למה אני כל כך עייף כל הזמן גם כשאני ישנה מספיק?

כשאתה שואל מישהו מה שלומו, אם הוא לא יזרוק את ה"אני בסדר" הרגיל, הוא בטח יזכיר שהוא עייף, או אפילו מותש. אז מה קורה? האם כולנו באמת כל כך עייפים כל הזמן? הרגע הפסקנו לישון? למרות שזה שונה עבור כל אדם, אם אתה מגלה שאתה מקבל את מה שאמור להיות "מספיק" לישון, אבל אתה עדיין עייף כל הזמן, אתה לא לבד. הנה כמה סיבות למה זה עלול לקרות.

—

Lifehacker יקר,
אני ישנה טוב שבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה ומתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, אבל איכשהו אני עדיין מרגיש עייף כל יום. מה גוזל לי את האנרגיה ומה אני יכול לעשות בנידון?

חָתוּם,
איטי באופן מפתיע

SS יקר,

זה די נפוץ שאנשים מרגישים עייפות מתה מדי פעם, למרות שהם עוקבים אחר הנוסחה הכללית לשינה ופעילות גופנית. האשמים הנפוצים ביותר של זריקת אנרגיה הם שינה באיכות ירודה, מתח גבוה ותזונה גרועה. למרבה המזל, כל אלה הם בעיקר בעיות זמניות הניתנות לתיקון. עייפות או עייפות, לעומת זאת, יכולים להיות גם סימפטום לבעיה חמורה יותר. בוא נסתכל על הסיבות האפשריות לעייפות שלך כדי שנוכל לצמצם אותה ולהמציא פתרון כדי שתרגיש יותר אנרגיה.

מה השינה שלךבֶּאֱמֶתכְּמוֹ?

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לוודא שאתם באמת ישנים בשקט וגם מספיק זמן. שמונה שעות שינה המומלצות לעתים קרובות הן רק קו מנחה רופף, וכמות השינה המושלמת משתנה מאדם לאדם. (למעשה, יותר מדי שינה יכולהלהוביל לעייפות ולבעיות אחרותבדיוק כמו שינה מועטה מדי). גם כמות השינה האידיאלית שלךמשתנה ככל שמתבגרים.

כדי לגלות כמה שינה אתה צריך באופן אישי,לבצע ניסוי, הזז את שעת השינה שלך עד שאתה מתעורר באופן טבעי ממש לפני אזעקת הבוקר שלך. אתה יכול גםהשתמש באפליקציה כמו Shleepכדי לחשב את הזמן הטוב ביותר להירדם, בהתבסס על מחזורי השינה שלך. התיאוריה היא שאם תתעורר בין מחזורי שינה עמוקים במקום באמצע אחד, תרגיש רענן וערני יותר במקום עצבני ועצבני.

לבסוף, זה לא רק כמה עצימת עין אתה מקבל אלא גם איךטוֹבאתה ישן - איכות השינה שלך - זה חשוב. אם אתה כל הזמן מתעורר או מתהפך בלילה, השינה שלך מחבלת, לא משנה כמה שעות אתה מקבל. אנשים שיש להםדום נשימה בשינהשינה גרועה בגלל בעיות נשימה, אבל אנשים רבים עם המצב אפילו לא יודעים שיש להם את זה. הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות לגבי איכות השינה שלך:

• לְהִשְׁתַמֵשׁטכנולוגיית מעקב שינהיכול לעזור לך לגלות כמה טוב אתה באמת ישן.

• אפשר גם להתאמןהיגיינת שינה חיונית(תשליך את האלקטרוניקה לאחר רדת החשיכה, הימנע מקפאין ואלכוהול וכו') כדי להבטיח שנת לילה טובה יותר.

• כמו כן, שמרו על לוח השינה שלכם בכל יום (כן,אפילו בסופי שבוע).

מה אתה אוכל ושותה?

אם שינה לקויה היא לא הבעיה שלך, הדבר הבא שצריך להסתכל עליו הוא הדיאטה שלך. המזונות שאתה אוכללהפוך אותך ליותר או פחות פרודוקטיבי ומלא אנרגיה, מכיוון שהם באמת הדלק למוח שלך.

חלק מהחטיפים והארוחות שומרות אותך שבע במשך שעות, בעוד שאחרים כןסביר יותר לגרום להתרסקות סוכר בפרק זמן קצר. ביצים ותפוזים, למשל, נוטים יותר לקיים אותך מאשר קרקרים וקרואסונים. אז אם אתה מרגיש עייף בעיקר בשעות מסוימות של היום (קריסות אחר הצהריים, למשל), ולא לאורך היום, תכנון טוב יותר של חטיפים וארוחות יכול לעזור ליצור יום עתיר אנרגיה.

מֶחקָרנערך על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינהמצביע על כך שדיאטות עתירות שומן עלולות להוביל לישנוניות בשעות היום ולפחות ערנות, לכן מומלץ בחום על תזונה מאוזנת יותר:

התוצאות מראות שצריכת שומן גבוהה יותר הייתה קשורה לעלייה בישנוניות אובייקטיבית בשעות היום, בעוד שצריכת פחמימות גבוהה יותר הייתה קשורה לעלייה בערנות. לא היה קשר בין צריכת חלבון לבין ישנוניות או ערנות. ממצאים אלה היו בלתי תלויים במגדר, גילם ומסת הגוף של הנבדקים, כמו גם כמות השינה הכוללת שהם ישנו וצריכת הקלוריות הכוללת שלהם.

באופן דומה, מחקרים אחרים מציעים שכדאי לך לעשות זאתלאכול יותר פחמימות טבעיות ולא מעובדות, אפילו בארוחת הבוקר.

לבסוף, אל תשכחלשתות מספיק מים כל יום(ווודאו שאתם לא מייבשים את עצמכם או הורסים את השינה שלכם עם אלכוהול וקפאין).

איך הבריאות הנפשית שלך?

אם אתה חי עם דיכאון ו/או חרדה, זה יכול גם לתרום לתשישות שלך.דיכאון במיוחדיכול לגרום לך לחיות במצב מתמיד של עייפות. ייתכן שתתקשו לקום מהמיטה בבוקר לא רק בגלל שהכל בעולם נראה חסר תקווה, אלא גם בגלל שאתם כל כך עייפים ואין לכם אנרגיה. גם דיכאוןמתעסק עם מחזור השינה שלךואיכות השינה שלך.

לאורך אותם קווים, גם עייפות מתמדתסימפטום של הפרעת חרדה כללית. חרדה מכרסמת עשויה להשאיר אותך ער בלילה, או לגרום לך להתעורר באמצע מחזור השינה, כך שכאשר אתה מתעורר בבוקר, אתה לא מרגיש רענן. כמו כן, להיות כל הזמן במצב קרב או ברח הוא מתיש וצורך הרבה אנרגיה. אז אם אתה תמיד עייף ויש לך תסמינים אחרים שלחֲרָדָהו/אודִכָּאוֹן, אולי תרצה לדבר עם הרופא שלך על זה.

האם אתה חווה שחיקה?

אם נשרפת, לחוץ או אפילו משועמם, רמת האנרגיה שלך יכולה לרדת. אם אינך בטוח אם אתה מתאים לקטגוריה זו, הארגון הבריאות העולמי פרסם לאחרונה הגדרה רשמית של שחיקה(או כמו שאומרים, "שחיקה"), המסווגים את זה כ"גורם המשפיע על מצב הבריאות". הנה ההגדרה החדשה:

שחיקה היא תסמונת המומשגת כנובעת מלחץ כרוני במקום העבודה שלא נוהל בהצלחה. הוא מאופיין בשלושה מימדים: 1) תחושות של דלדול אנרגיה או תשישות; 2) ריחוק נפשי מוגבר מעבודתו, או רגשות שליליות או ציניות הקשורים לעבודתו; ו-3) יעילות מקצועית מופחתת. שחיקה מתייחסת ספציפית לתופעות בהקשר התעסוקתי ואין ליישם אותה לתיאור התנסויות בתחומי חיים אחרים.

אם משהו מכל זה נשמע מוכר, יכול להיות שאתה חווה שחיקה, אשר, באופן מובן, עלולה לגרום לך להרגיש מאוד מאוד עייף - גם אם אתה ישן מספיק.

קבל פיזית

אם השינה, התזונה והסיבות הפסיכולוגיות לעייפות שלעיל לא חלות עליך, כנראה שתרצה לקבל בדיקה גופנית. (גם אם הם לא,ביצוע פיזי רגיל הוא רעיון טוב.) מלבד גורמי אורח חיים, עייפות יכולה להיות סימן לבעיה רפואית.

רשימות מרפאת מאיומספר מצבים רפואייםזה יכול להיות מאחורי התשישות שלך כולל: אנמיה (מחסור בברזל), מחלות לב, סוכרת, בעיות בבלוטת התריס ואחרות. אפילו אלרגיות, מחסור בוויטמין D או התרופות שאתה נוטל עלולים לגרום לך לעייפות.

בדיקה מלאה ובדיקת דם מהרופא שלך יכולים לעזור לזהות מדוע חוסר אנרגיה ומה אתה יכול לעשות בנידון. ה-NIH אומר:

דפוס העייפות עשוי לעזור לרופא שלך לקבוע את הסיבה לה. לדוגמה, אם אתה מתעורר בבוקר נח אך מפתח עייפות במהירות עם פעילות, ייתכן שיש לך מצב כמו תת פעילות של בלוטת התריס. מצד שני, אם אתה מתעורר עם רמת אנרגיה נמוכה ויש לך עייפות שנמשכת לאורך כל היום, אתה עלול להיות

מְדוּכָּא

.

אם כל זה מדאיג אותך, אל תדאג. ה-NIH גם אומר שעייפות היא סימפטום שכיח ולרוב לא נובע ממחלה קשה. רק זכרו להגיע לבדיקה, לשים לב לבריאות הנפשית שלכם ולהתאים את הרגלי השינה, הפעילות הגופנית, הרפיה והתזונה שלכם.

חלומות מתוקים.

אַהֲבָה,
Lifehacker

סיפור זה פורסם במקור ביוני 2013 ועודכן ב-28 באוקטובר 2020 כדי לעמוד בהנחיות סגנון Lifehacker.