אם אתה רוצה להתחזק, סוג של אימוני התנגדות הוא הדרך ללכת. אז כשאתה נכנס לחדר הכושר, האם אתה צריך להתחיל להעמיס צלחות על משקולת או שפשוט ללכת למכשיר הקל לשימוש הראשון שאתה מזהה? הבה נשווה את שתי הגישות.
המתמודדים
ברוב חדרי הכושר המצויידים היטב יהיה מבחר עשיר של משקולות חופשיות ומכונות. היום אנחנו הולכים לדלג מעל ההליכונים ומכונות אירוביות אחרות (אפילו המכונת חתירה לא מוערכת) והסתכל על קטגוריות ציוד אלה:
משקולות חופשיותכולל משקולות, משקולות, קטלבלס וכל דבר אחר שאתה יכול להרים ולהחזיק. הם גורמים לגוף שלך לפעול נגד כוח המשיכה כדי לאסוף את האובייקט. עבור תרגילים מסוימים, ייתכן שתצטרך ספסל לשבת או לשכב עליו, או ציוד אחר כגון אכלוב גוץלעבודה נוחה ובטוחה עם המשקל.
מכונותכלול כל דבר שאתה יושב בו, או עליו, בזמן שאתה מושך או דוחף ידית דרך טווח תנועה מסוים. לדוגמה, אמכונת הארכת רגלייםאו אמכונת לחיצת חזה. בדרך כלל אתה אוחז בידיות המשתמשות בגלגלות כדי להרים משקולות מערימה; אתה מכניס סיכה לערימה כדי לבחור עם כמה משקל תעבוד.
מכונות כבליםיש מאפיינים של שניהם, אז נשאיר אותם בצד של העימות הזה. כדי להשתמש במכונת כבלים, אתה מושך בידית המחוברת לכבל - הכבל - שבתורו מרים משקולות מערימה. אז הם סוג של מכונה, אבל הם לא מספקים טווח תנועה ספציפי. זה אומר שלתרגילי מכונת כבלים יש הרבה מהמשותף עם תרגילי משקל חופשי.
משקולות חופשיות עובדות על יותר שרירים בכל פעם, וזה גם בעד וגם נגד
הדבר הטוב ביותר במשקולות חופשיות הוא שהם עובדים על הרבה שרירים קטנים וקטנטנים שאתה כמעט לא מבין שאתה משתמש בהם.קחו למשל סקוואט, אשר מפעיל את ה-quads שלך, את השרירים בקדמת הירך שלך. אם השתמשת במקום זאת במכונת הארכת רגליים, תוכל לעבוד על אותו שריר. אבל בכריעה עם משקולת או זוג משקולות, אתה מביא יותר מסתם הארבעים שלך לפעולה. שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך צריכים להתחבר כדי לשמור על הרגליים במקומן. הישבן, שרירי הירך והליבה עוזרים לשמור על הגוף שלך יציב בזמן שאתה עובר את התנועה. ובהתאם לאופן שבו אתה מחזיק את המשקל, ייתכן שאתה עובד גם על הידיים.
זה אומר שאתה יכול לקבל אימון כמעט באותה מידה מכמה סטים של כפיפות בטן כמו מחצי שעה שמסתובבת ממכונה למכונה. תנועות גדולות כמו סקוואט, דדליפט, משיכות ולחיצות מעל הראש נחשבות "פונקציונליות" מכיוון שהן מתורגמות ישירות לתנועות יומיומיות. אם אתה טובבדדליפט, למשל, אתה תהיה מעולה בהזזת ספות.
עם זאת, הספציפיות של מכונות היא לא תמיד דבר רע. נניח שאתה רוצה לעבוד על הארבעים שלך, אבל כבר עשית סט של כפיפות בטן והשרירים המייצבים בירכיים ובליבתך כבר עייפים. אתה יכול לשבת על מאריך רגליים או מכונת לחיצת רגליים ולעבוד על הארבעים לבד. מפתחי גוף ישתמשו לפעמים במכונות בסוף אימון כושר כדי לכוון לשרירים ספציפיים.
באותה צורה, כשעשיתי פיזיותרפיה לאחר ניתוח בברך, הייתי צריך לחזק חלק מסוים מהארבעה השמאלית שלי. תרגילים פונקציונליים היוו חלק מהתוכנית שלי, אבל ה-PT אמר לי שהמטופלים מתקדמים הכי מהר כשהם מגיעים לשימוש במכשיר להארכת רגליים. זה פשוט ממש טוב לכוון את השריר הספציפי הזה.
סיבה נוספת לכך שמכונות מעולות לפציעות היא בגלל שאתה יכול לתת מנוחה לחלקי הגוף הכואבים שלך. כשהייתי בהריון הגעתי למצב שלא יכולתי לעשות סקוואט או דדליפט בלי כאבים בגב. אבל עדיין יכולתי לעשות תרגילים במכונות רגליים מסוימות. לא יכולתי לעשות משיכות יותר, כי שרירי הבטן שלי היו חסרי תועלת, אבל מכונות זרועות לא היו שום בעיה.
מכונות קלות יותר ללמידה
לפני שאתה ממהר לצאת ולהרים את המשקולת הקרובה ביותר, זכור שאתה צריך לדעת איך לעבוד בדברים האלה!צורה טובה חיונית למניעת פציעה. אם אתה מנסה להרים יותר מדי משקל, ואתה לא יודע איך לשמור על גב ישר, אתה עלול לפגוע בגב. אתה באמת צריך מאמן או חבר מנוסה לאימון שיעזור לך ללמוד את הדרך הנכונה להרים. (אפשר גם להסתפק במראה והרבה זמן בלימוד סרטוני יוטיוב, אבל מאמן בשר ודם הוא הרבה יותר טוב).
אז אם אתה בחדר כושר יום אחד, אולי לוקח שיעור או ג'וגינג על הליכון, אתה לא יכול פשוט לשוטט לחדר המשקולות ולהתחיל לשבור סקוואט מושלם. אבל אתהפַּחִיתלכו אל מכונת משקל, קראו את ההוראות בצד שלה, ובטוחה את מספר החזרות הרצוי. גם אם אתה טורח לבקש סיור מצוות חדר הכושר (הם בדרך כלל שמחים לחייב), זה לוקח רק כמה דקות ללמוד מספיק כדי להשלים בבטחה אימון גוף מלא. מכונות כל כך בנויות שקשה לעשות תרגיל לא נכון.
זה אומר שאתה משתמש אוטומטית ב"צורה טובה" במקום שתצטרך לעבוד בשביל זה. צורה טובה עוזרת לךקבל את היתרונות הנכונים מהתרגיל שאתה עושה. הישען קצת יותר מדי לכאן או לכאן, כאשר אתה עושה תרגיל משקולת, ואולי אתה לא באמת מפעיל את השרירים שאליהם אתה מתכוון. במילים אחרות, מכונות מקשות על לרמות.
הנוחות בחדר הכושר תלויה בשגרה שלך (ובחדר הכושר שלך)
בחלק מחדרי כושר, קטע המשקל החופשי תמיד עמוס בחולדות בחדר כושר ובוותיקים הרמת הרמה, מה שעלול להפחיד את המתחיל. באחרים, כל האקשן הוא על המכונות, והפינה עם המשקולות והמשקולת מרגישה כמו עיר רפאים. אם אתה יכול להיות גמיש לגבי הציוד שאתה משתמש בו, אתה מכפיל את האפשרויות שלך.
לדוגמה, אם המכונות תפוסות, קל להרים זוג משקולות במקום. גם אם הזוג הספציפי שאתה רוצה נמצא בשימוש, אתה יכול להרים סט של 15 במקום 20, למשל, ופשוט לעשות עוד כמה חזרות. אז במקרים אלה, המשקולות החופשיות נוחות יותר.
אבל יש מקרים שבהם המשקולות החופשיות הן כאב גדול יותר. אם אני רוצה לעשות אדחיית לחיצת ספסל, אני אצטרך להדביק את הספסל שיכול לזווית כלפי מטה (לחדר הכושר שלי יש רק אחד), ואז לוודא שיש לי בר וצלחות שיתאימו אליו. מספר ספסלים חולקים את אותו ציוד, כך שזה לא תמיד מובן מאליו. ואז, כדי לעשות את התרגיל בבטחה, אני צריך באמת לקבל מטפל: או החבר שלי לאימון או, אם אני לבד,זר ידידותי.
זה הרבה תכנון רק לתרגיל אחד. אבל בחדר הכושר שלי יש גם מכונת לחיצה על ספסל, שבה אני יכול לקפוץ ולעשות בעצם את אותה התרגיל תוך שניות. אם אני מתכוון לבזבז חלק נכבד מזמן האימון שלי על תרגיל מסוים במשקל חופשי, אז אקדיש את הזמן בשמחה להגדיר אותו. אבל זה לא הגיוני לעשות את זה עבור כל תרגיל בחדר כושר עמוס.
פסק הדין: שניהם שימושיים, אבל משקולות חופשיות נותנות לך יותר כסף עבור כסף הכושר שלך
למשקולות ולמכונות החופשיות יש את השימושים שלהן, אבל אנחנו הולכים להכריז על ניצחון קטן למשקולות. עם תרגילי משקל חופשי, אתה יכול לעבוד יותר שרירים בפחות זמן מאשר עם מכונות. התוצאות שלך גם יחולו טוב יותר למצבים אמיתיים מאשר אם אי פעם היית עושה רק תרגילי מכונה. ואתה יכול לקבל אימון גוף מלא רק עם כמה משקולות, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור חדר כושר ביתי.
אבל למכונות בהחלט יש את מקומן. הם נהדרים אם אתה מנסה לבודד שרירים ספציפיים, או אם אתה משקם פציעה. ואם עדיין לא למדתם איך להשתמש במשקולות חופשיות - או אם אתם רוצים לנסות משקלים כבדים ולא בטוחים בצורתכם - המכונות נותנות לכם דרך בטוחה יחסית לעבוד על אותם השרירים.
אני גם אוהב מכונות אם אני עושה יום "קל" בחדר כושר, או אם אני מתקשה להתאמץ לעשות תרגיל ממש קשה. אני יכול לעשות רק כמה סנטרים כל יום, והם מוציאים ממני הרבה. אבל אני יכול לעשות המון נסיגות lat, תרגיל קל יותר שעובד הרבה על אותם שרירים. לעולם לא הייתי מעמיד פנים שהם אותו תרגיל, אבל לאפשר לעצמי לעשות את הגרסה ה"קלה יותר" בימים מסוימים עוזר לי ליהנות יותר מהשגרה שלי. בסופו של דבר, זה מקל על ההצמדה. האימון הטוב ביותר, אחרי הכל,הוא זה שבאמת תעשה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.