אם בכלל קראתם לבריאות וכושר, כנראה שראו אתכם וריאציות של "ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום", "אכלו ארוחת בוקר כדי להניע את חילוף החומרים שלכם", או אולי "דלגו על ארוחת הבוקר ותמותו". כפי שמתברר, כנראה שכל זה שגוי.
לארוחת בוקר ולי יש היסטוריה ארוכה והפכפכה. כשאניהיה ילד שמנמן, לא יכולתי להיות מוטרד לאכול את זה. אבל ב-2010, ארוחת בוקר של שיבולת שועל ומי גבינה הפכה לסימן ההיכר של הבוקר שלי. זה היה כמו סגידה לאלוהות: כל בוקר התחיל במחווה לאלים של "אכילה נקייה", לא מתוך אהבה, אלא מתוך פחד שטבעם הגחמני יכה אותי בחילוף חומרים איטי יותר, איבוד שרירים, אימונים לקויים וכן הלאה.
אבל אז התחלתי לקרוא עוד על כושר ולנסות פרוטוקולים שונים ושמעתי על פרוטוקול עלבלוג Leangainsנקרא "צום לסירוגין" (IF). ב-IF, מתרגלים אוכלים רק במהלך חלון קטן כל יום וצמו במהלך המנוחה. בדרך כלל, פירוש הדבר היה דילוג על ארוחת הבוקר. הייתי סקפטי בהתחלה, אבל עם מחקר וניסויים, למדתי הרבה על (לא) חשיבות יחסית של ארוחת בוקר בתזונה.
למה אנחנו חושבים שארוחת בוקר היא הכרחית (ומדוע היא לא)
לא חסרים מחקרים המשבחים את היתרונות הבריאותיים של ארוחת הבוקר. הם מציעים שדילוג על זהרע לבריאות הלב וכלי הדם שלך, ילדים שאוכלים ארוחת בוקרלהשתפר בבית הספר, וכן הלאה וכן הלאה. אבל מבט מעמיק יותר על רוב המחקרים האלה מראה שהם בעיקרתצפיתית. זה אומר שבמקום להחיל תנאים מסוימים על קבוצת מבחן מבוקרת (כלומר מחקר ניסיוני), הם מסתכלים על נתונים ואז מנסים להסיק מסקנות.
הבעיה היא שכל תהליך בגוף הוא רב-גוני להפליא ותלוי במספר עצום של משתנים. האם לא יכול להיות, למשל, שילדים שאכלו ארוחת בוקר הגיעו ממשפחות בעלות הכנסה גבוהה יותר, מה שאומר שהצליחו יותר בבית הספר?מתאם אינו שווה סיבתיות.
בהיעדר סביבה מבוקרת, קשה לדעת אם רק דבר אחד הוא הגורם לתוצאות המדווחות, או אם ההשפעות מתערבבות עם אלו של משתנה אחר (מובן, שקשה לחקור את גוף האדם בכל דרך שהיא, מלבד מבחינה תצפיתית ).
שריד ממחקרים ישנים ומיושנים יותר הוא המיתוס הרווח שאכילת מספר ארוחות קטנות במהלך היום "תגביר את חילוף החומרים שלך". עם הזמן, זה התפתח לאמונה שארוחת הבוקר היא הנדבך המרכזי בכל תזונה בריאה. באופן הגיוני, זה נובע: אם אתה ישן שמונה שעות בלילה, חלפו שמונה שעות מבלי להדליק את הכבשן הפתגם (אלא אם כן אתהלישון לאכול), אז אתה צריך ארוחת בוקר מיידית כדי להתחיל מחדש. אבל במציאות, ישאין ראיות אמיתיותכדי לתמוך בטענה הקודמת.
בטווח הקצר, שינויים בתדירות הארוחות יכולים להשפיע עלהשפעה תרמית של מזון(TEF, או כמות האנרגיה שבה אתה משתמש בעיכול, ספיגה והפצה של חומרים מזינים). אבל במהלך 24 שעות,אין הבדל.הכתב העת הבריטי לתזונהעקבו אחר נבדקים שאוכלים שלוש או שש ארוחות ביום, וגילו שאם צריכת הקלוריות והנוטריינטים הכוללת נשארות זהות, חילוף החומרים עושה זאת גם כן.
מה לגבי תזמון ארוחות?במחקר שפורסם לאחרונה ב-The American Journal of Clinical Nutrition, חוקרים חילקו את המתנדבים לקבוצות של אוכלי ארוחת בוקר וסקיפרים של ארוחת בוקר, ולאחר מכן הורו להם לדלג תמיד על ארוחת הבוקר או תמיד לאכול ארוחת בוקר. בדרך זו, חלקם המשיכו בהרגלי האכילה הנוכחיים שלהם ואחרים שינו אותם. שישה עשר שבועות לאחר מכן, אף אחד לא ירד במשקל משמעותי - בסביבות קילוגרם או משהו כזה בממוצע. בכל הקבוצה, המשקל לא הושפע מאי דילוג או אכילת ארוחת בוקר.מחקר דומה בן שנים עשר שבועותמצא גם שלא היה יתרון משמעותי לדלג או לאכול ארוחת בוקר לירידה במשקל. במקום זאת, אלו שירדו הכי הרבה במשקל היו בקבוצות שקיבלו הוראה לשנות את ההרגלים שלהם.
בקיצור: אין באמת משמעות מיוחדת לארוחת הבוקר. מלבד העובדה שהפנקייקים הם הטובים ביותר. (חובבי וופלים, האם אתם עד כדי כך תאבי סירופ עד שאתם צריכים כיסים נוספים?)
מה לימד אותי דילוג על ארוחת הבוקר
ישנם מיתוסים רבים סביב IF (רכיבה על אופניים בין צום ללא צום), שדילוג על ארוחת בוקר הוא צורה שלהם. כפי שמתברר, הרעיונות שהחמצת ארוחת בוקר תשפיע לרעה על הקוגניציה, חילוף החומרים וכו' מבוססים על מחקרים תצפיתיים שגויים. לְמַעֲשֶׂה,לצום לטווח קצר אין השפעה שלילית על הקוגניציה, ובעצםמגביר את חילוף החומריםעקב שחרור קטכולאמינים.
אבל גיליתי שהיתרון האמיתי הוא בחופש שהוא מאפשר לכל הדיאטנים. בחזרה לשנת 2010 בערך, כשהתחלתי להתנסות ב-IF הופתעתי.חילוף החומרים שלי לא האט, אנילא נהיה רעב ואכל יותר מדי מאוחר יותר, ואני לאלאבד את הרווחים שלי, לקמול ולמותכמו שרוב האינטרנט גרם לי להאמין. (תודה על כלום, אינטרנט.)
בגלל ההורמוןגרלין, מה שגורם לך להתרגל לאכול באותה שעה בכל יום, לקח לי שבוע להסתגל. לאחר מכן, גיליתי שהבקרים שלי פרודוקטיביים יותר. היה לי משהו אחד פחות לדאוג ממנו בבוקר. יכולתי להתאמן, לקרוא או להכות נודניק במקום לפצח ביצים או לבשל שיבולת שועל כי אניהיהאֶל.
זה נכון לגבי רוב הלקוחות שלי. עודדתי רבים מהחניכים שלי להתנסות ב-IF. בטח, זו לא התשובה האוניברסלית לירידה במשקל. אבל מאפשר להם למצוא דפוס אכילה המבוסס על העדפתם, ולא על דוגמה. רובם ממשיכים עם הפרוטוקול, אבל חלקם לא. החשיבות היא ההדגמה שהיכולת שלך להשיג את המטרות שלך אינה מסתכמת בפרטי השגרה היומיומית שלך. זה מסתכם בעקביות.
אז כדאי לוותר על ארוחת הבוקר? תעשה מה שמתאים לך. אם אתה אוהב ארוחת בוקר, תאכל אותה. אם אתה לא יכול לסבול את זה, דלג על זה - שום דבר רע לא יקרה (אבל זכור לתת לזה שבוע להסתגל). ההחלטה שלך צריכה להתבסס על העדפה אישית, וכןבמה אתה יכול לדבוק בטווח הארוך.
אָז מָההואהארוחה הכי חשובה ביום? כל ארוחה שתרצו שתהיה.
תמונות מאתאלווארו טאפיה,כרמן אייזבר, ופּוֹלָנִית.
