתית של "נשימה" בהרמת משקולות היא לייצב את עמוד השדרה ואת הליבה. יציבות במיוחד כאשר אתה רוצה להעלות משקל רב מעל הראש, או על הגוף שלך, ולא להתכופף כמו סלינקי. כאשר אתה שואב אוויר לתוך ומרחיב את הבטן שלך (בניגוד לנשימה לתוך החזה שלך) ומחזיק אותה, אתה מייצר לחץ תוך בטני, מעין כרית פנימית. לחץ זה מרפד באופן מכני את עמוד השדרה ומגביר את המתח בכל הגוף כדי להכין אותו לעומסים כבדים.
זה גם מה שאנשים מתכוונים בביטוי הז'רגון-י "לחזק את הליבה שלך". הזכרתי את זה אצלנומאמרים קודמים על דדליפטינגוכפיפות בטןכי, במיוחד עבור התרגילים האלה, חשוב לשמור על פלג גוף עליון מתוח. זה לא שימושי רק עבור דדליפט וסקוואט. כשזה מגיע לבטיחות והרמת משקולות, חיזוק הליבה שלך חשוב כמו צורה טובה לכל תרגיל.
חיזוק הליבה שלך עושה הבדל בכמה אתה יכול להרים
הסרטון למעלה מאת עומר איסוף ובו קודי לפבר, שאליהם אני הולך לעתים קרובות לשאלות על הרמת משקולות (ובוריטוס), מדגים את ההבדל בין הרמה עם וללא ליבה. בערך בסימון החמש דקות, קודי מראה לך איך לנשום לתוך הבטן שלך במקום לתוך החזה שלך. כדי ללמוד זאת, הוא מציע לשכב על הרצפה ולהניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, ולאט לאט להשתלט על הנשימה על ידי כיווץדִיאָפרַגמָה.
כשניסיתי לראשונה ליישם את הנשימה הזו בהרמה שלי, התקשיתי לוודא שאני נושם כך, אבל גם להתמקד בלהרים את המשקל בצורה טובה. קיבלתי שליטה טובה יותר על זה עם הזמן, ועכשיו אני עושה את זה בלי הרבה מחשבה, אבל זה בהחלט הרגיש כאילו אני מנסה בצורה מביכה לבצע ריבוי משימות בהתחלה. הקפד לתרגל את הנשימה הזו מהרצפה תחילה ולהחיל אותה בהדרגה על פעילויות שונות שאינן מאומצות, כמו ישיבה ועמידה, לפני שאתה עובר על משקלים כבדים.
אז איך זה עובד בחדר המשקולות? דמיינו את עצמכם עושים סקוואט: אתם עומדים עם מוט כבד על הגב ורק מתכוננים לחזרה הראשונה של הסט שלכם. ממש לפני שאתה יורד, קחו נשימה עמוקה כדי למלא את הבטן, ואז צנחו למטה. עליך לעצור את הנשימה לאורך כל הירידה, ולהרגיש את הלחץ והמתח באזור הבטן שלך, גם כשאתה מתחיל לעלות בחזרה.
החלק הבא הוא להבין מתי לנשוף. אם תנשוף מוקדם מדי, אתה עלול לאבד את היציבות ולהגביר את הכוח מלחץ תוך בטני. רוב המאמנים אומרים שאתה צריך לעצור את הנשימה עד שאתה עובד מעבר לחלק הקשה ביותר של ההרמה שלך ולנשוף בכוח כדי לסיים חזק. אחרים אומרים לעצור את הנשימה לאורך ההרמה כדי לנצל את מלוא הלחץ. לך עם מה שמרגיש לך יותר נוח ומאפשר לך לבצע את החזרה בצורה טובה, אבל אני אישית נושף מעבר לנקודת הדבקה שלי כי אני כבר עושה זאת באופן אינסטינקטיבי.
הדבר החשוב יותר לזכור הוא לקחת נשימה נוספת בבטן לפני שתתחיל את החזרה הבאה. התייחסו לכל חזרה כאל מחזור אינדיבידואלי: הגדר, נשום, החזק, נשוף וחזור.
ייתכן שתמרון Valsalva לא מתאים לכולם
האזהרה כאן היא ששימוש בתמרון Valsalva עם משקלים כבדים יותר עשוי להעלות את לחץ הדם שלך אפילו יותר ממה שהרמת משקולות כבר עושה בדרך כלל. אז, שאלתיד"ר ספנסר נדולסקי, רופא בריאטרי (ירידה במשקל) שבסיסו בווירג'יניה ושגם מרים משקולות, האם עלינו להיות מודאגים. הוא אמר לי שאצל אנשים בריאים השינויים הם חריפים (קצר טווח), וההשפעות ארוכות הטווח של הרמת משקולות (כלומר איכות חיים טובה יותר, יציבה וביטחון משופרים,לטווח ארוךירידה בלחץ הדם ובריאות כללית טובה יותר) בדרך כלל גוברים על הסיכונים הידועים.
למעשה, אם יש לך לחץ דם גבוה בלתי נשלט או מצבים שעלולים להחמיר על ידי עלייה בלחץ הדם או לחץ תוך בטני (בקע, למשל), ייתכן שתרצה להימנע משימוש בתמרון Valsalva; או הרמה ממש ממש כבדה לגמרי, מכיוון שאפילו ואלסלווה קצרה היא בלתי נמנעת. אם אתה פשוט לא בטוח, בדוק עם הרופא שלך.
זכור, תמרון Valsalva משמש בדרך כלל עבור אותם עומסים סופר-כבדים, כאשר מספר החזרות הרב ביותר שתבצע הוא בין אחת לשלוש. אתה יודע, הרמות הכוח האלה שבהן אתה באמת דוחף את הגבול שלך. למאמצי הרמה רגילים אחרים, פשוט התרכז בנשימה פנימה ובנשימה החוצה באופן טבעי.
בסך הכל, ללמוד לחזק את הליבה שלך הוא חלק חשוב בהרמת משקלים כבדים יותר, אבל זה לא אומר שאתה יכול להתעלם מכל הסיכונים הכרוכים בהרמת משקלים כבדים. כמו תמיד, היו חכמים ולמדו לשקול את הסיכון והתגמולים של מה שאתם עושים בחדר המשקולות.
איור מאת Fruzsina Kuhari.
