מדוע השרירים שלך כואבים (ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה)

כשאתה מתקשה לרדת במדרגות יום אחרי אימון קשה, כדאי לךלראות בכאב שלך הוכחה שעבדת קשה, או כסימן שהגזמת? האמת נמצאת איפשהו באמצע. בואו נלמד מהיכן נובע כאב וכיצד למנוע ממנו לאומל.

מה זה כאב

הכאב הזה למחרתלא מחומצת חלבאו כל רעל שנוצר במהלך פעילות גופנית. תחשוב על זה: אם זה היה, הכאב היה מתחיל בחדר הכושר וחולף עם הזמן. במקום זאת, זה נקראכאבי שרירים מאוחרים(או DOMS) מכיוון שהוא מתחיל מספר שעות לאחר מכן, ומגיע לשיא (בממוצע) בסביבות יומיים לאחר האימון.

איך בדיוק מתפתח DOMS אינו מובן כמו שאתה חושב, אבל מדעני פעילות גופנית מסכימים שאנשים שחווים כאב חווים גם נזק לשרירים ונבנים מחדש. חלבונים עוזבים את התאים הפגועים בעוד תאי דם לבנים ונוזלים ממהרים להציל. ככל שעובר הזמן, תאי השריר נטושים ונולדים תאים חדשים, וכולם מתמלאים בחלבונים מתכווצים. חלק מהתגובה הזו או כולה כרוכה כנראה בכאבים שלנו.

מה גורם לזה

כמעט כל סוג של פעילות גופנית קשה יכולה לגרום לכאב,במיוחד אם התרגילים חדשים לך. אנחנו לא יודעים למה, אבל מישהו שנמצא בכושר מצוין עדיין יכול להיות כואב אחרי אימון יוצא דופן (נגיד, מנסה ספורט חדש) ומישהו שרגיל לשגרה שלו עלול להימנע מכאב גם אם האימונים שלו קטלניים.

עם זאת, יש סבירות גבוהה יותר שסוגי פעילות גופנית יגרמו לה. הידועים ביותר לשמצה הםתרגילים אקסצנטריים, כאלה שבהם שריר צריך להתכווץ כשהוא מתארך. תחשוב על החלק של תלתל דו-ראשי שבו אתה מוריד את המשקל; זו דוגמה לספר לימוד של פעילות גופנית אקסצנטרית, מכיוון שהדו-ראשי פועל (כדי להאט את המשקל) כשהיא מתארכת. קלאסיקה נוספת היא ריצת ירידה, אולרדת במדרגות. (טיפ מקצוען: אם אתה מפעיל מדרגות באצטדיון או בגורדי שחקים בפעם הראשונה, רוץ למעלה אבל חפש מעלית לרדת חזרה.)

מתיחה יכולה גם לגרום לכאב, במיוחד אם המתיחה היא קיצונית. זה כנראה בגלל שהמתיחות פוגעות בסיבי השריר. מתיחה סטטית ומתיחה בליסטית (הקפצת) יכולה שניהם לגרום לנזק זה. אם ברצונך לשפר את הגמישות ללא כאב, מתיחה סטטית עדינה אומתיחה דינמיתזה כנראה הימור טוב יותר.

כשזה דבר טוב

כאב מתאם די טוב עם גדילת שרירים, תיקון והתאוששות, כך שבמובן מסוים זה סימן לדברים טובים שקורים. אם אתה חי את חיי החולדות בחדר הכושר, או את חיי החוץ הפעילים, אתה הולך להיות כואב לפחות חלק מהזמן וזה ממש בסדר.

אתה לא רוצה להיות כואב כל הזמן, או כאב חמור, אבל עוד על זה בהמשך.

זה גם בסדרלֹאלהיות כואב. שֶׁלָהאפשר לבנות שריר ללא כאבים, או להפסיק לכאוב אחרי שהתרגלת לשגרת אימון מסוימת. זֶהלא אומר שהשגרה לא עובדת.

כשזה דבר רע

הסוד המלוכלך של DOMS הוא שהוא מגיע עם אאובדן כוח. זה לא רק שלא בא לך להתאמן. כאשר אתה כואב, השרירים שלך לא יכולים לייצר כל כך הרבה כוח. חולשה זו עשויה להימשך זמן רב יותר מהכאב, במשך ימים או אפילו, במקרים חמורים, שבועות. אם אתה כואב כל הזמן, ייתכן שאתה מחבל במאמצי האימון שלך כי אתה לא עובד הכי קשה שאתה יכול.

מכיוון שכאב ונזקי שרירים הולכים יד ביד, נזק שריר חמור המאיים על בריאותך, נקרארבדומיוליזה, יופיע ככאב חמור. אם אי פעם תתעוררכל כך כואב שאתה בקושי יכול לזוז, והשרירים שלך נפוחים, ואתה עושה פיפי חום, להגיע מיד לבית חולים. רבדו יכול לקרות לספורטאים שעוסקים באימונים ארוכים וקשים מאוד (אוריצות סיבולת של 100 מייל), מרגישים שככל שהאימון קשה יותר כך טוב יותר, והם פשוט נחושים מספיק מנטלית ופשוט מספיק מטומטמים כדי לא להפסיק כשהאימון יוצא משליטה. (זה יכול לקרות גם לספורטאים שסומכים על המאמנים שלהם, כאשר למאמנים שלהם יש את אותן תכונות.) אם הפסקה הזו מפחידה אותך, ואתה תוהה אם חצי השעה שלך בחדר הכושר היום אחר הצהריים עלולה להכניס אותך לרבדו, הירגע . אתה לא בקבוצת הסיכון.

מה אתה יכול (ולא יכול) לעשות בקשר לזה

כשאתה כואב, אתה רוצה לעשות משהו בנידון, נכון? למרבה הצער, רוב הדברים שאנשים עושים כדי לנסות להקל על כאבים לא עוזרים בדרך כלל.

• מְתִיחָה:אם זה מרגיש טוב, אז בסדר: למתוח קצת. אבל זהלא יגרום לך להרגיש טוב יותרלשארית היום, ומתיחות אינטנסיביות אינן טובות יותר ממתיחות עדינות.מתיחות לפני ואחרי האימון לא ימנעו כאביםאוֹ.

• קֶרַח:אמבטיות קרח ועיסוי קרחאל תנגד כאב, למרות שהקור והקהות עלולים להוריד את דעתך מהכאב.

• בגדי דחיסה:ללבוש אותם לאחר פעילות גופניתאולי באמת יעזוראם הם מותאמים כהלכה: צמודים אך לא סופר הדוקים.

• פעילות גופנית קלה, כמו ללכת לריצה קלה, זה עוד דבר שיגרום לך להרגיש טוב יותר זמנית, אבללא הולך לזרז את ההחלמה שלךבכל דרך אמיתית.

• לְעַסוֹת עשוי לעזור, אבל לא ברור איזה סוג של עיסוי הוא הטוב ביותר ומתי כדאי לעשות אותו. בזמן שאנחנו מחכים לעוד מדע שייכנס, השתמש בו אם זה מרגיש טוב.

• איבופרופןמפחית דלקת, וכמויות גדולות עלולות לגרום לך פחות לכאוב. אבל גם איבופרופןמפריע לצמיחת השרירים, אז להקפיץ "ויטמין I" כנראה לא שווה את זה. (מינונים נמוכים לא יגרמו נזק, אבל הם גם לא צפויים לעזור עם כאבים.)

• ארניקה(נמכר ככדורים הומאופתיים מתחת ללשון ללא תכולת ארניקה ממשית, או כג'ל)רַקלאעֲבוֹדָה. אל תיפול לזה.

רוב הזמן, ההימור הטוב ביותר שלך הוא פשוט לחכות. זה בסדר ללכת לאימון הבא שלך, אבללקחת את זה בקלות. כל עוד לא מחמירים, הכאב יחלש תוך מספר ימים. לישון ולאכול טוב הם אף פעם לא רעיון רע, והטכניקות שלמעלה תקינות לשימוש אם הן גורמות לך להרגיש טוב יותר. אז כן, אולי הגזמת קצת. אבל אתה יכול גם להיות גאה שאתה מתחזק.

תמונה מאתוויליאם קופר.