טפחו את שגרת הערב המושלמת כדי להימנע מנדודי שינה

מעולם לא התקשיתי להתעורר בבוקר. כשהאזעקה מופעלת, אני ער ומוכן לעבודה — אבל להירדם היה תמיד עניין אחר. אם זה מרגיש שלוקח לך שעות של התהפכות לפני שאתה באמת נרדם, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור.

דיברנו בעבר עללשכלל את שגרת הבוקר שלךכדי להתחיל את היום, אבל שגרת ערב טובה חשובה לא פחות. אם אתה מגלה שאתה לא נרדם בקלות כמו שאתה רוצה, הטקסט למטה מפרט מה אתה יכול לעשות במהלך היום, ולאחר מכן כיצד ליצור שגרת ערב טובה יותר שתעזור לך לישון מהר יותר .

מה אתה יכול לעשות במהלך היום

זה אולי נראה טיפשי לחשוב על הירדמות במהלך היום, אבל אם אתה מוטרד מנדודי שינה כמוני - שלא לדבר על התשישות שהיא עלולה לגרום למחרת - שווה לחשוב קצת. הנה מה שתרצה לזכור במהלך היום לשינה טובה יותר בלילה.

לאכול ארוחות מוקדם יותר

תכננו את היום כך שזמן ארוחת הערב ייפול מוקדם יותר בערב. מזון כבד יותר יכול לקחת הרבה עבודה עד שהבטן שלך מתעכל, מה שעשוי להקשות על שינה טובה, אז אל תאכל כבד תוך שעתיים מזמן השינה (והתרחק מאוכל חריף וג'אנק אם אתה רוצה להרחיק את הסיוטים). אם אתה רעב מדי כשזמן השינה מתגנב,יש כמה מזונות שמותר לאכול לפני השינה, ואפילו יכול לעזור לך לישון - כמו בננות, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה, אם להזכיר כמה.

קום ועשה משהו אחרי שאתה אוכל

הרצון לנמנם אחרי ארוחה יכול להיות מכריע, במיוחד במהלך יום מעייף, אבל אתה רוצה להימנע מכך, כי זה יקשה על ההירדמות באותו לילה. אחרי שאתה אוכל, קום ועשה משהו קצת יותר פעיל - גם אם זה רק לשטוף כלים או להוציא את האשפה. זה ימנע את הנמנום לאחר הארוחה, וזה זמן מצוין לקבל פרץ ניקוי של 10 דקות.

הימנע מנמנם (לפחות בינתיים)

תנומה במהלך היום יכולה להיות שימושית, אבל כשאתה מתחיל להבין את השגרה החדשה הזו, הימנע מנמנם במהלך היום. כפי שמסביר Health.com,תנומה יכולה להקשות על ההירדמות בלילה:

אפילו קצת תנומת כוח מפחיתה את כונן השינה שלך בלילה", אומר ראלף דאוני השלישי, דוקטור, מנהל המרכז להפרעות שינה במרכז הרפואי האוניברסיטאי לומה לינדה בקליפורניה. "התנומה הופכת ללא יותר מעוד פרק של שינה מקוטעת.

אם, לאחר שבדקתם היטב את שגרת הערב שלכם והשנתם טוב יותר, אתם עדיין מרגישים מנומנמים, תוכלו לנסות להוסיף תנומת כוח ליום שלכם, רצוי בשעות אחר הצהריים המוקדמות. אבל כשאתה מתחיל, היה מודע לכך שיש לזה פוטנציאל לגרום יותר נזק מתועלת.

התאמן באופן קבוע

כניסה לאימון קבוע יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה, גם אם האימון שלך מתרחש בבוקר.CNN מסביר:

אורח חיים פעיל עשוי להיות גם שינה רגועה יותר. הקרן הלאומית לשינה מדווחת שפעילות גופנית אחר הצהריים יכולה לעזור להעמיק את עצימת העין ולקצר את הזמן שלוקח לך ליפול לארץ החלומות. אבל, הם מזהירים, פעילות גופנית נמרצת לקראת השינה יכולה למעשה לגרום להשפעות הפוכות.

מחקר משנת 2003, לעומת זאת, מצא שמשטר כושר בבוקר היה המפתח לנודניק טוב יותר. חוקרים במרכז לחקר הסרטן של פרד האצ'ינסון הגיעו למסקנה שנשים לאחר גיל המעבר שהתעמלו 30 דקות בכל בוקר התקשו להירדם פחות מאלה שהיו פחות פעילות. הנשים שהתעמלו בשעות הערב ראו שיפור מועט או ללא שיפור בדפוסי השינה שלהן.

מצא זמן מסוים ביום שבו תוכל להתגנב לפעילות כלשהי. אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל,אימון Lifehackerהוא משטר פשוט שלא ייקח יותר מדי זמן ואינו דורש ציוד.

מה שגרת הערב שלך צריכה לכלול

ברגע שהלילה מתגלגל, הגיע הזמן להתחיל לחשוב על השגרה שלך לפני השינה. כל שגרה לפני השינה היא דבר טוב - היא אומרת לגוף שלך שזמן השינה מגיע, בצורה פבלובית מסורתית - אבל הדברים המסוימים האלה יהפכו את שגרת הערב שלך ליעילה עוד יותר.

עזוב את העבודה שלך בשקט

בזמן שאתה מסיים את יום העבודה, הקדיש זמןלהכין את המשימה הראשונה שלך למחרת בבוקר. זה יכול להיות קשה שלא לחשוב על עבודה במהלך הלילה - במיוחד אם יש משהו חשוב למחרת - אבל ככל שתהיה מוכן יותר יום קודם, כך תוכל להירגע ולהירדם באותו לילה.

מצא את שעת השינה המושלמת

אתה רוצה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולקום באותה שעה בכל בוקר - אפילו בסופי שבוע. כדי למצוא את הזמן המושלם ללכת לישון,לספור לאחור שבע וחצי שעות מהזמן שאתה בדרך כלל מתעורר. זה מבטיח שאתה מתעורר ברגע האופטימלי במהלך מחזור השינה שלך. בדרך כלל אתה רוצה להתעורר 10 דקות לפני השעון המעורר שלך. אתה יכול להתאים זאת במרווחים של 15 דקות כדי למצוא את זמן השינה המושלם עבורך. אם אתה מתקשה לעמוד בלוח הזמנים הזה,שים את זה בלוח השנה שלךאו הגדר התראה לפני השינה בסמארטפון שלך.

אל תשתה קפאין או אלכוהול

אנחנו כבר יודעים מהקָפֵאִיןואלכוהול עושה למוח שלך, ואף אחד מהם אינו עזרי שינה טובים. קפאין ברור; אתה רוצה להתרחק ממנו כמה שיותר בשעות שלפני השינה - או אפילו אחר הצהריים, אם אתה יכול לעזור לזה. ובעוד אלכוהול עשוילְהֵרָאוֹתכמו שזה עוזר לך להירדם, זה לא ייתן לך את סוג השינה העמוקה שהגוף שלך צריך. אם אתה שותה, עשה זאת במרחק של כמה שעות משעת השינה שלך למנוחת לילה טובה יותר.

מצא פעילות מרגיעה (שלא כוללת מסך)

בחר משהו קל לעשות לפני השינה, כמו לקרוא ספר. מסכים בהירים כמו אלה שבטלוויזיה או המחשב שלךפולט אור כחול, המדכא את המלטונין, ההורמון שמעודד את הגוף שלך לישון. קרא ספר פיזי או השתמש בקורא מבוסס דיו אלקטרוני במקום לקרוא באייפד או במחשב הנייד שלך. אם אתה בהחלט חייב להשתמש במסך (כמו אם אתה אמעריץ גדול של קומיקס דיגיטלי), לפחות השתמש במשהו כמו ה-cross-platformשֶׁטֶףכדי להפחית את האור הכחול למינימום.

הורידו את טמפרטורת הגוף

אולי שמתם לב שהרבה יותר קל לישון כשקר בחוץ, וזה בגלל שטמפרטורת הגוף שלכם יורדת באופן טבעי בלילה כשמגיע הזמן לישון. הורדת טמפרטורת הגוף שלך קלה כשקר בחוץ, אבל אם פתיחת החלון לא חותכת אותו,אמבטיה חמה יכולה לעשות פלאים:

שעתיים לפני השינה, לטבול באמבטיה למשך 20 או 30 דקות, ממליץ ג'ויס וולסלבן, דוקטורט, פרופסור חבר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ניו יורק. "אם אתה מעלה את הטמפרטורה שלך במעלה או שתיים עם אמבטיה, סביר יותר שהירידה התלולה יותר בזמן השינה תכניס אותך לשינה עמוקה", היא אומרת. מקלחת פחות יעילה אבל יכולה לעבוד גם כן.

אתה יכול אפילו לעשות את הקריאה האמורה באמבטיה ולהרוג שתי ציפורים במכה אחת. גם לנוהזכיר מספר דרכים לקרר את הגוף שלך והמוח שלך בלילה, כמו גםכמה מזגני עשה זאת בעצמךזה אמור לעזור לשמור על החדר שלך קצת יותר קריר.

אל תשכב ער במיטה

אם אתה מגלה שאתה נמצא במיטה 15 דקות ואינך מרגיש עייף, קום ועשה משהו אחר. חזור לקרוא את הספר הזה, או לעשות משהו אחר שלא יגרום לגוף שלך לחשוב שהגיע הזמן להתעורר. אַתָהרוצה שהגוף שלך יקשר את המיטה שלך לשינה ולשום דבר אחר(למעט אולי מין), שוב פועלים בנטיות הפבלוביות שלנו כדי לגרום לנו לישון כשהראש שלנו פוגע בכרית.

אמנם אתה יכול להתאים את לוח הזמנים שלך כך שיתאים לטעמך או לצרכים הספציפיים שלך, אבל הטריקים האלה צריכים לגרום לך להתחיל לשנות את הערב שלך לשגרה הרבה יותר נוחה לשינה.

הסיפור הזה פורסם במקור בנובמבר 2011 ועודכן ב-7 בדצמבר 2021 כדי לעמוד בהנחיות סגנון Lifehacker.