אתה צריך לרוץ לאט יותר

אם ריצה קשה, זה בשבילך - במיוחד אם אתה רץ חדש, או אם אתה רץ כבר זמן מה אבל אתה פשוט לא יכול להיות מהיר יותר. הדבר החשוב ביותר שאתה צריך ללמוד הוא זה: אתה מקבל מהר יותר על ידי ריצה יותר, ואתה רץ יותר על ידי ריצה לאט יותר.

כולם מתחילים מהר מדי. אתה לא לבד. זה הייתי אני פעם: רצתי שלושה קילומטרים בכל פעם שיצאתי החוצה, תמיד מקווה לנצח את הזמן שלי מהריצה הקודמת. אף פעם לא באמת מנצח אותו.

כשאתה מתחיל, יש לך שתי מהירויות. הריצה מהירה; ההליכה איטית. אז ברגע שאתה "רץ" כל הזמן (הגעת לסוף שלתוכנית הספה ל-5K שלך, נניח), אתה רץמָהִירכל הזמן.

אם זה המקרה, עשית טוב והגעת רחוק. עכשיו יש לך עוד משימה אחת:להאט לעזאזל.

איך אמורה להרגיש ריצה רגילה?

ריצת אימון רגילה צריכה להרגישקַל. כן, אולי תרצה להיות רץ מהיר, אבל יש הבדל בין ריצת אימון למירוץ.

ריצות האימון קלות, איטיות, נינוחות; המירוצים הם מהירים, קשים, מזיעים, קשים, אומללים. מרוצים קשים על הגוף שלך ויש לעשות רק במקרים נדירים, כאשר אתה מוכן להם. לא כל יום.

אני מאשים את הספה ב-5K בקצת הבלבול הזה. "A 5K" הוא מרחק מירוץ. אם חברך לרץ המהיר אומר שהם רצו 25 דקות 5K, זה אגֶזַעשהם התאמנו והגיעו לשיא. הם לא רצו את הריצות היומיות שלהם, גם אם היו מרחק של חמישה קילומטרים (3.1 מייל), בקצב הזה. כנראה ריצות האימון של שלושת הקילומטרים שלהם היו 30 דקות או יותר.

ב-redit אני רואה לעתים קרובות אנשים שואלים איך לרוץ רחוק יותר. הם אומרים שהם ממשיכים לנסות, אבל הם לא יכולים לעבור מרחק מסוים (כמו שניים או שלושה מיילים). אם זו הבעיה שלך, אתה כןבְּהֶחלֵטלרוץ מהר מדי. אתה לא צריך ללכת בקצב שמוציא אותך כל כך מהר. בתום ריצה קלה של 30 דקות, אתה אמור לעצור כי הזמן נגמר, לא כי הגוף שלך מוותר עליך.

מוצרים שכדאי לקחת בחשבון:

• Tracer2אפוד מחזיר אור LED($59.95)

• אוזניות אלחוטיות של Beats Powerbeats Pro($149.95 הנחה)

• Fitbit Inspire 2($61 הנחה)

רגע, ריצות אימון כןלְעוֹלָם לֹאמָהִיר?

לפעמים אתה יכול לעשות ריצה מהירה באימונים, אבל זה לא הלחם והחמאה שלך.

תסתכל על כל תוכנית אימונים עבור רצים מנוסים. יכול להיות יום עבודה מהיר (לסירוגין מרווחים מהירים קצרים עם התאוששות קלה נחמדה) או ריצת טמפו (ריצה בקצב קבוע, קצת מפרך), אבל כל השאר נועד להיות קילומטראז' קל. זה אומר שלפחות 80% עד 90% מהריצות נועדו להיות בקצב נינוח כמעט כמו ללכת לטיול. עבור תוכניות ברמת מתחילים, הקצב הזה עשוי להיות 100% מהקילומטראז' שלך.

הריצות הקלות בונות את הכושר שלך. הֵםלא צריך להיות קשה לעשות את העבודה שלהם. ריצות איטיות קלות לביצוע וקל לגופך להתאושש מהן. אתה לא צריך למקסם את הדדליפט שלך בכל פעם שאתה נכנס לחדר המשקולות, ואסור לך לרוץ במירוץ בכל פעם שאתה שרוך את הנעליים שלך.

אוקיי, כמה איטי זה איטי מספיק?

ישנן מספר דרכים בהן תוכל למדוד זאת. הקלאסיקה היא: האם תוכל לנהל שיחה סתמית תוך כדי ריצה? אם אתה לא יכול לדבר במשפטים מלאים, כנראה שאתה רץ מהר מדי.

האם אתה מודאג מלהתעדכן בקשר עם השותף שלך לאימון? כל הזמן מרים מישהו לפניך ודוחף את הקצב כדי שתדביק אותו? מהר מדי. אתה לא רוצה קצב שאתה צריך לדחוף את עצמך כדי לעמוד בו. אתה רוצה קצב שמרגיש כאילו אתה יכול לעמוד בו לנצח.

קצב שאתה יכול להחזיק כשעה לפני שאתה עושה קקי הוא שלךזמן שלוםואתה צריך לשמור את זה לאימוני טמפו. זה אומר שקצב ריצה קל הוא כזה שתוכלו לעמוד בקצב ללא הגבלת זמן.

האם אתה יכול להסתכל מסביב וליהנות מהשמש או מהנוף? טוֹב.

האם אתה נושם כבד ומצפה לסוף או להפסקת המים הבאה שלך? מהר מדי.

הולכי כוח חולפים על פניך? תאמינו או לא, זה סימן טוב. זה אומר שהצלחת להאט את הקצב.

אבל אני לא יכול לרוץ כל כך לאט!

יש שני דברים שאני רוצה לומר לך.

ראשית, כן אתה יכול. אני ממליץ על תרגיל קטן כדי להבין את זה. אתה הולך לרוץ במהירות בינונית לסירוגין במשך דקה אחת, ולאחר מכן לאט לדקה אחת. (במקום לבדוק את השעון שלך, אתה יכול לרוץ במהירות בינונית על המסלול הישר, ולאט בעיקולים. או להשתמש ברחובות עירוניים או בעמודי טלפון. כל מה שממוקם קרוב יחסית זה יעשה.)

עם הזמן, תבין שגם כשאתה רץ במהירות "רגילה",יש לך מהירות איטית יותר. זה עשוי להרגיש איטי להחריד. זכור, אם הליכון חולף על פניך,זה סימן שאתה מתחיל להבין את זה. אם אינך מוצא את הקצב הנכון, נסה לשמור על אותו קצב אך לקצר את הצעד. צעדי תינוק. צעדי תינוק מילוליים.

שנית, אם ניסיתם את האמור לעיל ועדיין לא מצליחים לרוץ לאט מספיק, אז קחו הפסקות הליכה לפי הצורך. שמור על רמת המאמץ הכוללת שלך לרמה שבה תוכל להמשיך בשיחה. כאשר אתה מבחין בעצמך מאבד את הנשימה, צעד. תשכח מהמהירות שלך ושאף לשמור על רמת המאמץ שלך קלה.

אתה לומד להיות רץ טוב יותר

כמעט כולם עוברים את התהליך הזה. אני זוכר את היום במהלך תוכנית בסגנון ספה עד 5k שבו החלטתי לראות אם אני מאט קצת, אם אני יכול לדלג על הפסקות ההליכה. זה עבד, אבל זה עדיין היהשניםאחרי זה לפני שהבנתי איך לעשות את כל הריצות שלי בקצב איטי מספיק כדי שלא הרגשתי שאני גוסס. רצתי את מרוץ ה-10K הראשון שלי בסדרה של מרווחי ספרינט/הליכה. אבל זה עדיין נחשב! עדיין עברתי את המרחק.

ככל שתרוץ לאט יותר, כך תבין מהר יותר את ההבדל בין ריצות קלות למהירות, ותתקדם מהר יותר בהוספת קילומטראז' ומהירות. זה באמת תהליך מנוגד לאינטואיציה, אבל זה משתלם. בימים קלים, אתה באמת לא יכול לרוץ לאט מדי. תמשיך כך, ובקרוב תוכל להפעיל את שלךמַמָשִׁימרוצים מהר יותר.