לפני חודשיים עמדתי לצאת לחיי נוודים, מזוודה ולפטופ בגרירה, בידיעה שגם אני נפרדת מחדר כושר ראוי. אבל כושר חשוב לי, אז נאלצתי להסתפק ב"ציוד" החשוב מכולם: הגוף שלי. גרמתי לזה לעבוד, וגם אתה יכול.
בהתחלה הייתי סקפטי לגבי התקדמות. פעם האמנתי שאימונים במשקל גוף הם מטופשים - שהדרך היחידה לבנות את הגוף החזק שרציתי היא להרים משקולות בחדר הכושר. ובכל זאת, התקדמתי קדימה. למדע (ולנוחות שלי).
המארז לאימונים במשקל גוף
תמיד ידעתי עלהיתרונות של אימונים במשקל גוףכמובן. הם ידידותיים למתחילים, ומושלמים לשינוי משגרת כושר. אבל יותר מהכל, הם נהדרים אם אין לך גישה לציוד. אתה רק צריך את הגוף שלך ועוד כמה דברים שאפשר למצוא בדרך כלל סביב חלל המגורים שלך, בפארק, או אפילו בחדר במלון.
ובכל זאת, השאלה הזו הטרידה אותי: האם אני עדיין באמת יכול לשמור על עליות הכוח והאסתטיקה הנוכחית שלי - ובעולם אידיאלי, גם לבנות כוח ושרירים - עם משקל הגוף בלבד? הייתי כל כך רגיל להרים משקולות כבדות בחדר כושר שהרעיון של "הורדה" ממשקולות כבדות למשקולות קלות במשך תקופה ארוכה הדאיג אותי.
ובכן, לפיג'יי סי דין, מאמן כושר ב-JCDFitness:
משקל גוף בהחלט יעזור לך לשמור על הכוח, וחלקם יעברו [לחדר הכושר]. עם זאת, אתה תהיה מוגבל בבניית כמויות עצומות של כוח שיעברו להרמת מוטות בגלל שתי סיבות: לא מספיק התנגדות ודפוסי תנועה שונים. הדרך הטובה ביותר להתחזק בהרמה מסוימת היא פשוט לבצע את ההרמה הזו.
הקונצנזוס המחקרי על אימוני משקל גוף נראה אופטימי גם כן. אחד כזהמחקר ב-Journal of Strength and Conditioning Researchמצא כי עליות הכוח היו דומות בשלושה תרגילי רגליים - סקוואט, דדליפט רומני והרמת שוק - בין אימוני כוח מסורתיים, אימון פליומטרי (בדרך כלל כולל תנועות נפץ כמו קפיצות), ושילוב של אימון משקולות בעצימות גבוהה ונמוכה .
לרווחתי הרבה, אסקירת מחקר ברפואת ספורטתומך גם בשורה של יתרונות מאימון אינטנסיבי במשקל גוף לטווח קצר ולטווח ארוך עבור אנשים בריאים. יתרונות אלו כוללים עלייה בכוח ובכוח, מסת עצם ואתלטיות כללית. כל אלה נשמעים לי די טוב! מחוזקת במקצת על ידי ראיות מרגיעות, חשבתי שאוכל לגרום לתוכנית למשקל גוף לעבוד. זה היה רק עניין של איך.
אימוני משקל גוף עדיין מבעטים בתחת
לפני שהשתחררתי מהבית היקר ומחדר הכושר שלי, התאמנתי ארבעה ימים בשבוע, עשיתי אימוני כוח אינטנסיביים עבור כל קבוצות השרירים העיקריות שלי - חזה, גב, רגליים וכתפיים. אכלתי גם במטרה לרדת לאט במשקל (מה שאומר שאכלתי מעט פחות ממה שהגוף שלי צריך לשמור). עבור התוכנית החדשה הזו, הדגשתי לשמור על מה שיש לי.
אז התחלתי לעשות אשגרת משקל גוף חמישה ימים בשבוע, עם יום אחד של "עבודה כבדה יותר" בחדר הכושר - בכל פעם שאני מצליח להגיע לאחד. תוכנית המשקל שלי כוללת ארבעה אימונים שונים - שניים פלג הגוף העליון ושניים פלג הגוף התחתון - שאני פשוט מסתובב בהם, לסירוגין בין ימי פלג גוף עליון ותחתון. כל אימון במשקל גוף לוקח לי בערך 30-40 דקות להשלים.
הבעיטה במכנסיים כאן היא ש-30-40 הדקות האלה ממש - בלשון המעטה - לא נעימות. זה לא על משך הזמן, אלא כמה קשה אתה עושה את האימון. אחד החסרונות העיקריים של תוכניות משקל גוף הוא שאתה יכול בקלות לעבור דרכן, אבל הנפוץאמירת #fitspiration"אתה יוצא כמה שאתה מכניס" למעשה הגיוני כאן. בדומה לכמות המאמץ הגבוהה הנדרשת כדי לבצע אמפגש אינטרוולים בעצימות גבוההכדאי, אתה צריך לדחוף את עצמך במודע מאזור הנוחות שלך כדי להמשיך לראות תוצאות, במיוחד בתוכנית משקל גוף.
לכן, אני שומרת על הלחץ המטבולי, או ה"צריבה" כמו שאומרים הילדים המגניבים, על ידי הארכת האימונים (הוספת עוד סט או שניים), מחברת מספר תרגילים ומתייחסת אליהם כאל סט ענק אחד, ללא מנוחה מועטה. בין לבין, לשנות את התרגיל להיות קשה יותר, או את כל האמור לעיל. בסוף כל אימון אני במצב זומבים (אבל בצורה הכי טובה שאפשר כמובן).
אימונים במשקל גוף הזכירו לי שאימון זה כיף
כשהתחלתי לעבוד, ציפיתי לאבד הרבה מהכוח שנלחמתי עליו בחדר המשקולות. אבל הופתעתי לטובה: אני מתחזק בתחומים מסוימים, ולפחות באחרים אני מתחזק. אני מתאמן הרבה יותר עם תנועות מסוימות (במיוחד לזנק, שכיבות סמיכה וסקוואט), וכתוצאה מכך, הצלחתי להיות מיומנת יותר איתם; בניית מודעות ושליטה טובה יותר לגוף על הגוף שלי.
והייתי מאוד מרוצה מההתקדמות שלי עד כה: אני יכול להוציא 25 שכיבות סמיכה במכה אחת בקלות יחסית, לשפוף כבד יותר מאי פעם (הודות לתרגול המשקל שלי), להוציא כמה משיכות אחיזה רחבות יותר. , ולהחזיק בהצלחה תנוחת עורב לתקופה ארוכה יותר- כל השיפורים לעומת הטובים הקודמים שלי!
יותר חשוב, אני נהנה שוב.
בימים אלה, העולם הוא באמת חדר הכושר שלי. החופש מחדר המשקולות אפשר לי להיות יצירתי ולראות כמעט הכל כאפשרות כושר. ענף עץ? אני יכול להשתמש בו בתור סרגל משוך. מדרגות? עליות מדרגה, זחילה והרמת שוק. ספסל? הו, בנאדם, זה הקופה לאימון משקל גוף. יכולתי לעשות הכל על ספסל: טבילות, תנועות ירכיים, כפיפות בטן מפוצלות, שכיבות סמיכה מוגבהות ברגליים, קופסאות קפיצות, סקוואט עם רגל אחת ועוד! נוסףציוד (נייד).- מאמן מתלים או רצועות TRX - נותן לי ארסנל גדול יותר שלתנועות יצירתיות במשקל גוף, בנוסף לכל דבר אחר שאני מעלה. אתה מבין את הרעיון.
דברים ממשיכים להיות מרגשים יותר ככל שאני עובד לקראת כמה התקדמות מאתגרות, כמו לנסות לעשות מושלםסקוואט אקדח. אחת הסיבות שבהתחלה הפניתי את האף שלי לתרגילי משקל גוף היא שבסופו של דבר הם נעשו קלים מדי ו...משעממים. אבל ביצוע ההתקדמות הנכונה עושה פלאים כדי להגביר את ההתנגדות, האתגר והעוצמה.
בנוסף, אני אוהב את היבטי הנוחות והזמן של האימונים האלה: אני מבצע אותם במהירות מבלי להתעסק בנסיעה סוחפת נפשית אונאלץ כל הזמן לחכות למתלה הסקוואט ייפתח בזמני שיא.
איך להפוך את אימון המשקל שלך למדהים
בעוד שהמטרה שלי הייתה לעשותלשמור על כוחי ולהמשיך בהרגל הפעילות הגופנית הקיים שלי, אימונים במשקל גוף הם נקודת התחלה נהדרת אם אתה רוצה להיכנס לכושר אבל לא בטוח איפה להתחיל.
יש הרבה דרכים לעשות זאתלבנות שגרת משקל גוף. אתה יכול להגדיר אותו במספר x המסורתי של סטים עבור כל סגנון של מספר חזרות, לשלב אותם לסטים גדולים (הנקראים supersets או ענק סטים), לסיים מהר ככל האפשר בזמן, או לעשות כל שילוב של אלה. הנה דבר פשוטתבנית שתוכל לעקוב אחריה, ולאנשים ב-Greatist יש חבורה שלאימון נהדר במשקל גוףגם רעיונות.
ביצירת שלי, התמקדתי בדגש על התרגילים המורכבים כמו משיכות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, שורות הפוכות, מטבלים וכו'. כל אלה מכוונים לקבוצות שרירים גדולות יותר, דורשים יותר מאמץ, ובדרך כלל מייצרים תוצאות טובות יותר. לאחר שסיימתם את המהלכים הגדולים, תוכלו לרפד את האימון שלכם בדברים כמו קרשים, זריקות צד, בעיטות אופניים וכו'. "תחשוב על זה יותר כעל עבודת אביזרים להרים הראשיים שלך, והשתמש בהם כדי להוסיף יותר נפח", מוסיף JC. זכור גם את הנקודות הבאות:
איכות על פני כמות:כְּמוֹכתבתי בעבר בנוגע להרמת משקלים כבדים, התמקדו בתנועות איכותיות ובצורה טובה, גם אם אתם נעים די מהר דרכן. תרגילי משקל גוף לא צריכים להיות שונים.
שמור את האימון מאתגר:העיקרון הבסיסי מאחורי צמיחת השרירים הוא שאתה צריך להתעייף ולהעמיס עליהם, או להגדיל בהדרגה את המשקל, החזרות או כמות העבודה הכוללת שאתה יכול לעשות (נפח). מכיוון שאי אפשר בקלות להוסיף עוד משקל, ומגיע שלב שפשוט מוסיפיםיותר סטים או חזרותעשה מעט לשיפורים מתמשכים, התמקד בהפיכת האימונים שלך לקשים יותר על ידי הוספת סטים נוספים, הפחתת מנוחה והתקדם לגרסאות מתקדמות (ראה נקודה להלן). אלו חשובים לשמירה על עניין האימונים.
הפוך את התרגילים האלה לקשים יותר!בעת ביצוע תרגילים מסוימים, אפילו שינוי הזווית והמיקום של הגוף שלך ביחס לתרגיל יכול להגביר את הקושי. לדוגמה, בדחיפה אתה מקל עליהם על ידי דחיפה מעלה מספסל (שיפוע); לעומת זאת, אתה מקשה על ידי הנחת הרגליים על הספסל, עם הידיים על הקרקע (ירידה). התנסה עם הזווית, שנה את האחיזה, הפסקה באמצע התרגיל שלך, או אפילו תעשה תרגיל עם יד או רגל אחת, וכן הלאה.
התאמן לעתים קרובות ובאופן עקבי:עקוב אחר תוכנית משקל גוף כמו כל תוכנית אימון אחרת: בעקביות ועשה כמיטב יכולתך לעמוד בלוח הזמנים. מכיוון שהעומסים אינם כבדים, אתה יכול להשלים את המשקל עם מספר סטים ותדירות גבוהים יותר. JC אומר, "אתה כנראה יכול לעשות אימון כל יום - או גוף מלא או משהו לסירוגין בפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון."
הוסף מגוון:לא רק לתרגילים שלך אלא למישורי התנועה: יש לך דחיפות אנכיות ואופקיות (לחיצה מעל הראש ושכיבות סמיכה), משיכות אנכיות ואופקיות (משיכות ושורות), פיתולים (פיתול רוסי) וציר ירך(כמו דדליפט והתכופפות כדי להרים משהו בצורה הנכונה). שקול לכלול סטים מרובים של סוגים שונים של תרגילים בזוויות ובעוצמות שונות כדי לעזור לגוף שלך לנוע בצורה חופשית יותר וכמו ספורטאי!
אם יש משהו כאלהסרטוני יוטיובשל ספורטאים שעושים דברים מטורפים עם משקל הגוף שלהם והניסיון שלי לימדו אותי, אין דרך אחת לשפר את הכושר שלך ולבנות גוף חזק. תרגילי משקל גוף הם רק טריק אחד בתיק גדול של טריקים. והכי חשוב, הם בחינם.
איור מאת Fruzsina Kuhari.
סטפני לי היא סופרת נודדת עם בעיית סריראצ'ה. בקר בבלוג שלה בכתובתhttps://thefyslife.comעל הטיפוסים הקלים שלה על נסיעות, כושר וחיי נוודים דיגיטליים. אתה יכול גם לעקוב אחריהלְצַפְצֵףופייסבוק.
