כולנו יודעים שפעילות גופנית טובה לך, אבל כשתביןמַדוּעַ, זה מקל הרבה יותר על היציאה מהספה ואל חדר הכושר. הנה הסבר על מה קורה כשאתה מתאמן, וכיצד זה יכול לעזור לך להתמודד עם הכאבים והרווחים שתתקלו בהם בהמשך הקו.
הגוף הוא מכונה מורכבת. אמנם אנחנו אוהבים לחשוב שכשאנו מתאמנים מיד נרגיש ונראה טוב יותר, אבל זה לא תמיד כל כך פשוט. הרבה קורה בגוף שלך כשאתה מתחיל להתאמן, וככל שאתה מתאמן יותר כך הדברים משתנים פחות. כדי להבין מה קורה, שוחחתי עם בריאן פאר מהמחלקה למדעי התעמלות וספורט באוניברסיטת דרום קרוליינה אייקן, וד"ר קרלי סטיוארט, מומחית רפואית ב-Money Crashers פיננסים אישיים. הנה מה אתה יכול לצפות, מה קורה וכיצד אתה יכול להשתמש בידע הזה כדי לשפר את שגרת האימון שלך.
מה קורה לגוף שלך כשאתה מתחיל להתאמן
הדבר הראשון שאתה שם לב כשאתה מתחיל להתאמן הוא חסר נשימה והדופק שלך גבוה. זה תמיד קצת מדאיג, אבל זה נורמלי לחלוטין. כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, הגוף שלך מגיב על ידי העלאת קצב הלב שלך וגורם לך לנשום כבד.
בעוד שהשבועות הראשונים הללו קשים, פעילות גופנית נעשית הרבה יותר קלה ככל שאתה מתקדם, וזה בגלל שהגוף שלך מתחיל להסתגל לאימון שלך. כמובן, הכל בגוף שלך מחובר, אז למרות שאתה עשוי להרגיש רק הבדל בנשימה או בקצב הלב שלך בהתחלה, פאר מציין שזה קשור גם לשרירים שלך:
הדרך בה אתה מעביר את החמצן לסיבי השריר היא על ידי נשימת חמצן לריאות שלך ואז הלב שלך מזרים את הדם המחומצן לשריר שלך. אז היום אתה קופץ על הליכון בפעם הראשונה ואתה רץ שלושה קילומטרים. קצב הלב שלך די גבוה, הנשימה שלך די כבדה, ואתה מרגיש די מחורבן. אבל אם תעשה את זה כל יום במשך שלושה או ארבעה שבועות, תשים לב שבאותה מהירות הנשימה שלך לא תהיה כל כך קשה. הסיבה לכך היא בגלל שהשריר שלך השתנה והוא משתמש בחמצן הרבה יותר טוב מה שמוריד את קצב הלב שלך.
השינויים בשרירים האלה חשובים, וזה לא בדיוק כל כך פשוט כמו שאתה עשוי לחשוב. בהתאם לסוג התרגיל שאתה עושה, השרירים שלך יכולים להשתנות בדרכים שונות:
לדוגמה, ברגליים יש לך שני סוגים שונים של שרירים: יש לך שרירי עווית מהירים ושרירי עווית איטיים. לשריר העווית האיטי יש סיבי שריר המתאימים יותר לאימון סבולת ארוך. סיבי העווית המהירים טובים יותר להתפרצויות קצרות בעוצמה גבוהה. לדוגמה, לרץ למרחקים יהיו הרבה סיבי שריר מתכווצים איטיים. ואילו לאצן יהיו יותר סיבי שריר מתכווצים מהירים.
נניח שכולנו מתחילים באותו קו בסיס שבו יש לנו חצי סיבי שריר עווית איטי וחצי סיבי שריר עווית מהירה. כאשר אתה מתחיל תוכנית אימונים שעניינה סיבולת, כמו ריצה, השריר שלך משתנה כך שיש לו יותר שרירי עווית איטיים ופחות שרירי עווית מהירים. זה אומר שהשריר שלך יכול לייצר כוח לתקופה ארוכה יותר מבלי להתעייף.
מדוע השרירים שלך מרגישים כואבים
האמת הנוראה של פעילות גופנית היא שלמרות שהיא יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר עם הזמן, אתה תרגיש די רע בהתחלה. הסיבה, כפי שמציין פאר, היא שפעילות גופנית למעשה פוגעת בשרירים שלך:
מישהו שהיה תפוח אדמה ספה כבר זמן מה ומתחיל להתאמן ישים לב שהוא כואב. מה שקורה זה שהם עושים נזק מיקרוסקופי לשרירים שלהם בכל פעם שהם מתאמנים. זה נשמע רע, אבל זה בעצם טוב. השריר מגיב בתיקון עצמו וזה הופך את השריר לחזק יותר ממה שהיה קודם.
זה לא הפתגם הישן של "אין כאב, אין רווח", עם זאת. אתה צריך להיות זהיר כשאתה מתחיל לראשונה מכיוון שפציעה תגרום לך לשבור את ההרגל שלך. למרבה המזל, אנו יודעים מה אתה צריך לצפות להרגיש כשאתה מתחיל לראשונה:
אז אתה כואב, ואתה חלש. הסיבה לכך היא שהנזק בשריר גורם לדלקת ולכאב. זה חלק קריטי בהסתגלות השריר והתחזקות. הכאב הזה נמשך בדרך כלל 24-48 שעות. זה נקרא כאבי שרירים מושהים. אנשים צריכים להרגיש את זה, אבל זה לא צריך לגרום להם לעולם לא לחזור.
ד"ר סטיוארט גם מציין שמה שאתה צריך להיזהר ממנו הוא "כאב חמור:"
כאב או כאב קל עד בינוני נחשב נורמלי. כאב חמור, לעומת זאת, נחשב לא נורמלי, ועלול להיגרם ממאמץ יתר או טכניקות נשימה לקויות.
גם סטיוארט וגם פאר מציינים שתחווה מעט כאב, אבל זה צעד הכרחי. אם זה מגיע לנקודה שבה אתה לא יכול לעשות את התרגיל שוב, אתה צריך לסגת ולהוריד מעט את העוצמה עד שהשרירים שלך ישיגו. קחו ימי חופש בין התרגילים, או עבדו על קבוצות שרירים שונות. אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי,קח קצת זמן להתאושש ולטפל בעצמך נכון.
מדוע פעילות גופנית גורמת לך להרגיש טוב יותר
אנחנו תמיד שומעים שפעילות גופנית גורמת לך להרגיש טוב יותר בכל מיני דרכים. מהמוח ועד הריאות, אתה מרוויח מקצת פעילות גופנית כל יום. זה לא באמת אומר לך כלום עד שתתחיל להתאמן בפועל. בנוסף לכל מה שלמעלה, Parr מציין עוד כמה שינויים שתרגישו מיד שמקלים קצת על החיים:
הדבר הנוסף שקורה הוא שהלב שלך נהיה גדול יותר וחזק. אלה הדברים שאנשים שמים לב אליהם. אתה מקבל את השינויים האלה בשריר שבעצם גורמים לפעילות גופנית להרגיש קלה יותר. בנוסף לכך שקצב הלב שלך מואט והלב שלך גדל והתחזק, כלי הדם שלך הופכים אלסטיים יותר. זה ממש טוב. זה אומר שלחץ הדם שלך יכול להיות נמוך יותר.
בנוסף, אתה גם שורף קלוריות ושומן, מה שתורם לירידה במשקל. הגוף שלך בדרך כלל שורף קלוריות מפחמימות עבור אנרגיה תחילה, ולאחר מכן עובר לשריפת שומן כמקור אנרגיה. כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אתה תצרף שומן לאנרגיה ותרד במשקל. אם אתה לא משתמש בקלוריות לאנרגיה, הגוף שלך מתחיל לאגור אותן כתאי שומן למאגר אנרגיה.
בנוסף לנשימה קלה יותר, דופק נמוך יותר, לחץ דם נמוך וכל השאר, גם תפקוד המוח שלך משתפר. ד"ר סטיוארט מסביר מדוע:
פעילות גופנית משפרת את זרימת החמצן למוח. זה גם עוזר לגוף לשחרר הורמונים המסייעים לצמיחת תאי מוח. בנוסף, זה עוזר למוח עם יכולות למידה וזיכרון כאחד.
ד"ר סטיוארט מוסיף שתרגיש את השיפורים האלה די מהר, גם אם לא תראה שינוי בגוף שלך:
באופן כללי, אתה יכול לצפות להרגיש בריא וחזק יותר לאחר שבועיים עד שלושה של פעילות גופנית (יחד עם תזונה נכונה). עם זאת, ייתכן שלא תראה שינויים משמעותיים בצמיחת השרירים או
ירידה במשקל
(בהתאם למטרות שלך) עד לאחר החודשים הראשונים.
בעיקרו של דבר, כאשר אתה מתחיל להתאמן, אתה מרגיש טוב יותר כי המוח והגוף שלך יכולים לעשות יותר. אתה לא מתרגש ללכת במדרגות. קצב הלב ולחץ הדם שלך יורדים, וזהמקטין את הסיכון למספר מחלותונותן לך יותר אנרגיה. המוח שלך מרוויח מתוספת החמצן כדי לעזור לך לבצע משימות בסיסיות בקלות רבה יותר.
השתמש במדע כדי לבחור את האימון הנכון
אז מה אתה יכול לעשות עם המידע הזה? בהתאם למטרות שלך, אימונים מסוימים טובים יותר מאחרים. מכיוון שהשרירים והגוף שלך מגיבים בצורה שונה לאימונים שונים, חשוב להגיע למטרה שלךרֵאשִׁית, ולאחר מכן בחר את האימון.
אם אתה רוצה רק לשמור על אורח חיים בריא
אם כל מה שאתה רוצה לשמור על אורח חיים בריא, ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאמן את כל השרירים שלך בכמה דרכים שונות. פאר מציין כי עבור רוב האנשים, ההמלצה הרגילה של30 דקות של אימונים בעצימות מתונה ביום- כולל הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים - היא נקודת התחלה טובה עבור רוב האנשים.
הצגנו חבורה שלתרגילי השפעה נמוכה, ואתאימון Lifehackerמצוין לשמירה על כושר מבלי לעבוד קשה מדי.
עם זאת, אם אין לך הרבה זמן, תרגילים כמואימון מלא של שבע דקותאוֹהאימון של 20 דקותלעשות את זה קצת יותר קל להתאים אימון ללוח הזמנים שלך. לא תראה רווחים גדולים בכושר, אבל הבריאות הכללית שלך תישאר עקבית. ברגע שהגוף שלך מסתגל למה שאתה עושה, הוא לא ממשיך להתבסס על השריר הזה. פאר מציע שעבור חלק מאיתנו זה בסדר:
אחד הדברים שלמדנו הוא שהיתרונות הבריאותיים יכולים להגיע מהרבה פחות ממה שאתה צריך כדי לראות את יתרונות הכוח והסיבולת. מי שעובר מכלום לעשות כ-30 דקות של פעילות גופנית ביום יראה שיפור גדול בבריאותו וישמור על כך. ברור שזה ישתפר אם יוסיפו לזה עוד זמן. היתרונות סוג של רמה. יש לזה יתרונות כמו שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, לחץ דם נמוך יותר והורדת כולסטרול בדם, אז אלה דברים טובים שיש להם רמה.
לאחר שתצא לדרך, לד"ר סטיוארט יש כמה הצעות לאיזון הדיאטה שלך עם שגרת האימון החדשה שלך כדי שתוכל לשמור על הבריאות הזו:
הדרך הטובה ביותר לתמוך במשטר פעילות גופנית בריאה היא להגדיל באופן מתון את צריכת הפחמימות, בנוסף לאכילת מזונות עשירים בשומנים בריאים. מזונות עתירי פחמימות [טובות] התומכים בתוכנית אימון הם דגנים מלאים, מוצרי חלב ו
פירות וירקות
. מזונות עשירים בשומנים בריאים כוללים אבוקדו, דגים, חמאת בוטנים ושמן זית.
בעיקרו של דבר, אם אתה יכול לעמוד בעקביות ב-30 דקות בערך ביום של פעילות גופנית, אתה בדרך הנכונה לשמירה על אורח חיים בריא. אתה לא הולך לראות סיבולת או עלייה בשרירים גדולים, אבל תגיע ליעדים הדרושים לשיפור הבריאות שלך.
אם אתה רוצה לרדת במשקל
ירידה במשקל דורשת גישה שונה מכיוון שאתה רוצה לעבוד על סיבי העווית האיטיים בשריר שלך יותר מהעווית המהירה. פאר מסביר:
כאשר אתה מתאמן במשך זמן רב יותר, אתה הולך להשתמש בסיבי העווית האיטיים שהם ממש טובים בשריפת שומן. אם הלכת ועשית ספרינטים של כמה מאות מטרים לאימון שלך, זה עובד רק על סיבי השריר המהירים, והם משתמשים בעיקר בפחמימות ולא שורפים כל כך הרבה שומן בכלל.
לדוגמה, כאשר אתה עולה על אליפטי או הליכון אתה יכול ללחוץ על כפתור "שריפת שומן", זה יהיה ארוך יותר ועצימות נמוכה יותר כי זה מעדיף את השרירים שהולכים לשרוף יותר שומן. אז אם אתה עושה ריצה במקום ספרינט, אתה שורף יותר שומן.
עם זאת, לא הכל חתוך ומיובש. בעוד שאימונים בעצימות נמוכה יותר עוזרים לך לרדת במשקל, אתה עדיין צריך לערבב את זה קצת:
זה גם תלוי בכמה קלוריות אתה שורף. אז אתה יכול ללכת ממש לאט, אבל זה רק שריפת שומן ואתה לא שורף כל כך הרבה קלוריות. אז יש איזון בין אם אתה שורף יותר שומן בשריר לבין כמה קלוריות אתה שורף. איפשהו בטווח העצימות המתון כנראה נכון. עם זאת, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ישרוף יותר שומן מכיוון שהוא כל כך אינטנסיבי שאתה שורף מספיק קלוריות כדי להגיע לשומן.
אז התשובה לאיזה אימון אתה צריך לעשות כדי לשרוף שומן תלויה באמת במה אתה יכול להתמודד. אאימון אינטרוולים בעצימות גבוההישרוף את השומן אחרי שהוא ישרוף את הקלוריות, אבל הרבה יותר קשה להיכנס אליו כי זה אימון כל כך אינטנסיבי. עבור רבים, התחלת פעילות גופנית בעצימות מתונה תקל על התהליך. לעצימות מתונה יש משמעות שונה עבור כולם בהתאם לנקודת ההתחלה שלך, אבל היא יכולה לנוע מהליכה מהירה לשחייה. מאיו קליניקמציע שפעילות גופנית מתונה משמעה: הנשימה שלך מואצת מעט, אתה מפתח זיעה קלה לאחר כ-10 דקות של פעילות גופנית, ואתה יכול להמשיך בשיחה אבל לא יכול לשיר.
כמובן, כשאתה יורד במשקל, אתה גם צריךלמתן את התזונה שלךכדי שזה יידבק כי אתה לא רוצה לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אם אתה צריך קצת עזרה במוטיבציה, הראינו לךכיצד לעקוב אחר הירידה במשקל שלך.
אם אתה רוצה להגביר את הכוח או הסיבולת שלך
אימוני כוח וסיבולת הם המקום שבו דברים נהיה קצת יותר קשים למעקב. כפי שציינו למעלה, ככל שאתה מתאמן יותר, הגוף שלך מסתגל יותר. זה אומר שאתה צריך להמשיך לדחוף את זה אם אתה רוצה לראות שיפורים בכוח או הסיבולת שלך. מכיוון ששרירים גדלים כאשר אתה דוחף אותם חזק מדי, בסופו של דבר קשה לעשות זאת:
ברגע שהשרירים שלך מתחילים להסתגל, מה שתצטרך כדי שמשהו יקרה הוא "עומס יתר". בפעם הראשונה שאתה מרים משקולות זה הרבה עומס כי אתה רגיל לעשות כלום. ואז עם הזמן זה נהיה קל יותר. זה הזמן שבו אנשים עולים במשקל. הם עושים זאת כדי ליצור עומס יתר כדי להמשיך את ההסתגלות. ההתקדמות הזו נכונה להרמת משקולות, או ביצועי סיבולת, או כל דבר אחר.
דיברנו בעבר עללהתעלות על רמות. זה שילוב של עומס יתר על השרירים וניהול התזונה. לאימון משקולות, זה רק אומר להגדיל את המשקולות שלך כדי שהשרירים שלך ימשיכו להסתגל. עבור אימוני סיבולת, זה אומר להעלות את הקילומטראז' או האינטנסיביות שלך. כפי שמציין פאר, "אם תעשה קצת אתה הולך להתחזק, אם תעשה קצת יותר, אתה עוד תתחזק."
כשהכל נאמר ונעשה, פעילות גופנית עוסקת במציאת מדיום טוב. כשאתה יודע איזה סוג של תוצאות אתה רוצה, ומה הסיבות שלך מאחורי פעילות גופנית, הרבה יותר קל לבחוראימון שתתמיד בו.
תמונות מאתסבסטיאן קאוליצקי(Shutterstock),ג'וסוספנס,תמונות רשמיות של הצי האמריקאי,ריצ'רד מייסון,גבריאל אמדאוס,יעל הרכבת,טרי רובינסון,עמוד חיל הים הרשמי.
