מה זה בעצם אומר "לחיטוב" את השרירים שלך

המילה "חיטוב" היא קצת בדיחה בחוגי כושר רבים, כי זו מילה שנזרקת כשאנשים מתכוונים לדברים אחרים. לפעמים זו מילת קוד להיות רזה, כמו כשמישהו מבטיח לך שאימון יעשה לך טוב את השרירים ולא יעשה אותך מגושם. פעמים אחרות זה הימור להרוויח כסף, כמו כשמישהו אומר שאתה יכול לעשות את תרגילי החיטוב שלו בבית במקום לקנות משקולות או מנוי לחדר כושר במקום.

במידה שהמילה אומרת משהו, דיברנו על זה קצת כשדיברנו עלפחד להיות מגושם. להיות "חטוב" פירושו בדרך כלל שיש לך הגדרת שריר כלשהי, תוך כדי יכולת לראות את הגוף שלך כנשי או רזה.

מה קורה כשאתה עובד על שריר?

כשאתה מבקש מהשרירים שלך לעשות משהו, הם משתפרים בעשייתו. בעוד שעבודות דוקטורט שלמות נכתבו בדיוק על מה שקורה בתאי השריר שלך כשאתה מתאמן, הדרכים שבהן אנו משנים את השרירים שלנו כאשר אנו מרימים משקולות מתחלקות לרוב לשתי קטגוריות:

• אתה משתפר בשימוש בשריר הזה (התאמות נוירו-שריריות)

• השריר גדל (היפרטרופיה)

מבין השניים, רק לשני (השריר הולך וגדל) יש השפעה ויזואלית. שניהם משפיעים על כמה אתה חזק, או במילים אחרות, על מה שאתה יכוללַעֲשׂוֹתעם השריר הזה. התחזקות וגדולים קורים ביחד: אתה יכול לנסות להעדיף אחד על פני השני, אבל אימון לכוח יביא לך שרירים גדולים יותר כתופעת לוואי, ואימון לשרירים גדולים יותר הוא כמעט בלתי אפשרי מבלי להתחזק גם.

עכשיו, גוף האדם מורכב, אז כמובן שאיןרַקשני דברים שקורים. אבל אלו הם העיקריים. דברים אחרים שקורים, אם פחות בולט:

• השרירים שלך משתפרים בהתכווצות חוזרת ונשנית (סיבולת שרירית)

• אתה שורף קלוריות במהלך האימון

תכונות אלו אינן בלעדיות לאימוני כוח. אתה שורף קלוריות ובונה סיבולת גם עם אירובי, כמו ריצה.

לשני הפריטים האחרונים הללו אין השפעה נראית לעין על הגוף שלך. אתה לא יכול לדעת כמה טוב הסיבולת של מישהו על ידי התבוננות בהם. שריפת קלוריות יכולהתיאורטיתלגרום לאובדן שומן, או אפילו לאובדן שרירים, אבל זה תלוי גם בכמות הקלוריות שאתה אוכל. פעילות גופנית כשלעצמה אינה משנה את כמות השומן בגוף.

אז איך אני משיג את המראה ה"גוון" הזה?

כאשר אנו מסתכלים על השינויים הנראים לעין שאנו יכולים לעשות בגופנו באמצעות פעילות גופנית, יש למעשה רק שני דברים שאנו יכולים לשלוט בהם:

• אנו יכולים להגדיל שרירים ספציפיים בעזרת אימוני התנגדות (כגון הרמת משקולות)

• אנחנו יכולים לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים, תוך אימוני התנגדות לשימור השרירים; זה גורם לנו לאבד שומן בכל הגוף.

שים לב שאתה יכול לכוון לאילו שרירים אתה רוצה לגדול, אבל אין שום דרך להוריד שומן בחלק מסוים בגוף. חלוקת השומן לא ממש בשליטתנו, וזו הסיבה שאתה לא יכול להתאמן לבטן שטוחה, או להרזות את הירכיים או משהו כזה. אתה יכול לעבוד על השרירים שלך כדי להגדיל אותם, ולאכול בגירעון קלורי כדי להפוך את כל הגוף שלך לקטן יותר, ותראה מה קורה.

כדי להתייחס לכמה דברים נוספים שנידונים לצד חיטוב: אתה לא יכול לבנות "שרירים ארוכים ורזים" במיוחד. רזה אומר רק ללא שומן, אז אם אתה רוצה להיראות רזה, אתה מסתכל על אובדן שומן.

ואתמֶשֶׁךשל שריר זה לא משהו שאתה יכול לשלוט בו: הוא מחובר לעצמות שלך. איך זה יתארך? לפעמים אנשים מתכוונים שהם רוצים שהשרירים שלהם לא ייראו מעוגלים או שלא יהיה שיא בראשי, אבל גם זה לא ממש בשליטתנו. נקודות ההתקשרות שלך ואורך הגידים שלך לעומת החלק המתכווץ של השרירים הם רק דברים שאתה נולד איתם.

מה עושה אימון "חיטוב"?

בהתבסס על מה שאנחנו יודעים עד כה, היית מצפה שאם אתה רוצה הגדרת שריר תוך כדי מראה רזה יותר, תצטרך להרים משקולות ולשים לב לתזונה שלך. (תהיה גם חכם לעשות קצת אירובי, אשרטוב לבריאות שלךולא יהרוג את הרווחים שלך).

אז מה הקטע עם כל אימוני ה"חיטוב" האלה? האם אין טווח חזרות "חיטוב"? האם אינך זקוק למשקולות קטנות יותר עבור "חיטוב" מאשר עבור דחיפה? מה נותן? ובכן, אני שונא למסור לך את זה, אבלזה כל השטויות שאנשים אומרים כדי למכור דברים.

הנה האמת על טווחי חזרות:כל דבר של עד כ-15 חזרות יעשה עבודה די טובה בגידול השרירים שלך ולחזק אותך. כל דבר עד בערך 30 חזרות עדיין יכול להצמיח את השרירים שלך אם אתה לוקח את ההרמה לכישלון (כלומר, עד 30 חזרות השרירים שלך בוערים ואתה ממש לא יכול לעשות חזרה נוספת). מעבר לזה - או אם אתה עושה סט חזרות גבוה אבל אתה מניח את המשקולות לפני שאתה מכה כישלון - אתה לא עושה הרבה כדי להגדיל את גודל השרירים או כוחם. אתה עדיין עובד על סיבולת, אבל סיבולת לא תעשה הרבה כדי לשנות את איך שהגוף שלך נראה.

מה לגבי גודל המשקולות שלך? ובכן, כדי להגיע לטווחי החזרות המתאימים האלה,אתה צריך להרים משקולות "כבדות" עבורך. אולי אתה חדש בזה וחמישה קילו זה תלתל דו-ראשי מאתגר באמת. מוּשׁלָם! זה ה"כבד" שלך לעת עתה. ככל שתתחזק, תצטרך משקלים כבדים יותר. (עם זאת זכור: תרגילים שונים משתמשים בקבוצות שרירים שונות. מישהו שמשתמש במשקל של 5 ק"ג לתלתלים יצטרך משקל כבד יותר עבורכפיפות גביע.)

אם תרגילי בניית השריר שלך לא כוללים משקולות, אותם עקרונות עדיין חלים. אם קשה לך לעשות 10 כפיפות אוויר, אז סקוואט אוויר עוזר לך לבנות שרירים ברגליים ובישבן. אבל אם אתה יכול לעשות 50, תצטרך גםלהוסיף קצת משקלאו למצוא אתרגיל שונה ללא ציודזה מאתגר כראוי.

אימוני "חיטוב" שיש להימנע מהם

אם אתה נחוש לקבל "חיטוב", האימון השרירי שאתה צריך לעשות אינו שונה ממה שאדם היה עושה כדי להיפגע. ההבדל הוא שלהתנקות כרוכה בהרבה אוכל (השריר הזה צריך להגיע מאיפשהו) והרבה זמן. גם אם תבלה את כל זמנך בחדר כושר, לא תצא להיראות כמו האלק בסוף השנה. אלו חדשות רעות עבור אנשים שרוצים להיראות כמו האלק, וחדשות טובות עבור אנשים שלא.

אז אתה צריך לעשות אימוני כוח רגילים. עם זאת בחשבון, בואו נסתכל על כמה אימונים שמשווקים כ"חיטוב":

אימוני HIIT: אימוני HIIT אמיתיים משפרים את היכולת האירובית שלך (הופכים אותך לרץ מהיר יותר, למשל) אבל אין להם יתרון מיוחד בשריפת קלוריות או בניית שרירים. הרבה פופולרייםהם אפילו לא HIIT אמיתיים, הם רק אימון מעגל.

אימון מעגלים: ביצוע סדרה של תרגילים שונים עם מעט מנוחה עד ללא מנוחה, ולאחר מכן חזרה על הסדרה הזו, נקרא אימון מעגל. זהו שילוב של אימוני כוח ואימונים, מה שהופך אותו לבחירה טובה אם אין לך זמן לעשות שני אימונים נפרדים. Crossfit WODs (אימון היום) נכללים גם בקטגוריה זו. סביר להניח שתקבלו תוצאות טובות יותר אם תפרידו בין מרכיבי הכוח והקרדיו, אבל אם אתם נהנים מאימון מעגלים, זה יעשה את העבודה.

תרגילים בעלי חזרות גבוהות ללא משקולות או עם משקלים קלים: הרבהלהקת שללומשקל הקרסולאימונים נכנסים לקטגוריה זו. אם הם מרגישים קשים מספיק כדי להיחשב כאימון כוח, נהדר! אבל רובם לא, במיוחד ברגע שאתה כבר לא מתחיל. בשלב זה, הם רק מאמנים סיבולת מבלי לבנות שרירים. אם אתה אוהב אותם, או אם סיבולת חשובה לך, תהנה. אבל הם לא הולכים "לחים" אותך בכלל.