מה חרדה עושה למוח שלך ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה

חרדה היא חלק נורמלי וטבעי לחלוטין בלהיות אדם. תמיד יהיו זמנים שבהם אנחנו יותר עצבניים או מודאגים מאחרים, אבל עבור חלקם, חרדה היא כוח הרבה יותר חזק ומפחיד - כזה שלעולם לא נעלם. אבל מהי חרדה בדיוק, ומה קורה בנפשך (וגופך) כשהיא מכה? איך מתמודדים כשזה תופס?

ההמכון הלאומי לבריאות הנפש(NIMH) אומר שיותר מ40 מיליון איש בארה"במעל גיל 18 סובלים מהפרעה כלשהי הקשורה לחרדה, ואלה הם רק האנשים שאובחנו, או שהסימפטומים שלהם מתאימים למצב שתואר מראש. מיליונים נוספים אינם מאובחנים.

מצד שני, החרדה עצמה היא תגובה אנושית טבעית המשרתת מטרה. המטרה שלנו לא צריכה להיות לבטל את זה לחלוטין - רק כדי להפוך את זה לחלק בריא וניתן לניהול מחיינו. גם אם אינך סובל מהפרעה הקשורה לחרדה, סביר להניח שהיית צריך להתמודד איתה ולהתמודד בצורה הטובה ביותר שאתה יודע. חרדה היא חלק מהעולם שלנו, בדיוק כמו מתח, עצב ואושר, אבל המפתח הוא להבין איך להתמודד איתה, ואיך למנוע מזה להיות לא בריא.

כדי לעזור לנו להגיע לשם, בואו נדבר על מה בדיוק קורה במוח שלכם כאשר החרדה מכה, איך היא משפיעה עלינו ואז מה אנחנו יכולים לעשות בנידון, בעזרת כמה מומחים.

מהי חרדה, וכיצד היא שונה ממתח

במילים פשוטות, חרדה היא תחושת פחד וחשש שמכניסים אותך לכוננות. מבחינה ביולוגית, זה נועד להכניס אותנו לתחושת מודעות מוגברת כדי שנהיה מוכנים לאיומים פוטנציאליים. לרוע המזל, כאשר אנו מתחילים לחוש חרדה מוגזמת, או שאנו חיים במצב קבוע של חרדה, אנו בצרות. הגוף שלנו אף פעם לא מכבה את שלנותגובת לחימה או ברח, ואנחנו חיים עם ההשפעות הפיזיות והרגשיות של חרדה על בסיס יומיומי, גם כשאין סיבה או סיבה לכך.

על פניו, חרדה יכולה להיראות כמו לחץ; אבל המציאות לא כל כך פשוטה. חרדה יכולה להתעורר כתוצאה מלחץ, אבל מתח יכול להתבטא בדרכים אחרות. גורמי לחץ יכולים לגרום לאדם להיות עצוב, כועס, מודאג או חרד, בעוד חרדה היא במיוחד אותה תחושה של פחד, אימה וחשש. ייתכן שלעולם לא תדע מה גורם לחרדה שלך, או שבמקרים מסוימים היא יכולה להתבטא מעצמה, ללא כל "טריגר" או סיבה אמיתית.מתח נגרם לרוב מהשפעות חיצוניות, בעוד חרדה היא תגובה פנימית. זה חלק ממה שהופך את החרדה לשונה מהותית ממתח, וגם מה שמקשה כל כך על ניהולה.

מה בעצם קורה במוח שלך כשאתה מרגיש חרדה

אתם מכירים את התחושה: התחושה המתוחה הזו בבטן, תחושת המודעות המוגברת שיש לכם לגבי כל מה שקורה סביבכם, הפחד הקל או תחושת האימה - זו חרדה. אולם לפני שהגוף שלך מרגיש את ההשפעות, המוח שלך כבר עובד. ה-NIMHמדריך להפרעות חרדהמציע גם את התיאור הזה של התהליכים הנוירולוגיים בעבודה:

כמה חלקים במוח הם שחקנים מרכזיים בייצור פחד וחרדה. באמצעות טכנולוגיית הדמיה מוחית וטכניקות נוירוכימיות, מדענים גילו שהאמיגדלה וההיפוקמפוס ממלאים תפקידים משמעותיים ברוב הפרעות החרדה.

ה

אמיגדלה

הוא מבנה בצורת שקד בעומק המוח שמאמינים שהוא מרכז תקשורת בין חלקי המוח המעבדים אותות תחושתיים נכנסים לבין החלקים המפרשים את האותות הללו. זה יכול להזהיר את שאר המוח כי קיים איום ולעורר תגובת פחד או חרדה. הזיכרונות הרגשיים המאוחסנים בחלק המרכזי של האמיגדלה עשויים למלא תפקיד בהפרעות חרדה המערבות פחדים מאוד ברורים, כגון פחדים מכלבים, עכבישים או מעוף.

ה

היפוקמפוס

הוא החלק במוח שמקודד אירועים מאיימים לזיכרונות. מחקרים הראו שנראה שההיפוקמפוס קטן יותר אצל אנשים מסוימים שהיו קורבנות להתעללות בילדים או ששירתו בקרב צבאי. המחקר יקבע מה גורם לצמצום זה בגודל ואיזה תפקיד הוא ממלא בפלאשבקים, חוסרים בזיכרון המפורש וזיכרונות מקוטעים של האירוע הטראומטי השכיחים ב-PTSD.

תחושת החרדה היא חלק מתגובת הלחץ של הגוף שלך. תגובת הקרב או ברח שלך מופעלת, והמערכת שלך מוצפתנוראפינפריןוקורטיזול. שניהם נועדו לתת לך דחיפה לתפיסה, לרפלקסים ולמהירות במצבים מסוכנים. הם מגבירים את קצב הלב, מכניסים יותר דם לשרירים, מכניסים יותר אוויר לריאות, ובאופן כללי מכינים אותך להתמודד עם כל איום שקיים. הגוף שלך מפנה את מלוא תשומת הלב להישרדות. באופן אידיאלי, הכל נכבה כשהאיום חולף והגוף שלך חוזר לקדמותו.

מאיפה באה החרדה ואיפה הכל משתבש

האפקטיםשל מתח מובנים היטב, אבל מאיפה נובעת החרדה? איך נדע שהגיע הזמן להיות "חרדה", והיכן עובר הגבול בין "להרגיש חרדה" ל"לסבול מחרדה?" ישבנו עם הפסיכולוג הקליני ג'פרי דה-גרואט, Ph.D., כמו גם עם רוג'ר ס. גיל, MAMFT, כדי למצוא את הקו הזה.

לדברי ד"ר דגרוט, קיימות מספר תיאוריות פסיכולוגיות מדוע קיימת חרדה. יש את הנוירולוגי (שהזכרנו לעיל), והפסיכואנליטי, שמתאר חרדה כקרב בין הזיהוי, האגו והעל-אגו. בקרב זה, הוא מסביר, "חרדה משמשת אות סכנה לאגו ו/או הסופר אגו של הפרט שאדם נמצא בסיכון מוגבר לפעול לפי דחף זיהוי בלתי מקובל. אל מול החרדה הזו, האגו ו/או העל-אגו של הפרט מגיבים בניסיון לנהל את דחפי הזיהוי של הפרט באמצעים מוגברים."

בעיקרו של דבר, חרדה היא סימן אזהרה לכך שאתה עומד לעשות משהו שאולי לא תרצה לעשות. יש גם את התיאוריה הקוגניטיבית, המציעה כי חרדה מתעוררת כאשר אדםעיוותים קוגניטיביים, או דפוסי חשיבה לא רציונליים, גורמים להם לראות בכל דבר איום פיזי, בין אם זה סכנה פיזית ממשית, עמית לעבודה מעצבן או שוטר בצד הדרך. בתורת ההתנהגות, חרדה היא תגובה נלמדת עקב חשיפה למצבים מפחידים או מלחיצים.

לא משנה לאיזו תיאוריה אתה מנוי, זה לא בריא כשהאינסטינקטים האלה מופעלים כל הזמן. תגובת הלחץ של הגוף שלך היא משהו שנועד להיות מעורב בעת הצורך, ולאחר מכן להתנתק. אבל חרדה מתמדת שומרת אותנו ערניים ומתקדמים כל הזמן. חרדה מתמשכת היא בעיה.

גיל מסביר שבין אם זה נגרם מגנטיקה או גידול בסביבה שגורמת לחרדה (כמו בסביבות רועשות או הורים ומורים שצועקים כל הזמן), הבעיה מתעוררת כאשר הגוף והמוח שלך "מתווטים" להיות פעילים. התצפית על איומים פוטנציאליים שיכולים להגיע מכל כיוון בכל זמן, אמיתי או מדומיין. כל דבר שעלול לגרום לרגש לא רצוי, הוא אומר, בין אם זה פחד, תסכול או ספק, יכול להיות טריגר לחרדה - וברגע שאתה מפתח דפוסי חשיבה שמחזקים כל אירוע בחייך כאיום, זה הופך לאיום בלתי נגמר. מַחזוֹר.

שני המומחים מסכימים שזו בעיה כשאתה מזהה שהחרדה שלך לא נעלמת, ואתה חי איתה על בסיס יומיומי. אבל זה קל יותר לאנשים מסוימים מאשר לאחרים - אם אתה סובל מחרדה כל כך הרבה זמן שזה רק חלק מהנורמה האישית שלך, אולי אפילו לא תזהה שזה עניין, כפי שמסביר גיל:

אנשים רבים חיו במצב חרדה כל כך הרבה זמן שהם לא מכירים שום תחושה אחרת, ולכן הם לא מודעים לכך שהם סובלים מחרדה מתמשכת. זיהוי חרדה אינו קל במצבים מסוג זה; עם זאת, זיהוי הדגלים האדומים שלו היא דרך טובה להתחיל. האם אתה פסימי לגבי המצבים התמימים ביותר עד לנקודה שבה זה מונע ממך לקחת סיכונים? האם אתה מוצא את דעתך דוהר לאילו תוצאות שליליות אפשריות יכולות להיות? האם אתה מייחס מיד נסיבות חיצוניות לתוצאה חיובית שניתן לראות בה כתוצאה מהמאמצים שלך? אם התשובה שלך היא "כן" לשאלות אלו, אז אתה עלול לסבול מחרדה מתמשכת.

עבור אנשים מסוימים, חרדה היא מצבית. זה נורמלי להרגיש עצבני מהסיכוי שיהיה צורך לדבר בפומבי. זה לא נורמלי להרגיש חרדה לגבי שיחה ארצית עם הבריסטה שלך. חרדת מצב היא אחד מאותם דברים שאנחנו יכולים להתגבר עליהם רק על ידי התמודדות איתה. חרדה מוכללת היא משהו שאפשר להתמודד איתו רק על ידי ניסיון לשכתב את דפוס החשיבה שמעורר אותה.

לא משנה אם אתה חי עם חרדה או סובל ממצב הקשור לחרדה, יש דרכים להתמודד עם השפעת החרדה ולהפחית אותה. זה מתחיל בזיהוי ההשפעות של חרדה, ואז לימוד הדרכים הנכונות להתמודדות.

מה אתה יכול לעשות נגד חרדה

לאחר שזיהית את ההשפעות של חרדה, הגיע הזמן לעשות משהו בנידון. אתה לא צריך רק לנסות לשמור על הראש מעל המים, יש הרבה טריקים וטכניקות שאתה יכול להשתמש כדי להקל על עצמך לצאת ממצב חרדה או להפיג את החרדה כשאתה מרגיש שהיא עולה. הנה כמה.

פנה לטכניקות הרפיה: מוזיקה, מדיטציה, פעילות גופנית, הטקסים האישיים שלך

לימוד כמה טכניקות הרפיה טובות ישרת אותך היטב. לְדוּגמָה,נשימה בקצב פשוטאולי נשמע קל מדי, אבל זו דרך מצוינת לשדל את הגוף למצב רגוע יותר. זה משהו שאתה יכול לעשות ליד השולחן בעבודה, ברכב ולפני או אחרי אירוע. נשמו פנימה למשך ארבע שניות, ואז החוצה למשך שש. ספור בראש שלך, והתמקד בספירה שלך ובתחושת הנשימה שלך. חזור כל עוד נדרש כדי להירגע מעט.

DeGroat מציע הדמיה כטכניקת הרפיה (הוא גם מציע זאת בתורמנגנון התמודדות עם מתח). דמיינו שאתם נמצאים בסביבה הכי מרגיעה שאתם יכולים לחשוב עליה, בין אם זה בבית במיטה או על החוף באזורים הטרופיים. איפה שאתה חושב שתהיה הכי רגוע, עצור ושם את עצמך שם נפשית. אם אתה בחוף, הוא מסביר, שאל את עצמך כמה חם, והאם יש עננים בשמיים. אתה לבד? האם שקט, או שאתה שומע את האוקיינוס? המטרה כאן היא לא רק לצייר תמונה יפה ומרגיעה בראש שלך, אלא גם לגרום למוח שלך לעבוד על הפרטים האלה - ככל שתעשה יותר, כך המוח שלך יהיה רחוק יותר מכל מה שעורר את החרדה שלך.

אתה יכול לקבל תועלת דומה ממוזיקה, פעילות גופנית או מדיטציה. מוזיקה מרגיעה יכולה לעזור להוריד את דעתך מהחרדה שלך, או לעזור לך להתמקד מחדש לאחר כישוף חרדה. פעילות גופנית דומה, אבל במקום פשוט לקחת את המחשבה, יש לה למעשה תועלת נוירולוגית (כמו גם פיזיולוגית). גיל מסביר את זההאנדורפינים המשתחררים במוח שלנו במהלך פעילות גופניתלגרום לנו להיות מאושרים יותר, ותחושת ההישג שאנו מקבלים מפעילות סדירה יכולה לעזור לרסן את החרדה.

מדיטציה - במיוחד מדיטציה מודרכת - יכולה גם לעזור, שכןכל העניין הוא להרגיע את המוח ולבטל את המחשבות הטעות שמובילות לחרדה וללחץ. מדיטציה יכולה לעזור לך להתמקד בסביבתך או להיות מודע להווה, במקום לתת לרקע לחלחל קדימה.

לבסוף, פנה לטקסי ההרפיה שלך כדי להוריד את הקצה של החרדה שלך.אם אין לך, צור כמה. הם יכולים לעשות פלאים לבריאות הנפשית והרגשית שלך, ולוודא שיש לך הרגלים חיוביים וטקסים שאתה יכול לפנות אליהם כשאתה בלחץ או בחרדה תוודא שההרגלים הרעים לא ישתרשו.

עקוב אחר מצב הרוח שלך כדי לזהות דפוסים

דיברנו עלכמה שימושי יכול להיות מעקב אחר מצב הרוח וכיצד להתחיללפני, אבל גיל מסביר שזה מועיל ליותר מסתם לנקות את המחשבות ולהוציא מחשבות מהחזה. זה גם יכול לעזור לך לזהות דפוסים ואת הסיבות הבסיסיות לחרדה שלך:

ברגע שאדם מודע לדפוס חשיבה חרדתי, הוא יכול להתחיל לעבוד על התערבויות לניהול החרדה שלו. אחד הדברים הראשונים שלקוחות עושים הוא לנהל 'יומן מחשבות' של מחשבות המעוררות את החרדה שלהם (כלומר התגובה הלימבית של הגוף שלהם לאיום פוטנציאלי). פעמים רבות אנו מגלים שיש דפוס למחשבות הללו. כל דבר מהשעה ביום ועד לאנשים מסוימים יכול להיות טריגר. ברגע שדפוס מזוהה, האדם יכול להיות פרואקטיבי ולתכנן תוכניות מתי הטריגרים הללו באופק.

האם הבוס שלך קורא אותך למשרד שלה גורם לה לעצבנות? אז הכירו בכך ותתחילו לאתגר את המחשבות שגורמות לכם חרדה. לדוגמה, אמור לעצמך שהשלמת את כל ההתחייבויות שלך ולא עשית שום דבר רע (בהנחה שזה נכון, כלומר). אתגר את המחשבות מעוררות החרדה על ידי כך שאומר לעצמך שלא עשית שום דבר שיצדיק שיחה שלילית (שוב, בהנחה שזה נכון).

לאחר מכן העלה "מחשבה על תוצאה חיובית" על ידי כך שתגיד לעצמך שהבוס שלך יכול לקרוא לך לשבח אותך. אמנם תרגיל זה עשוי שלא להעלים את החרדה, אך סביר להניח שהוא יעזור למנוע ממך להפוך לתאונת עצבים. במילים אחרות, רכבת המחשבה השלילית צריכה להאט את קצב הנסיעה ולא בסופו של דבר תיקח אותך לפאניק-וויל.

לדוגמה, אם אתה סובל מחרדה חברתית או סרבול, ניהול יומן מחשבות כזה יכול לעזור לך לזהות את סוגי המצבים המעוררים את החרדה שלך. אם אתה יכול לצייר תמונה ברורה, קל יותר למצוא שיטות להתמודד איתן להגיב לתרחישים אלה בצורה חיובית.

דבר עם איש מקצוע

מדבר עם אאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש(לא רופא כללי) לגבי החרדה שלך היא צעד חשוב ללמוד איך להתמודד. רבים מאיתנו מתמודדים עם חרדה על בסיס קבוע ופשוט מפוצצים אותה כי אנחנו לא רוצים להיתפס כ"נוירוטיים", אבל האמת היא שיותר אנשים סובלים מהפרעות חרדה - או לפחות מחרדה מתמשכת - ממה שאתה עלול. לִהַבִין. אם אתה מתקשה להתמודד עם זה בעצמך,פנה למומחה לבריאות הנפש כדי לדבר על הדברים. אם אתה חושש ששירותי בריאות הנפש עולים יותר מדי כסף או אולי אינם מכוסים על ידי הביטוח שלך, אל תדאג,עדיין יש לך אפשרויות.

גיל מציע גם לא לשלול טיפול תרופתי לחרדה. אנשים רבים יכולים לראות תועלת רצינית מתרופות נגד חרדה, אך הוא מציע לבחור בה רק בשילוב עם טיפול בדיבור:

אם אדם סובל מחרדה בסיסית מתמשכת והוא מוצא שהוא לא יכול להתמודד איתה בעצמו, פנייה לפסיכיאטר יכולה להועיל כי ישנן תרופות שיכולות לעזור לנפשו לייצב את מצב הרוח. יחד עם טיפול בשיחות (לעיתים קרובות עם מטפל מיומן כראוי), טיפול תרופתי יעיל מאוד בניהול חרדה.

בסופו של דבר, אנשים רבים מצליחים להתגבר על אמונות הליבה השליליות המעוררות את החרדה שלהם ואולי יוכלו להפסיק לקחת תרופות לחלוטין. לעתים קרובות אני אומר לאנשים לעשות את התרופות

ו

עניין הטיפול (לא רק עניין התרופות) מכיוון שהטיפול יכול לעזור להם לפתח התערבויות התנהגותיות כדי לנהל ו/או למנוע חרדה. הסתמכות על תרופות בלבד זה כמו נטילת אינסולין לסוכרת... זה יטפל בסימפטומים שלך אבל זה לא ישפר אותך.

בסופו של דבר, זו החלטה אינדיבידואלית שתתקבל בינך לבין איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שאתה סומך עליו, אך ללא קשר, אם אתה מגלה שאתה מתקשה להתמודד עם חרדה, פנה לאיש מקצוע שיכול לעזור.

אל תנסה לדכא חרדה: למד להתמודד במקום זאת

לבסוף, חשוב לזכור שחרדה היא תגובה אנושית טבעית. אם אתה נאבק עם זה, המטרה שלך לא צריכה להיות פשוט לגרום לזה להיעלם, זה לא ריאלי. אתה לא יכול פשוט להסיר את החרדה - אם היית יכול, אף אחד לא היה צריך להתמודד איתה. גיל מסביר למה זה חשוב:

לגבי דיכוי החרדה, זה כמו לצפות שהגוף שלך לא יהיה רעב אחרי שלא אכלה במשך כמה ימים. חרדה היא רגש נורמלי והכרחי שנמצא שם כדי להגן עלינו. המפתח הוא לזהות "חרדה מיותרת". ניתן לטפל בחרדה מיותרת באמצעי מניעה (כלומר פעילות גופנית ומדיטציה) ובאמצעות ערעור האמיתות של המחשבות מעוררות החרדה (כמו שעושה CBT).

לדברי גיל, המטרה שלך במקום זאת צריכה להיות ללמוד להתמודד עם זה ולצמצם אותו, ולפתח את המנגנונים להתמודד עם זה, להוריד את המוח שלך מהדברים שמעוררים אותך בחרדה ולהמשיך בחייך. חלק מהטיפים שהזכרנו יעזרו בתקווה. אם אתה רואה חבר או אדם אהוב שסובל מחרדה, ד"ר דגרוט מציע את הטיפים הבאים:

דבר איתם, הודע להם ששמת לב שהם נראים לחוצים לאחרונה ואתה זמין לדבר אם הם רוצים. אנשים החווים חרדה עלולים להימנע ממפגשים חברתיים בגלל הדאגות המכריעות שלהם, מה שמוביל לתחושות של בדידות. אם יש לך חבר שפורש, בדוק איתו לעתים קרובות, והזמין אותו להיפגש לעתים קרובות. למרות שלעתים קרובות הם עשויים לדחות אותך, עצם הידיעה שהם מוזמנים יכולה לעזור להם להרגיש מחוברים יותר. אם נראה שהחרדה של חברך מפריעה משמעותית בחייו (נכשל בלימודים, לא עוד מפגשים חברתיים, דיבורים על לקחת את חייהם), הייתי פונה מיד למוקד משבר, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ו/או בני משפחה של חברך.

כַּמוּבָן,ספרים שלמים נכתבועל נושא חרדה והפרעות חרדה ונוכל להמשיך לתאר את הסיבות והטיפולים הפוטנציאליים שלהן. אני מקווה שחלק מההצעות הללו יכולות לעזור לך להתמודד עם חרדה, או לזהות אותה אצל חבריך או יקיריך כדי שיוכלו לקבל את העזרה הדרושה להם להתמודדות.

אנשים רבים שחיים עם הפרעות חרדה או סתם מתמודדים עם חרדה מעת לעתהם פונקציונליים ביותר, אז אל תחשוב שחרדה היא משהו שאתה יכול לראות בהכרח על פניו של מישהו. זה יכול להיות גם לעתים קרובות יחד עם דיכאון או מצבים אחרים. עם תשומת הלב הנכונה, ללמוד להתמודד ולמזער חרדות מיותרות זה משהו שכולנו יכולים לעשות.

הסיפור הזה פורסם במקור באוקטובר 2013 ועודכן ב-6 בדצמבר 2021 כדי לעמוד בהנחיות סגנון Lifehacker.

עוד על בריאות הנפש וטיפול מקוון מהשותף של G/O Media.

Lifehacker אינו מעורב ביצירת מאמרים אלו אך עשוי לקבל עמלה מרכישות דרך התוכן שלו:

איך עובד טיפול מקוון של Talkspace - סקירה
שפר את הבריאות הנפשית עם BetterHelp טיפול מקוון
אפשרויות הטיפול המקוונות הזולות ביותר
האם טיפול מקוון מתאים לך ביותר?