המדע של התנומה המושלמת

על פי גוף מחקר הולך וגדל, תנומה היא דבר חכם לעשות. זה יכול לעזור לרענן את המוח, לגרום לךיותר יצירתי, להגביר את שלךמוֹדִיעִין, ואפילו לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. זה לאט לאט זוכה להכרה כחלק מאורח חיים בריא, אפילו בחלק ממשרדי החברה. המשך לקרוא כשאנחנו חולקים את המדע שמאחורי הצורך לנמנם, ושיטה שאושרה על ידי המדען לקחת את הנודניק האידיאלי.

למה אנחנו צריכים תנומות

בעולם המודרני הממהר שלנו, לפנות זמן אפילו לשנת צהריים קצרה עשוי להיראות כמו מותרות בלתי אפשרית. עם זאת, עבור חלק, הם עשויים להיות נחוצים כדי לעבור את היום בשיא הביצועים הנפשיים והפיזיים. הגוף שלנו משתוקק לתנומות מסיבה כלשהי, חלקן מבוססות על האבולוציה שלנו, אחרות על ההרגלים שלנו.

לא ישנה מספיק

הסיבה מספר 1 שאנשים רבים צריכים תנומה? לא ישנה מספיק בלילה. אמנם אין מספר קסם של שעות שאנשים צריכים לקבל בלילה (האידיאל משתנה לפי גיל וגורמים מאוד אינדיבידואליים אחרים),הקרן הלאומית לשינהמציע שמבוגרים מקבלים שבע עד תשע שעות. לרוע המזל, מחקר של CDC מצא שיותר מ-40 מיליון עובדים מקבלים פחות משש שעות בלילה. זה יכול להיות חוסר שינההשלכות, ואם זה קורה לעתים קרובות מספיק, הגוף שלך עשוי להתחיל לחפש מנוחה במהלך היום, ולהשאיר אותך זקוק מאוד לנמנום.

תזונה לקויה

סיבה נוספת לתיקון בקלות לתחושת ישנוניות לאורך היום מבוססת על תזונה. אנשים רבים מרגישיםעייף אחר הצהרייםבגלל צניחה של רמות הסוכר בדם לאחר ארוחת צהריים מתוכננת בצורה גרועה. זה יכול להיגרם משני דברים: אי אכילה מספקת בצהריים כדי לספק מספיק אנרגיה כדי לעבור לארוחת הערב, או מבחירה במזונות שאינם מכילים מספיק חלבון וסיבים תזונתיים והרבה יותר מדי סוכרים ופחמימות אחרות. כך או כך, ארוחות צהריים מסוג זה מותירות את רובן בתחושת עייפות, איטיות ושחוקות הרבה לפני שיום העבודה מסתיים.

הגוף שלנו מתוכנת כך

זה אולי נפוץ יותר שאנשים בארה"ב ישנים רק בלילה, אבל זה לא בדיוק כמו שהגוף שלנו הוא בהכרחמיועד לעבוד. הערות לאורך היום נשלטת על ידי השעון הביולוגי הטבעי שלנו, תופעה המכונה בדרך כלל המקצב הצירקדי. בעוד שחלקם אולי לא מרגישים ישנוניים עד הערב, אחרים חווים "גבנון" קטן בישנוניות באמצע אחר הצהריים שזה נורמלי לחלוטין ולמעשה מתוכנת בלוח הזמנים הצירקדי. כתוצאה מכך, הרצון לנמנם הוא פשוט ביטוי למקצבים הטבעיים של הגוף שלנו, ללא קשר לשאלה אם אנחנו ישנים מספיק בלילה.

זה צורך אבולוציוני

ככל שהיום עובר, יכולת הלמידה, הערנות והמיקוד מתדרדרים. תנומה יכולה לעזור לנטרל את האפקט הזה ולתת דחיפה ליכולות המנטליות האלה. אמנם זה אולי לא הכרחי מוחלט עבורהישרדות היום, במיוחד עם המצאת משקאות אנרגיה עמוסי קפאין, בשלב מסוים בהיסטוריה האבולוציונית שלנו זה היה יכול להיות. זמני תגובה מואטים וירידה בתשומת הלב היו יכולים להוות את ההבדל בין חיים למוות עבור אבותינו (ועדיין יכולים להשפיע באופן ניכר על הצלחתנו שלנו כיום). תנומה קצרה, אפילו רק 15 עד 20 דקות, יכולה להגדיל במידה ניכרת את היכולות שמגדילות את סיכויי ההישרדות, כך שזה אך טבעי שאנו נוטים לרצות לישון.

מחקרים על תנומה

אז עכשיו כשאתה יודע למה הגוף שלך כל כך נחוש לנמנם, הגיע הזמן ללמוד אילו יתרונות יש להיענות לדחף הזה. נעשתה כמות אדירה של מחקרים על היתרונות של תנומה, והתוצאות של רק כמה מהמחקרים האלה חולקים כאן.

היתרונות של תנומה חלים אפילו על צעירים מאוד

תנומה טובה לך בכל גיל, כך עולה ממחקרים, ואולי אפילו חיונית לילדים שעדיין גדלים ומתפתחים. אאוניברסיטת קולורדו בולדרמחקר הראה שפעוטות בין שנתיים וחצי לשלוש שהחמיצו תנומה יומית אחת הראו יותר חרדה, פחות שמחה ועניין, והבנה גרועה יותר כיצד לפתור בעיות. בעוד ילדיםלבנות לחץ שינהמהר יותר (הרצון להזדקק לישון) בגלל מוחות פעילים ומחוברים מאוד, ניתן לראות את אותן הבעיות אצל מבוגרים שלא נכנסים לשנת צהריים יומיומית.

לישון בעבודה זה דבר טוב

כמה חברות, כולל גוגל ואפל, מאפשרות לעובדים לנמנם בעבודה, והמדע מוכיח שזה כנראהרעיון נהדר באמת. מַדוּעַ?מחקרים מראיםכי תנומות כוח, תנומות קצרות של 10 עד 15 דקות, משפרות את היעילות המנטלית והפרודוקטיביות, וזו השקעה קטנה בזמן לתמורה כה גדולה במורל ובייצור החברה.

שנת צהריים מגבירה באופן ניכר את יכולת הלמידה של המוח

בין אם אתם הולכים לשיעור או סתם מנסים ללמוד מיומנות חדשה, לוודא שאתם נחים היטב לפני כן יכולה לעשות הבדל גדול,מחקר מברקלימציע. מחקר שנעשה בבית הספר מצא ששינה של שעה מגבירה ומחזירה באופן דרמטי את כוח המוח, ובתמורה הופכת אותוקל יותר ללמודולשמור מידע חדש. השינה מנקה את הזיכרון לטווח הקצר שלנו, נותנת מקום למידע חדש ומקדמת אותנו להיות לומדים טובים ויעילים יותר.

תנומות יעילות יותר מקפאין

חושבים למזוג לעצמכם כוס קפה ענקית? שקול תנומה במקום, כמומחקר הראהשזו יכולה להיות דרך טובה יותר להעיר את עצמך. כאשר החוקרים השוו את היעילות של לישון יותר בלילה לשתיית כוס קפה או תנומה, התנומה הייתה המנצחת הברורה. תנומות עוזרות לרענן באמת את הגוף וההשפעה שלהן יכולה להיות הרבה יותר ממושכת מזו של משקאות המכילים קפאין.

תנומה יכולה לשפר את הזיכרון שלך

אחד האוניברסליים ביותרהשפעות מועילותשל תנומה היא השפעתה על הזיכרון. מחקר בבית הספר לרפואה בהרווארד מצא שנמנום, במיוחד כשהיא מלווה בחלום, היה כלי יעיל לשיפור הזיכרון ויכולת הלמידה. אפילו טוב יותר, אתה עשוי לקבל את ההטבות גם אם התנומה שלך מופרעת. מחקר משנת 2008 הראה כי תחילת השינה עשויה לעורר תהליכי זיכרון פעילים שנשארים יעילים גם אם השינה מוגבלת למספר דקות בלבד.

אפילו תנומה קצרה יכולה להיות השפעה ניכרת על הבריאות שלך

יש עשרותמחקרי מחקרשמקשר בין תנומה לכמה השפעות בריאותיות מדהימות למדי. מחקר שנערך על מבוגרים יוונים מצא שנמנום לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות או יותר קשור לסיכון נמוך ב-37% למוות ממחלות לב. מחקר בריטי מצביע על כך שעצם הידיעה שמגיעה תנומה מספיקה כדי להוריד את לחץ הדם. יתרונות נוספים של תנומה כוללים: לחץ מופחת וסיכון נמוך יותר להתקף לב, שבץ מוחי, סוכרת ועלייה מוגזמת במשקל.

תנומות הופכות אותך ליצירתי יותר

מדעני מוח מאוניברסיטת סיטי בניו יורק גילו שלנמנם מגביר סוג מתוחכם של זיכרון שעוזר לנו לראות רעיונות של תמונה גדולה ולהיות יצירתיים יותר.המחקרהשתמשו בתנומה של 90 דקות, אבל חוקרים אומרים שאפילו תנומות קצרות (12 דקות או יותר) יכולות להשפיע לטובה על הזיכרון.

רוצה להגביר את הביצועים? לָנוּם

בין אם אתה טס במטוס או סתם מקליד דוחות, תנומה יכולה לגרום לךטוב יותר לעשות את זה. מחקר על טייסים בנאס"א הראה כי תנומה של 26 דקות בטיסה (בזמן שטייס משנה היה בתפקיד) שיפרה את הביצועים ב-34% ואת הערנות הכוללת ב-54%. עם תוצאות מסוג זה, אין זה מקרי שכמה מהספורטאים המובילים בעולם, מנהיגי העולם והמוחות המבריקים כולם היו מנומרים.

איך לקחת את התנומה המושלמת

אם אתה מוכן להיכנס להרגל הנמנום שלך, הנה שיטה מבוססת מחקר להפקת המרב מזמנך השינה. טיפים אלה יעזרו לך למקסם את היתרונות של תנומה, ואולי פשוט יגרום לך להפוך את התנומות לחלק מלוח הזמנים היומיומי שלך.

1. שימו לב לשעה.התנומות המועילות ביותר במהלך היום על פי מומחי השינה הן קצרות יחסית. הסיבה לכך היא תנומות קצרות מאפשרות רק לאנשים להיכנס לשני שלבי השינה הראשונים. ברגע שאתה נכנס לשנת גלים איטיים, הרבה יותר קשה להתעורר ואתה עלול להישאר עצבני במשך שעות לאחר מכן. באופן אידיאלי, השאר את התנומות שלך מתחת ל-20 דקות.תנומות משך הזמן הזהקצרים מספיק כדי להתאים ליום עבודה אך עדיין נותנים את היתרונות של שיפור במצב הרוח, ריכוז, ערנות ומיומנויות מוטוריות. אם יש לך יותר זמן, לתנומה של 45 דקות יכולה להיות גם יתרונות, כולל חיזוקים בעיבוד חושי וחשיבה יצירתית. אם אתם הולכים יותר, כוונו לפחות ל-90 דקות כדי שתעברו את כל שלבי השינה ולא תתעוררו מבולבלים.

2. מצא מקום שקט וחשוך.רעש ואור יכוליםלשבש את יכולת השינה שלך(אם כי אם אתה ממש עייף, אף אחד מהם לא יכול להרגיז אותך) אז עדיף להגביל אותם כדי להפיק את המרב מהתנומה שלך. כדי להגביל צלילים מסיחים, הכנס אטמי אוזניים או הקשב לרעש לבן. כדי לכבות את האור, החשיך חדר או השתמש בגוון עיניים.

3. שכבו.אמנם אולי אפשר להירדם בישיבה, אבל זה ייקחיותר זמן משמעותית; כ-50% יותר. עדיף לשכב כדי שתרדם מהר ותפיק את המרב מהזמן.

4. היכנסו לאזור הנמנום.אם אתה רוצה להירדם מהר ולמעשה ליהנות מהיתרונות המנוחים של תנומה, אתה צריך לסגור את הקולות המציקים בראש שלך שמזכירים לך את כל הדברים שאתה צריך לעשות.טכניקות מדיטציההם דרך מצוינת לעשות זאת, מייעצים חוקרים. התרכז בנשימה שלך, הרפי את השרירים שלך, ואפילו השתמש בטכניקות הדמיה כדי לקחת אותך למקום מרגיע.

5. תאם את הקפאין שלך.אם אתה צריך קצת חיזוק נוסף מלבד הנמנום שלך, אתה צריך לתאם את השניים. לקפאין לוקח בערך 20 עד 30 דקות להשפיע, כך שאם אתה שותה כוס קפה לפני שאתה מנמנם, הוא יתחיל לפעול בדיוק כשאתה מתעורר. התרגול נקרא "תנומת קפאין" ולומד באוניברסיטת לובורוהראה שהשילוב יכול למעשה להשאיר אנשים רעננים יותר מאשר רק אחד או אחר לבד.

6. תכננו לנמנם.באופן אידיאלי, אתה רוצה לנמנם לפני שאתה מגיע למצב שישנוניות קיצונית יכולה להפוך למסוכנת או לא נוחה. כָּך,לתכנן תנומותלתוך היום שלך, כך שתדע שאחד נמצא באופק ולעולם לא תישאר בתחושה יוצאת דופן בזמן שאתה עובד, נוהג או עושה משימות אחרות.

7. הגדר אזעקה.אתה לא רוצה לישון יותר ממה שאתה מתכוון, אז תמיד הגדר אזעקה כדי להבטיח שאתה מתעורר בתוך מסגרת הזמן שהגדרת לעצמך ולא נסחף לתוךמחזורי שינהשעלול להשאיר אותך מנומנם.

8. לחתוך את האשמה.המדע הוכיחפעם אחר פעםשהתנומה היא לא רק טבעית, היא מועילה ביותר. אל תאשימו את עצמכם מתוך תנומה על ידי התמקדות במה שאתם צריכים לעשות או דאגה מה אחרים עשויים לחשוב. במקום זאת, תהנה מהתנומה וקצור את היתרונות של שיפור הפרודוקטיביות, האנרגיה והיכולת המנטלית שהיא מציעה.

רוצה מידע נוסף על תנומות? עיין בטיפים של Lifehackerכָּאן.

המדע המפתיע מאחורי הנמנום| קידוד רפואי וחיוב

פוסט זה הופיע במקור ב-קידוד רפואי וחיובבלוג.

תמונה דרךEugenP(שטרסטוק).

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.