לא אני, אבל אותו רעיון.קרדיט: מרטין ג'ייקובסן
ביליתי את רוב חיי במבט למעלה אל סורגים מושכים, והלוואי שאוכל לעלות לגובה שלהם. לפעמים הייתי מתאמן קשה, והייתי מקבל משיכה אחת (1). אבל אז הייתי מרפה לדקה חמה, והייתי חוזרת לאפס. אני אישה אזרחית, לא מוכשרת במיוחד בשרירים בפלג הגוף העליון. אבל בשנה שעברה החלטתי שאני מתכוון להתמקד בבניית הכוח לעשות משיכות,רַבִּים, וברוך השם עשיתי.
להלן הכישורים שלי: בתחילת אוקטובר 2018 יכולתי לעשות משיכה אחת לערך, ביום טוב. בתחילת נובמבר היה לי השני. הוספתי שלישי ורביעי בדצמבר, ואז חמישי ושישי בינואר. פספסתי הרבה אימונים בפברואר ומרץ בגלל מחלה, נסיעות והחיים שמפריעים לי. המשכתי לעשות pullups בכל פעם שיכולתי, והוסיף נציג שביעיבמהלך אותה תקופה. כרגע אני יכול לעשות שמונה ברציפות, ואני מקווה להגיע לתשע ועשר בקרוב!
דע את היסודות
ראשית, תנוחת היד חשובה. אם כפות הידיים שלך פונות אליך, זה סנטר. אם הם פונים ממך, זו משיכה. אלה מהלכים מאוד דומים אבל הסנטרים הם קלים יותר, כך שתקבל את הסנטר הראשון (או הבא) שלך לפני אותו מספר של משיכות.
לפעמים בחדרי כושר יהיו ידיות משיכה על ציוד שונים (הסתכל בחלק העליון של מכונת הכבלים או מתלה הסקוואט), והם לא תמיד סורגים ישרים. עשויות להיות ידיות מקבילות זו לזו, מה שנותן לך אפשרות אחיזה שנמצאת באמצע הדרך בין משיכה לסנטר. אני אוהב את אלה עם שתי ידיות מרווחות זו מזו. הידיים שלך צריכות להיות רחבות יותר עבור משיכה מאשר עבור סנטר, וכשאתה עושה משיכות, רחב יותר הוא למעשה קצת יותר קל. שחקו עם תנוחת היד והבינו מה הכי מתאים לכם.
שנית, דע מה נחשב כמשיכה קפדנית. במיקום העליון, הסנטר שלך צריך להיות גבוה מהמוט. בחלק התחתון, אתה צריך למתוח את הידיים ולצאת החוצה לאורך זמן, כששרירי הכתפיים מכווצים על ידי האוזניים. אם אתה רואה בחורים בחדר הכושר מוציאים טונות של חזרות, אבל הם יורדים רק באמצע הדרך למטה, הם לא עושים משיכות קפדניות כראוי ואתה לא צריך להתרשם.
כיפות משיכות הן דבר לא נורמלי. זה מהלך שבו אתהלהניף את הגוף ולהשתמש במומנטום כדי לעזור לעצמך להתרומם. זו מיומנות שלא למדתי, ולמעשה מדריך קרוספיט אמר לי שאתה צריך להיות מסוגל לעשות חבורה של משיכות קפדניות לפני ששווה ללמוד לקיפ. אני רק רוצה לוודא שאמרתי, בפרוטוקול, שקיפינג זה לא רמאות. זה תרגיל אחר.
אל תצפה למהלך קסם אחד שיביא אותך לשם
כשאנשים מדברים על איך להשיג את המשיכה הראשונה שלהם, או את הרגעים הראשונים שלהם, הדיון פונה לעתים קרובות לדעות של כולם על מהי התרגיל הטוב ביותר או היעיל ביותר. יש אנשים שנשבעים בפיחזרות שליליות, שבו אתה מתחיל מלמעלה ומוריד את עצמך למטה. אחרים מעדיפים משיכות בסיוע רצועה, או מכשיר משיכת עזר בחדר הכושר, או שורות טבעת או שורות הפוכות מבר. שאלה זו היא דרך מצוינת להתחיל דיון נמרץ, כי לכל אחד יש את המועדף עליהם, ובכל זאת הרבה אנשים יכולים לומר שהם ניסו אחד ממהלכי הקסם והם לא התקדמו.
אני חושד שהאמת היא שאתה צריך לעשותתרגילים רבים ושונים, לא רק אחד. אֲנִיזכה להצלחה עצומהעִםשגרת ששת התרגילים הזומג'ניפר בלייק וג'ן סינקלר, שבהן המנה העיקרית היא שליפה מסייעת, אבל הן כלום בלי המתאבנים והקינוח.
להלן כוונתי. באימון זה, המשיכה המסייעת היא מסוג שעוזר לך לצאת בתחתית החזרה וגורם לך לעבוד קשה יותר בחלק העליון. (גם משיכת רצועות היא כזו.) יש תרגיל נוסף בשגרה, משיכת ראש, שעובדים את החלק התחתון של התנועה בעצמו. לאחר מכן, המחברים מציינים שאתה צריך להשקיע זמן רב בביצוע שורות קרוק (שם אתה מתכופף ומושך משקולת כבדה עד לגובה כלוב הצלעות) כדי "להגדיל את מסת פלג הגוף העליון שלך". במילים אחרות, לא מדובר רק בתרגול תנועה אחת, אלא גם בבניית הכוח העצום שנדרש כדי לתמוך בעצמך.
התחייבו והמשיכו לעבוד
כשיצאתי למסע המשיכה שלי לפני שבעה חודשים, נזכרתי בשגרת בלייק וסינקלר. התחלתי לעשות הכל בשגרה, אבל גם כשהתעצלתי ודילגתי על כמה דברים, הקפדתי לשמור את החשובים ברוטציה: הרבה משיכות בסיוע, המון המון שורות משקולות.
זו אולי בעיה ספציפית לנשים, אבל אני מוצאת שהגוף שלי לא תלוי ברווחים של פלג הגוף העליון כמו גם בפלג הגוף התחתון. אם אני מגדיל את כמות המשקל שאני יכול לשפוע, אני לא צריך לדאוג לאבד את ההישג הזה. אבל אם אקבל קצת עליות בפלג הגוף העליון ואז ארגע, הם ייעלמו. אז התחייבתי לעבוד על תרגילי המשיכה שלי פעמיים עד שלוש בשבוע, לא משנה מה.
במקרה יש לי גם בר משיכה בבית, אז הקפדתילעשות משיכות לאורך כל היום, גם אם זה רק חזר בודד מדי פעם כשאני עובר בפתח. (אם אין לך עדיין את הנציג הראשון שלך, אתה יכול להיכנס להרגל הזה עם אחת מהאפשרויות המסייעות או השליליות.)
ברגע שתשיג כמה, שנה את האסטרטגיה שלך
אם אתה יכול לעשות רק משיכה אחת או שתיים או שלוש, זה אומר שכל פעם שאתה עושה סט, אתה כנראההולך "לכשלון",למצב של אי יכולת לעשות חזרה נוספת. זו דרך אחת לעבוד על השרירים שלך, אבל זו לא הדרך היחידה וללא ספק לא הטובה ביותר.
נניח שאתה יכול לעשות שלוש משיכות, אבל סט של שלושה מותיר אותך לגמרי עם ג'לו ולא מסוגל לעשות יותר. סביר להניח שלא תכנס להרבה מאוד סטים של שלושה במהלך האימון שלך. למעשה, כשהייתי במצב הזה, יכולתי לעשות זאתאֶחָדסט של שלושה ליום, ואחרי זה רק יחידים או אולי זוגיים.
ייתכן שתמצא שימושי יותר לעשות סטים של אחד או שניים בלבד בכל פעם. זה עדיין לא יכול להסתכם בהרבה חזרות, אז תמשיך לעשות את המשיכות בסיוע ואת השורות האלה וכל השאר. עכשיו, כשאני יכול לעשות שמונה חזרות, אני עושה את רוב עבודת המשיכה שלי בסטים של חמש בערך.
התחלתי לעבוד גם על משיכות משוקללות. בחדר הכושר חפשו חגורה עם שרשרת תלויה עליה: אפשר להשחיל לוחית משקל על השרשרת ולתת לה לתלות בין הרגליים. או בבית, הכנס ספרים או משקולות לתרמיל. אני יכול לעשות משיכה בודדת עם 18 ק"ג של משקל נוסף, ויום אחד אני אצליח לעשות את זה כשהבת שלי במשקל 30 ק"ג מחבקת את הרגליים שלי. תאחלו לי בהצלחה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.
