מהם אזורי דופק, וכיצד תוכל למצוא את שלך?

מעקב אחר קצב הלב שלך שימושי לאמוד כמה קשה אתה עובד במהלך האימון, ובזכות כל השעונים החכמים והלבישים הזמינים כיום, קל לעקוב אחר הדופק שלך בזמן אמת ולהתאים את העוצמה שלך ברגע. אבל כדי להשתמש בקצב הלב שלך כדי להבין את האימון שלך, תצטרך להבין גם את אזורי הדופק.

אם אתה עוקב אחרי משהו שאומר משהו כמו "אתה צריך להיות באזור 2 כאן, ובאזור 3 שם", השאלה הראשונה שאתה צריך לשאול היאכמה אזורים יש במערכת הזו?

מערכות ארבעה אזורים וחמישה אזורים הם הפופולריים ביותר; יש כאלה פחות מוכרים שיורדים לשלוש או עד שש. האזורים גם לא תמיד מסכימים ממערכת אחת לאחרת - אורנג'תאוריה ופלוטון משתמשים שניהם במערכת של חמישה אזורים, אבל מחלקים את האזורים שלהם במקומות מעט שונים. אז אתה באמת צריך לשאול את מי שתכנן את האימון מה הוא היה רוצה שתעשה.

עם האזהרות האלה בחשבון, בואו נסתכל על כמה הגדרות נפוצות.

אם זו מערכת של חמישה אזורים

מערכות חמישה אזורים הן הנפוצות ביותר. אם יש חמישה אזורים במערכת, הם בדרך כלל הולכים בערך כך:

• אזור 1: 50% עד 60% מהדופק המרבי שלך (MHR), אם כי מערכות מסוימות יעלו ל-65%

• אזור 2: 61% עד 70% מ-MHR; מערכות מסוימות יעלו עד 75%

• אזור 3: 71% עד 80%, או שהוא עשוי להיות יותר כמו 76% עד 85%

• אזור 4: 80% עד 90%, או לפעמים 85% עד 95%

• אזור 5: עד 100%

במערכות אלו, אזור 1 מיועד לחימום או התאוששות קלה מאוד בין מרווחים. אזור 2 מיועד לאימון אירובי קל, כמו ריצה קלה. אזור 3 מיועד לדברים שמרגישים כמו עוצמה בינונית - אולי ריצה מהירה יותר. אזור 4 הוא כאשר הדברים נעשים אינטנסיביים, ואתה תתקל באזור 5 רק לכמה שניות בכל פעם במהלך המרווחים הקשים ביותר שלך. אתה לא יכול להחזיק עבודה באזור 5 להרבה יותר זמן מזה.

אם זו מערכת של ארבעה אזורים

מערכות של ארבעה אזורים מכסות את אותה טריטוריה כללית, אבל מפרקות אותה לפחות גושים גדולים יותר. בדרך כלל הם עושים זאת על ידי שילוב של שני האזורים הראשונים, כדי לתת לך משהו כזה:

• אזור 1: כל דבר מתחת ל-70% (או 75%)

• אזור 2: 71% עד 80% (או לפעמים 76% עד 85%)

• אזור 3: 81% עד 90% (או 86% עד 95%)

• אזור 4: הכל פועל עד 100%

במערכות אלו, עבודת סיבולת קלה במאמץ נעשית בדרך כלל באזור 1 (במקום להתחמם באזור 1 ולהחשיב את האימון עצמו כאזור 2). אזור 2 מיועד למאמצים בינוניים, אזור 3 למאמצים קשים, ואזור 4 למרווחים קטלניים לחלוטין, קצרים.

כיצד למצוא את הדופק המרבי שלך

עכשיו כשאתם מכירים את האזורים, חסר לכם רק דבר אחד: הדופק המרבי שלכם, שמהווה את הבסיס לכולם.

בדרך כלל, מערכות אלו ימליצו לך להחסיר את גילך מהמספר 220 כדי למצוא את הדופק המרבי שלך. מדי פעם הם ישתמשו בנוסחה אחרת. אֲבָלהנוסחאות הללו שגויות לעתים קרובות, שכן הם יכולים לתת רק תשובה הנכונה לרוב האנשיםבממוצע. ממוצעים לא ממש עוזרים כשאתה מנסה למצוא אזורים בודדים משלך, מכיוון שהפרש של 10 או 20 פעימות יכול להשאיר אותך מתאמן אזור שלם גבוה או נמוך ממה שאתה חושב שאתה.

באופן אידיאלי תעשה בדיקת דופק מרביכפי שתיארנו כאן, או חפש את הדופק הגבוה ביותר שהמכשיר שלך רשם במהלך אחד האימונים הקשים ביותר שלך.

דרך נוספת היא להשתמש במאמץ הנתפס (במילים אחרות, איך אתה מרגיש) כדי לאמוד אם אתה עובד באזורים הנכונים. במערכת של חמישה אזורים:

• אזור 1 ירגיש מאוד קל, בקושי כאילו אתה מתאמן בכלל.

• באזור 2 תתחיל להרגיש חם ומזיע, אבל אתה עדיין יכול להמשיך בשיחה.

• באזור 3, הנשימה שלך תהיה קצת יותר כבדה, ותוכל לומר רק כמה מילים בכל פעם.

• באזור 4, אתה עובד קשה ואין לך מצב רוח לדבר, אבל אתה כנראה מרגיש שאתה יכול להמשיך את המאמץ הזה לזמן מה - או עוד כמה דקות לפחות.

• אזור 5 הוא המהירות המוחלטת שלך, ואתה יכול לעמוד בה רק לכמה שניות מפרכות.
  

אם אינך בטוח בדופק המרבי שלך, נסה להשתמש במדריך זה ברמת המאמץ למשך זמן מה. כאשר אתה באמת מגיע לאימון שדורש אזור 5, תן הכל - ואז בדוק את מד הדופק שלך כדי לראות איזה מספר הוא נתן לך.