כל מה שאתה יודע על מתיחות שגוי

אנחנו מתמתחים מהרבה סיבות: כי זה מרגיש טוב, כי זה חלק מהשגרה שלנו לפני האימון, כי שריר נוקשה ואנחנו חושבים שמתיחה תתקן את זה. אבל רוב מה שאנחנו יודעים על מתיחות - ולפיכך הדרכים שבהן אנחנו משתמשים בה - מבוססים על משאלת לב ומדע מיושן. אנחנו מתמתחים מכל הסיבות הלא נכונות.

כריסטי אשווונדןכתבה לאחרונה מדוע הפסיקה למתוח לפני פעילות גופנית-בעיקר בגלל שהמדע לא תומך ברעיון שהוא מונע פציעה. גם אני לא נמתח כבר שנים, אלא אם כן היה לי תחום ניידות ספציפי שרציתי לעבוד עליו (לשכב על גלגלת קצף לעבוד על הקשת שלי ללחיצת ספסל, למשל). עוד כששיחקתי רולר דרבי, הקבוצה הייתה יורדת על הרצפה בקצה אחד של ההחלקה בזמן שמתיחה באופן שיטתי כל שריר בגופנו. במשך זמן מה, כל הזמן קיבלתי משיכות במפשעה - מתיחות שרירים בירכיים הפנימיות - עד שיום אחד תהיתי מה יקרה אם לא אמתח את השרירים האלה לפני האימון. כמעט מיד הפציעות המציקות והחוזרות פשוט הפסיקו, ועל סמך הניסיון הזה הפסקתי למתוח לחלוטין.

זה היה לפני עשור, ומעולם לא התחלתי שוב. אבל רוב חבריי לקבוצה עדיין נמתחו, משוכנעים שזה יעזור להם להימנע מפציעה. וחוץ מזה, זה היה רק ​​חלק משגרת היומיום.

מתיחות ספוגות מסורת ומיתוסים. כְּמוֹחיסול שומן ממוקד, זה נותן כותרות קליטות ועצות קלילות בחדר ההלבשה, אבל המדע למעשה לא מגבה את ההנחות שספורטאים מאמצים.

במקרים רבים, מתיחה עושה את ההיפך ממה שהיא מקודמת. אתה כבר יודע שזהלא מונע פציעות. זה גם לא מרפא כאבי שרירים; למעשה, מתיחה אגרסיבית יכולהלִגרוֹםכאבי שרירים. ומתיחות לפני אימון, רחוקות מלהכין אותך להתאמן, למעשה גוזלות ממך כוח. הנה האמת מאחורי כמה מאותם מיתוסים מתמשכים:

מתיחות לא מרפאות כאבי שרירים

לעתים קרובות אני שומע ספורטאים שואלים זה את זה, "האם אתה יודע מתיחות טובות לשריר הזה?" נאמר לפני או במהלך אימון, זה כמעט תמיד בגלל שלאדם יש שריר כואב והוא מחפש דרך לתקן את זה. זה כמעט הגיוני: זה מרגיש טוב למתוח שריר כואב. או לפחות זה מרגיש כאילו אתה עושה משהו.

אבל מתיחהאינו מספק הקלה מתמשכת בכאב (וגם אינו מונע כאבים). האמת העצובה לגבי כאבי שרירים היא שאתה לא באמת יכול לעשות שום דבר כדי לגרום לזה להיעלם; סיבי השריר פגומים, והם צריכים זמן להחלים.

למעשה, המתיחה עצמה עלולה לפגוע בסיבי השריר - אתה פשוט קורע אותם על ידי מתיחה במקום על ידי כיווץ שלהם. אם אתה רוצה להפסיק להרגיש כאב, מתיחות אגרסיביות הן הדבר האחרון שתרצה לעשות.

מכיוון שמשיכת שרירים - מתיחות - מרגישה דומה לכאב, לאנשים יש לעתים קרובות את אותה תגובה, כשהם רוצים למתוח את השריר הנמשך. כאן זה רעיון גרוע עוד יותר: השריר הנמשך צריך להסתרג מחדש, ומתיחה מחבלת בתהליך.

מתיחות גוזלות ממך כוח בטווח הקצר (אבל טוב לך בטווח הארוך)

אם אתה מתמתח כחלק מהחימום לפני האימון שלך, כשמגיע הזמן להרים את המשקל הזה או לעשות את מהלך החיתוך הפתאומי הזה,אתה תהיה חלש יותר מאשר אם לא היית מתמתח. ההשפעה נמשכת דקות, אולי גם חצי שעה.

רוב המחקרים שבדקו את הרעיון הזה השתמשו בתרגילים פשוטים ניתנים למדידה, כמו מבחן קפיצה. אם תקפוץ לאחר מתיחה, לא תוכל לקפוץ גבוה כאילו עשית את מבחן הקפיצה מבלי להתמתח קודם. במחקרים בדרך כלל אנשים נמתחו באגרסיביות במשך מספר דקות. איך בדיוק זה חל על אימונים בעולם האמיתי קשה לומר: סקירה שפורסמה ב-כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומיתגילתה מתיחות קצרות ועדינותלפעמים נראה שזה עוזר לביצועים.

זו, בין השאר, הסיבה ש"מתיחה דינמית" פופולרי בימים אלה. במקום לעבוד על מתיחה אחת למשך 30 שניות או יותר, תעביר את הגוף שלך דרך גרסה מוגזמת של טווח התנועה הרגיל. אולי זה אומר ריצה עם ברכיים גבוהות ובעיטות ישבן, או זחילה על הקרקע בסגנון ספיידרמן. אבל לקרוא לזה מתיחה עשויה לייצג מיקוד שגוי: אולי לבזבז את אותו זמן בתרגילי אירובי או כוח רגילים תהיה אותה השפעה. אחרי הכל, המאפיינים העיקריים של חימום הם לזרום דם, ממש לחמם את רקמת השריר שלך ולגרום לתאים שלך להגביר את המנגנון לשריפת הקלוריות שלהם (שלוקח כמה דקות להתחיל).

ועדיין, יש פרדוקס: אנשים שמתמתחים באופן שגרתי יגמרוחזק יותרמאשר אנשים שלא. הם מפחיתים את כוחם באופן זמני, אבל בונים אותו לטווח הארוך. מַדוּעַ? כנראה בגלל הנזק לשרירים שדיברנו עליו קודם. אם הרמת משקולות ומתיחות עלולות לגרום לנזק לשרירים, שניהם צריכים לגרום לשרירים לתקן את עצמם חזק יותר ממה שהם התחילו. מתיחות אכן גורמות להיפרטרופיה - צמיחת שרירים - ונראה שזה מסבירמדוע אנשים שמתמתחים בסופו של דבר חזקים יותרלאורך זמן.

מתיחות לא מאריכות את השרירים שלך

למתוח שריר והוא מתארך, נכון? כך אנו מניחים שמתיחה עובדת, אבל מסתבר שאולי זה לא נכון - מה שאומר הרבה רעיונות לגבימַדוּעַאנחנו צריכים למתוח הם בסימן שאלה.

אחת התיאוריות המובילות היא שמתיחה לא מאריכה את השרירים שלך; זה פשוטמשנה את תפיסת הכאב שלך, כך שכאשר השריר נמתח, לא כל כך אכפת לך. זה יכול להסביר מדוע נראה כי מתיחות לא מונעות פציעה: לא שינית שום דבר לגבי האופן שבו המפרקים או השרירים שלך נעים.

אולי אפשר להאריך שרירים, אבל לא רק באמצעות מתיחה. אם אתה מכווץ שריר בזמן שהוא מתארך (תרגיל אקסצנטרי),נראה שזה המפתח להארכת השרירים. הגיוני שחלק מהספורטאים הגמישים ביותר - בלרינות ויוגים, למשל - עושים בדיוק את סוג התרגיל הזה מאות פעמים באימון.

במקום מתיחות, אופנתי יותר בימינו לדבר על "עבודת ניידות", שעשויה לכלול עבודה אקסצנטרית או מתיחות דינמיות בנוסף למתיחות סטטיות או במקום. לדוגמה, אם השוקיים שלך הדוקים מדי כדי לאפשר לך לשפוע עמוק ככל שתרצה,עבודת ניידות בקרסולעשוי לעזור לך להפוך לפולש טוב יותר.

מתי להתמתח (ומתי לא)

כעת, כשאנחנו יודעים את האמת על מתיחות, מופיעה קבוצה אחרת של מרשמים למתיחה:

• אם אתה צריך כוח באימון (בגלל שאתה מרים משקולות, או דוחק בריצה, או משחק בספורט שדורש פרצי כוח פתאומיים), דלג על המתיחות הסטטיות לפני כן. מתיחות דינמיות מהוות תחליף מצוין, אבל אתה יכול להתנסות בדילוג מוחלט על המתיחה.

• אם אתה אוהב להתמתח אחרי אימון או בימי החופש שלך, זה כנראה לא עוזר ולא כואב. אתה עשוי להגביר את הגמישות שלך, ואולי את הכוח שלך. (אתה יכול גם למתוח לפני אימון אם לא אכפת לך איך הכוח שלך באימון מושפע.)

• אם אתה כואב או שיש לך שריר משוך, הפסק למתוח, או שמור על זה עדין מאוד. מעט אירובי קל, כגון הליכה, יביא להקלה זמנית דומה בכאב מבלי לפגוע בעוד סיבי שריר.

• אם אתה רוצה לבנות גמישות בטווח הארוך, מתיחות עוזרות, אבל שקול מספר סוגים של עבודת ניידות במקום רק מתיחות סטטיות.

אתה עלול להיראות קצת מוזר אם אתה האדם היחיד בחדר הכושר שלך שלא מתמתח לפני אימון, ומעדיףגליל קצףשריר כואב במקום למתוח אותו, אבל השרירים שלך יודו לך על כך.

מאמר זה פורסם לראשונה בשנת 2015 ועודכן בספטמבר 2020 עם אנקדוטה אישית ומידע עדכני יותר.