הדרכים הנכונות לטעון ולפרוק משקולת

להעמיס בר זה קל, נכון? אתה פשוט שם את הצלחות; ובסוף האימון מורידים את הצלחות. אבל אם אי פעם עמדת מבולבלת באמצע חדר המשקולות, אתה עשוי לתהות למה אף אחד לא סיפר לךאֵיךבדיוק, כדי לעשות זאת. ישנם טריקים ותנועות קטנות שחובבי כושר מנוסים יודעים, ועובדות וכלים פשוטים שאנו לוקחים כמובן מאליו. היום, אגלה לך את כל הסודות. ורוב הסיכויים שגם אם הרמתם זמן מה, תלמדו היום לפחות דבר אחד חדש.

מה זה בעצם משקולת, ומתי אני משתמש בה?

כן, אנחנו מתחילים עם הבסיס מאוד. משקולת היא מוט ארוך - ארוך מספיק כדי לשים עליו בקלות את שתי הידיים - שמשוקלל כך שתוכל לעשות איתו תרגילים.

אם אתה מתקשה לזכור מי מהם הוא המשקולת ומי המשקולות, זה עשוי לעזור לך לדעת קצת היסטוריה. "פעמון מטומטם" פירושו מילולית פעמון (כמו הסוג שאתה מצלצל) שאינו משמיע רעש. לא ברור, היסטורית, אם משקולות מוקדמות נוצרו מפעמונים ישנים, או אם מישהו חשב שהם נראים כמו פעמונים, או אם זה היה רק ​​התייחסות לרעיון שאתה יכול להתאמן איתם על ידי הנפתם - שהיה פופולרי באותה תקופה .

בכל מקרה, המשקולות שאתה מחזיק בכל יד הן משקולות. משקולת עם ידית למעלה, כמו קומקום תה, היא קטלבל. ומשקל שיש לו מוט ארוך כחלק ממנו הוא משקולת.

יש לימדריך כאן לסוגי המשקולות השונים שאתה עשוי למצוא בחדר כושר. הסוגים הבסיסיים עליהם אדבר היום הם אלה:

• מוטות קבועות: המשקולות הן באופן קבוע חלק מהמוט. אתה עשוי למצוא את אלה במתקן ליד המשקולות. הידית עשויה להיות ישרה או שהיא עשויה להתפתל. אתה לא מעמיס משקולות על אלה, כי המשקל כבר נמצא שם. לא נדבר על אלה יותר היום.

• משקולת קצרה יותר ו-ez-curl: אלה קצרים, אולי ארבעה מטרים באורך, ועשויים להישמר ליד המשקולות בחדר הכושר שלך. הם עשויים להיות ישרים, או שהם עשויים להיות מתנועעים (מה שנקרא צורת "Ez-Curl", כי זה נוח יותר על פרקי הידיים כאשר עושים תלתלים דו-ראשיים). עדיין תצטרך לטעון צלחות על אלה כדי להשתמש בהן. רוב העצות במאמר זה יחולו על אלה כמו גם על המשקולות בגודל מלא.

• מוטות בגודל מלא: אלה הם בערך שבעה רגל באורך, והם רחבים מספיק כדי שתוכל להשתמש בהם ב-מתלה כוחאו מתלה לחיצת ספסל. אתה צריך לטעון צלחות על אלה. אלה הדברים העיקריים שנדבר עליו היום.

איך אני יודע כמה משקל לעלות?

ראשית, בצע כמה חזרות של התרגיל שלך עם המוט הריק. (זה חלק נורמלי של חימום, בכל מקרה.) משקולת בגודל מלא שוקלת כ-45 פאונד ריקה. (מוטות תלתלים יהיו קלים יותר, לעתים קרובות 20 פאונד בערך.) איך זה הרגיש? אם אתה חושב שאתה צריך יותר משקל כדי לגרום לתרגיל להרגיש מאתגר מספיק, זה הזמן להעמיס קצת משקל. התשובה הפשוטה ל"כמה?" הוא:הוסף כמה, ואם זה לא מספיק, הוסף עוד. אם אתה רוצה תשובה ארוכה יותר,כתבתי על זה כאן.

וכן, אתה סופר את כל המשקל של המוט. אם אתה שם צלחת של 10 פאונד משני הצדדים של מוט של 45 פאונד, אתה מרים 65 פאונד.

הצלחות הגדולות ביותר ברוב חדרי הכושר האמריקאיות הן 45 פאונד, כך שאנשים ידברו על ספסל (או כריעה, או דדליפט) "צלחת" אם הם משתמשים בצלחת אחת בגודל מלא משני צידי הבר. זה יהיה 45 בכל צד, בתוספת הבר של 45 פאונד, עבור סך של 135 פאונד. "שתי צלחות" פירושו שאתה מרים 225; "שלוש צלחות" הוא 315, וכן הלאה.

איך להרים צלחת

אמרתי לך שאנחנו מכסים את היסודות! צלחות מאוחסנות בדרך כלל על מחזיקים ברחבי חדר הכושר. אתה שם את הידיים משני צידי הצלחת (בשעה 9 ו-3), ומושך אליך.

כשהצלחת יורדת מהסיכה, ודא שאתה מוכן להחזיק את מלוא משקלה. אתה יכול להוריד את הצלחת על הרצפה או על הגוף שלך (שים את הקצה התחתון של הצלחת על החגורה או הבטן שלך, או החלק הקדמי של הירך שלך) כדי להניח אותה בזמן שאתה ממקם מחדש את הידיים, במידת הצורך.

אם צלחת על הרצפה, הנח את הרגל שלך עליה, ואז הנח את שתי הידיים בצד השני של הצלחת, מול המקום שבו נמצאת הרגל שלך. השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ את הצלחת לתוך כף הרגל שלך בזמן שאתה מתרומם. אז אתה אמור להיות מסוגל להכניס את האצבעות מתחתיו ולהרים אותו כרגיל.

כאשר מרימים משהו מהקרקע, התייחסו אליו כאל דדליפט. שמרו על גב ישר, החזיקו חזק ועמדו. אם כןלימדו "להרים עם הרגליים",שגם זה עובד. כך או כך, שמור על המשקל קרוב לגופך.

איך לשאת צלחת

אם אתה מעמיס צלחת על הקרקע (לדדליפט, למשל), אתה לא צריך לסחוב אותה בכלל. גלגל אותו ליעדו.

אם ברצונך לשאת אותו, או אם תעמיס אותו בגובה סקוואט או לחיצת ספסל, החזק את הצלחת משני הצדדים (שוב בשעה 9 ו-3). אתה יכול להניח את החלק התחתון של הצלחת על הבטן שלך או על החלק הקדמי של הירכיים בזמן שאתה הולך.

דרך נוספת היא להחזיק את הצלחת מתחת לזרוע, עם היד בחור המרכזי. אם לצלחת יש ידית מובנית, או אם הידיים שלך יכולות להחזיק אותה בנוחות בשפה, אתה יכול גם לשאת אותה כך.

כיצד להעמיס ולפרוק את הבר לדדליפט

נשא או גלגל את הצלחת לפלטפורמת הדדליפט שלך, או לכל מקום שהבר הריק מחכה לך. (אם לחדר הכושר שלך אין פלטפורמה, מצא מקום על הרצפה שבו לא תהיה בדרכו של אף אחד.)

לטעינת הצלחת הראשונה: העמידו את הצלחת על הקצה והכנסו את המוט לתוך הצלחת. דחוף את המוט עד שהוא לא ימשיך יותר.

להעמיס צלחת בצד השני, העמידו את הצלחת על הקצה וגלגלו אותה לקצה שעדיין ריק של הבר. אתה צריך לעמוד קרוב יותר למרכז הבר, כך שכאשר אתה מקבל את הצלחת אתה תמשוך אותה אליך. סובב את הצלחת עד שתוכל להכניס את קצה המוט לתוך החור בצלחת. לאחר מכן, גש על הבר והחזק את הצלחת בשעה 9 ו-3. משוך חזק בשתי הידיים כדי למשוך את הצלחת אל המוט.

כדי לטעון עוד צלחות, גלגל את הצלחת הראשונה על צלחת קטנה במידת האפשר, כדי להחזיק את הבר טיפה יותר מהרצפה. (אם בחדר הכושר שלך יש ג'ק דדליפט, השתמש בו במקום זאת.) לאחר מכן, עשה את אותו הדבר כמו לעיל: הכנס את קצה המוט לתוך החור של הצלחת, ואז תפוס אותו משני הצדדים ומשוך בחוזקה.

הנח צווארונים או קליפסים כשתסיים.

כדי לפרוק את הבר, הצמד אותו שוב על הצלחת הקטנה או על הג'ק, ומשוך כל צלחת, אחת בכל פעם, ידיים ב-9 ו-3. זה צד אחד למטה. עבור הצד השני, פשוט הסר את הצווארון, ולמשוך את המוט החוצה. (אתה יכול להטות את המוט על קצהו, מה שנקרא לפעמים מהלך "אקסקליבר" כי זה כאילו אתה שולף את החרב המיתולוגית מהאבן, אבל זה ממש לא הכרחי. פשוט החלק אותה החוצה הצידה.)

כיצד להעמיס את המוט עבור סקוואט, ספסל, או כל הרמה המשתמשת במתלה

עבור מעליות אלה, הבר יהיה במתקן. הגדר את המוט לגובה המתאים, הגדר את הבטיחות וודא שהמוט פונה לכיוון הנכון. (יש לי כאן מדריך לכל הדברים האלה.)

הרימו את המשקל כפי שתיארנו קודם, והעבירו אותו אל המתלה. אתה יכול לכופף וליישר את הברכיים כדי לתת לצלחת דחיפה קטנה כשאתה מרימה אותה עד לקצה המוט. לאחר שהכנסת את החור של הצלחת לקצה הבר, הניחו את הידיים בשעה 9 ו-3 (אם הם לא היו כבר) ולִדחוֹףבשתי הידיים עד שהצלחת תגיע. חזור על הצד השני.

בעת טעינה או פריקה של הבר, אינך רוצה שצד אחד יהיה ריק והצד השני יהיה עמוס במלואו עם צלחות מרובות בגודל מלא (45 פאונד); הבר יתהפך. אז טען צלחת אחת בכל צד, ואז טען את השאר, אחת או שתיים בכל פעם.

כדי לפרוק את הבר, פשוט הפוך את מה שעשינו למעלה, מחזיק את הצלחות ב-9 ו-3 ומושך. הורידו צלחת אחת או שתיים בכל פעם ונשאו אותן חזרה לביתם.

כיצד להשתמש בצווארונים

כדי לשמור את הצלחות בצורה צמודה על הבר, אתה יכול להשתמש בצווארונים. אלה מגיעים בזנים שונים. חלקם אטבי מתכת קפיציים עם ידיות ארוכות, וחלקם פלסטיק עם תפס.

לא משנה באיזה סוג אתה משתמש, וודא שהצלחות צמודות לבר, ללא רווחים בינן לבין החלק המרכזי של הבר. החל את הקליפ. עשה את אותו הדבר בצד השני.

מכוני כושר מסוימים ידרשו ממך להשתמש בצווארונים בכל הרמה. יש מכוני כושרלֶאֱסוֹראתה משימוש בצווארונים בלחיצת ספסל. הרעיון שם הוא שאם אי פעם אינך מסוגל לסיים חזרת ספסל, אתה יכול למשוך מטה בצד אחד ולדחוף למעלה בצד השני, ובכך להחליק את המשקולות מקצה אחד של המוט. (הקצה הזה של המוט ירוץ למעלה כשהמשקולות בצד השני מושכות אותו למטה; תחזיקו חזק כדי שהוא לא יעוף).זו לא הדרך היחידה להישאר בטוח בלחיצת ספסל, אז עדיף להשתמש בבטיחות אם מתלה הספסל שלך כולל אותן, או פשוט לחזק את הליבה ולגלגל את המוט במורד הגוף שלך עד שתוכל לשבת. אבל אם תתבקשו לא להשתמש בצווארונים על הספסל, זו הסיבה.

האם זה משנה באיזה צלחות אני משתמש או באיזה סדר אטען אותן?

למטרות נימוס, כן. השתמש בצלחות הגדולות ביותר שאתה יכול, וטען תחילה את הגדולות ביותר.

לכן, אם אתה רוצה להרים 125 פאונד (40 בכל צד של מוט של 45 פאונד),הָיָה יָכוֹלטען 10, ואז עוד 10, ואז עוד 10, ועוד אחד. אבל עכשיו השתמשת בשמונה צלחות של 10 פאונד, וכל מי שרוצה צלחת של 10 פאונד כועס עליך.

במקום זאת, עליך לטעון צלחת של 25 פאונד, ולאחר מכן 10, ולאחר מכן חמישה. לאחר שתעשה זאת, אם תרצה לעלות ל-135 פאונד (45 פאונד), אל תוסיף רק עוד צלחת של חמישה פאונד לכל צד. הסר את כל המשקולות והחלף אותן בצלחת אחת של 45 פאונד.

לאיזה כיוון פונות הצלחות?

התשובה הקצרה היא שזה לא באמת משנה. לתשובה מעט ארוכה יותר, אולי יעזור לדעת שבתחרויות, צלחות שיש להן צד "קדמי" ו"אחורי" מוטענות בדרך כלל בצורה כזו, לחשיפה מרבית:

1. הצלחת הראשונה בכל צד נטענת כשהחזית שלה לכיוון מרכז המוט (פונה "פנימה")

2. כל שאר הצלחות נטענות כשהחלק הקדמי שלהן פונה הרחק ממרכז הבר (פונות "לחוץ")
   

יש אנשים שאוהבים להעמיסכֹּלהצלחות שלהם פונות פנימה. תקראו לזה מנהג, או אאֱמוּנָה טְפֵלָה("שמור את הכוח בתוך הבר"). לא משנה מה הסיבה, אם אתה מוצא את עצמך בחדר כושר שבו כולם עושים את זה, עקבו אחרי. אתה תיראה כאילו אתה יודע.

במכוני כושר רבים, הצלחות הגדולות נראות אותו הדבר משני הצדדים, והשאלה הזו לא משנה. דעתי האישית היא שצלחות קטנות (כמו חמישיות ו-10) תמיד צריכות להיות מוטענות כלפי חוץ, כי אחרת קשה לדעת כמה משקל יש לך על הבר הארור.

מתי אני יכול להשתמש בפגושים?

אם בחדר הכושר שלך יש צלחות רגילות בציפוי ברזל או פלסטיק, אבל אז זהגַםיש סט של לוחות פגוש עבים, גומי, אולי צבעוניים, אתה עלול להתפתות להשתמש בפגושים כי הם נראים קרירים יותר.

מטרת לוחות הפגוש היא לספוג פגיעה כשהן פוגעות ברצפה. מרימי משקולות אולימפיים משתמשים בפגושים לכל דבר; הם יפילו מוט עמוס מלמעלה על הרצפה באופן שגרתי. אם חדר הכושר שלך מאפשר הרמה בסגנון אולימפי, בשביל זה יש את הפגושים.

יש גם שימוש אחר. בחדר כושר שיש בו את שני סוגי הפלטות, הפגושים מועדפים לרוב עבור דדליפט. יכול להיות שאתה לאלהוריד את הדדליפט שלך, אך שימוש בפגושים הופך את המעליות הללו לקצת יותר שקטות, ומכניס פחות בלאי לרצפות שאולי אינן מיועדות לנפילות מוטות.

כל זה אומר: אם בחדר הכושר שלך יש רק כמה סטים של פגושים, נא לא להשתמש בהם לסקוואט, או לספסל, או להעמיס אותם על לחיצת הרגליים. שמור אותם זמינים עבור אנשים שעושים הרמה שמרוויחה מפגושים.