אני כבר עושהאותה תוכנית משיכהפרסמנו לפני שבועיים, ונחשו מה?זה עובד. בהתחלה יכולתי לעשות בערך חצי משיכה, ועכשיו אני יכול להעלות את האף שלי לבר. אני גם יותר מהכפלתי את משך הזמן שאני יכול לתלות מהבר עם ידיים כפופות. הנה איך עשיתי את זה.
התוכנית מבקשת ממך לבצע אימון מסוים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. הלכתי עם שלוש, אז עשיתי את כל העניין שש פעמים. הפרטים המלאים על האימון נמצאים בקישור למעלה, אבל הנה תקציר המהלכים:
מגלשות קיר, רק כדי לתרגל הפעלת שרירי הכתף בצורה נכונה
משיכת סקאפ, כדי לעבוד על החלק התחתון של תנועת המשיכה
מסורי קרשעם הרגליים על המחוונים
משיכות בעזרת כיסא: הדבר האמיתי, למעט עם הרגל על כיסא. אתה יכול לתמוך בכמה מהמשקל שלך כך שאתה צריך
שורות קרוק, שבו אתה מתכופף ומושך משקולת כבדה עד לגובה כלוב הצלעות
רצועות נפתחות, נעשה עם רצועת התנגדות בלולאה מסביב לסרגל המשיכה שלך
עשיתי את האימונים האלה בבית, כי כבר היה לי את הציוד המפתח: מוט נשלף המותקן במשקוף. אם אין לך אחד,בר מסוג זהיכול להיתלות על משקוף ללא ציוד מיוחד; אתה יכול גם לחפש בר מתאים במגרש משחקים או פשוט ללכת לחדר הכושר.
האימון דורש גם כמה ציוד אחר: רצועת התנגדות, זוג סליידרים לשים מתחת לרגליים, ומשקולת כבדה או קטלבל (השתמשתי ב-30 פאונד). אם אתה רגיל להתאמן בבית, כנראה שכבר יש לך את הדברים האלה. אם לא, אתה צפוי למסע קניות. כל פריט זול למדי, אבל צפו לשלם 50 דולר או יותר, בלי לספור את הבר.
אחרי השבוע הראשון התחלתי לדאוג שהתרגילים האלה מחמירים פציעה ישנה בכתף. אז עשיתי את החלקות הקיר באוויר ולא מול הקיר, ונראה שזה עזר. הקדשתי תשומת לב קפדנית עוד יותר לצורה שלי על מסורי הקרשים, והחלפתי את שורות הקרוק, שבהן אתה מושך את המשקל בצורה נפיצה, בשורת משקולות רגילה בקצב קבוע.
הדבר המעצבן היחיד באימון הזה היה שזה לקח כל כך הרבה זמן. כדי לנוח באופן מלא בין סטים של שורות או משיכות בסיוע, הייתי צריך שלוש עד חמש דקות טובות. בסך הכל, האימון הפשוט הזה לקח בערך חצי שעה.
התוצאות
אל תצפו להגיע מ"להתנדנד כמו שק בשר" למשיכה מושלמת תוך שבועיים. מכיוון שאתה לא יכול לספור חזרות אם אתה לא יכול לעשות pull-up, יוצרי האימון נותנים לך שלוש דרכים לבדוק את הכוח שלך. אתה תעשה את אותו מבחן שוב בסוף התוכנית. בקש ממישהו להתזמן לך, או מוטב לצלם סרטון של עצמך עושה את כל מה שאתה יכול לנהל:
תלוי מת:פשוט תעמוד על הבר כל עוד אתה יכול.
תליית גוף חלול:תלו על המוט עם "שכמותיכם משוכות למטה בכיסים האחוריים" ושרירי הבטן שלכם מחוברים.
תליית זרוע כפופה:התחילו בתנוחת משיכה (קפצו אליו, או טפסו לשם בעזרת כיסא) והישארו שם כל עוד אתם יכולים.
לפני שהתחלתי את האימון, ניסיתי את תליית הזרוע הכפופה, ונמשך 8.4 שניות. לשם השוואה, הצלחתי לעשות בערך חצי משיכת-אפ, להעלות את הידיים שלי לכ-90 מעלות, וכמעט יכולתי להעלות את המצח לגובה המוט על סנטר. (ההבדל הוא שכפות הידיים שלך פונותרָחוֹקממך במשיכה, אבללִקרַאתאתה בסנטר. קל יותר לעשות סנטר.)
לאחר שבועיים של אימונים, נתתי לעצמי יום מנוחה, ולאחר מכן בדקתי מחדש. תליית היד הכפופה שלי יותר מכפילה את עצמה, מ-8.4 שניות ל-20.7. (גם הצורה שלי נראתה טוב יותר.) ניסיתי למשוך-אפ, ולמרות שלא הצלחתי לבצע חזרה מלאה, הייתיכִּמעַטשם - העליתי את האף שלי אל הבר. אבל המנצח הגדול כאן היה הסנטר שלי:
כן, זה סנטר שלם, חזה אל מוט. האימון הזה משלם את החשבונות, אנשים.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.