קרדיט: SOK Studio - Shutterstock
הדדליפט הוא אחד הדברים הפשוטים ביותר שאתה יכול לעשות בחדר הכושר: אתה פשוט תופס משקולת, ועומד. אבל זה גם אחד המפחידים ביותר. אם אמרו לך כל חייך "להרים עם הרגליים, לא עם הגב", אתה עלול לדאוג שבטעות תתרומם עם הגב ומשהו נורא יקרה. (זה, לרוב,פחד לא מבוסס.)
אז אספנו עבורכם אוסף של סרטונים שיהפכו את הדדליפט למיסטיקה. ואם אתה כבר דדליפט, יש לנו חבורה שתעזור לך להתאים את הטכניקה הטובה ביותר לגוף שלך.
סוהי לי על היסודות
בהסרטון הזה, Sohee Lee מסבירה כיצד לשמור על עמדה בטוחה וחזקה עם הגב - בדיוק הדבר שמתחילים מודאגים ממנו לרוב. לאחר מכן היא מדריכה אותך על היסודות של ביצוע דדליפט, ואפילו עושה זאת בשתי התנוחות הנפוצות: סומו (עם רגליים מחוץ לזרועות) ורגיל (עם ידיים מחוץ לרגליים). ההסבר שלה על "לשלוף את הרפיון מהבר" על ידי האזנה לקליק של המוט על הצלחות הוא רמז מועיל למתחילים. אם אתה צריך סרטון מבוא יסודי אך לא מסובך מדי, התחל כאן.
קלגרי ברבל על סומו לעומת קונבנציונלי
זה קצר ומתוקוִידֵאוֹמציג את ברייס קראבצ'יק מקלגרי ברבל שמסביר איך להחליט אם כדאי לאמן את הסומו או את הדדליפט הרגיל. בעוד שאנשים יטענו לעתים קרובות שסוגי גוף מסוימים עובדים טוב יותר עם עמדה אחת מהאחרת (או אפילו שסומו הוא "רמאות",מושג לא הגיוניאם אתה מבין בכלל ב-powerlifting), האמת היא שאתה צריך לאמן את שניהם ולגלות. לברייס יש עצות איך לעשות את זה.
Juggernaut על עמודי התווך של דדליפטינג
אם אתה מוכן לחלק את המעלית לחתיכות מפורטות יותר, Juggernaut Training Systemsהאם אתה מכוסה. יש להם סדרת "עמודי דדליפט" בת חמישה חלקים עבורכֹּלשל סומו וקונוונציונלי. בשניהם תלמדו היכן להניח את הרגליים, כיצד לנשום ולהתחזק במהלך ההרמה, וכיצד להתחיל ולסיים את ההרמה. וכבונוס, אנו זוכים לראות את העקרונות הללו מודגמים על ידי מריסה אינדה תחרותית ברמה עולמית (עבור קונבנציונלי) וקריסטין דנסמור (עבור סומו).
JP Cauchi על משיכת הרפיון מהבר
אחד השלבים החשובים ביותר בדדליפטינג, ואחד הקלים ביותר למתחילים לשכוח, הוא מה שמכונה "לשלוף את הרפיון מהבר". עבור אנשים שמושכים כמויות עצומות של משקל, המוט יתכופף למעשה לפני שהמשקולות יעזבו את הרצפה; העיקול הזה הוא ה"רפיון" עליו אנחנו מדברים. אבל גם אם אתה מרים את המשקולות הקלות ביותר בחדר הכושר, אותו עיקרון עדיין תקף. אתה לא יכול להיות רפיון בשום מקום בכל המערכת, אחרת אתה תצא ממצב כשאתה מתחיל את המשיכה שלך. זֶהוִידֵאוֹמג'ון פול קאוצ'י מסביר מה זה אומר ואיך לעשות את זה.
מייק ישראלי על התדירות של דדליפט
ישנם שני מיתוסים גדולים של דדליפט שהאחים בחדר הכושר יזרקו. האחת היא שהדדליפט מסוכן ויפגע בגב שלך; אני חושב שהשכבנו את זה למיטה. השני הוא שהדדליפט "יטגנו את מערכת העצבים המרכזית שלך" או שתהיינה כל כך מעייפות שאי אפשר לאמן אותן יותר מפעם בשבוע.
אמנם זה נכון שדדליפט הם תרגיל קשה, אבל אין סיבה שתצטרכו להגביל אותם לפגישה בודדת בשבוע. כמו בכל פעילות גופנית, ככל שתעשה אותם יותר, הגוף שלך יסתגל טוב יותר. מייק ישראטל מסביר את האמת מאחורי המיתוסכָּאן.
אלן ת'רל על וריאציות דדליפט
שתיים מהווריאציות הנפוצות ביותר של דדליפט דומות באופן מבלבל, הן לדדליפט רגילות והן זו לזו. אלה הם דדליפט רגליים נוקשות, או SLDL, והדדליפט הרומני, או RDL.
שני התרגילים הללו משמשים כאביזרים; תתאמן על דדליפט רגיל בחלק אחד של האימון שלך, ואז בדרך כלל תהיה לך סט קל יותר של RDLs או SLDLs לאחר מכן או ביום אחר. (לפעמים תוכנית תדרוש את אלה ללא דדליפט רגיל, וזה גם בסדר.) שניהם מעט יותר קשים מדדליפטים רגילים, כך שתשתמש בהם פחות. אלן ת'רל מסביר את ההבדלים והדמיוןכָּאן.
MegSquats על איך להתכונן לדדליפט
צפייה ב-Powerlifters דדליפט היא דרך מצוינת ללמוד על טכניקה. לכל אחד יש את המוזרויות שלו, וכשתראה מספיק דוגמאות שונות, תקבל רעיונות לדברים שאתה יכול לעשות אחרת באימונים שלך. אבל הרבה מאוד פאוורליפטרים ניגשים לבר בדרכים מוזרות. למה הוא מושיט את הידיים שלו ככה? למה היא מנענעת את הרגליים?
בזהוִידֵאוֹ, מג גלאגר מסבירה את ההגדרה שלה, הכוללת תנועה יוצאת דופן שהיא מכנה "T. רקס זרועות" כדי לעזור לה לעסוק ב-lats שלה. אחר כך היא ממשיכה לספר ולחקות את ההגדרות של שני פאוורליפטרים אחרים עם סגנונות שונים מאוד. זוהי הקדמה מצוינת לרעיון למצוא את הדרך הטובה ביותר, האישית, שלך לגשת לבר.