הנה כמה זמן אתה צריך לנוח בין סט אימון

אימון כוח או בניית שרירים טיפוסי מתרחש בסטים. אתה מרים את המשקל מספר מסוים של פעמים ("חזרות"), ואז אתה מניח אותו למנוחה מהירה לפני שאתה הולך שוב. אבל כמה זמן המנוחה הזו צריכה להיות? התשובה תהיה תלויה בכמה גורמים, כולל מטרת האימון.

ישנן סיבות לגיטימיות ל-Powerlifters להמתין חמש דקות בין סטים של כפיפות בטן, או שחובבי כושר להגדיר טיימר של 30 שניות לפני שהם קופצים בחזרה לסט נוסף של משיכות. יש גם טיעון טוב שעבור רבים מאיתנו, זמני המנוחה אינם חשוביםזֶההַרבֵּה.

למה זמני המנוחה חשובים

ככל שתנוח זמן רב יותר בין הסטים, כך תרגיש התאוששות יותר. אבל ככל שהמנוחים שלך קצרים יותר, כך תוכל לעשות יותר עבודה באימון כושר נתון.

בחירת זמן המנוחה המתאים ביותר עבור כל תרגיל תביא לך את הרווחים הטובים ביותר בחדר הכושר. אבל זמן המנוחה האופטימלי יהיה תלוי באיזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה ומה המטרות שלך. אז בואו נעבור על כמה יתרונות וחסרונות של זמני מנוחה ארוכים וקצרים.

מתי להשתמש בזמני מנוחה ארוכים

מנוחה ארוכות יותר (נניח, שלוש דקות או יותר) הן הטובות ביותר לאימוני כוח כאשר המטרה היא לשפר הן את הכוח והן את המיומנות שלך בהרמת משקלים כבדים. אחרי הכל, אתה צריך להתאמן בהרמת כבד אם אתה רוצה להיות מסוגל להרים כבד. לאחר שתניח משקולת כבדה, תזדקק למספר דקות כדי שהגוף שלך יהיה מוכן לעשות עוד הרמה גדולה.

בשלוש עד חמש הדקות אתה עשוי לנוח בין סטים של (נניח) כפיפות בטן, הATPבשרירים שלך מתחדש. אתה מקבל קצת זרימת דם כדי להכניס חמצן וחומרים מזינים לתאי השריר שלך, ולסלק תוצרי לוואי מטבוליים. מנוחה של מספר דקות נותנת לך את הסיכוי הטוב ביותר לחזור לסט הבא במלוא העוצמה.

ככל שתנוח זמן רב יותר - בסבירות גבוהה - כך תתאושש יותר לקראת הסט הבא. אם תרשה לעצמך רק דקה אחת, אתה עדיין תהיה עייף כשתעלה שוב את המשקל. אבל אם תחכה יותר, תוכל להתמודד עם משקל רב יותר.

החסרונות של זמני מנוחה ארוכים

החיסרון העיקרי של זמני מנוחה ארוכים הוא ניהול זמן. האימונים שלך יהיו ארוכים יותר אם תנוח חמש דקות בין תרגיל לאימון אחד או שניים. אתה עלול גם למצוא את עצמך מוסחת בין הסטים. אתה גולש קצת ברשתות החברתיות, ואיכשהו עברו שמונה דקות מאז נגעת במשקל בפעם האחרונה. הגדרת טיימר מנוחה יכולה לעזור בכך.

יש אנשים שמתעצבנים במהלך מנוחה ארוכות, ויעבירו את הזמן על ידי ביצוע שכיבות סמיכה או קפיצות. סוג זה מביס את מטרת המנוחה הארוכה. שמור את הסופרסטים לעבודת האביזרים שלך לאחר מכן, לא למעלית הראשית שבה אתה מנסה להתאמץ.

כמה זמן מנוחה "ארוכה"?

עבור תרגיל שבו אתה משתמש בקבוצות שרירים גדולות (כמו סקוואט או דדליפט), חמש דקות אופייניות ברגע שאתה מגיע למשקל העבודה שלך במשך היום. ערכות חימום לא צריכות כל כך הרבה זמן.

עבור תרגילים שבהם אתה עובד על כוח אבל זה הרמה קלה יותר או משתמש בשרירים קטנים יותר (כמו לחיצה על הראש), שלוש דקות זה בדרך כלל מספיק.

מתי להשתמש בזמני מנוחה קצרים

כשמדובר בצמיחת שרירים, הנקראת גם היפרטרופיה, מנוחה קצרה יותר יכולה להיות הגיונית יותר. כדי להיות ברור, כוח וצמיחת שרירים קשורים, אבל לא אותו דבר. אם אינך מעוניין להרים את המשקל הכבד ביותר האפשרי, רק בהגדלת השרירים או את הגוף שלך ל"חיטוב" יותר, תרצה לשים לב לזמני המנוחה הטובים ביותר להיפרטרופיה. אלה יהיו קצרים יותר מאשר עבור כוח טהור.

באופן מסורתי, מאמנים אומרים ש-90 שניות או פחות הם כלל אצבע טוב. (האקדמיה הלאומית לרפואת ספורטממליצה0 עד 60 שניות; ספרי האימון האישי של האגודה הלאומית לכוח והתניה והמועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצים שניהם על 30 עד 90 שניות.)

אבל מחקרים הראו שתקופות מנוחה קצרות עשויות למעשה לא להיות טובות יותר לצמיחת השריר מאשר ארוכות יותר. אמחקר 2016גילה שתקופות מנוחה של שלוש דקות דווקא הניבויוֹתֵרצמיחת שריר מאשר מנוחה של דקה אחת. המחברים חושבים שזה בגלל שהגברים בקבוצת שלוש הדקות שלהם (כן, המחקר נעשה רק על גברים) היו מסוגלים להשתמש במשקלים כבדים יותר מאשר הגברים בקבוצה של דקה אחת. מכיוון שמספר הסטים היה זהה בשתי הקבוצות, זה אומר שהקבוצה של שלוש הדקות הרימה יותר משקל.

אמטה-אנליזה עדכנית יותר(שעדיין לא נבדק ופורסם במלואו) יורד גם בצד של מנוחה ארוכה יותר. על פי המחקרים שהם כללו בניתוח, המחברים מצאו ש-30 עד 60 שניות כנראה קצרות מדי. מנוחה של דקה עד שתיים בין סטים היא הטובה ביותר לצמיחת שרירים, הם אומרים. יותר משתי דקות לא ממש עוזרות.

החסרונות של זמני מנוחה קצרים

ככל שהמנוחים שלך קצרים יותר, כך תעבוד עם משקלים קלים יותר. זה בסדר אם אתה מנסה להסתפק עם משקולות קלות, אבל זה אומר שאתה לא מתאמן עם משקלים כבדים יותר. רובנו רוצים להיות מרותקיםוחזק, אז זמני מנוחה קצרים פירושם שאתה מטה את עצמך לצד גודל השריר של המשוואה.

זמני מנוחה קצרים מאוד (פחות מדקה) עשויים גם להפריע ליכולת שלך להשיג את הרווחים הגדולים ביותר, כפי שציינו המחקרים לעיל. ייתכן שתוכל לפצות על כך על ידי ביצוע סטים נוספים של התרגיל. אם אתה נהנה מתחושת ההילוך של מנוחה קצרה, זה עשוי להיות בסדר עבורך. הוסף סט נוסף או שניים ואתה יודע שאתה מנצל את הזמן שלך היטב. עם זאת, עבור כולנו, האטה ולקחת דקה שלמה בין סט לסט יהיה טוב יותר מאשר למהר.

כמה זמן מנוחה "קצרה"?

דקה עד שתיים היא כנראה המקום המתוק, על פי מחקרים אחרונים. זה בקצה הגבוה של 30 עד 90 שניות המומלצות. זה בסדר לעשות חלק מהמנוחות שלך קצרות יותר וחלק ארוכות יותר, אבל אם תרצה שאגיד לך מה להכניס לטיימר שלך, לך עם 90 שניות.

כיצד להפיק את היתרונות של זמני מנוחה ארוכים וקצרים כאחד

בסופו של דבר, אולי עדיף לך להשתמש בשילוב של זמני מנוחה ארוכים וקצרים, וכך מתוכננות הרבה תוכניות. השתמש בזמני מנוחה ארוכים יותר עבור כמה הרמות מורכבות גדולות בתחילת האימון (כמו סקוואט או לחיצת ספסל) וזמני מנוחה קצרים יותר עבור מעגלים, אביזרים או תרגילי בידוד לאחר מכן (כמו תלתלים או גשרי גלוטה).

סופרסטים הם דרך מצוינת לפצל את ההבדל. אם אתה עובד על קבוצות שרירים שונות בשני תרגילים שונים, אתה יכול לעשות תרגיל אחד בזמן שהשרירים האחרים נחים. זו לא האפשרות הטובה ביותר שלך אם אתה באמת רוצה שכל האנרגיה והפוקוס שלך ילכו לקראת הרמה אחת (כמו אם אתה עובד על יחסי ציבור בלחיצת הספסל שלך), אבל זו דרך מצוינת לעשות עבודת היפרטרופיה. לדוגמה, נסה את זה:

• עשה קבוצה של pullups

• מנוחה 30 שניות

• עשה סט של שכיבות סמיכה

• מנוחה 30 שניות

  בדוגמה זו, אם לוקח לך 30 שניות לבצע את קבוצת שכיבות הסמיכה, נחת 90 ​​שניות בסך הכל בין הסט הראשון של משיכות הסמיכה לסט השני של משיכות.

כמה זמן לנוח בין סטים של תרגילים ספציפיים

בסדר, אבל מה אם אתה רוצה להתחזקולהצמיח שרירים? מה אם אתה רוצה להפסיק לחשוב יותר מדי על הפרטים ולעשות כל תקופת מנוחה שגורמת לך להיראות כמו אדם רגיל בחדר כושר שיודע מה הוא עושה? הנה דף רמאות:

• לשכיבות סמיכה ומשיכות: אם אתה עושה מספר קטן עד בינוני של חזרות (פחות מ-12), התייחס אליהם כאל תרגיל כוח והמתן שלוש עד חמש דקות בין סט לסט. אם אתה מאלה שדופקים 20 או 50 בכל פעם, סביר להניח שתרצה לקחת מנוחה של כדקה כדי שהעייפות תוכל לקצר מעט את הסט הבא שלך ותוכל לסיים את האימון שלך במהלך החיים.

• עבור סקוואט משקולת ודדליפט: אלו הן הרמות מורכבות המשתמשות בשרירים רבים בגופך. הם כמעט תמיד עשויים (יחסית) כבדים, וזה שימושי לבנות כוח במהלכים האלה. התייחס אליהם כאל תרגיל כוח והמתן שלוש עד חמש דקות.

• עבור לחיצת ספסל, לחיצה על הראש, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים: אלה כרוכים בשרירים קטנים יותר ופחות משקל מאשר סקוואט ודדליפט, אך הם עדיין מתאימים לתרגילים מורכבים, ממוקדי כוח. שתיים עד שלוש דקות יספיקו, רוב הזמן, אבל קח עד חמש על סטים כבדים אם אתה צריך.

• לשורות ולנפתחות רוחב: זהה למכבשים, מאותן סיבות. שתיים עד שלוש דקות עשויות להספיק, אבל עד חמש עדיין יהיה סביר.

• לתרגילי בידוד: אם אתה מנסה להרגיש את הכוויה או את המשאבה, מנוחה קצרה מאוד תעזור לך כאן. קח 30 שניות בין סט לסט.

אלו רק הנחיות, אז אל תהסס להתנסות. אם אתה רוצה לעבוד על מיזוג הלב וכלי הדם שלך, קח קצת פחות מנוחה בין הסטים. אם כבר ביצעת סט גדול של לחיצות ספסל היום, עשה את שאר אביזרי הזרוע והחזה שלך עם תקופות מנוחה קצרות יותר.

כל השאלות שלך לגבי זמני מנוחה, ענו

בואו נעשה סיבוב ברק, כי אני יודע שזמני המנוחה הם אעָצוּםנושא לדיון בקרב אנשים שמבינים את שגרת הכושר. אבל ראשית, תחינה אליכם לא לחשוב על זה יותר מדי: אם פשוט תנוחעד שתרגיש מוכן ללכת שוב, כנראה שתסתדר.

האם מנוחה של שלוש דקות בין הסטים היא יותר מדי?

לא. אם אתה מנסה להזיז משקל כבד, אתה כנראה רוצה לנוח אמִינִימוּםשל שלוש דקות. אם אתה מתאמן על גודל השריר (ולא אכפת לך כל כך מכוח), אתה יכול לקצר מעט את המנוחה שלך. ובכל זאת, לא רע לנוח יותר מדי זמן, רק מעט לא יעיל.

אתה יכול לנוח שעה בין סט לסט?

בשלב הזה לא הייתי קורא לזה זמן מנוחה, רק אימון אחר. כשתחזור לחדר הכושר אחרי אותה שעה, תצטרך להתחמם מחדש. הייתי אומר שאם עברו יותר מ-10 או 15 דקות בין סט לסט, או אם אתה מרגיש שאתה מתקרר פיזית, שווה לעשות איזושהי פעילות גופנית רק כדי לשמור על הגוף שלך מוכן. זה יכול להיות שכיבות סמיכה בזמן שאתה מחכה לספסל שיתפנה, למשל.

כמה זמן עלי לנוח אם אני חדש בחדר הכושר?

בתור נוב, אתה כנראה לא מרים מאוד כבד (עדיין). זה אומר שאין לך הרבה מה לנוחמִן. נניח שאתה עושה סקוואט: הגוף שלך עדיין לומד איך לסקוואטבִּכלָל. אתה לא לוקח 300 פאונד לנסיעה וצריך לנוח כמה דקות כדי להתאושש.

מסיבה זו, ייתכן שאנשים חדשים יותר לא יצטרכו לנוח כל כך. שתי דקות בין סט סקוואט? בטח, זה בסדר אם אתה מרגיש מוכן. המהומה כאן היא שאם תתרגלו למנוחות קצרות, אתם עלולים לעבוד עם משקולות קלות מדי עבורכם. לאחר השבועות הראשונים בחדר הכושר, הקפד לבצע כמה מההרמות הכבדות יותר שלך עם זמני מנוחה ארוכים יותר (לפחות שלוש דקות) ולראות אם אתה מרגיש רענן יותר.

מה קורה אם אני לא נח בין הסטים?

אם אתה יכול לעשות מספר סטים של תרגיל מבלי לנוח ביניהם, אתה לא משתמש במשקל מתאים. אמור להיות הבדל בין שלוש סטים של 10, לסט אחד של 30. אם האימון שלך אומר לעשות 3x10, אתהאָמוּרלהרגיש עייף מספיק אחרי החזרה העשירית הזו, כדי שתצטרך לנוח לפחות דקה או שתיים לפני שתמשיך שוב.

וכן, זה יכול להיות מביך לעמוד במתקן הסקוואט, לא לעשות כלום או אפילוגלילה בטלפון שלךבזמן שאחרים מחכים. אבל זכרו: כולם נחים בין הסטים! או לפחות, הם צריכים.