בעשור האחרון התבצעו הרבה מחקרים אקדמיים מרתקים סביב היווצרות הרגלים וכוח רצון. על ידי בחינת דברים כמו איך מעשנים מפסיקים לעשן, מדוע התלמידים מתפקדים טוב ואיךמחליטים לשנה החדשההישאר במסלול, החוקרים מתחילים לחבר את התשובות לאופן שבו נוכל לבנות הרגלים מתמשכים ולשפר את יכולתנו לעמוד בפיתויים. תוצאה מפתיעה אחת היא זו: כדי לשפר את הרווחה הכללית שלך, התחל הרגל קבוע חדש. כמעט כל הרגל חיובי יצליח.
לפרטים על איך זה באמת עבד, תמיד הייתי מאוד סקרן. חפרתי עמוק במחקר וכדי לברר עוד:
כוח רצון כשריר ליצירת הרגלים
בתחילת המאה ה-21 נערך מטא-מחקר מוביל שבחן את השאלה"האם שליטה עצמית דומה לשריר?"לאחר שסקרו מאות מחקרים בעשורים האחרונים, הגיעו המחברים למסקנה שהתשובה הייתה "כן, זה כן."
מדעני חברה בכל העולם החלו לבחון כוח רצון וויסות עצמי מתוך מטפורת "שריר" זו. לדוגמה, אם כוח הרצון הוא כמו שריר, והשרירים יכולים להתחזק עם הזמן עם האימון, האם ניתן לאמן ולחזק את כוח הרצון באופן דומה?
מה קורה כשאתה גורם לאנשים לפתח הרגלים?
באמצע שנות ה-2000, החוקרים האוסטרלים מייגן אוטן וקן צ'נג ערכו סדרה של ניסויים כדי לראות אם ניתן להגביר או לחזק את כוח הרצון לאורך זמן. בהמחקר הראשון שלהם, שפורסם ב-2006, הם הכניסו קבוצה של אנשים לתוכנית אימונים מותאמת אישית של חודשיים, שבה הם נכנסים לחדר הכושר 3 פעמים בשבוע כדי לבצע אימוני משקולות ואימונים אירוביים.
בתום החודשיים, המשתתפים, שרובם היו די בישיבה, חיזקו את השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם. אבל מה עם השליטה העצמית שלהם?
התאוששות כוח הרצון הוגברה
כדי לבחון את כוח הרצון שלהם, כל המשתתפים עקבו אחר חבורה של נקודות נעות על פני מסך (גרסה דיגיטלית של המשחק "איזה כוס מכסה את הכדור?"). אנשים בדרך כלל עושים עבודה טובה במשימה הזו, אבל כשעושים אותם מיד לאחר שהתבקשו להדחיק מחשבות על נושא מסוים (שפגע בכוח הרצון שלהם), אנשים עושים יותר טעויות.
אוטן וצ'נג צפו כיצד אנשים הצליחו במשימת המעקב החזותית הזו לפני, במהלך ואחרי החודשיים של פעילות גופנית.
המסקנה: יצירת הרגל מסביבתַרגִיליכול להגביר את היכולת שלך להתנגד למשימות של פגיעה בכוח הרצון ולהצליח בפעילויות הדורשות כוח רצון גבוה.
אבל אז הדברים נעשו ממש מעניינים.
עלייה במגוון התנהגויות משפרות רווחה
המשתתפים התבקשו גם לדווח על מה הם זוממים במגוון רחב של פעילויות, כולל מספר הפעמים שהם עישנו סיגריות, שתו אלכוהול, אכלו ג'אנק פוד, הוציאו כסף באימפולסיביות, איבדו את העשתונות, הכינו שיעורי בית במקום צפייה בטלוויזיה, או פגישות חברתיות והחמצה.
בכל הקטגוריות הללו, הייתה ירידה מסיבית בדיווח עצמי בהתנהגות "רעה" וחיזוק עצום בהתנהגות "טובה". אנשים עברו מעישון של 14 סיגריות ביום לסביבות 3, מהחמצת לפחות פגישה אחת כל יום לפחות מפעם בשבוע, וכן הלאה.
(בתרשימים 2 ו-3, תדירות אגדת ההתנהגות היא 0= לעולם לא; 1= פעם בשבוע; 2= 2-3 פעמים בשבוע; 3 = יומי; 4= יותר מפעם אחת ביום)
פעולת פיתוח התרגיל הזה עזרה לדרבן את האנשים האלה לעשות כל מיני שינויים בחייהם, בעוד שהקבוצה שלא התחילה שום הרגלים לא ראתה את ההרגלים שלהם משתנים הרבה בכלל. (טקסט מלא: Oaten, Cheng "רווחים אורכיים בוויסות עצמי מפעילות גופנית סדירה" 2006)
פיתוח הרגלים שונים גורם להשפעות דומות
כמו אקדמאים טובים, אוטן וצ'נג הטילו ספק בתוצאות שלהם. אולי זה פשוט היה משהו מיוחד בפעילות גופנית. האם הרגלים אחרים יגרמו להשפעה דומה על חייהם של אנשים? הם ערכו מחקרים נוספים תוך שימוש בסוגים אחרים של הרגלים: חלק מהאנשים נאלצו לעקוב אחר כל ההוצאות שלהם ולהימנע מרכישות מיותרות; קבוצה נוספת של תלמידים לימדו מיומנויות לימוד.
בשני המקרים, הקבוצות שיפרו את כוח הרצון שלהן כפי שנבדק באמצעות מבחן המעקב החזותי, והן שיפרו גם במיקוד התוכנית העיקרי (חיסכון לקבוצת ההוצאה וציונים לקבוצת הלימוד). אך חשוב מכך, קבוצות אלו ראו גם שיפורים (בין היתר) בעישון סיגריות, צריכת אלכוהול, בריאותאֲכִילָה, פעילות גופנית ומטלות בית. אלו היו כמובן רק הפעילויות שנמדדו - נראה שאפשר וסביר שגם התנהגויות אחרות הושפעו לטובה, אם כי לא נמדדו. (טקסט מלא: Baumeister, et al "וויסות עצמי ואישיות." 2006)
כמו השלכת חלוק אבן לאגם, פעולת יצירת הרגל אחד עוררה אפקט אדווה ששיפר את חייהם של אנשים במגוון דרכים.
יישום המחקר על חייך
אז מה אנחנו יכולים ללמוד מהממצאים האלה?
כוח הרצון שלך יכול להתרוקן, מה שמקשה עליך לעשות דברים שדורשים שליטה עצמית
בכל המחקרים הראשוניים, אנשים היו גרועים יותר במשימת המעקב החזותי לאחר שכוח הרצון שלהם התרוקן בעקבות משימת דיכוי המחשבה. כאשר אתה בסופו של יום ארוך שבו נאלצת להפעיל הרבה שליטה עצמית, אתה עלול להיאבק עם החלטות או משימות שדורשות כוח רצון לעשות את זה נכון.
נסה להעביר משימות, שדורשות הרבה מכוחך וכוח הרצון שלך למוקדמות יותר ביום. זוהי דרך מצוינת למנוע אכזבה ולבנות את שריר כוח הרצון שלך בהדרגה.
כוח הרצון שלך יכול לגדול עם הזמן
אפשר לחזק את יכולתך להפעיל שליטה עצמית ויצירת הרגלים. בכל המחקרים, משתתפים שעבדו על פיתוח הרגלים חדשים, בין אם ללכת לחדר כושר, לשלוט בהוצאות או ללמוד טוב יותר, ראו שיפורים ביכולת שלהם "להחזיר" את כוח הרצון ולבצע היטב משימות שדרשו שליטה עצמית.
אחד המאבקים כאן הוא שכמו כל שריר, הצמיחה של כוח הרצון מתרחשת לאט. התאימו לצמיחה ההדרגתית בכוחכם. להפסיק את כל הממתקים ממחר, או להשתמש בחוט דנטלי כל יום מעכשיו. ליאו באבאוטה ניסח זאת בצורה הטובה ביותר כשפיתח את שלוהרגל שימוש בחוט דנטלי:
חוט דנטלי רק שן אחת. זה רעיון ישן, אבל הוא עובד היטב. התחל את ההרגל שלך רק על ידי שימוש בחוט דנטלי בשן אחת. זה כל כך קל להפליא שלא תוכל לומר שזה קשה מדי, או שאין לך זמן.
טיפוח הרגל חיובי חדש קוצר יתרונות רבים
על ידי פיתוח הרגל חיובי חדש, כגון פעילות גופנית סדירה, תרגול מדיטציה או סידרת המיטה שלך בבוקר, תקצור מיד את היתרונות הישירים של ההרגל החדש. נוסף על כך, תגביר את כוח הרצון שלך ותיישם באופן טבעי התנהגויות טובות יותר בהיבטים רבים של חייך, כולל בריאות ופעילויות חברתיות.
כדי להבהיר יותר את הדוגמה לפיתוח הרגלי הפעילות הגופנית שלך, כותב צ'רלס דוהיג:
"בדרך כלל, אנשים שעוסקים בפעילות גופנית, מתחילים לאכול טוב יותר ולהיות פרודוקטיביים יותר בעבודה. הם מעשנים פחות ומפגינים יותר סבלנות עם עמיתים ומשפחה. הם משתמשים בכרטיסי האשראי שלהם בתדירות נמוכה יותר ואומרים שהם מרגישים פחות לחוצים. פעילות גופנית היא הרגל מרכזי שמפעיל שינוי נרחב".
אליך עכשיו. איך אתה הולך על בניית הרגלים חדשים ואיך ראית את כוח הרצון שלך עולה או פוחת עם הזמן? אשמח לשמוע את התובנות שלך בנושא ולראות אם יש עוד טכניקות חדשות של כוח רצון לכולנו לנסות.
מה המחקר על היווצרות הרגלים חושף על כוח הרצון והרווחה הכללית שלנו| בַּלָם
ג'ייסון שן הוא יזם, בלוגר וספורטאי. הבלוג שלו,אמנות הבעיטות בתחתהוצג ב-Lifehacker, Hacker Monthly ו-Greatist.com. רוצה עוד? ג'ייסון מלמד שיעור מעמיק המתמקד בסיוע לאנשים ליישם שינוי התנהגות בחייהם.בדוק את זה כאן.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
