"תפסיק לרחם על עצמך, לאנשים זה יותר גרוע, אתה צריך להיות אסיר תודה."בטח שמעתם את זה בעבר, וזו כמה מהעצות הכי קלישאתיות ולא מועילות שיש. כאשר הכרת תודה מקורה בהשראת אשמה, מחויבות או בושה, זו בכלל לא הכרת תודה. הכרת תודה אמיתית היא כלי מעשי המשרת מספר מטרות מעבר לשטף המיוחד של אחרי הלימודים של הכרת תודה על מה שיש לך.
איך לרתום הכרת תודה
ברמה הבסיסית, הכרת תודה היא רק להיות מרוצה ולהעריך את מה שיש לך. קל לומר שאתה אסיר תודה ולהזכיר לעצמך להיות אסיר תודה כשאתה מרגיש קצת מפונק. אבל אימוץ הכרת תודה כתחושה זה סיפור אחר. זה מה שהופך אותו לכלי רב עוצמה, לא רק להרגל נחמד. והחדשות הטובות הן שזה כלי קל מספיק לשימוש.
אמפגש הכרת תודה קבועהיא דרך קלה להתחיל. זה רק כרוך בישיבה והכנת רשימה של דברים שאתה אסיר תודה עליהם. עֲזִיבָההערות עבור העצמי העתידי שלךהיא עוד אפשרות מהנה, וכך גם פשוט לרשום ארשימה של דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
חוקר הכרת תודה רוברט אמונס ממליץ גם על אסטרטגיה. זה עשוי לעזור לזכור את הרע. מעניין לציין שיש לנו נטייה להיות פחות אסירי תודה כשהזמנים טובים, כי אנחנו מתחילים לחשוב שאנחנו בלתי פגיעים. אנחנו מתרגלים שהחיים הם כדור, ואנחנו מתחילים לצפות לזה. כדי להילחם בזה,הוא מציע:
נסה את התרגיל הקטן הזה. ראשית, חשבו על אחד האירועים הכי לא משמחים שחוויתם. באיזו תדירות אתה מוצא את עצמך חושב על האירוע הזה היום? האם הניגוד להווה גורם לך להרגיש אסיר תודה ומרוצה? האם אתה מבין שמצב חייך הנוכחי אינו גרוע כפי שהוא יכול להיות? נסה להבין ולהעריך עד כמה החיים שלך טובים יותר עכשיו. העניין הוא לא להתעלם או לשכוח מהעבר אלא לפתח מסגרת התייחסות פורה בהווה שממנה ניתן לצפות בחוויות ואירועים.
פתיחת יומן הכרת תודהיכול להיות שימושי, אבל כדי להצטרף להצעה של אמונס, אולי אפילו תשקול לפתוח יומן "כמה רחוק הגעתי", שבו אתהלזכור ולכתוב עלזמנים אומללים בעברך וכיצד התגברת עליהם. כמובן, בדיקה חוזרת של פצעים ישנים יכולה גם להזיק, אז אתה רוצה להיות מודע גם לזה.
ואם כבר מדברים על מיינדפולנס, להוציא את עצמך מהטייס האוטומטי ולהיות נוכח ברגע זה המפתח לתחושת הכרת תודה, כי לוקח לך זמן להתכוונן לחיים שלךלהיות קצת יותר מודע.
ברגע שאתה מתחיל לאמץ הכרת תודה, מינון בריא שלה יכול לשפר את מערכות היחסים שלך, לגרום לך להרגיש יותר בשליטה, ואפילו להעביר אותך זמנים קשים.
הכרת תודה הופכת אותך לחוסן
באחד המחקרים המצוטטים ביותר על הכרת תודה,פורסם בכתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית, אמונס גילה שכאשר אנשים ניהלו יומן הכרת תודה, הם היו מאושרים יותר.
כדי לבדוק זאת, החוקרים פשוט ביקשו מהנבדקים לתעד את האירועים של היום שלהם, ולקבוצה אחת של משתתפים נאמר להכין רשימה של דרכים שבהן החיים שלהם היו טובים יותר משל רוב האנשים - בעצם, רשימת הכרת תודה. בלי שיפוטיות, בלי בושה, רק רשימה אובייקטיבית של סיבות למה החיים שלהם עשויים להיות מדהימים.
הנה מה שהמחקר הגיע למסקנה:
... המשתתפים במצב הכרת תודה דיווחו על שביעות רצון רבה יותר מחייהם בכללותם, חשו יותר אופטימיות לגבי השבוע הקרוב, והרגישו מחוברים יותר עם אחרים מאשר המשתתפים במצב הביקורת. לָכֵן
, נראה שהשתתפות במצב הכרת התודה הובילה לשיפורים משמעותיים ועקביים בהערכות של אנשים לגבי הרווחה העולמית.
זה די ברור, באמת (למה שלא תרגיש מאושר יותר כשאתה חושב על דברים שמחים?) אבל מילות המפתח כאן הן "מהותיות ועקביות". נראה שהאושר נדבק לאורך זמן.
אבל מה שעוד יותר מרשים זה איך זה נכון אפילו כשהחיים שלך ממש מבאסים.
באחת מנקודות השפל שלי בחיים, אימצתי הכרת תודה כמנגנון הגנה. הייתי לבד, שבורה, ופשוט עברתי איזו טראומה מטרידה. בזמנו, לא נראה שהחיים יכולים להחמיר בהרבה, אבל נמאס לי להרגיש עצוב כל הזמן. רציתי להרגיש משהו אחר. התחלתימחפש דברים בחיים שלי לשמוח מהם, כי נמאס לי להיות למטה.
לא ידעתי את זה בזמנו, אבל מחקרים מראים שזה יכול לעזור לך לחזור מטראומה. אמחקר בכתב העת לפסיכולוגיה חברתיתמצא שרגשות חיוביים, כולל הכרת תודה, למעשה עזרו לאנשים להתמודד טוב יותר לאחר התקפות הטרור ב-11 בספטמבר 2001. המחקר דיווח:
ניתוחים תיווניים הראו כי רגשות חיוביים שנחוו בעקבות ההתקפות - הכרת תודה, עניין, אהבה וכן הלאה - הסבירו באופן מלא את הקשר בין (א) חוסן לפני המשבר והתפתחות מאוחרת יותר של תסמיני דיכאון ו- (ב) חוסן לפני המשבר וצמיחה לאחר המשבר. במשאבים פסיכולוגיים.
ממצאים מצביעים על כך שרגשות חיוביים לאחר משברים מחצצים אנשים עמידים נגד דיכאון ושגשוג דלק, בהתאם לתיאוריית ההרחבה והבנייה.
אם, בשלב השפל הזה בחיי, מישהו היה אומר לי "היי, רק תהיה אסיר תודה על מה שיש לך!" הייתי רוצה לבעוט בהם בפיפות הברכיים. זה שווה ערך של להגיד למישהו פשוט למצוץ את זה ולהתמודד - לא מועיל. אתה לא מעבד את הכאב שלך בכלל עם האסטרטגיה הזו. עם זאת, מכיוון שניגשתי להכרת תודה כמנגנון התמודדות, ולא כרגש מאולץ, זה היה למעשה שימושי.
כפי שאומר המחקר, הכרת תודה הייתה החיץ המושלם. זה לא יתקן את התוצאות של טרגדיה, אבל זה יכול להיות דרך מועילה להתמודד.
הכרת תודה משפרת את מערכות היחסים שלך
כשאני מרגיש לחוץ וכועס, אני לא אדם מגניב. כמו הרבה אנשים, יש לי נטייה להוציא את הרגשות המחורבנים שלי על אנשים סביבי. שֶׁלָהלא איכות אטרקטיבית, אבל החדשות הטובות הן שזה עובד גם הפוך. כשאתה מרגיש אסיר תודה ומעריך, יש לך נטייה להיות אדיב יותר ואמפתי יותר לאנשים.
מחקר שנערך לאחרונה על הכרת תודה מצא זאת. חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יהראיינו זוגות על כמה הם מאושריםבנישואיהם. הם גילו שהבעת הכרת תודה היא מנבא עקבי של אושר.
הם בחנו 468 זוגות, ושאלו אותם על סגנונות התקשורת שלהם, בעיות פיננסיות, ותדירות ההכרת תודה. על פי המחקר, זוגות שהיו צפויים להראות את הערכתם היו בסבירות גבוהה יותר להגיע לכוח דרך מכשולים שמפילים הרבה מערכות יחסים: בעיות כסף, למשל. של המחקראמר המחבר הראשי:
זה מראה את הכוח של 'תודה'. גם אם זוג חווה מצוקה וקושי בתחומים אחרים, הכרת תודה במערכת היחסים יכולה לעזור לקדם תוצאות זוגיות חיוביות.
זה הגיוני. כשאתה מרגיש אסיר תודה, אתה במצב רגשי טוב יותר. האטת כדי ליהנות מהרגע ולהיותקצת יותר מודע לזה. זה נותן לך את מרחב הנשימה לפתוח את עצמך לאחרים ולנסות להבין אותם קצת יותר.
הכרת תודה גורמת לך להרגיש יותר בשליטה
כאשר שיניתי את נקודת המבט שלי והתחלתי לאמץ את הכרת תודה באופן פעיל על ידי התמקדות בדברים בחיי שנהניתי מהם, הופתעתי עד כמה הבדל גדול זה יכול לעשות. הרגשתי שולטת ברגשות שלי, במקום המומה מהם.
זה עבד באותו אופן עם הכספים שלי. הרבה כספים אישיים מתמקדים במה שאין לך. תחשוב על זה. אנחנו תמיד מתקדמים, מתקדמים, מציבים יעדים, מנסים להשיגיוֹתֵר. וזה מגניב, כי ככה עושים דברים, אבל יש לזה חסרון שכדאי לחשוב עליו: זה מציע מה יש לךעַכשָׁיוזה לא מספיק טוב, ואולי זה לא נכון.
זו הסיבה שלקח זמן לסדר את הכספים שלי. לפני כמה שנים, רוקנתי לגמרי את החסכונות שליבגלל טעות מטומטמת. הייתי צריך לבנות מחדש, אבל הבנייה מחדש נראתה מכריעה, ופחדתי להיות שבורה עד סוף חיי. זה אולי פחד לגיטימי, אבל אחרי שספגתי כמה עצות פיננסיות אמיתיות, למדתי להתגבר על הפחד הזה.
ככל שחסכתי, התחלתי להיות מודע יותר לדברים שאניעשהיש במקום הדברים שאנילא, והתחלתי לחשוב על מההָיָה יָכוֹללהיות במקום מהלא היה. השקעתי, התמקדתי בדרכים להרוויח יותר כסף. ואז, קרה דבר מצחיק:הכספים שלי התחילו להשתפר. זה גם לא היה בגלל חוק המשיכה של חשיבה חיובית. זה היה בגלל שהכרת תודה גרמה לי להרגיש יותר שליטה, והרגשת שליטה היאחִיוּנִיכדי לקבל את הכסף שלך נכון. אין שום דבר רע בלשאיפה ליותר, אבל למרבה האירוניה, לנסות למצוא דרכים שבהן חייך בסדרכרגענראה כי קל יותר לשאוף ליותר.
בהרצאת TED לאחרונה, פסיכולוגגיא ווינץ'ציין כיצד אנו נוטים להרביץ לעצמנו כאשר אנו נדחים או עושים טעות. זה הרגל חסר תועלת שלעתים קרובות רק מחמיר את המצב. הצעה אחת שהציע הייתה להיות יותרחסר פניות לגבי ניתוח הטעויות שלךאז אתה לא עושה אותם שוב. אבל הוא גם הציע הכרת תודה: במקום להתמקד בסיבה שדחית, חשבו על הדרכים שבהן החיים עדיין טובים. זה מחזיר אותך למושב הנהג.
למשל, כשפיטרו אותי, הייתי טבעימדוכא וכועס ומבולבל. אפילו כשקיבלתי עבודה חדשה, עדיין הרגשתי שאני חסר ערך איכשהו. אבל כשסוף סוף השלמתי שהדברים האלה קורים - אנשים מאבדים את מקום עבודתם כל יום - הבנתי שגם כשקורה חרא, יש לי הרבה בחיים שלי לשמוח. יש לי דירה מגניבה. אני אוהב את האחר המשמעותי שלי ואת החתולים שלי. המשפחה שלי תמיד שם בשבילי. הדברים האלה עדיין היו קיימים גם בלי העבודה שלי, וזו הייתה קריאת השכמה גדולה. הכרת תודה נתנה לי תחושת מציאות טובה יותר: כבר לא הוגדרתי על ידי עבודה, והרגשתי בשליטה.
בסופו של דבר, הכרת תודה עובדת הכי טוב כשאתה ממסגר מחדש את הדרך שבה אתה חושב על זה. זו לא איזו חובה אתית ישנה ומשעממת הנובעת מבושה ואשמה. זה הרבה יותר טוב מזה: זה למצוא סיבות לגיטימיות לקום כל בוקר ולהתמודד עם היום בלהט, ואימוץ זה יכול לגרום לשרשרת אירועים מפתיעה ועוצמתית בחייך.
איור מאת טרה יעקבי.
